Хотите похудеть или просто добавить больше овощей в свой рацион, не увеличивая общую калорийность? Мы обратились к экспертам, чтобы они рассказали какие овощи самые низкокалорийные. А также о том, как увеличить объем овощных блюд, чтобы они были более сытными и питательными.
Зачем добавлять в пищу низкокалорийные овощи?
Такие продукты, как шоколадные батончики, содержат очень мало питательной ценности. Для сравнения, многие овощи богаты питательными веществами. «Они содержат клетчатку и воду, которые помогают нам оставаться сытыми дольше при очень небольшом количестве калорий», – объясняет специалист по питанию Линдси Палмер.
С этой задачей отлично справляются низкокалорийные овощи. Потому что их можно съесть больше без ущерба для фигуры, по сравнению с менее питательными продуктами, такими как шоколадные батончики. «Низкокалорийные овощи приносят на вашу тарелку много клетчатки, которая способна обуздать тягу к еде и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», – добавляет она.
«Помимо клетчатки, овощи также богаты витаминами и минералам. Такими как витамин С, витамин А, фолиевая кислота и калий. Этот набор питательных веществ помогает организму оставаться здоровым, бороться с инфекциями и многим другим.», – утверждает Мишель Кардел, директор по клиническим исследованиям и питанию в WeightWatchers.
Как есть низкокалорийные овощи
«Поскольку овощи сами по себе часто не дадут вашему организму полный спектр микро и макроэлементов, всегда сочетайте их с белком и полезными жирами. Это даёт гарантию, что вы будете сыты после еды и получите широкий набор питательных веществ. А также, конечно, сможете добавить в свой рацион как можно больше овощей», — говорит Дженни Ши Рон, магистр медицинских наук, диетолог.
Мишель Кардел также советует: «Не ограничивайтесь подсчётом калорий на тарелке. Внимательно следите за тем, чтобы вы ели питательную пищу. Калории могут быть целью, но обязательно учитывайте клетчатку, белок и ненасыщенные жиры как положительные аспекты. Кроме того, контролируйте добавленный сахар и насыщенные жиры».
Наконец, Дженни Ши Рон призывает всегда есть продукты, которые приятны на вкус, заставляют вас чувствовать себя хорошо и подпитывают энергией. Она предлагает сочетать различные текстуры, цвета и вкусы, чтобы сделать еду максимально приятной и разнообразной. Чтобы вы каждый раз получали удовольствие от поедания овощей.
Самые низкокалорийные овощи
Латук
Калорийность каждого сорта латука немного различается, но они обладают одинаковой питательной ценностью. Например, 100 граммов салата ромэн содержит 20 калорий. Роун особенно любит хрустящие зеленые листья латука, которые богаты клетчаткой, калием, железом и кальцием. Она любит его в салатах, бутербродах и салатных обертках.
Шпинат
Около 100 граммов шпината содержит всего 27 калорий. Мишель Кардел говорит, что шпинат богат витамином А, который поддерживает здоровье кожи. А также витамином К, который укрепляет кости. Ей нравится универсальность зелени, и она советует добавлять её в пасту, соусы, супы и смузи.
Морская капуста
«Этот морской овощ, который мы часто обходим своим вниманием, придает блюдам свежесть и приятный пикантный вкус (умами)», – говорит Рон. «Она богата йодом и отлично подходит для смузи, салатов и блюд из морепродуктов», – добавляет она. Кроме того, в чашке (240 мл.) морских водорослей всего 45 калорий.
Капуста кале
Хотя все виды капусты кале полезны и вкусны, Дженни Ши Рон больше всего любит красную русскую капусту. Она использует её в салатах или пицце из-за высокого содержания клетчатки, витамина К, витамина С, витамина А, кальция и калия. Одна чашка свежей капусты кале содержит всего 9 калорий.
Капуста
Капуста имеет массу преимуществ для здоровья и содержит всего 25 калорий на чашку. Дженни Ши Рон говорит, что красная и белокочанная капуста являются основными продуктами в ее доме из-за содержания в ней витамина К и витамина С. Она любит капусту тушёную или сырую нашинкованную.
Огурец
Мишель Кардел говорит, что огурцы более чем на 90% состоят из воды, что делает их ультраувлажняющими. В них меньше калорий и больше клетчатки. Чашка ломтиков огурца содержит около 16 калорий.
Баклажан
Хотя технически баклажаны относятся к фруктам, их обычно считают овощами. Поэтому они заслуживают места в этом списке. Мишель Кардел утверждает, что в нем много клетчатки, он помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает риск сердечных заболеваний. Чашка баклажана, нарезанного кубиками, содержит около 20 калорий.
Брокколи и брокколини
брокколини
Дженни Ши Рон говорит, что из-за большого количества клетчатки, витамина К, витамина А и С брокколи является для неё приоритетным выбором. А Мишель Кардел предпочитает брокколини, которая может похвастаться кальцием и магнием, помогающими регулировать кровяное давление, а также клетчаткой, способствующей здоровью кишечника. Чашка брокколи содержит примерно 30 калорий.
Свекла
Линдси Палмер считает, что свекла очень хорошо сочетается в салатах с (также низкокалорийными) огурцами и помидорами. В половине чашки ломтиков свеклы всего 37 калорий.
Морковь
100 граммов моркови добавляют в пищу всего 48 калорий. «Морковь богата бета-каротином. Это антиоксидант, который превращается в витамин А и поддерживает здоровье глаз и когнитивные функции», — поясняет Мишель Кардел. Она использует её в сыром виде с йогуртовым соусом или добавляет для натуральной сладости в десерты и гарниры.
Цуккини
«Один из моих любимых низкокалорийных овощей — кабачки, — говорит Мишель Кардел. «Они вкусны и полны клетчатки и калия, которые помогают регулировать вашу пищеварительную систему и кровяное давление. Вы можете добавить кабачки практически в любой рецепт, особенно летом и осенью, когда наступает пик сезона». Она любит добавлять цуккини в десерты для увеличения количества питательных веществ. В конце концов, в средних размеров кабачке всего 33 калории.
Грибы
Отличный источник витаминов группы В, клетчатки, антиоксидантов. Они обладают противовоспалительными свойствами. Мишель Кардел любит грибы в качестве заменителя мяса, жареные или смешанные с омлетом. Дженни Ши Рон согласна с этим, отмечая, что грибы также содержат медь, калий и витамин D. Хотя разновидности грибов различаются по калорийности, 100 граммов шампиньонов портабелла содержат всего 32 калории.
Тыква
Линдси Палмер говорит, что оранжевые овощи, такие как тыква, богаты витамином А. Он полезен для здоровья глаз, а сама тыква содержит больше калия, чем бананы. Она использует тыкву в качестве основы для супов и часто использует замороженные варианты, чтобы сократить время и затраты на приготовление. Каждая тыква имеет разное количество калорий, но чашка желудевой тыквы содержит около 56 калорий.
By Arielle Weg
Перейти на Главную страницу
