Найти фитнес завтрак, отвечающий всем требованиям – вкусный, удобный, заряжающий энергией и не слишком насыщенный – достаточно нелегко. Многие активные люди нередко задаются вопросом: что съесть утром перед тренировкой?
Идеальный завтрак для ранних пташек – это то, что даёт вам топливо, необходимое для того, чтобы оставить всех далеко позади во время утренней тренировки. Он не должен требовать много времени на приготовление, но обязан учитывать тот факт, что у Вас может быть плохой аппетит, если он вообще может быть.
Для некоторых «запихнуть в себя хоть что-нибудь ранним утром – задача непосильная», – говорит Edwina Clark, дипломированный специалист по спортивной диетологии из Сан-Франциско. К счастью, «если Вы предпочитаете не есть заранее, то можете этого и не делать», – отмечает доктор Steve Ball, доцент кафедры питания и физиологии Университета штата Миссури. Исследования того, как тренировки на голодный желудок, влияют на работоспособность дают противоречивые результаты. Но некоторые чувствуют себя гораздо лучше, занимаясь натощак.
Для остальных, кто не прочь съесть что-нибудь в первой половине дня, не зависимо от того хотите ли Вы немного перекусить или прилично голодны, у Вас есть множество вариантов.
Какой должен быть завтрак перед тренировкой?
Самое первое, что Вам необходимо – это углеводы. Они быстро обеспечат заряд энергией и увеличат запасы гликогена и глюкозы, основного «топлива» для организма в целом и работы мышц, в частности. Об этом говорит Jessica Jones, специалист по питанию, сооснователь Food Heaven. Как правило, это относится к фруктам или злакам.
Если у Вас нет проблем с усваиванием белка, то его умеренное количество в виде яиц, молока или йогурта тоже будет оптимальным вариантом. Особенно если Вы собираетесь хорошенько нагрузить мышцы во время силовой тренировки.
С другой стороны, многие хотели бы избежать потребления большого количества белка, клетчатки и жира. То есть всех питательных веществ, которые могут замедлить пищеварение. Это может предотвратить появление тошноты или расстройство желудка, говорит Cara Harbstreet, диетолог из Street Smart Nutrition.
Что именно и когда Вы едите, зависит от вашего аппетита и режима дня. Рекомендации по поводу того, сколько времени нужно оставлять между приёмом пищи и тренировкой варьируются от 30 минут до 3-х часов, как утверждает Jessica Jones. Если Вы тренируетесь рано утром, вряд ли у Вас будет возможность ждать 3 часа. В принципе, если есть за 90 минут перед тренировкой, у Вас должно быть достаточно времени для переваривания пищи. Об этом говорит Jennifer O’Donnel-Giles, доктор медицинских наук, специалист по спортивному питанию Колумбийского университета, основатель Eat4Sport.
Доктор Jennifer O’Donnel-Giles объясняет, что если у Вас мало времени и его не хватает на переваривание пищи между пробуждением и тренировкой, хорошее практическое правило – съедать меньшую порцию, чем обычно. С другой стороны, если у Вас есть и аппетит, и время, Jennifer O’Donnel-Giles советует остановиться на чём-нибудь более существенным. Например на пище с немного бо́льшим количеством белка, клетчатки и жира.
Варианты фитнес завтрака.
На самом деле то, что следовало бы съесть утром перед тренировкой, у разных людей выглядит по-разному. Jessica Jones говорит, что возможно потребуется немного поэкспериментировать. Для того чтобы определить: какие временные рамки лучше всего подходят для Вас и сколько еды (и какой!) Вам потребуется для хорошего самочувствия, прежде чем начнёте потеть.
Для вдохновения, мы собрали несколько идей для завтрака перед тренировкой и расположили их от более лёгкого варианта, к более тяжёлому. Так что здесь Вы можете подобрать что-нибудь подходящее для себя. Даже если просыпаетесь в 5 утра с нулевым аппетитом и всего за 30 минут для тренировки или в 7 утра, со зверским аппетитом и двумя свободными часами. Стоит отметить, что многие из этих идей (особенно в начале списка) по сути не являются полноценными завтраками. Вам будет необходимо съесть второй завтрак после тренировки, содержащим белки и углеводы, чтобы восстановить силы и продержаться до обеда. А если Вы тренируетесь довольно долго и интенсивно, то возможно придётся принимать ещё и энергетические пищевые добавки.
Что можно съесть утром перед тренировкой.
1.Несколько глотков 100% фруктового сока.
Хотя мы знаем, что сок сам по себе не является завтраком, Edwina Clark утверждает, что этот быстрый источник сахара может быть отличным выбором для тех, кто не может есть ранним утром, но хочет немного взбодриться. Даже небольшого количества углеводов может быть достаточно, чтобы компенсировать вялое состояние, которое возникает сразу после того как Вы встаёте с постели.
2.Стакан шоколадного молока.
Те же качества, которые делают этот напиток незаменимым после занятий, также делают его отличным завтраком утром, перед тренировкой. Шоколадное молоко, богатое углеводами и белками, поддержит Вас во время физических упражнений. Это будет хорошим выбором, если Вам не нравится твёрдая пища по утрам, но Вы не прочь основательно подкрепиться. Если у Вас непереносимость лактозы, попробуйте молоко без нее или соевое шоколадное молоко.
3.Немного каши или мюсли.
Если Вам кажется, что большая миска каши – это слишком много, просто съешьте пару-другую ложек своих любимых хлопьев или мюсли. Edwina Clark говорит, что небольшая порция овсяных, кукурузных или пшеничных хлопьев, сухофруктов, орехов и семечек даст Вам достаточно углеводов, клетчатки и белка, чтобы поддержать организм во время тренировки.
4.Бананы.
Этот вариант особенно хорош для тех, кто просыпается с лёгкой тошнотой. Поскольку желудок очень легко справляется с бананами. В сочетании с ложкой арахисового, миндального или подсолнечного масла они обеспечат лишь минимальное количество белка и жира, необходимого для работы Ваших мышц.
5.Тост с джемом.
Edwina Clark говорит, что это очень хороший фитнес завтрак. Он легко усваивается и ещё проще готовится. При желании можно улучшить свой тост, используя цельнозерновой хлеб (если в прошлом Вы не замечали тяжесть в желудке из-за наличия клетчатки) или добавив немного орехового масла. Также подойдут тосты без глютена.
6.Фруктовый смузи.
Съесть утром перед тренировкой смузи – идеальный вариант. Они богаты питательными веществами, но при этом съедаются быстро и легко. К тому же, Вы можете сделать свой смузи более или менее питательным, в зависимости от ингредиентов, которые используете. Например, для лёгкого смузи можно использовать только фрукты и молоко. Или, если хотите, добавить йогурт, ореховое масло или протеиновый порошок.
7.Стаканчик йогурта.
Йогурт – ещё один легкоусвояемый способ обеспечить организм углеводами и белками утром перед тренировкой. При этом не надо ничего разжёвывать. Если Вы предпочитаете покупать несладкий йогурт, то можно добавить немного мёда или варенья, чтобы зарядить его дополнительной энергией. Немного мюсли или нарезанный банан тоже улучшат вкус вашего фитнес завтрака. И хотя жирные продукты, как правило, всегда вкусные, для желудка они достаточно тяжелы. Так что попробуйте продукты обезжиренные, либо с пониженным содержанием жира.
8.Пара печений для фитнес завтрака.
Скорее всего, у Вас с утра не будет времени приготовить первым делом партию печенья. Поэтому его стоит приготовить заранее – накануне вечером или на выходных. Печенье для завтрака часто содержит много полезного как и мюсли, злаки, фрукты, мёд и орехи. Сделайте их сразу с запасом и храните в герметичном контейнере в холодильнике или морозилке, чтобы всегда держать под рукой.
Существует множество рецептов печенья для фитнес завтрака. Приведём один пример:
- размягчённое масло (комнатной температуры) – 1 стакан;
- коричневый сахар – 1 ¼ стакана;
- экстракт ванили – 2 чайные ложки;
- цельная пшеничная мука – 1 ½ стакана;
- корица – 1 ½ чайной ложки;
- сода – 1 чайная ложка;
- кукурузный крахмал – 1 чайная ложка;
- соль – ½ чайной ложки;
- овсяные хлопья – 3 стакана ;
- При желании можно добавить тёртый шоколад, измельчённые орехи или сухофрукты.
Как выпекать:
- Разогрейте духовку до 1800С. Взбейте в чаше миксера размягчённое масло и сахар на средней скорости, используя лопастную насадку, примерно 3 мин. До получения лёгкой и воздушной смеси. Добавьте яйцо, ваниль и перемешайте до получения однородной массы ещё 1 мин.
- В отдельной миске смешайте муку, корицу, пищевую соду, кукурузный крахмал и соль до однородной массы. Постепенно добавляйте полученную смесь в масляную, перемешивая миксером на низкой или средней скорости до однородности. Затем, добавьте овсяные хлопья и так же перемешайте до однородности, не меняя скорость. После этого можно добавить дополнительные ингредиенты (до 2-х стаканов), так же перемешивая на малой скорости. Не переусердствуйте! Не взбивайте полученную массу слишком долго!
- Сформируйте шарики из теста (чуть больше 1 столовой ложки), выложите на покрытый пергаментом противень и положите в холодильник на 10-20 минут.
- Выпекайте 10-12 минут, пока печенье не станет слегка золотистого цвета. После чего охладите около 5 минут на противне, затем переложите на решётку для окончательного охлаждения.
- Подавайте сразу или храните в холодильнике в закрытом контейнере до 1 недели. Можно, также, его заморозить и хранить до 3-4 месяцев.
9.Злаковый или протеиновый батончик.
Компактные, удобные, простые в употреблении, насыщенные питательными веществами батончики – это просто находка. Батончики, богатые белком, особенно хороши перед тренировками с отягощениями. Хотя, перед пробежкой, от них стоит отказаться. Вне зависимости от того, покупаете ли Вы их или делаете сами, есть огромное количество вариантов вкуса и текстуры. Только избегайте батончиков с добавлением клетчатки. От неё может случиться расстройство желудка.
10.Овсянка на молоке.
Это классическая комбинация сложных углеводов и белка. Будь то овсянка быстрого приготовления, хлопья или классическая каша, можно существенно улучшить её вкус, добавив немного коричневого сахара, изюма, орехов или ягод. Если Вы не употребляете молочные продукты, используйте соевое или овсяное молоко, чтобы получить немного дополнительного белка.
11.Пончик с кусочком сливочного сыра.
Съесть утром перед тренировкой маленький пончик – хороший способ не перенагрузить желудок. Если с ним всё в порядке, добавьте немного сливочного сыра, чтобы слегка увеличить количество жира и белка. Можно использовать альтернативу на основе тофу, без молочных продуктов.
12.Сваренное вкрутую яйцо и виноград.
Jessica Jones говорит, что сваренные вкрутую яйца – отличный способ для получения лёгкого протеина утром перед тренировкой. Не говоря уже о том, что их очень быстро и легко приготовить. Если одним яйцом Вы не наелись добавьте к нему немного сладких фруктов – виноград, нектарин или банан, чтобы получить быстрые углеводы.
13.Пара рулетов из тонко нарезанного мяса.
По словам Jessica Jones, кусочки нежирного мяса, например индейки, – ещё один способ получить немного легкоусвояемого белка перед сеансом потооделения. А если у Вас есть аппетит и время на переваривание, можно добавить ломтик сыра и свернуть это всё как мини-тортилью.
14.Фриттата и тосты.
Небольшая порция фриттаты (итальянского омлета), запеченной в форме для кексов – ещё один отличный способ получить свою утреннюю яичницу без необходимости готовить её между пробуждением и тренировкой. Его часто готовят с добавлением небольшого количества сыра, мяса и/или овощей, которые обеспечивают более сытную подпитку утром перед тренировкой. Сделайте сразу несколько порций, чтобы в любой момент можно было достать его из холодильника и съесть охлаждённым или разогреть в микроволновке.
By Audrey Bruno
Перейти на Главную страницу.
