Эти крошечные зелёные орехи имеют уникальные питательные свойства. С каждым днём находятся всё новые доказательства того, насколько полезны фисташки для организма человека. В этой статье мы приведём 5 малоизвестных фактов о пользе фисташек для питания и здоровья, которые могут Вас удивить.
Фисташки – полноценный белок.
Фисташки содержат все 9 незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком, как яйца, молочные продукты и мясо.
Самое удивительное, что всего 30 грамм фисташек – это целых 6 грамм протеина. Столько же, сколько в 1 яйце!
По сравнению с другими белка́ми, которые необходимо готовить или замораживать (например рыба, говядина или сыр), фисташки гораздо удобнее использовать, например, если нужно перекусить после тренировки. Поскольку они содержат питательные вещества для наращивания и поддержания мышечной массы и рельефа мускулатуры. Кроме того, высокое содержание растительного белка в фисташках делает их идеальной закуской или десертом для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.
Поддерживают здоровье иммунной системы.
Апельсины, богатые витамином С, заслуженно привлекают к себе всеобщее внимание как продукт для построения здоровой иммунной системы. Фисташки же, включают в себя другие важные питательные вещества, выполняющие такую же функцию. К ним относятся белок, витамины группы В, цинк, магний, селен и другие биологически активные вещества и соединения. Как это происходит:
- Витамины группы В (В1, В6 и фолиевая кислота) необходимы для борьбы с инфекциями;
- Цинк, магний и селен снижают риск и тяжесть вирусных заболеваний;
- Белок укрепляет иммунную систему, помогая поддерживать клетки, отвечающие за устранение повреждённых бактериями и вирусами других клеток;
- Гамма – токоферол (антиоксидант) ускоряет восстановление и снижает воспаление дыхательных путей.
Фисташки полезны для сердца.
Благодаря полезным ненасыщенным жирам и антиоксидантам, включая витамин Е, лютеин и зеаксантин, фисташки очень полезны для здоровья сердца. Эти сытные орехи также содержат фитостерины – естественные соединения, которые снижают уровень холестерина в крови и защищают сердце.
По заявлению Федерального агентства здравоохранения США : «Существует научное предположение, но не доказательство того, что употребление 40 грамм орехов в день, в том числе фисташек, как части диеты с низким уровнем насыщенных жиров и холестерина, снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний».
Богаты питательными веществами.
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, фисташки содержат более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Магний, клетчатка, медь, калий, железо, марганец и витамины группы В – лишь некоторые из них. Не важно, покупаете ли Вы орехи в скорлупе или без.
Помимо перечисленного, Вы в добавок получаете из них столько же белка, сколько от съеденного яйца. И вот что поразительно: фисташки – одни из немногих орехов, которые содержат лютеин и зеаксантин. 2 каротиноида, которые необходимы для защиты глаз от солнечных лучей, синего света экранов телефонов и компьютеров, а также возрастных изменений остроты зрения.
Фисташки помогают бороться с лишним весом.
Это – чистая правда. Мощный тандем из протеина и клетчатки обеспечивает для организма сытость и подавляет тягу к еде. Что в конечном итоге снижает вероятность переедания. Если Ваша цель – похудеть, то фисташки в скорлупе могут быть лучшим вариантом.
В одном эксперименте участники съели на 41% меньше калорий когда им приходилось раскалывать орехи, по сравнению с поеданием очищенных фисташек. Психологи считают, что наличие пустой скорлупы наглядно демонстрирует какое количество калорий Вы съели.
Итак, когда Вы в очередной раз захотите перекусить чем ни будь особенно питательным, съешьте немного фисташек. Одна порция соответствует примерно 49 орехам. Им нипочём жара и холод. Их можно брать на лыжную прогулку, или положить в пляжную сумку. Будь то в походе, на стадионе или спортивном зале фисташки – отличный выбор когда захочется подкрепиться. Ваша иммунная система, сердце и талия скажут Вам : «спасибо!».
Напоследок несколько интересных рецептов:
Запечённые груши с черносливом и фисташками.
- 2 спелые груши среднего размера, разрезанные пополам:
- 4 сушёные сливы, нарезанные кубиками;
- 2 чайные ложки кленового сиропа;
- ½ – 1 чайная ложка корицы.
Способ приготовления:
- Разогреть духовку до 1800С.
- Застелить противень фольгой.
- Срежьте половинку груши немного с другой стороны, чтобы она могла лежать ровно.
- Аккуратно выньте сердцевину груши и семечки, оставив место для начинки.
- Равномерно распределите чернослив и фисташки.
- Посыпьте корицей.
- Добавьте в каждую половинку груши ½ чайной ложки кленового сиропа.
- Выпекайте 25-30 минут, пока груша не станет достаточно мягкой, но не кашеобразной.
Состав | % нормы из расчёта 2000 кал. в день |
---|---|
Жиры 2 г. | 3% |
Насыщенные жиры 0 г. | 0% |
Трансжиры 0 г. | 0% |
Холестерин 0 мг. | 0% |
Натрий 25 мг. | 1% |
Углеводы 25 г. | 8% |
Клетчатка 5 г. | 20% |
Сахар 16 г. | |
Белок 1 г. |
Пищевая ценность: калории – 120, жиры – 2 г.
Калорийность порции 128 г.: общее количество калорий – 120, в том числе калории из жира – 15.
Содержание микроэлементов: витамин А – 2%, витамин С – 8%, кальций – 4%, железо – 4%.
Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.
Овсяные хлопья с тыквой, инжиром и фисташками.
- 1/3 стакана овсяных хлопьев;
- ½ чайной ложки корицы;
- 1 ½ пакетика стевии или другого сахарозаменителя;
- 1 чайная ложка семян чиа;
- 2 столовые ложки порошка сывороточного протеина со вкусом ванили;
- ¼ стакана ванильного миндального молочного напитка;
- 1/3 стакана обезжиренного йогурта;
- ¼ чайной ложки экстракта ванили;
- 2 шт. (55 г.) инжира;
- 6 измельчённых фисташек;
- По желанию: ½ чайной ложки кленового сиропа.
Способ приготовления:
- В контейнер с крышкой засыпьте первые 5 сухих ингредиентов и перемешайте.
- Добавьте миндальное молоко, обезжиренный йогурт, экстракт ванили и пюре из тыквы. Размешайте до однородной массы.
- Накройте плотной крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
- Утром, добавьте инжир* и фисташки. При желании полейте кленовым сиропом, посыпьте дополнительно корицей и наслаждайтесь!
Состав | % нормы из расчёта 2000 кал. в день |
---|---|
Жиры 7г. | 11% |
Насыщенные жиры 1 г. | 5% |
Трансжиры 0 г. | 0% |
Холестерин 10 мг. | 3% |
Натрий 125 мг. | 5% |
Углеводы 40 г. | 13% |
Клетчатка 10 г. | 40% |
Сахар 14 г. | |
Белок 25 г. |
Пищевая ценность: калории – 310, жиры – 7 г.
Калорийность порции 299 г.: общее количество калорий – 310, в том числе калории из жира – 60.
Содержание микроэлементов: витамин А – 160%, витамин С – 4%, кальций – 30%, железо – 20%.
Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.
*если Вы не сможете найти свежий инжир, то нарежьте несколько сушёных ломтиков и добавьте их перед тем как ставить смесь в холодильник на ночь.
Гранола с клюквой и фисташками.
- 1 стакан овсяных хлопьев;
- ¼ стакана крупно измельчённых фисташек (примерно 30 г. или 47 орехов);
- ¼ стакана тыквенных семечек;
- 2 столовые ложки льняного семени;
- 1 стакан цельного пропаренного риса без сахара;
- ¼ стакана нарезанной сушёной клюквы;
- ¼ стакана натурального арахисового или миндального масла, без сахара;
- ¼ стакана натурального мёда;
- ½ чайной ложки экстракта ванили;
- ¼ чайной ложки соли;
Способ приготовления:
- Разогрейте духовку до 1800С. Смажьте квадратную форму 8х8 или 9х9 маслом.
- На противне с бортиком смешайте овсяные хлопья, тыквенные семечки и льняное семя.
- Выпекайте примерно 3 минуты, затем добавьте фисташки и продолжайте выпекать ещё 2-3 минуты. Внимательно следите за тем, чтобы орехи не подгорели!
- Достаньте овсяную смесь из духовки и поместите в большую миску.
- Добавьте клюкву и пропаренный рис, всё перемешайте и отставьте в сторону.
- В небольшой миске смешайте арахисовое масло, мёд, ваниль и соль.
- Поставьте на средний огонь и готовьте примерно 3 минуты до образования пузырьков.
- Снимите с огня и залейте смесью арахисового масла овсяную смесь.
- Хорошо перемешайте ложкой или лопаткой до однородного состояния.
- Переложите в квадратную форму и выровняйте смесь лопаткой.
- По желанию, растопите немного белого или тёмного шоколада в микроволновке и полейте сверху.
- Дайте остыть 45-60 минут до полного затвердения.
- Разрежьте на квадраты и храните накрытыми в холодильнике.
Состав | % нормы из расчёта 2000 кал. в день |
---|---|
Жиры 4,5 г. | 7% |
Насыщенные жиры 0,5 г. | 3% |
Трансжиры 0 г. | 0% |
Холестерин 0 мг. | 0% |
Натрий 75 мг.. | 3% |
Углеводы 13 г. | 4% |
Клетчатка 2 г. | 8% |
Сахар 7 г. | |
Белок 3 г. |
Пищевая ценность: калории – 310 кал., жиры – 4,5 г.
Калорийность порции 23 г.: общее количество калорий – 100, в том числе калории из жира – 40.
Содержание микроэлементов: витамин А – 0%, витамин С – 0%, кальций – 0%, железо – 4%.
Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.
Салат из шпината с тёплым цитрусовым соусом.
- Листья салата;
- 100 г. молодых листьев шпината;
- 100 г. жёлтых помидоров черри;
- 2 ст. л. тёртого козьего сыра;
- 20 измельчённых фисташек;
Соус:
- 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима;
- 1 столовая ложка мелко нарезанного зелёного лука;
- 2 столовых ложки апельсинового сока;
- 1 столовая ложка белого винного уксуса;
- 1 ½ чайная ложка коричневого сахара;
- 1/16 чайной ложки чёрного перца.
Способ приготовления:
- Разложите шпинат на 2 сервировочные тарелки, выложите рядами помидоры, фисташки и козий сыр.
- Нагрейте оливковое масло в мелкой посуде на слабом или среднем огне.
- Добавьте в него зелёный лук и готовьте примерно 2 минуты, слегка помешивая.
- Влейте апельсиновый сок, уксус и насыпьте сахар и перец. Дайте настояться несколько минут на малом огне, пока всё не нагреется.
- Полейте салат полученным соусом и наслаждайтесь.
- Оставшуюся заправку можно оставить на следующий раз.
Состав | % нормы из расчёта 2000 кал. в день |
---|---|
Жиры 7 г. | 11% |
Насыщенные жиры 2 г. | 10% |
Трансжиры 0 г. | 0% |
Холестерин 10 мг.. | 3% |
Натрий 85 мг. | 4% |
Углеводы 7 г. | 2% |
Клетчатка 3 г. | 12% |
Сахар 3 г. | |
Белок 4 г. |
Пищевая ценность: калории – 100 кал., жиры – 7 г.
Калорийность порции 147 г.: общее количество калорий – 100, в том числе калории из жира – 60.
Содержание микроэлементов: витамин А – 120%, витамин С – 45%, кальций – 8%, железо – 10%.
Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.
By Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.
Перейти на Главную страницу.
