Если Вы ищете простые методы сбросить вес и Вам необходим список здоровых продуктов, которые помогают сжигать жир естественным путём, есть способ похудеть без диет и подсчета калорий. И он отличается от того, что Вы привыкли принимать за истину. Как бы парадоксально это не звучало, секрет похудения и удержания веса можно найти в продуктовом магазине, а не в экстремальных диетах. Если поставлена цель – похудеть, соблюдение жёстких диет и регулярного подсчета калорий не принесут долгосрочного результата . Это уже доказала наука. Ключ к успеху и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни довольно прост. Нужно во главу угла ставить растительные цельные продукты, а не обработанные, переполненные животным жиром.
14 участников конкурса The Biggest Loser на национальном телевидении США через 6 лет снова набрали вес. Не смотря на то, что успешно сбросили огромное количество жира, с помощью программы быстрого похудения. Это произошло в значительной степени благодаря крайнему ограничению калорий, физическим нагрузкам и мотивации прийти на шоу в облегающем костюме. Рейтинг программы был невероятным, но результат похудения – скоротечным. Такой феномен называется «метаболическая адаптация» – когда замедляется обмен веществ в ответ на голодание. Исследование показало, что даже после того, как модная диета закончилась, организм по-прежнему продолжает сжигать на 500 калорий в день меньше. А это довольно значительный фактор.
Насколько эффективно экстремальное ограничение калорий.
Австралийские учёные, пытаясь разобраться в причинах неэффективности экстремального ограничения калорий выяснили, что люди, которые придерживаются такой диеты в конечном итоге набирают больше веса, чем другие. Поскольку, когда Вы мучаете себя голодом, организм сбивается с толку и чтобы выжить (кроме шуток!), мозг даёт сигнал перейти в режим энергосбережения. После того, как жёсткая диета подходит к концу и Вы возвращаетесь к обычной жизни, организм будет продолжать накапливать калории в виде жира, чтобы защитить себя от голода. В результате, потребляя такое же количество калорий, как и раньше, Вы набираете вес. Вывод был сделан однозначный: «Экстремальная диета для похудения способствует риску возникновения ожирения и увеличению веса в ближайшем будущем». Уппс…
Так что же реально будет работать, если все способы уже опробованы? Существуют 5 основных правил, которым следуют люди, сбросившие лишний вес. Это не соблюдение диет и они не требуют подсчета калорий чтобы похудеть. Они основаны на отказе от нездоровой пищи, обработанных углеводах и добавленного сахара, масла, жира. По сути, всего, что входит в состав пакета чипсов, коробки печенья или упаковки с пирожными. Времена картошки фри заканчиваются (слишком много масла), её место занимает печёный картофель (потому что это цельная еда).
1. Добавляйте клетчатку при каждом приёме пищи.
Придерживайтесь цельной растительной диеты. Не все углеводы одинаковые. Пищевая ценность черники – не то же самое, что конфета M&M’s. По сути, хитрость состоит в том, чтобы поддерживать стабильных уровень сахара в крови. Не допускать его резких скачков, например, съедая бублик, пончик или сдобу. Эти продукты наполнены пустыми калориями и добавленным сахаром. Такая пища всасывается за считанные минуты и вызывает всплеск глюкозы, затем инсулина, а затем и жира. Клетчатка, волшебным образом, предотвращают это.
Как клетчатка способствует снижению веса.
Клетчатка действует как волшебный ингредиент. Она замедляет усвоение пищи, удерживая поток калорий, поступающих в кровь и клетки. Благодаря ей, организм никогда не получит сахара больше, чем ему необходимо на данный момент. Другими словами, если Вы не бежите марафон, то Вам не потребуется весь сахар и сразу.
Быстрый факт: Ваш кровоток может получать только 4 грамма глюкозы за 1 раз.
Это составляет чуть меньше чайной ложки. Отсюда, сахар отправляется на хранение в мышцы, печень или клетки и используется для получения энергии. Если в крови слишком много сахара, клетки им заполнены, а запасы гликогена в печени достигли предельного уровня, то его избыток откладывается в виде жира. Стоит съесть пончик, как тут же возрастёт уровень сахара. И чтобы он не зашкаливал, в действие вступает инсулин, который доставляет калории к клеткам. Но если мышцы и органы в них не нуждаются, то лишние отправляются на хранение и становятся жиром.
Простое добавление листьев салата помогает поддерживать низкий или стабильный уровень сахара в крови. Даже если пища была с высоким содержанием углеводов и жиров. Идея такова, чтобы по возможности добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки. Если хочется съесть кусок пиццы – добавьте в нее перец, шпинат, грибы и лук. Таким образом замедлится усвоение калорий из теста. Вместо того чтобы каждый раз ругать себя за лишние калории, добавляйте клетчатку в каждый приём пищи.
От куда взять клетчатку?
Её нет в продуктах животного происхождения. Таких как мясо или молочные продукты. Она присутствует только в растениях, поскольку способствует их росту. Ешьте овощи, фрукты, орехи, семечки, бобовые и цельнозерновые, которые не были подвержены обработке.
Утверждение, что в крахмалистых овощах содержится много калорий было неверно истолковано приверженцами низкоуглеводных диет. Например, в моркови углеводы содержатся в питательных веществах и витаминах. Они необходимы для нормального обмена веществ и здорового функционирования всего организма. Вместе с ними Вы также получаете много клетчатки (если не разваривать её до состояния кашицы).
Mayo Clinic рекомендует суточную норму клетчатки для женщин 21-25 граммов, а для мужчин – 30-38 г. Чтобы похудеть можно обойтись без диет и подсчета калорий, но регулярно добавляйте пищевые волокна в свой рацион. Помните, что они предназначены не только для пожилых людей или для регулярного посещения туалета. Клетчатка поддерживает стабильный и нормальный уровень сахара в крови. А это означает, что когда организму понадобится активно двигаться, то энергия будет браться в том числе и из запасов жира.
2. Урежьте свои порции на половину.
Безумный вопрос: Вам не кажется, что ваша бабушка была стройнее в том же возрасте что и Вы? Это только предположение, но посмотрите её свадебные фотографии, если на то пошло. Эпидемия ожирения стала распространяться в 1980-х годах. Когда в продукты стали добавлять больше сахара, а напитки были липкими от сиропов с высоким содержанием фруктозы.
В 60-е и 70-е годы порции были почти вдвое меньше. Сейчас мы меньше двигаемся, едим больше и, следовательно, стали крупнее наших предков. В США 40% населения страдают ожирением. Почти половина из них (48%) – с сердечно сосудистыми заболеваниями. Врачи полагают, что не все люди с лишним весом, знают об этом.
Между тем, у каждого третьего взрослого американца, а это 88 миллионов человек, есть преддиабет. А ещё, миллионы страдают полномасштабным диабетом II типа. Когда поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин в необходимом количестве и приходится добавлять его в виде инъекций. Он начинается не так же как и диабет I типа, который считается генетическим заболеванием. Его развитие похоже на травму от перенапряжения инсулиновой системы. Когда в организм поступает слишком много калорий, которые не могут быть израсходованы нормальной функцией клеток или мышечной активностью, она застревает в положении «вкл» и начинает работать на износ. Такое происходит при инсулиновой резистенции. Клетки перестают распознавать сигналы о том, что нужно использовать глюкозу из кровеносной системы для работы мышц или откладывать её про запас в виде жира.
Проще говоря, мы слишком много едим. В среднем человек съедает около 3600 калорий в день. По данным ООН, обычному человеку должно хватать 2000 для поддержания основного обмена веществ и повседневной активности. Для некоторых даже это перебор. Но если Вы активный или крупный мужчина, то Вам может понадобится и больше. И конечно, потребление калорий почти в 2 раза больше, чем мы можем сжечь, не приносит никакой пользы.
Белок в определённом количестве очень полезен, а сверх этого – просто лишние калории.
Употребление чего-либо свыше нормы, будь то углеводы, растительное масло (благодаря которому потребление калорий резко выросло с 1961 года) или белки, ничего хорошего не сулит. Американцы одержимы потреблением большого количества белка. Но как только его съедается свыше нормы, он просто превращается в сахар и откладывается в виде жира.
Чтобы вычислить, сколько белка Вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на 0,8 грамма. Если Вы много тренируетесь или относитесь к старшему поколению, тогда умножать нужно на 1,4. Чрезмерное потребление белка неизбежно приведёт к набору веса. Поэтому, вместе с одержимостью белком, выросла тенденция к ожирению.
Переедание приводит не только к увеличению веса и диабету, но и к раку.
Доктор Jason Fung в своей книге, посвящённой проблеме роста раковых заболеваний, связывает их с увеличением количества калорий и инсулином в организме, который способствует росту клеток. По этому, вместо диет и подсчета калорий, убедите себя съесть только половину привычной порции.
3. Избегайте добавленного сахара и лишнего масла.
Тот тип сахара, который содержится во фруктах и масло в оливках и авокадо, принято считать полезными. Проблемы возникают из-за добавленного сахара или лишнего масла в обработанных пищевых продуктах. К ним относятся крекеры, чипсы, печенье и т.д. Даже в томатный соус, купленный в магазине, добавлен сахар. Если Вы хотите похудеть, то готовьте себе еду самостоятельно. Избегайте готовых обедов и завтраков из магазина.
Продукты животного происхождения содержат омега-6 жирные кислоты, которых особенно много в продуктах фаст фуда и других полуфабрикатах. Их переизбыток приводит к воспалениям, снижении чувствительности к инсулину, ожирению. Поэтому, чем больше Вы едите обработанных продуктов питания, тем больше шансов набрать вес.
Увеличение соотношения омега-6/омега-3 жирных кислот также увеличивает риск ожирения. Поскольку потребление омега-6 увеличилось, а омега-3 осталось на прежнем уровне. Чтобы получать больше омега-3 в своём рационе, ешьте семена чиа, грецкие орехи, эдамаме, фасоль и другие растительные продукты.
Натуральный сахар в крахмалистых овощах и фруктах – это нормально.
Существуют диеты, ограничивающие употребление бананов и винограда, а также любых других продуктов в высоким гликемическим индексом. Такая пища быстро превращает крахмалистые овощи (например, картошку) в сахар. Но на цельных продуктах Вы не наберёте много веса как бы ни старались. Поскольку они содержат клетчатку.
В половине стакана ягод, помимо фруктозы, содержатся клетчатка, витамины и натуральные соединения, которые ускоряют обмен веществ и укрепляют иммунитет. Поэтому, отказываться от фруктов – не самая лучшая идея.
Избегайте обработанных продуктов, которые маскируют под здоровые. Откажитесь от злаков, крекеров, хлеба, макаронных изделий и риса, если они не содержат от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию (к овсянке это не относиться). Читайте все этикетки и выбирайте, где соотношение углеводов к клетчатке минимум 5:1. То есть, на каждые 5 граммов углеводов – 1 грамм пищевых волокон. Чем её больше, тем лучше.
Цельные растительные продукты являются лучшими по соотношению углеводов к клетчатке. Не стоит сходить с ума, переживая из-за углеводов в цельных продуктах. Поскольку они наполнены минералами и витаминами, фитохимическими веществами и иммуностимулирующих антиоксидантов. Но если Ваша цель – следить за общим количеством углеводов, то считайте только чистые. Просто вычитайте из общего количества клетчатку.
Содержание углеводов в овощах.
| Шпинат | >1 грамма |
| Кудрявая капуста | >1 грамма |
| Аспарагус | 1 грамм |
| Цуккини | 2 грамма |
| Цветная капуста | 3 грамма |
| Морковь | 3 грамма |
| Авокадо | 3 грамма |
| Баклажан | 5 граммов |
| Брюссельская капуста | 5 граммов |
| Красный болгарский перец | 6 граммов |
| Свекла | 6 граммов |
| Брюква | 12 граммов |
4.Не ешьте после раннего ужина.
Интервальное голодание не так уж и необходимо для похудения. Но, согласно исследованиям, ежедневное питание в одно и то же время помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Ваш организм будет чувствовать себя лучше, если придерживаться режима принятия пищи в течение определённого периода времени. Окно от 10 до 12 часов позволяет ему заниматься «другими делами» в оставшиеся часы.
Так что, если Вы немного откладываете приём пищи утром часов до 10 или 11, затем в течение дня придерживаетесь здоровой диеты из цельных продуктов и заканчиваете в 7 часов вечера ранним ужином, сразу скажите себе : «Кухня закрыта!». Если Вас тянет к холодильнику – попробуйте принять душ, почистить зубы, расслабьтесь с чашкой травяного чая и хорошей книгой. Не садитесь перед телевизором с пакетом чипсов или коробкой конфет. Бездумное пережёвывание вряд ли усилит впечатление от просмотра любимых передач или фильмов.
Прекращая приём пищи пораньше, Вы даёте своему организму время для выполнения другой важной работы по очистке, необходимой для нормального функционирования иммунной системы. Это позволяет ему находить и выметать битые части вирусов и других агрессоров, которые трудно обнаружить когда организм занят перевариванием пищи.
Эта очистка называется «аутофагия». Она требует, чтобы организм не выполнял одновременно работу по усваиванию пищи и сопутствующих ей токсинов, которые мы едим. Исследования доказывают, что интервальное голодание или любые длительные перерывы между приёмами пищи (даже если это всего 12-14 часов) помогают организму бороться с инфекциями. В общем, чтобы похудеть и оставаться здоровым, всегда оставляйте достаточный промежуток между ужином и завтраком.
5. Больше двигайтесь и тренируйтесь.
Всем известно, что физические упражнения сжигают калории. Чем дольше мы остаёмся на ногах и в движении, тем больше сжигаем жира. Наше тело имеет готовый запас энергии, предназначенный для работы мышц, в виде гликогена, хранящегося в печени. Это наш «первичный» источник. Но как только он истощается, примерно через 45 минут непрерывного бега, езды на велосипеде, плавания или любой другой постоянной нагрузки, организм подключает дополнительную энергию, получаемую от сжигания жира. Но довольно трудно заставить тело двигаться так долго, без моментального головокружительного результата, ощущая только медленный процесс сброса веса. Если тренироваться в течение 45 минут, то можно потратить от 400 до 600 калорий. Но те же калории, которые только что сожгли, можно легко съесть за 10 минут. Переделайте «двигатель», а не просто сжигайте в нём топливо. Силовые тренировки помогают нарастить больше мышечных волокон. В них, даже в состоянии покоя, сжигается больше калорий. Поэтому, просто сидя на стуле и читая эту статью, Вы потратите больше энергии если у Вас больше мышц в тонусе, чем жира.
После 30 лет, человек начинает терять мышечную массу. По этому, силовые тренировки лучше выполнять 3 раза в неделю, чтобы поддерживать тонус и здоровье своего тела. Затем, добавьте в свой недельный график интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT). А лучше ввести сразу три типа тренировок – кардио, силовые и HIIT. Вы гарантированно превратитесь в машину для сжигания калорий. Таким образом, Вы сможете похудеть без диет и подсчета калорий и получать удовольствие от процесса, тренируясь каждый день.
Вместо вывода.
Чтобы похудеть без диет и подсчета калорий, ешьте больше клетчатки и сокращайте порции вдвое. Ключом к успеху является не ограничение калорий, а заострение внимания на растительной пище из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Она позволяет замедлить абсорбцию и избежать скачков уровня сахара в крови. С другой стороны, потребление калорий резко увеличилось, начиная с 1961 года. По этому, чтобы избежать ожирения и поддерживать здоровый вес, необходимо сократить размеры порций примерно на половину из того, что мы привыкли есть. К тому же, лучше воздерживаться от нездоровой, обработанной пищи.
By Lucy Danziger.
Перейти на Главную страницу.
