Как только Вы решаете, что стали хорошо разбираться во всех тонкостях, касающихся здоровья и хорошего самочувствия, тут же появляется что небудь революционно новое, которое возвращает Вас к исходной точке. Когда повсюду крутятся похожие, но совершенно разные термины, пришло время устранить путаницу в названиях и выяснить: чем отличаются пробиотики от пребиотиков.
Итак, Вам уже вероятно знакомы пробиотики. Вы пытаетесь есть правильную пищу, полезную для кишечника. Или принимаете пищевые добавки, содержащие полезные кишечные бактерии. Но относительно новый продукт с похожим названием может сбить Вас с толку. Например пребиотики. Подождите, это просто пробиотики неправильно написаны? Или пребиотики – это своего рода чудесное змеиное масло, которое оседлали компании-производители и, пользуясь схожестью в названиях, проталкивают свои продукты на рынке? А теперь – держитесь – ещё ходят слухи и о постбиотиках!
Что такое пробиотики?
Приведём краткий обзор действия пробиотиков в нашем пищеварительном тракте, чтобы понять какую пользу они приносят для здоровья.
В толстой кишке (и в меньшей степени в тонкой), обитает гигантская популяция микробов. Более 100 триллионов. Всё это огромное количество крошечных кишечных бактерий оказывает существенное влияние на наше самочувствие. Поскольку колонии «хороших» микробов способствуют здоровому пищеварению, а «плохие» вызывают его расстройство.
Но колония кишечных бактерий не то единственное, что обеспечивает нам хорошее самочувствие. Микробиом (термин, обозначающий все бактерии населяющие наш организм) в последнее время стал одной из наиболее обсуждаемых тем в науке.
Проведённые исследования определили связь между здоровым микробиомом и риском развития некоторых серьёзных заболеваний включая:
- диабет 2-го типа;
- ожирение;
- болезнь Альцгеймера;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- депрессия;
- стресс;
- кожные заболевания;
Пища богатая пробиотиками.
Учитывая вышесказанное неудивительно, что пробиотические бактерии и продукты, полезные для кишечника, становятся всё более популярными. «Хорошие» штаммы бактерий естественным образом присутствуют в непастеризованных ферментированных продуктах. К ним можно отнести:
- йогурт;
- кимчи;
- кефир (молочный и немолочный);
- квашенная капуста;
- темпе;
- непастеризованные маринованные овощи;
- чайный гриб;
- некоторые виды сыра;
Пробиотики также выпускаются в виде пищевых добавок. Каждая такая капсула содержит ударную дозу этих бактерий. И именно безрецептурные препараты первыми приходят на ум, когда речь заходит о приёме пробиотиков.
Типы пробиотиков.
При изучении этикеток на продуктах можно обнаружить самые различные штаммы этих бактерий. Наиболее распространённые из них:
- lactobacillus acidophilus (лактобактерии ацидофильные);
- lactobacillus rhamnosus (лактобактерии рамнозус);
- saccharomyces boulardii (дрожжи);
- bifidobacterium bifidum (бифидобактерии бифидум);
- bacillus coagulans ;
В некоторых продуктах могут содержаться сразу несколько штаммов, т.н. «коктейлей». Особенно если они нацелены на конкретное заболевание, вроде диареи в путешествиях.
Что такое пребиотики.
По мере того как исследователи углублялись в изучение пробиотиков, стало очевидно, что полезно не только добавлять их в свой рацион через пищу или пищевые добавки. Можно значительно усилить их благоприятное воздействие на организм.
Чтобы пробиотики работали наиболее эффективно, важно создать для них максимально благоприятную среду, вот тут и вступают в игру пребиотики.
Проще говоря, пребиотики – это пища для пробиотиков. Микробиому нужно чем-то питаться пока он бродит по Вашему кишечнику. И это что-то как раз и есть «пребиотическая» клетчатка.
Эта клетчатка достаточно крепкая чтобы пережить все этапы процесса пищеварения (рот, пищевод, желудок и тонкий кишечник) и добраться до конечного пункта – толстой кишки – где как раз и обитают пробиотики. Отсюда становится понятно, что пребиотические волокна представляют собой так называемые «неперевариваемые» разновидности клетчатки. Ими являются олигосахариды , инулин и фруктоолигосахариды. Но не стоит запоминать эти заумные термины. Достаточно знать, что растительные продукты с высоким содержанием клетчатки – овощи, фрукты, злаки и корнеплоды – являются прекрасным источником пребиотиков. Лучшими из них, по мнению the Academy of Nutrition and Dietetics :
Некоторые из продуктов питания являются симбиотиками. Это означает, что они содержат как пробиотические бактерии, так и пребиотические волокна, которыми они питаются. К этим продуктам относятся кимчи, квашенная капуста и темпе
А как насчёт постбиотиков?
Несколько слов о постбиотиках. Как следует из их названия, они связаны с тем, что происходит после пищеварения. Поскольку бактерии «переваривают» волокна в желудочно-кишечном тракте, эта деятельность напрямую связана с метаболизмом.
Ранее, постбиотики считались отходами и побочными продуктами жизнедеятельности. Но в последнее время интерес к ним растёт, как к лекарственному средству для лечения воспалительных заболеваний – энтероколита и синдрома раздражённого кишечника.
Поскольку исследования на эту тему только начались, в ближайшее время Вы не увидите, чтобы постбиотики продавались рядом с пребиотиками и пробиотиками в качестве пищевых добавок.
Но в современном мире, где практически всё можно перегонять и упаковывать в таблетки (даже фекальные трансплантанты!) возможно в скором времени на рынке появятся таблетки с постбиотиками.
Побочные эффекты.
В целом, как продукты, богатые пробиотическими бактериями, так и пищевые добавки хорошо переносятся большинством людей. Лишь в некоторых случаях могут появиться чрезмерное газообразование, вздутие живота, запор или жажда.
Лучший способ оградить себя от этих неприятностей – начинать с малой дозы и постепенно её увеличивать. Если побочные эффекты сохраняются или усиливаются, то необходимо прекратить их приём и обратиться к врачу.
Следует ли принимать пробиотики после курса антибиотиков?
Антибиотики оказывают влияние как на вредные, так и на полезные бактерии в нашем организме. Это приводит к тому, что кишечнику потребуется довольно много времени на восстановление. Исследователи до сих пор пытаются определить – помогает ли приём пробиотических добавок после курса антибиотиков восполнить численность этих полезных бактерий. Но конкретных результатов пока ещё никто не добился.
Одно из исследований определило, что антибиотики способны навсегда изменить некоторые типы бактерий. Это утверждение особенно справедливо в случаях их использования в детском возрасте.
В другом исследовании, приём пробиотиков, для того чтобы «привести в норму» микробиом кишечника после антибиотиков, оказался и вовсе контрпродуктивным. Поскольку микрофлоре потребовалось гораздо больше времени, чтобы вернуться в «нормальное» состояние.
Если Вас беспокоит вопрос о влиянии антибиотиков на здоровье кишечника, посоветуйтесь с врачом. Узнайте у него, стоит ли принимать какие-либо пищевые добавки.
Когда следует принимать пробиотики?
После того, как мы определились с биотитечскими терминами, возникает вопрос: какие из них следует принимать и каким образом?
Если хорошие бактерии настолько полезны, то почему бы не обратить внимание на пищевую добавку с многомиллиардным количеством этих бактерий? Но, как и во многих других вопросах связанных со здоровьем, всё далеко не так однозначно.
Одно из исследований подняло очень серьёзный вопрос о том, действительно ли пробиотические таблетки делают то, для чего они предназначены. В другом, пищеварительный тракт многих испытуемых сопротивлялся колонизации бактериями из пробиотических добавок.
Важно знать, что устойчивость к колонизации не означает, что пробиотики совсем не работают. Просто Вам придётся принимать их бесконечно долго, чтобы извлечь из этого пользу.
Что же получается, приём пробиотиков в виде пищевых добавок – это перебор? Как поддерживать здоровье кишечника?
«Для здорового человека, я бы рекомендовал в первую очередь получать пробиотики вместе с пищей» – говорит доктор медицинских наук Ali Webster, заместитиль директора по связям с общественностью по вопросам питания Международного совета по вопросам пищевых продуктов (the International Food Information Council Foundation).
«Добавки с пробиотиками показали свою эффективность только при очень специфических состояниях, таких как диарея, связанная с применением антибиотиков, энтероколит у младенцев и инфекции Clostridioides difficle. При других условиях их применение не целесообразно»
Доктор Ali Webster отмечает, что продукты, богатые пробиотиками, содержат множество других полезных соединений. Например, белок и кальций в йогурте или кефире. Витамин С в квашеной капусте. Вместе эти вещества Вы никогда не получите в одной таблетке.
Что касается пребиотиков, совсем не обязательно принимать таблетки, чтобы поддерживать их уровень в организме в достаточном количестве. Кроме того, продукты питания, содержащие пребиотики также содержат множество важных питательных веществ. По этому Ali Webster рекомендует получать их вместе с пищей.
Но если Ваша диета не включает в себя фрукты, овощи, цельнозерновые продукты или имеет определённые ограничения по макроэлементам (привет поклонникам кето диеты!), то пребиотические добавки будут весьма кстати.
Подведем итог:
Пробиотики и пребиотики пока до конца не изучены. Но при правильном применении могут принести огромную пользу. Наука ещё работает над этой проблемой.
Между тем, добавление в свой рацион большого количества богатых клетчаткой фруктов, овощей, бобовых и цельнозерновых злаков принесёт пользу не только кишечнику, но и всему организму в целом. Добавление полезных продуктов в своё питание – отличный способ помочь микробиому стать тем, кем он должен быть.
И в заключение, следует отметить, что прежде чем начать принимать про- или пребиотическую пищевую добавку лучше проконсультироваться со специалистом. Особенно при наличии каких-либо серьёзных заболеваний.
by Sarah Garone
Перейти на Главную страницу.
