Может быть семена чиа и маленькие, но польза от них просто огромная. Они невероятно богаты питательными веществами. Когда-то эти крохотные зёрнышки были основным продуктом питания древних ацтеков и майя. Их веками нахваливали за уникальные полезные свойства. Антиоксиданты, минералы, клетчатка и жирные кислоты омега-3 в семенах чиа способствуют здоровью сердца, укрепляют кости и помогают контролировать уровень сахара в крови. Более того, эти плоды шалфея испанского удивительно универсальны. Благодаря своим свойствам они часто используются в разнообразных рецептах. Многие предпочитают их употреблять, смешивая с водой до гелеобразной консистенции. Получается что-то вроде пудинга. Давайте выясним чем всё-таки полезны семена чиа для здоровья. Рассмотрим 7 уникальных свойств семян шалфея испанского, полностью подтверждённые наукой.
Уникальные питательные свойства.
Семена чиа – это крошечные плоды шалфея испанского. Они бывают чёрного или белого цвета. Считается, что их родина – Центральная Америка.
Исторически сложилось так, что представители древних цивилизаций ацтеков и майя использовали их в качестве пищи. Помимо этого, семена чиа применялись в лечебных целях, религиозных ритуалах и косметике. Сегодня их уникальные свойства используют люди по всему миру.
Правоту предков современных индейцев, о чрезвычайной питательности семян чиа, подтверждает современная наука. В действительности, всего 1 унция (28 граммов или 2 столовые ложки) семян чиа содержит:
- 138 калорий;
- 4,7 граммов белка;
- 8,7 граммов жира;
- 5 граммов альфа-линоленовой кислоты;
- 11,9 граммов углеводов;
- 9,8 г. клетчатки;
- 14% дневной нормы (ДН) кальция;
- 12% ДН железа;
- 23% ДН магния;
- 20% ДН фосфора;
- 12% ДН цинка;
- 15% ДН витамина В1 (тиамина);
- 16% ДН витамина В3.
Мало какие продукты питания могут похвастаться таким разнообразием питательных веществ. Особенно впечатляет, что такое богатство содержится всего в 2-х столовых ложках.
Подведём итог: несмотря на крошечные размеры, семена чиа очень питательны и полезны. Они богаты клетчаткой, белком, жирными кислотами омега-3 и различными микроэлементами.
Антиоксиданты.
Семена чиа также являются прекрасным источником антиоксидантов. Эти вещества не только защищают жиры в самих семенах от прогорклости, но и приносят пользу для здоровья человека. Они нейтрализуют реакцию молекул, которые называются свободными радикалами. Которые, в свою очередь, повреждают межклеточные соединения при большом скоплении в организме.
Например, свободные радикалы способствуют быстрому старению и раковым заболеваниям.
В семенах чиа содержатся довольно специфические антиоксиданты. К ним относятся:
- Хлорогеновая кислота;
- Кофейная кислота;
- Мирицитин;
- Кверцетин;
- Кемпферол.
Все они оказывают благоприятное воздействие на сердце и печень. А также, обладают противораковыми свойствами.
Например, хлорогеновая кислота снижает артериальное давление, а кофейная кислота обладает противовоспалительным действием.
Подведём итог: семена чиа богаты антиоксидантами. Эти соединения защищают жиры самих семян от прогорклости, а также полезны для здоровья человека.
Семена чиа помогают похудеть.
Клетчатка и белок очень эффективны для тех, кто пытается похудеть.
Всего в 2-х столовых ложках (28 г.) семян чиа содержится почти 10 граммов пищевых волокон. Не трудно подсчитать, что это составляет 35% от общей массы продукта. Большая часть – это растворимая клетчатка. Она впитывает воду и разбухает в желудке, становясь гелеобразной. Таким образом замедляется пищеварение, что способствует длительному чувству сытости после еды.
Поэтому считается, что растворимая клетчатка способствует регулированию аппетита. А её регулярное употребление помогает предотвратить появление избыточного веса и ожирения.
Похожими свойствами обладает и белок. Он так же снижает аппетит и сокращает количество потребляемой пищи.
Небольшой эксперимент с участием 24 человек показал неплохие результаты. Оказалось, что употребление на завтрак от 7 до 14 граммов семян чиа, смешанных с йогуртом значительно усиливало чувство сытости. Люди гораздо дольше не испытывали голод, чем если бы съели один только йогурт.
Тем не менее, более глубокие исследования, изучающие эффективность семян чиа для похудения, показали довольно неоднозначные результаты.
В 2009 году 90 человек в течение 12 недель потребляли по 50 граммов семян чиа в день. Результаты показали, что это никак не повлияло на массу их тела и маркеры здоровья. Такие как артериальное давление и маркеры воспаления.
И напротив, в другом исследовании, участвовало 77 человек с избыточным весом и ожирением. В течение 6 месяцев они соблюдали низкокалорийную диету. И те, кто употреблял семена чиа, теряли значительно больше веса, чем те, которые получали плацебо.
Конечно, простое добавление в рацион семян чиа само по себе вряд ли приведёт к потере веса. Однако, это будет полезным дополнением к сбалансированной и питательной диете, если Вы пытаетесь похудеть.
Подведём итог: семена чиа богаты белком и клетчаткой, которые помогают похудеть. Однако исследования на эту тему дали неоднозначные результаты.
Семена чиа снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Благодаря клетчатке и омега-3, употребление семян чиа может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Растворимая клетчатка, помогает сократить уровень как общего, так и «плохого» (ЛПНП) холестерина в крови, который является одной из основных проблем с сосудами.
Жирная кислота омега-3, известная как альфа – линоленовая кислота (АЛК), также способствует снижению риска этих заболеваний.
Тем не менее, исследования, специально посвящённые изучению связи между семенами чиа и здоровьем сердца, дали неубедительные результаты.
Эксперименты, проведённые на крысах, показали снижение таких факторов, как высокий уровень триглицеридов и окислительный стресс.
Несколько исследований с участием людей подтвердили, что добавление в рацион семян чиа существенно снижает кровяное давление
В целом, семена чиа приносят достаточную пользу здоровью сердца. Но этот вопрос требует дополнительных исследований.
Подведём итог: семена чиа могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Вероятно из-за содержания в них растворимой клетчатки и АЛК. Однако, требуются дополнительные исследования.
Важные питательные вещества для здоровья костей.
Семена чиа полезны для здоровья костей благодаря содержанию в них кальция, фосфора и магния. Получение достаточного количества этих микроэлементов важно для поддержания хорошей минеральной плотности и прочности костей. То же самое относится и к АЛК. Поэтому вполне возможно, что регулярное употребление семян чиа полезно для укрепления скелета.
В одном исследовании крысы ежедневно получали семена чиа в течение 13 месяцев. После того, как авторы обнаружили в их костях повышенное содержание минеральных веществ, по сравнению с контрольной группой, был сделан вывод, что это произошло благодаря АЛК.
Однако, подобные эксперименты проводились только на животных. Как это отразится на людях – пока не известно.
Подведём итог: семена чиа богаты кальцием, магнием, фосфором и АЛК. Все эти питательные вещества связаны с улучшением минеральной плотности костей.
Семена чиа снижают уровень сахара в крови.
Семена чиа помогают организму регулировать уровень сахара в крови. Возможно, благодаря растворимой клетчатке и другим полезным соединениям.
Люди с диабетом должны постоянно контролировать уровень сахара в своей крови. Обычно он повышается на голодный желудок и связан с рядом осложнений.
Исследования на животных подтвердили, что семена чиа могут улучшить чувствительность к инсулину. Это, в свою очередь, помогает стабилизировать уровень сахара после принятия пищи.
Эксперименты с участием людей пока немногочисленны. Но некоторые из них показали многообещающие результаты. В частности, проведённые в 2010 и 2013 годах испытания подтвердили, что у здоровых людей, после употребления хлеба с семенами чиа сахар достигал меньшего уровня, чем после обычного хлеба.
Тем не менее, необходимо более тщательно изучить связь между питательными семенами и регуляцией уровня сахара в крови.
Подведём итог: исследования на животных подтверждают, что семена чиа полезны в регулировании уровня сахара в крови. Однако, требуются дополнительные эксперименты с участием людей.
Совместимость с диетами.
Семена чиа невероятно легко включить в любую диету. У них довольно нейтральный вкус. Поэтому их можно добавлять практически в любые блюда.
К тому же с ними ничего не нужно делать дополнительно. Маленький размер делает их очень удобным дополнением к рецептам.
Их можно есть в сыром виде. Или замачивать в соке, добавлять в овсянку, пудинг, смузи или выпечку. Ими можно посыпать хлопья, йогурт, овощи или блюда из риса. Кроме этого, они творят чудеса с оладьями, играя роль связующего элемента для теста.
Учитывая способность семян чиа впитывать воду и жир, их можно использовать для загущения соусов и в качестве заменителя яиц. Можно смешать с водой и превратить в гель.
Семена чиа хорошо перевариваются. Тем не менее, если Вы не привыкли есть много клетчатки могут возникнуть неприятные побочные эффекты. Например, вздутие живота или диарея. Но это произойдёт только в том случае, если количество съеденных семян чиа за один присест слишком большое.
Обычно рекомендуется съедать примерно 20 граммов (1,5 столовые ложки), 2 раза в день. Не забывайте пить побольше воды, чтобы избежать проблем с пищеварением.
Подведём итог: семена чиа полностью готовы к употреблению. Их часто используют в качестве заменителя яиц и добавляют в овсянку или смузи.
Вместо вывода.
Семена чиа не только полезны большим содержанием питательных веществ, омега-3 жиров, антиоксидантов и клетчатки. Ещё их очень просто использовать в пищу.
Исследования показывают, что они приносят пользу для здоровья. От снижения веса до профилактики риска сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, чтобы сделать окончательные выводы, требуются дополнительные испытания с участием людей.
Семена чиа, без сомнения, полезная добавка в рацион. Они будут отличным дополнением к смузи, овсянке, йогурту, выпечке и многому другому.
И ещё кое-что.
Medically reviewed by Kathy W. Warwick
Перейти на Главную страницу.