Оливковое масло часто рекомендуется тем, кто придерживается средиземноморской диеты, но существует четыре альтернативных масла, которыми вы можете его заменить.
Средиземноморская диета хорошо известна своими полезными для сердца свойствами. Она постоянно входит в число самых эффективных диет для улучшения здоровья по версии журнала U.S. News and World Report. Исторически сложилось так, что в рекомендациях по соблюдению средиземноморской диеты основное внимание уделяется продуктам и блюдам из стран, расположенных вокруг Средиземного моря. Но при этом важно соблюдение режима питания. Принципы диеты могут быть применены к любому типу кухни.
Оливковое масло – один из продуктов, который часто признают основным продуктом средиземноморской диеты, и не зря. Оно обладает множеством полезных свойств. Таких как поддержка здоровья сердца и снижение активности воспалительных процессов. Но это не единственное масло, которое стоит использовать.
Что делает оливковое масло полезным?
В настоящее время на полках продуктовых магазинов представлено множество масел для приготовления пищи, и бывает трудно определить, какое из них следует покупать. Полезное – то, у которого хороший баланс насыщенных и ненасыщенных жиров. Примерами таких являются оливковое, кунжутное, арахисовое, масло авокадо и канолы. Насыщенные жиры в принципе не вредны. Но в современном рационе, как правило, их слишком много и мало жиров ненасыщенных. Хотя насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как мясо и сыр, они также встречаются в растительной пище.
Включение в рацион большего количества ненасыщенных жиров – мононенасыщенных и полиненасыщенных, в частности, – имеет свои преимущества. Доказано, что они способствуют улучшению здоровья сердца и кишечника, а также снижают воспалительные процессы во всем организме. Эти полезные жиры часто содержатся в растительных маслах. Включая некоторые из перечисленных в этом списке, а также в таких продуктах, как авокадо, форель, лосось, орехи и семечки.
Следует отметить, что не все растительные масла можно использовать одинаково. Некоторые из них имеют более низкую точку образования дыма (температура, при которой масло начинает гореть). Что делает их более подходящими для приготовления пищи при низкой температуре и для использования в холодных блюдах, например, в винегрете. Другие масла имеют высокую точку образования дыма, поэтому их лучше использовать при высокой температуре. Например при жарке. Выбирайте универсальный продукт, чтобы его можно было использовать по-разному, как в некоторых из приведенных ниже примеров.
Для справки: порция оливкового масла в 1 столовой ложке содержит:
| Калории | Жиры (граммов) | |||
| Общее количество | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | |
| 126 | 14 | 2 | 10 | 1 |
Масло авокадо
В 1 столовой ложке содержится:
| Калории | Жиры (граммов) | |||
| Общее количество | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | |
| 124 | 14 | 2 | 10 | 2 |
Авокадо родом из Центральной Америки. Но сегодня его популярность распространилась по всему миру. Помимо Мексики и других стран Центральной Америки, различные сорта авокадо выращивают в США, Новой Зеландии и других странах. Масло авокадо, получаемое из одноимённых плодов, имеет высокую температуру образования дыма и вполне годится для приготовления блюд на высоких температурах. Например для тушения и поджаривания. А также хорошо подходит для приготовления салатов и приправ.
Нерафинированное масло авокадо обладает насыщенным ореховым вкусом. Попробуйте использовать его в салате из киноа с авокадо и в треске с пармезановой корочкой и соусом тартар.
Хотя в нем содержится меньше витамина Е (разновидность мононенасыщенных жиров), чем в оливковом, оно все же является хорошим источником антиоксидантных питательных веществ. Таких как тирозол и гидрокситирозол, которые могут оказывать защитное действие на здоровье. Об этом говорится в статье, опубликованной в журнале Molecules в 2019 году.
Для определения влияния масла авокадо на здоровье сердца были проведены небольшие исследования. В одном из них, опубликованном в 2017 г. в Journal of Functional Foods, отмечалось, что у участников, заменивших сливочное на масло авокадо, снизился уровень хорошего холестерина ЛПНП и триглицеридов (два маркера здоровья сердца).
Кунжутное масло
В 1 столовой ложке содержится:
| Калории | Жиры (граммов) | |||
| Общее количество | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | |
| 124 | 14 | 1 | 9 | 4 |
Кунжутное масло широко используется в кулинарии стран Восточной Азии и Южной Индии. Оно выпускается в двух формах: нейтральное и тостированное. Нейтральное изготавливается из сырых семян и идеально подходит для приготовления пищи при высокой температуре. Прокаленное – из семян, которые поджариваются перед извлечением масла. Что придает ему насыщенный аромат и вкус – чем темнее, тем они сильнее.
Все больше исследований проводится в отношении семян кунжута как функционального продукта питания, обладающего потенциальным противовоспалительным и антиоксидантным действием. Главным образом благодаря трем соединениям – сезамину, сезамолу и сезамолину.
В частности, согласно статье, опубликованной в 2020 г. в журнале Saudi Pharmaceutical Journal, сезамин препятствует образованию провоспалительных соединений, а сезамол может быть связан со снижением уровня “плохого” холестерина ЛПНП при сохранении уровня “хорошего” ЛПВП. Это благоприятно сказывается на здоровье сердца, говорится в обзоре, опубликованном в 2023 г. в журнале Molecules. Третье соединение, сезамолин. Оно способствует снижению риска развития некоторых видов рака, согласно обзору, опубликованному в 2021 г. в журнале Molecules. Однако для подтверждения этих конкретных полезных свойств семян кунжута необходимы дополнительные исследования.
Кунжутное масло также прекрасно подходит для приготовления блюд на среднем огне, таких как соте, жарка с перемешиванием и выпечка. Светлое кунжутное масло – отличный выбор, если вы ищете продукт с нейтральным вкусом. Вкус и аромат поджаренного кунжутного масла усиливаются, поэтому оно прекрасно подходит для салата с кунжутом из кольраби и курицы или для приготовления блюд-гриль, например, спагетти сквош со свининой.
Прокаленное кунжутное масло также прекрасно дополняет блюда из лапши, например, креветки с лапшой в мультиварке. Небольшая порция прокаленного кунжутного масла значительно усиливает вкус соусов и заправок. Таких как заправка “Хойсин-кунжут” и имбирно-кунжутный соус, а также салатов и поке. Например салат из тофу, горошка и моркови с диким рисом и поке из лосося и авокадо.
Арахисовое масло
В 1 столовой ложке содержится:
| Калории | Жиры (граммов) | |||
| Общее количество | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | |
| 124 | 14 | 1 | 9 | 4 |
Арахисовое масло известно высоким содержанием витамина Е, который защищает клетки организма от разрушительного действия свободных радикалов, способствующих развитию сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Об этом говорится в статье, опубликованной в журнале Agriculture в 2021 году.
У него высокая температура образования дыма и оно широко используется в традиционных кухнях Юго-Восточной Азии, Западной Африки и американского Юга. Согласно исследованиям, опубликованным в 2020 году в журнале LWT – Food Science and Technology, арахисовое также содержит сопоставимое с оливковым количество ненасыщенных жиров, что делает его полезным для здоровья сердца. При широком ассортименте арахисового масла лучше всего выбирать нерафинированное. Которое сохраняет свой натуральный вкус, аромат и питательные вещества.
Арахисовое масло, полученное из сырого арахиса, хорошо подходит для приготовления пищи на средних и высоких температурах. Благодаря высокой температуре образования дыми и нейтральному вкусу. Как и прокаленное кунжутное, прокаленное арахисовое обладает насыщенным вкусом и ароматом. Оно хорошо сочетается с соте, например, с рецептом Пад Тай. Полейте им салат с морковно-арахисовой лапшой, приготовьте дипы, например, тайский чили-карри, или используйте его в соусах, заправках и маринадах.
Масло канолы
В 1 столовой ложке содержится:
| Калории | Жиры (граммов) | |||
| Общее количество | Насыщенные | Мононенасыщенные | Полиненасыщенные | |
| 124 | 14 | 1 | 9 | 4 |
Масло канолы с годами приобрело плохую репутацию. Из-за его широкого использования в ультрапереработанных продуктах питания и распространения ложных утверждений в социальных сетях. Однако утверждения о его вреде для здоровья не подкреплены научными данными.
Само по себе масло канолы – это универсальный и бюджетный продукт для приготовления пищи с высокой температурой дыма, которое идеально подходит для многих кулинарных целей. Оно также является одним из основных продуктов в традиционной диете северных стран – Дании, Финляндии и Швеции. Где основное внимание нацелено на рожь, рыбу, овощи и ягоды. В исследованиях, опубликованных в 2019 году в журнале Nutrients, отмечается, что масло канолы может обладать противовоспалительными свойствами и благоприятно влиять на здоровье сердца. Подобно оливковому в средиземноморской диете. Его можно использовать в таких рецептах, как домашние вафли, фруктовые десерты или айоли.
Вместо вывода
Принципы средиземноморской диеты можно применить к любому типу кухни. Масла для приготовления пищи, такие как авокадо, кунжутное, арахисовое и канола, обладают такой же питательной ценностью и потенциальными полезными свойствами, как и оливковое. Независимо от того, используете ли вы их каждый день или иногда заменяете ими оливковое, они являются полезными ингредиентами, которые позволяют легко внедрить принципы средиземноморской диеты в ваш образ жизни.
Оглавление