Вы наверное уже много наслышаны о кето диете которая сулит быструю потерю веса. Но как много Вы знаете об этом трендовом методе похудения? Попробуем разобраться как эта диета влияет на Ваш организм, плюсы и минусы кетоза и какой план может подойти для Вас.
Кетогенная диета отличается низким содержанием углеводов, умеренным количеством белка и запредельным потреблением жира. Этот способ питания для снижения веса стал очень популярным в последнее время, хотя он изучался ещё в 1920-х годах как средство для лечения эпилепсии.
Кето диета отличается от других низкоуглеводных планов питания тем что диетики употребляют всего от 20 до 50 грамм углеводов ежедневно. Такое малое количество способствует возникновению кетоза – физиологическому состоянию, когда при нехватке глюкозы (сахара) в организме начинает сжигаться жир.
Читайте больше: Признаки того что вы сидите на низкоуглеводной диете
Существуют различные типы кето диеты, но все они рекомендуют изменить потребление макроэлементов до следующих значений:
- 70-80% жира
- 10-20% белка
- 5-10% углеводов ( согласно Harvard T.H. Chan school of Public Health)
Для тех, кто придерживается диеты в 2 000 калорий это означает что в день им можно съедать около 165 грамм жира, 75 грамм белка и 40 грамм углеводов (для сравнения, такое количество элементов содержится в одном рогалике обычного размера).
Выбор типа кето диеты зависит от медицинских показаний и цели, которую Вы поставили перед собой (снижение веса, достижения спортивных результатов и т.д.). В основном на кето диету подсаживаются на довольно короткий период времени для наращивания мышц и удаление лишнего жира. Только в особых случаях, при определённых медицинских показаниях, она может длится гораздо дольше.
Так в чём же суть кето диеты?
Изначально эта диета разрабатывалась как средство для лечения эпилепсии. Длительные исследования, которые доказали бы её эффективность в других областях медицины, кроме контроля над приступами эпилепсии пока ещё не проводились. Но изучение этого вопроса вселяет надежду что кето диета поможет избавится от проблем со здоровьем, включая:
- Ожирение и 2-й тип диабета (согласно cатье The Journal of Nutrition)
- Неврологические заболевания, включая болезнь Альцгеймера, глиому (первичная опухоль головного мозга) и мигрень. (Psychopharmacology)
Все преимущества кето диеты приписываются кетозу. Потому что кетоз характеризуется увеличением уровня кетоновых тел (молекул, которые образуются за счёт сжигания организмом собственного жира). Существуют обнадёживающие данные об их эффективности но прямых доказательств пока не найдено (статья PeerJ) Были так же предприняты попытки найти альтернативный источник кетоновых тел.
Недостатки кето диеты.
Несмотря на предполагаемую пользу, кетогенная диета имеет ряд недостатков:
Она очень строгая. Кето диету очень сложно соблюдать, особенно долгое время. Определённые сложности возникают прежде всего из-за высокого потребления жира. Убедитесь, что он относится к категории полезных жиров )(как Омега-3 из жирных пород рыб), а не насыщенных что может оказаться трудной задачей.
Кетоз сопровождается побочными эффектами. Вход в кетоз может спровоцировать и стать спусковым крючком для ряда длительных побочных эффектов.
Очень легко сорваться. Одна из главных причин привлекательности кетогенных диет – возможность потребления большого количества углеводов 1-2 дня в неделю. Это мнение стремительно набирает популярность. Оно добавляет множество преимуществ кетозу, позволяя Вам поддерживать сбалансированный стиль жизни. В сущности, это позволяет Вам есть то чего Вы обычно избегаете, что очень важно для соблюдения долгосрочных диет с психологической и питательной точки зрения.
Кратковременные негативные эффекты кетоза.
Кратковременное соблюдение любых форм кето диеты имеет длительные отрицательные эффекты для многих людей. Подавляющее большинство считают что первичные негативные эффекты кетогенной диеты и кетоза связаны с реакцией организма на недостаток углеводов. Это состояние называется кето грипп.
Феномен кето гриппа – это естественный ответ организма на нарушение электролитического баланса и отсутствие углеводов. Это происходит в момент первого вхождения в кетоз (согласно Harvard Health Publishing)
Большинство людей испытывают множество желудочно-кишечных и гриппозных симптомов таких как:
- Боль и ломота в мышцах и суставах.
- Плохой запах изо рта
- Изменения в поведении кишечника
- Тошнота и другие признаки расстройства пищеварения
- Гипогликемия
- Электоролитный дисбаланс
- Слабость
Наблюдения за уровнем электролита и потери влаги Вашим организмом может сгладить этот побочный эффект. Он длится только 1-2 недели после того как Вы перешли на кетогенную пищу и вошли в кетоз. Этот эффект не вызывает серьёзных последствий.
Долговременные негативные эффекты.
Те люди, которые решили следовать кето диете по медицинским показаниям могут иметь более серьёзные побочные эффекты. Потому что следуют ограничениям более долгое время. Действительно, в обзоре Nutrients указано, что это может стать причиной развития неалькогольного ожирения печени и инсулиновой сопротивляемости (инсулинорезистентности).
Плюс, исследования опубликованные в European Heart Journal обнаружили связь между низкоуглеводными диетами и риском смерти.
Правила питания на кето диете могут стать причиной низкого артериального давления, почечных камней, недостатка питательных веществ в организме и большим риском сердечно-сосудистых заболеваний
Приступая.
В первую очередь, пока кето диета не до конца исследована и может стать источником серьёзных проблем для организма убедитесь, проконсультировавшись с врачом, чтобы решить подходит она Вам или нет.
Вхождение в кетоз может быть очень трудным испытанием. Наиболее лёгкий способ пройти это быстро – удалить из рациона как можно больше углеводов. Многие также используют метод голодания чтобы преодолеть этот порог ещё быстрее. Однако, постепенный вход менее болезненный и сопровождается меньшими побочными эффектами.
Нахождение в кетозе требует соблюдения низкоуглеводного и высокожирового правил диеты. Большинство людей, которые следуют этим правилам распределяют свои жиры, белки и углеводы таким образом, чтобы ощущать сытость в течение всего дня. Если предположить, что Вы принимаете пищу 3 раза в день, потребляя 2 000 калорий следуя обычной кето диете, ваше меню может выглядеть примерно так:
Завтрак: 44 грамма жира, 15 грамм белка и 10 грамм углеводов
Обед: 65 грамм жира, 35 грамм белка и 17 грамм углеводов
Ужин: 56 грамм жира, 25 грамм белка и 13 грамм углеводов.
Кето рацион: путь оздоровления.
Наиболее сложным этапом входа в кетоз является выбор подходящих продуктов питания. Необходимо добавить в рацион продукты в высоким содержанием жира (например жирные породы рыб) и исключить – с высоким содержанием углеводов, таких как злаки и фрукты.
Конечно, есть одна загвоздка, которая всё усложняет: чрезмерное потребление определённых типов жиров может причинить ущерб Вашему здоровью. Решение? Сократите количество насыщенных и трансжиров в своём меню и добавьте жиров полезных чтобы объединить кетоз и здоровый образ жизни.
Большинству пожилых людей следует избегать трансжиров. В то время как насыщенные жиры составляют 5-6% дневной нормы. Если Вы съедаете 2 000 калорий в день, то это соответствует 13-ти граммам. Это означает что подавляющее количество жира, который Вы потребляете на кетогенной диете попадает в Ваш организм из ненасыщенных источников. Пища богатая насыщенными жирами включает в себя мясо, молочные продукты и кокосовое масло. С другой стороны полезные моно- и полинасыщенные жиры находятся в орехах, авокадо, лососевых породах рыб, макрели и сельди.
Полезные жиры, включенные в Ваш рацион, помогут Вам соблюдать кетогенную диету со всеми её строгими правилами.
