Что такое коллаген
Коллаген – один из самых важных белков для нашего организма. Состоящий из цепочек аминокислот, он является важной частью структурных компонентов и соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия, мышцы, связки и кровеносные сосуды. Кроме того, он является частью наших глаз и зубов. Способствует свёртыванию крови, заживлению ран и защищает нервную систему.
Некоторые продукты, включая костный бульон, говядину, рыбу, курицу, молочные продукты и яйца, содержат коллаген. К тому же, они помогают организму вырабатывать его самостоятельно, обеспечивая незаменимые для нас аминокислоты и другие питательные вещества.
Поскольку наш организм способен сам вырабатывать коллаген в нужном количестве, при условии соблюдения сбалансированной диеты, то в добавках нет никакой необходимости. Тем не менее, если имеется дефицит этого белка, использовать дополнительный источник не будет лишним.
Попробуем выяснить: что такое коллаген и сколько его нужно для организма.
Для чего нужен коллаген.
По мере старения организм постепенно теряет коллаген. Начиная с 40 лет каждый год его количество уменьшается почти на 1%. Курение, алкоголь, питание и солнечная радиация также влияет на уровень коллагена. Его недостаток является главной причиной старения кожи и появлению морщин. Кроме того, он укрепляет кости, суставы и другие органы. Таким образом, этот белок, в первую очередь отвечает за:
- защиту структуры кожного покрова
- заживление ран
- возрастные изменения
- здоровье суставов
- сохранение костной и мышечной массы
- здоровье волос и ногтей
Подведём итог : Коллаген – это белок, который входит в состав многих тканей и органов нашего организма. Дополнительное количество этого питательного вещества помогут сохранить мышечную массу, здоровую кожу, кости и суставы.
Типы коллагена.
Коллаген – широко распространённый белок. На сегодняшний день известно 28 его разновидностей. Типы I, II, III, IV и V – чаще всего встречаются в организме человека. Считается, что каждый тип выполняет свою уникальную функцию. Например, в результате исследований выяснилось, что типы I и III находятся во внутренних органах и коже. А тип II – обычно встречается в суставах и хрящах.
Зачастую, разные типы коллагенов рекламируются как неотъемлемая часть пищевых добавок. Но имейте ввиду, до сих пор окончательно не выяснено, как различные типы коллагена в виде добавок могут повлиять на здоровье человека.
Что используется в добавках.
Как и наш организм, коллагеновые добавки содержат различные типы этого протеина.
Наиболее часто используемые:
Гидролизированный (гидролизат коллагена). Этот тип белка содержится в мясе крупного рогатого скота, птицы, морепродуктах, свинине. Здесь он разделён на мелкие, легко абсорбируемые пептиды.
Неденатурированный. Это сырой коллаген, например, из куриных хрящей.
Желатин. Коллаген, образующийся в процессе приготовления пищи. Образуется из продуктов животного происхождения.
Тот тип добавки, который Вы решили использовать, может иметь разную форму и дозировку. Обратите внимание – веганских заменителей коллагена не существует. Он содержится только в продуктах животного происхождения.
Подведём итог : наиболее распространённые типы коллагена, используемые в добавках – это гидролизованный, неденатурированный и желатин.
Правильная дозировка.
На данный момент, органами здравоохранения не предоставлено никаких официальных рекомендаций относительно того, сколько коллагена нужно принимать ежедневно. Таким образом, его количество зависит от того, в какой форме и по какой причине Вы его принимаете.
Гидролизованный коллаген.
Гидролизованный коллаген – один из наиболее распространённых типов, используемых в добавках. Он усваивается гораздо легче всех остальных. Обычно продаётся в виде капсул или порошка, который можно добавлять в горячие и холодные напитки, супы и даже в выпечку или другие продукты питания.
В 2019 году был опубликован обзор клинических исследований, в котором указано, что ежедневный приём 2,5 – 15 граммов гидролизованных пептидов коллагена безопасно и эффективно.
Малая дневная доза в 2,5 грамма полезна для здоровья суставов и увлажнения кожи.
Увеличенная доза до 5 граммов в день укрепляет кости.
И, наконец, доза в 15 граммов этих пептидов в основном используется для увеличения мышечной массы и укрепления строения тела.
Неденатурированный коллаген.
Проведённые клинические исследования определили, что ежедневная доза в 10 – 40 миллиграмм неденатутитованного коллагена улучшает здоровье суставов.
Желатин.
Желатин редко продаётся в виде отдельных добавок. Чаще всего этот тип коллагена используется в качестве ингредиента в студенистых десертах. Его также можно добавлять в соусы, супы, смузи и другие блюда для дополнительного увеличения количества белков коллагена. На сегодняшний день, существуют конкретные рекомендации по дневной дозировке желатина. По этому, перед использованием его в качестве пищевой добавки, нужно определиться с размером порции согласно данным, указанным на упаковке.
Рекомендуемая дозировка от производителя.
Рекомендуемая суточная дозировка большинства коллагеновых добавок обычно указывается на упаковке. Добавки в виде порошка зачастую советуют принимать по 1-2 мерные или столовые ложки в день, а в форме таблеток или жевательных конфет – по 1-2 штуки. В зависимости от типа добавки эти нормы могут значительно отличаться по содержанию в них коллагена. По этому, всегда внимательно читайте информацию о пищевой ценности, указанную на этикетке.
Подведём итог : Ежедневная доза коллагена в 2,5 – 15 грамм безопасна и эффективна. Её величина зависит от конкретной добавки и цели для которой Вы её используете.
Можно ли превысить норму коллагена?
Коллаген считается безопасной и абсолютно нетоксичной пищевой добавкой для большинства здоровых людей. Большинство из них не испытывает каких-либо побочных эффектов. Тем не менее, некоторые жалуются на появление неприятного привкуса, тяжесть в животе и жалобы на желудок.
Таким образом, если Вы планируете принимать дневную дозу этих добавок больше рекомендованной, то лучше перед этим получить консультацию у специалиста.
Подведём итог : Коллагеновые добавки безопасны и эффективны для большинства людей. Хотя некоторые могут испытывать лёгкие побочные эффекты при их использовании.
Вместо вывода.
Коллаген – это один их основных белков. Он входит в состав многих структурных и соединительных тканей нашего организма. Его также получают из различных источников животного происхождения и перерабатывают в пищевые добавки, которые используются для компенсации возрастной потери коллагена.
Большинство взрослых людей, которые придерживаются сбалансированной диеты, которая включает в себя достаточное количество животного белка, вырабатывают достаточное количество коллагена. В тоже время, некоторые предпочитают принимать добавки для поддержания мышечной массы, здоровья костей, суставов, кожи и волос.
На данный момент, доступно большое количество коллагеновых добавок. И их дозировка зависит от того какой тип этого белка Вы собираетесь использовать. Но как и в случае с любой другой пищевой добавкой, перед добавлением коллагена в свой рацион не лишним будет проконсультироваться со специалистом.
by Cecilia Snyder, MS, RD
Перейти на Главную страницу.
