Витамин D, также известный как солнечный витамин – это гормон, который вырабатывает наш организм, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей. Помимо этого, он в значительных количествах содержится в некоторых пищевых продуктах. Тем не менее, одного лишь пребывания на солнце и диеты недостаточно для поддержания его оптимального количества. По оценкам экспертов, около 50% населения в мире испытывают его недостаток, а около 1 миллиарда человек – прямой дефицит. Поддержание уровня этого витамина в организме имеет важнейшее значение для здоровья костей, мозга и иммунной системы. Кроме того, существует предположение, что недостаток витамина D и лишний вес напрямую связаны друг с другом. А его оптимальное количество способно предотвратить нежелательную прибавку в весе. Попробуем разобраться: так ли это на самом деле.
Люди с избыточным весом или ожирением, как правило, имеют более низкий уровень витамина D, чем те, у кого индекс массы тела находиться в пределах «нормального» диапазона. По этой причине возникло предположение, что дефицит этого витамина может стать причиной увеличения веса.
Некоторые исследования подтверждают эту теорию. В одном из них, первой группе женщин предлагалось принимать по 25 мкг витамина D ежедневно, а второй – плацебо в течение 12 недель.
По окончанию эксперимента выяснилось, что те, кто принимал витамин D сбросили 2,7 килограмм жира, а в группе плацебо всего 0,5 кг. К тому же, женщины из этой группы набрали на 1,4 кг. мышечной массы больше, чем в группе плацебо. Тем не менее, значительных изменений в окружности талии и общей массе тела не обнаружилось.
Между тем, недавний обзор 11 экспериментов по снижению веса показал, что добавление 625-15 000 мкг витамина D ежемесячно в течение года, может снизить индекс массы тела и подобрать живот у людей с избыточным весом и ожирением.
Однако, эти результаты крайне незначительные и никаких существенных изменений в общей массе тела обнаружено не было.
Учитывая эти выводы, текущие исследования подтверждают, что дополнительное потребление витамина D мало влияет на увеличение или уменьшение веса.
От чего зависит уровень витамина Д?
В настоящее время большинство исследователей считают, что более низкий уровень витамина D, который наблюдается у людей с избыточным весом или ожирением, можно объяснить следующими факторами.
Например, поскольку витамин D хранится в жировых тканях, людям с ожирением может потребоваться гораздо большее его количество для поддержания нормального уровня в крови, чем у людей с нормальным весом.
Люди, страдающие избыточным весом, как правило меньше проводят времени на открытом воздухе. Могут есть меньше продуктов богатых этим витамином.
Таким образом, эксперты предполагают, что людям с избыточным весом требуется в 1,5 раза больше витамина D, чем тем, у кого индекс массы тела находиться в нормальном диапазоне. А людям с ожирением его потребуется в 2-3 раза больше, чтобы поддерживать необходимый уровень в крови.
Подведём итог: Люди с избыточным весом или с ожирением часто имеют более низкий уровень витамина D, чем те, у кого индекс массы тела находится в нормальном диапазоне. Тем не менее, свидетельств того, что низкий уровень витамина D способствует увеличению веса или затрудняет потерю жира пока недостаточно.
Как определить дефицит витамина Д?
Со временем недостаток солнца и отсутствие в рационе продуктов богатых витамином D могут привести к его дефициту в организме.
Признаки и симптомы.
Недостаток витамина D обычно не сопровождается заметными симптомами. Если он не критичный. По этому большинство из нас не знают о нём до тех пор, пока не сдадут анализ крови. Однако, длительная тяжёлая нехватка может привести к появлению следующих симптомов:
- боли и деформация костей;
- рахит;
- припадки;
- мышечные боли;
- патологии в полости рта;
- проблемы с сердцем;
Если Вы обнаружили у себя один из этих симптомов, обязательно обратитесь к врачу, чтобы исключить этот фактор.
Люди, наиболее подверженные дефициту витамина Д.
Не смотря на то, что недостаток витамина D может повлиять на кого угодно, существуют определённые группы людей, которые подвергаются большему риску.
Например, люди, перенесшие операцию обходного желудочного анастомоза, имеют пониженную способность усваивать витамин D из своего рациона. Это подвергает их более высокому риску развития дефицита.
Это также относится к людям с целиакией, синдромом короткой кишки, воспалительным заболеваниям кишечника, муковисцидозом или хронической недостаточностью поджелудочной железы.
Пожилые, люди имеющие более тёмный оттенок кожи или проводящие мало времени на открытом воздухе также могут испытывать дефицит витамина D из-за недостатка солнца.
Кроме того, нехватка этого витамина присуща людям, страдающим ожирением.
Наконец, некоторые отпускаемые по рецепту лекарства могут ускорить распад витамина D в организме, что приводит к его недостатку.
Проверка уровня витамина Д в крови.
Если у Вас есть подозрения, что в организме дефицит витамина D, необходимо сдать анализ крови.
Нормальный уровень, как правило, находится в диапазоне 30-100 нг/мл. Значения ниже 20 нг/мл обычно считаются как лёгкий дефицит, ниже 10 нг/мл умеренный, а ниже 5 нг/мл – серьёзный.
Большинство медиков рекомендуют проверять уровень витамина D 2 раза в год – весной и осенью. Это поможет сбалансировать время пребывания на солнце и режим приёма витамина с пищей или пищевыми добавками.
ПОДВЕДЁМ ИТОГ: Недостаток витамина D может вызвать ряд симптомов. Если Вы подозреваете, что у Вас низкий уровень этого витамина или Вы относитесь к одной из категорий риска, подумайте о сдаче анализа крови, чтобы исключить недостаток.
Как повысить уровень витамина Д.
Наш организм способен вырабатывать этот витамин из холестерина, когда кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых солнечных лучей.
По мнению экспертов, для большинства людей достаточно выдержать 40% кожи в течение 20 минут на полуденном солнце. Без использования солнцезащитного крема.
Однако, тем, кто имеет более тёмный цвет лица или живет севернее или южнее 35 градуса широты относительно экватора, достаточно трудно производить необходимое количество витамина D только за счёт солнца.
Смог, облачность, высота над уровнем моря и время года – также влияют на ситуацию.
Более того, большинство дерматологов предостерегают от чрезмерного пребывания на солнце из-за повышенного риска заболевания раком кожи, связанного с избыточным УФ – излучением.
Диета и пищевые добавки.
По причинам, описанным выше, важно включать в свой рацион продукты и пищевые добавки богатые или обогащённые витамином D. Сюда могут входить жирная рыба, грибы, обогащенное молоко или молоко на растительной основе, яйца, печень и другие мясные продукты.
Рекомендуемая суточная норма витамина D в настоящее время установлена на уровне 15 мкг для взрослых и 20 мкг для беременных.
Тем не менее, некоторые эксперты утверждают, что эти рекомендации сильно занижены и не соответствуют оптимальному уровню витамина D в организме.
Если у Вас нет возможности удерживать этот уровень только за счёт солнечного света, Вам может потребоваться добавка в 20-100 мкг в день.
Имейте ввиду, что витамин D жирорастворимый. Это означает, что приём в чрезмерном количестве в течение длительного времени может привести к его накоплению в тканях до токсичного уровня.
Хотя токсичность витамина D встречается очень редко, такой приём может вызвать опасные побочные эффекты. Наиболее частой причиной их возникновения является случайная передозировка.
Она приводит к тошноте, рвоте, мышечной слабости, болям, плохому аппетиту, обезвоживанию, нарушениям деятельности мозга, проблемам с сердцем и почками. В тяжелых случаях даже к смерти.
Лучший способ этого избежать – это проверять уровень витамина D в крови до и во время приёма добавок. Консультируйтесь с врачом, чтобы соответствующим образом скорректировать дозировку.
ПОДВЕДЁМ ИТОГ: Уровень витамина D можно повысить сочетая пребывание на солнце с диетой и добавками. Регулярное отслеживание его уровня в крови поможет Вам адаптировать режим приёма добавок и снизить риск отравления.
Вместо вывода.
Дефицит витамина D и лишний вес вряд ли как-то связаны между собой. Однако он может вызвать другие проблемы со здоровьем или неприятные симптомы, которых следует избегать.
Оптимальный уровень можно поддерживать за счёт комбинации ограниченного пребывания на солнце, богатой витамином диеты и приёмом пищевых добавок.
Если Вы подозреваете, что его количество в организме не соответствует оптимальному, то лучше всего будет сделать анализ крови, чтобы исключить дефицит витамина D. Делая это регулярно, Вы сможете адаптировать режим приёма добавок и снизите риск отравления.
by Alina Petre, MS, RD (NL)