Диета “”плоский живот”” – это план питания, согласно которому можно похудеть на 7 килограмм за 32 дня. Он основан на полезных мононенасыщенных жирах. Разработали эту диету Liz Vaccariello – бывший главный редактор журнала Prevention и Cynthia Sass – консультант по питанию и эксперт по здоровью. Их совместная книга была опубликована в 2008 году, когда оба автора сотрудничали в журнале. Более позднее издание книги включает предисловие, которое написал David Katz – который в то время был старшим преподавателем в медицинской школе Йельского университета и занимался общественным здравоохранением.
David Katz и его коллеги из исследовательского центра Yale-Griffin изучали эффективность диеты “”плоский живот””. Результаты исследования были изложены во вступительном слове к этой книге.
Диета мгновенно приобрела популярность и привлекла внимание СМИ. Отчасти благодаря авторитету Prevention, но в основном из-за того, что она нацелена на живот – область тела, которую многие хотели бы привести в порядок.
Имейте ввиду, что многие диетические программы, особенно из интернета, играют словами «”плоский живот”». Но эти диеты не имеют ничего общего с диетой “”плоский живот””. Также необходимо отметить, что официальный сайт диеты (flatbellydiet.com) больше недоступен в интернете.
Не смотря на то, что этот план основан на разумных советах по питанию, таких как употребление большого количества полезных жиров, его положительные результаты немного преувеличены. Он также может создать неверное представление о культуре тела.
Слово эксперта.
«Диета “”плоский живот”” ориентирована на похудение и делает упор на мононенасыщенные жиры и контроль за потреблением калорий. Такая пища довольно питательная. И Вы вероятно заметите некоторую потерю веса. Но многие эксперты сходятся во мнении, что маловероятно потерять 7 килограмм за 32 дня». – Chrissy Carroll.
Что можно есть на диете “плоский живот”?
Диету «”плоский живот”» часто сравнивают со средиземноморской диетой. Она следует многим из тех же принципов питания. Однако, особое внимание уделяет мононенасыщенным жирам, которые необходимо будет употреблять при каждом приёме пищи. По этому нужно знать какие именно продукты содержат эти жирные кислоты.
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в авокадо, орехах и семечках, соевых бобах, некоторых фруктах и овощах, а также в тёмном шоколаде.
Что необходимо знать о диете “плоский живот”.
Диета “”плоский живот”” длится 32 дня. Этот период включает в себя четырёхдневный старт, во время которого Вы используете низкокалорийную диету. Всего 1200 калорий в день. По словам создателей диеты, быстрый старт необходим для предотвращения вздутия живота. Вы будете принимать пищу 4 раза в день. Это будет отступлением от правил для тех, кто привык к трёхразовому питанию. Вы также не должны оставаться без еды больше 4 часов. Liz Vaccariello сказала в одном из интервью, что люди теряют до 3 килограмм в течение первых четырёх дней.
По прошествию этого периода Вы будете следовать плану питания, который требует соблюдения трёх правил:
- потребляйте 1600 калорий в день за 4 приёма пищи по 400 калорий;
- включайте мононенасыщенные жиры в каждый прием пищи;
- садитесь за стол каждые 4 часа;
Согласно программе, можно сбросить до 7 кг. если соблюдать эти правила на протяжении 32 дней.
Чтобы уменьшить вздутие живота, особенно на начальном этапе, рекомендуется есть приготовленные, а не сырые овощи. Также следует сократить потребление продуктов, содержащих натрий.
Совет регулярно принимать пищу в течение дня соответствует рекомендациям по питанию. Многие специалисты по питанию рекомендуют регулируемый подход к похудению чтобы избежать чувства сильного голода, которое может спровоцировать переедание. Но это правило распространяется не на всех.
Для диеты плоского живота нет каких-либо обязательных продуктов. Рекомендованные продукты это;
- авокадо;
- оливковое масло;
- орехи и семечки;
- соевые бобы;
- некоторые фрукты и овощи;
- темный шоколад;
Не рекомендуется:
- полуфабрикаты;
- рафинированные углеводы;
- продукты, вызывающие повышенное газообразование – бобовые, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, лук и перец;
- цитрусовые;
- солёная пища;
Авокадо, оливки, растительное масло.
Авокадо и оливки богаты мононенасыщенными жирами. К примеру, один авокадо содержит более 13 грамм этих кислот, а небольшая порция оливок – около 3 грамм. Эти продукты вызывают чувство насыщения, что помогает избегать менее полезной солёной или жирной пищи.
Растительные масла – еще один хороший источник полезных жиров. Одна столовая ложка оливкового масла содержит 10 грамм мононенасыщенных жиров. Сюда же можно отнести и масло канолы, подсолнечное и кунжутное масло.
Орехи и семечки.
Орехи и семечки также хороший источник мононенасыщенных жиров, которые легко и быстро усваиваются. Они содержат антиоксиданты, которые восстанавливают повреждённые клетки в организме, предотвращают диабет и обладают противовоспалительными свойствами.
Соевые бобы.
Соевые бобы, такие как эдамаме, могут быть полезной добавкой или отдельным блюдом. В них, помимо мононенасыщенных жиров, содержатся и полиненасыщенные.
Фрукты и овощи.
Хотя план питания поощряет употребление фруктов и овощей, есть некоторые ограничения, характерные только для этой диеты. Например, поскольку цель диеты (особенно в первые 4 дня) уменьшить вздутие живота, рекомендуется уделять как можно меньше внимания газообразующим овощам и подвергать их кулинарной обработке прежде чем съесть. По той же причине следует избегать и цитрусовые.
Темный шоколад.
Людям, сидящим на диете и нуждающимся в сладком, рекомендуется употреблять темный шоколад. 30 грамм этого лакомства содержит около 3,6 грамм мононенасыщенных жиров.
Рафинированные злаки и полуфабрикаты.
Белый хлеб, печенье и кексы часто содержат насыщенные жиры. В то же время, в них очень мало, или совсем нет мононенасыщенных. Рафинированные злаки гораздо менее питательны, чем цельные и, как правило в них очень много сахара и соли.
Солёная пища.
Натрий способствует вздутию живота и задержке влаги во всём организме. По этой причине (а также из-за того, что чрезмерное его потребление вредно для здоровья), солёная пища не рекомендуется на диете “”плоский живот””.
Диета “плоский живот” за и против.
Какие доводы за:
- поощряет употребление полезных жиров;
- позволяет придерживаться графика регулярного приёма пищи;
- приводит к потере веса;
- насыщает организм питательными веществами;
- приветствует физические упражнения;
- не опустошает кошелёк;
Для того чтобы убрать жир на животе рекомендуется употреблять в пищу цельные продукты растительного происхождения – фрукты, овощи, орехи и семечки. А также с высоким содержанием питательных веществ. В плане нет специальных продуктов или подписок для покупки, а книги стоят недорого. В зависимости от Ваших покупательских привычек, многие продукты могут быть недорогими.
Предписанное количество калорий (1200 на первом этапе и 1600 на последующем) соответствует целевым показателям калорий для многих планов похудения.
Для многих, регулярное питание помогает избежать переедания и вредной пищи. Облегчает соблюдение диеты.
По данным Национального института здоровья США, мононенасыщенные жиры помогают не только поддерживать и развиваться клеткам Вашего организма, но и снижают уровень “плохого” холестерина.
Против;
- мало источников, только книги;
- слишком многообещающая потеря веса;
- неустойчивые результаты;
- некоторые рекомендуемые продукты могут быть дорогими;
- подходит не всем;
Поскольку эта диета больше активно не продвигается в интернете, желающим следовать этому плану придётся приобрести книгу, чтобы изучить её принципы. Для некоторых это может быть неудобно.
Орехи и оливковое масло, могут стоить достаточно дорого. Рекомендованные продукты, предусмотренные планом, не всегда могут быть в свободном доступе.
Чрезмерно занятым людям, или тем кто работает посменно, будет сложно выбирать время, чтобы придерживаться графика с четырёхразовым питанием.
Кроме того, претензии связанные со снижением веса и этой программой весьма существенны. Быстрая потеря веса – это не жир, а обычная вода. В целом, похудение на 0,5 – 1 килограмм в неделю считается нормальным и устойчивым.
Если Вы похудеете за счёт потери воды, вес, скорее всего, наберётся снова, когда Вы вернёте в свой рацион привычные продукты питания.
Диета “плоский живот” это правильный выбор?
В рекомендациях по питанию Министерства сельского хозяйства США на 2020-2025 годы указано, что следует употреблять продукты и напитки, богатые питательными веществами не превышая предел в 2000 калорий. А также ограничить продукты и напитки с большим количеством добавленного сахара, насыщенных жиров, натрия и алкогольных напитков.
Во время первой, наиболее строгой фазы диеты “плоского живота”, потребление овощей и цельнозерновых продуктов ограничено. Такой подход противоречит официальным рекомендациям. Но в дальнейшем, этой диетой учитываются практически все основные виды продуктов, за редким исключением.
Диета “”плоский живот”” сопоставима с другими программами для похудения, в которых упор делается на полезные жиры. Например, средиземноморская диета предусматривает оливки, оливковое масло, цельнозерновые продукты, рыбу, овощи, фрукты, орехи, семечки и бобовые. В то же время, советует избегать красного мяса, полуфабрикатов и других источников насыщенных жиров.
Основное различие между двумя диетами заключается в том, что диета “”плоский живот”” рекомендует избегать бобовых и крахмалистых овощей, вызывающих повышенное газообразование и вздутие живота. Кроме того, средиземноморская диета не требует определённого режима питания или подсчёта калорий.
Не смотря на то, что потребление 1200 и 1600 калорий в день приведут к потере веса, эти цифры могут варьироваться. В зависимости от Вашего возраста, пола и уровня физической активности.
Чем активнее человек, тем больше калорий ему необходимо. Чтобы определить количество калорий необходимых для Вас, попробуйте использовать этот калькулятор.
В некотором смысле, диета “”плоский живот”” соответствует рекомендациям по здоровому питанию. Но она не рекомендуется в качестве плана для похудения. Поскольку любая потеря веса, наблюдаемая на этой диете, связана с водой. Она также исключает полезные продукты, такие как крахмалистые овощи и бобовые, которые являются частью сбалансированной диеты.
Польза для здоровья.
Жир на животе беспокоит как мужчин, так и женщин. Не только из эстетических соображений, но и в плане здоровья. Он известен как висцеральный жир.
Этот тип жира, скапливающийся на животе, окружает внутренние органы и подвергает риску сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа и некоторых видов рака.
Также известно, что с возрастом количество висцерального жира неуклонно растёт. Исследования показывают, что он может увеличиваться до 200% у мужчин и до 400% у женщин в возрасте от 30 до 70 лет.
Поскольку многие потребляют 2000 калорий в день, и даже больше, дефицит в 400-600 калорий на диете “плоского живота” может привести к потере веса.
Диета также предусматривает потребление мононенасыщенных жиров растительного происхождения, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний. И в целом, большое количество растительной пищи, улучшает общее состояние здоровья. Питание на основе растений напрямую связано со снижением риска хронических заболеваний и ожирения.
Риски для здоровья.
Не смотря на то, что нет никаких известных рисков для здоровья, связанных с диетой “”плоский живот””, некоторые исследования показали, что увеличение частоты приёма пищи может в свою очередь увеличить дневное потребление калорий. Это может привести к набору веса или отсутствию результатов по его снижению.
К тому же, обещание похудеть на 7 килограммов за 32 дня просто нереально. Нормальная скорость похудения обычно составляет 0,5-1 килограмм в неделю.
Быстрое снижение веса в основном связано с потерей воды, а не жира на животе. Это неустойчивый процесс и не является здоровым планом для поддержания долгосрочного контроля своего веса.
Вместо вывода.
Хотя книги о диете “плоского живота” в первое время были очень популярны, их влияние постепенно снижается. Стало труднее соблюдать эту диету просто потому, что стало доступно меньше информационных ресурсов. Если Вы решите приобрести книги и следовать этой программе, то вполне вероятно обнаружите некоторые краткосрочные результаты. Однако Вам придётся выработать устойчивую стратегию коррекции веса.
В качестве долгосрочного плана питания можно рассмотреть средиземноморскую диету. Акцент на полезные жиры, цельные продукты и питание на основе растений делает этот образ жизни здоровым выбором для похудения, поддержания веса и хорошего самочувствия.
Помните, что соблюдение долгосрочной или краткосрочной диеты не всегда даёт положительный результат. Многие диеты попросту не работают. Особенно в долгосрочной перспективе.
Мы не поддерживаем модные диеты или неустойчивые методы похудения. Мы предоставляем факты, чтобы Вы могли принять обоснованное решение, которое лучше всего подходит под Ваши потребности в питании, генетики, бюджета и целей.
Если Ваша цель – похудеть или убрать жир на животе помните, что похудение – это не всегда то же самое что и восстановление здоровья. Существует много других способов его поправить. Физические упражнения, крепкий здоровый сон, образ жизни играют важную роль в общем состоянии здоровья. Лучшая диета всегда та, которая хорошо сбалансирована и соответствует здоровому образу жизни.
Имейте ввиду, что не существует универсального подхода к здоровому образу жизни. Каждый план питания должен быть индивидуальным и учитывать особенности организма того или иного человека. Перед тем, как начать новую диету, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом. Особенно в том случае, если у Вас есть какие-либо заболевания.
By Malia Frey.
Перейти на Главную страницу.