Кальций: источники в пище, функции в организме, дневная норма и многое другое.

by Dimazzus
0 комментарий
микроэлемент кальций в таблице менделеева

   Каждый из нас с детства знает, какой минерал делает нашу костную ткань крепкой и здоровой. Но разве это всё, для чего организму нужен кальций?

Что такое кальций?

  Кальций – основной минерал, в котором наш организм нуждается в относительно больших количествах для поддержания здоровья костной ткани. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также в питьевой воде.

Функции кальция в организме человека.

женщина пьёт молоко потому что в организме нужен кальций

  Одна из ключевых функций кальция, на пару с фосфором – формирование и поддержание прочности костной ткани и зубов. В них хранится почти 99% этого минерала. Остальное используется для других жизненно важных процессов. Таких как помощь нашим кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поддерживая нормальное кровообращение. Это заставляет наше сердце биться, мышцы двигаться, а нервные клетки – передавать импульсы между мозгом и остальными органами. Кальций также является ключевым элементом для активации различных ферментов и помогает организму вырабатывать гормоны.

Норма кальция в сутки.

 Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и этапа жизненного цикла. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, для здорового взрослого человека (старше 18 лет), в том числе женщинам во время беременности и кормления грудью, составляет от 950 до 1000 мг. кальция в день.

  Такое количество легко получить из нашего рациона, употребляя в пищу самые разные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций по здоровому и сбалансированному питанию поможет удовлетворить потребности в кальции. Например:

  • 1 порция йогурта (125 г.)  – 21%;
  • Швейцарский сыр Эмменталь (35 г.) – 37%;
  • соевое молоко (200 мл.) – 25% суточной нормы.

Основные источники кальция.

продукты питания источники кальция

  Кальций можно найти во многих продуктах питания. В том числе в питьевой воде. Причём, чем выше жёсткость воды, тем больше в ней содержание этого минерала.

  К богатым кальцием продуктам можно отнести:

  • Молочные продукты;
  • Тёмно-зелёные овощи (шпинат, портулак, мангольд, эндивий и брокколи);
  • Бобовые;
  • Орехи;
  • Рыба, с мягкими костями (например, консервированные сардины);
  • Обогащённые кальцием продукты, такие как растительные заменители молока и йогурта.

  Многие травы и семена также являются прекрасными источниками кальция. Однако, вопреки некоторым заблуждениям, они не увеличивают потребление кальция. Потому что мы едим их только в очень небольших количествах.

Как кальций взаимодействует с другими питательными веществами.

  Натрий, фосфор и витамин D по-разному влияют на уровень кальция в организме. Поэтому рацион должен быть тщательно сбалансирован.

  Например, диеты с большим количеством соли (хлорида натрия) снижают уровень кальция в организме. Даже если регулярно употреблять достаточный объём этого микроэлемента. Такое происходит потому, что организм использует кальций чтобы избавиться от избытка соли с мочой. Таким образом, умеренное потребление соли важно не только для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но и для защиты здоровья костной ткани.

  Точно так же, диета с высоким содержанием фосфора, снижает уровень кальция в организме, препятствуя его всасыванию в кишечнике. Верно и обратное: диета, богатая кальцием ухудшает усваивание фосфора. Любой из этих сценариев может иметь негативные последствия для нашего скелета. Поэтому хороший баланс обоих минералов очень важен.

  Наконец, витамин D играет ключевую роль в поддержании оптимального уровня кальция. Он помогает усваивать микроэлемент из продуктов, поддерживает высвобождение излишков из костей и снижает его вымывание с мочой.

Что бывает при недостатке.

плотность минералов в кости бедра и позвоночнике при остеопорозе

Диеты, с низким содержанием кальция особенно вредны для здоровья наших костей. Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется. Чтобы этот процесс оставался неизменным, необходимо получать достаточно кальция из пищи, чтобы восполнить то, что теряется в процессе нашей жизнедеятельности.

  Плюс к этому, когда в рационе не хватает кальция, организм начинает его извлекать из костей, чтобы поддержать нормальный уровень минерала в крови и мышцах. Со временем это может уменьшить костную массу.

  У детей недостаток кальция увеличивает риск рахита – заболевания, при котором костная ткань становится слабой и мягкой. В раннем возрасте это вызывает задержку роста и искривление скелета.

  У взрослых дефицит кальция схож с симптомами рахита. Только в этом случае он называется остеомаляцией (размягчение костей). Этот процесс может постепенно перейти в остеопороз – состояние здоровья, при котором кости становятся очень слабыми и легко ломаются.

Что бывает при избытке.

  Переесть кальций с пищей очень маловероятно. Однако, это возможно если принимать пищевые добавки с ним. Особенно в сочетании с витамином D.

  Здоровому взрослому человеку, в том числе беременным и кормящим грудью женщинам, не рекомендуется употреблять более 2500 мг. кальция в день. Это почти в 3 раза превышает рекомендуемое количество.

  Слишком высокий уровень кальция провоцирует его накопление в крови. Такой процесс через некоторое время может привести к мышечной слабости, аритмии, заболеванию почек и накоплению кальция в мягких тканях (мышцах, внутренних органах, кровеносных сосудах) и их повреждению.

Когда следует обратить особое внимание потреблению кальция?

беременная со стаканом молока

  В любом возрасте важно иметь достаточное количество этого микроэлемента в своём рационе. Но бывают промежутки времени, когда его недостаточное потребление может гораздо сильнее влиять на здоровье.

  Например, кальций особенно важен для роста здоровых и крепких костей. Это ключевой минерал в периоды быстрого развития. К таким периодам относятся младенчество и детство (0-9 лет), а также подростковый  и период полового созревания.

  С другой стороны, с возрастом наш организм усваивает меньше кальция. А с наступлением менопаузы или андропаузы мы начинаем быстрее терять костную ткань, что подвергает пожилых людей (старше 65 лет) более высокому риску развития остеопороза. На этом этапе, сочетание здорового образа жизни с достаточным количеством кальция в рационе, является ключевым фактором для защиты здоровья нашего скелета.

Перейти на Главную страницу.

 

 

Похожие статьи
Польза шпината для организма человека
зелёный овощ шпинат

Если Вам действительно нужна причина чтобы полюбить шпинат, мы дадим Вам целых пять! Эта листовая зелень является основным продуктом в Читать далее

Биотин витамины – чудо-средство для красоты, о котором все говорят.
биотин витамины в капсуле

Если Вы когда-нибудь мечтали о длинных блестящих волосах, крепких ногтях, красивой коже, то вероятно уже слышали о биотине или даже Читать далее

Дефицит витамина D и лишний вес.
витамин D

Какая связь между избыточным весом и дефицитом витамина D.  Витамин D, также известный как солнечный витамин - это гормон, который Читать далее

Польза магния для здоровья.
полезные для здоровья продукты с магнием

Магний - четвёртый по количеству содержания минерал в организме человека. Он выполняет несколько важных функций, которые поддерживают здоровье нашего тела Читать далее

0 комментарий
0

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x