Каждый из нас с детства знает, какой минерал делает нашу костную ткань крепкой и здоровой. Но разве это всё, для чего организму нужен кальций?
Что такое кальций?
Кальций – основной минерал, в котором наш организм нуждается в относительно больших количествах для поддержания здоровья костной ткани. Он содержится во многих продуктах животного и растительного происхождения, а также в питьевой воде.
Функции кальция в организме человека.
Одна из ключевых функций кальция, на пару с фосфором – формирование и поддержание прочности костной ткани и зубов. В них хранится почти 99% этого минерала. Остальное используется для других жизненно важных процессов. Таких как помощь нашим кровеносным сосудам сокращаться и расслабляться, поддерживая нормальное кровообращение. Это заставляет наше сердце биться, мышцы двигаться, а нервные клетки – передавать импульсы между мозгом и остальными органами. Кальций также является ключевым элементом для активации различных ферментов и помогает организму вырабатывать гормоны.
Норма кальция в сутки.
Норма потребления кальция зависит от возраста, пола и этапа жизненного цикла. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов, для здорового взрослого человека (старше 18 лет), в том числе женщинам во время беременности и кормления грудью, составляет от 950 до 1000 мг. кальция в день. Такое количество легко получить из нашего рациона, употребляя в пищу самые разные продукты. Соблюдение диетических рекомендаций по здоровому и сбалансированному питанию поможет удовлетворить потребности в кальции. Например:
- 1 порция йогурта (125 г.) – 21%;
- Швейцарский сыр Эмменталь (35 г.) – 37%;
- соевое молоко (200 мл.) – 25% суточной нормы.
Основные источники кальция.
Кальций можно найти во многих продуктах питания. В том числе в питьевой воде. Причём, чем выше жёсткость воды, тем больше в ней содержание этого минерала. К богатым кальцием продуктам можно отнести:
- Молочные продукты;
- Тёмно-зелёные овощи (шпинат, портулак, мангольд, эндивий и брокколи);
- Бобовые;
- Орехи;
- Рыба, с мягкими костями (например, консервированные сардины);
- Обогащённые кальцием продукты, такие как растительные заменители молока и йогурта.
Многие травы и семена также являются прекрасными источниками кальция. Однако, вопреки некоторым заблуждениям, они не увеличивают потребление кальция. Потому что мы едим их только в очень небольших количествах.
Как кальций взаимодействует с другими питательными веществами.
Натрий, фосфор и витамин D по-разному влияют на уровень кальция в организме. Поэтому рацион должен быть тщательно сбалансирован. Например, диеты с большим количеством соли (хлорида натрия) снижают уровень кальция в организме. Даже если регулярно употреблять достаточный объём этого микроэлемента. Такое происходит потому, что организм использует кальций чтобы избавиться от избытка соли с мочой. Таким образом, умеренное потребление соли важно не только для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, но и для защиты здоровья костной ткани. Точно так же, диета с высоким содержанием фосфора, снижает уровень кальция в организме, препятствуя его всасыванию в кишечнике. Верно и обратное: диета, богатая кальцием ухудшает усваивание фосфора. Любой из этих сценариев может иметь негативные последствия для нашего скелета. Поэтому хороший баланс обоих минералов очень важен. Наконец, витамин D играет ключевую роль в поддержании оптимального уровня кальция. Он помогает усваивать микроэлемент из продуктов, поддерживает высвобождение излишков из костей и снижает его вымывание с мочой.
Что бывает при недостатке.
Диеты, с низким содержанием кальция особенно вредны для здоровья наших костей. Кость – это живая ткань, которая постоянно обновляется. Чтобы этот процесс оставался неизменным, необходимо получать достаточно кальция из пищи, чтобы восполнить то, что теряется в процессе нашей жизнедеятельности. Плюс к этому, когда в рационе не хватает кальция, организм начинает его извлекать из костей, чтобы поддержать нормальный уровень минерала в крови и мышцах. Со временем это может уменьшить костную массу. У детей недостаток кальция увеличивает риск рахита – заболевания, при котором костная ткань становится слабой и мягкой. В раннем возрасте это вызывает задержку роста и искривление скелета. У взрослых дефицит кальция схож с симптомами рахита. Только в этом случае он называется остеомаляцией (размягчение костей). Этот процесс может постепенно перейти в остеопороз – состояние здоровья, при котором кости становятся очень слабыми и легко ломаются.
Что бывает при избытке.
Переесть кальций с пищей очень маловероятно. Однако, это возможно если принимать пищевые добавки с ним. Особенно в сочетании с витамином D. Здоровому взрослому человеку, в том числе беременным и кормящим грудью женщинам, не рекомендуется употреблять более 2500 мг. кальция в день. Это почти в 3 раза превышает рекомендуемое количество. Слишком высокий уровень кальция провоцирует его накопление в крови. Такой процесс через некоторое время может привести к мышечной слабости, аритмии, заболеванию почек и накоплению кальция в мягких тканях (мышцах, внутренних органах, кровеносных сосудах) и их повреждению.
Когда следует обратить особое внимание потреблению кальция?
В любом возрасте важно иметь достаточное количество этого микроэлемента в своём рационе. Но бывают промежутки времени, когда его недостаточное потребление может гораздо сильнее влиять на здоровье. Например, кальций особенно важен для роста здоровых и крепких костей. Это ключевой минерал в периоды быстрого развития. К таким периодам относятся младенчество и детство (0-9 лет), а также подростковый и период полового созревания. С другой стороны, с возрастом наш организм усваивает меньше кальция. А с наступлением менопаузы или андропаузы мы начинаем быстрее терять костную ткань, что подвергает пожилых людей (старше 65 лет) более высокому риску развития остеопороза. На этом этапе, сочетание здорового образа жизни с достаточным количеством кальция в рационе, является ключевым фактором для защиты здоровья нашего скелета. Перейти на Главную страницу.