Флекситарианство делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

189

Флекситарианство — отличный способ увеличить общее потребление растительной пищи без ограничений, которые вы найдете в вегетарианском или веганском режиме питания, — говорит Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси. 

Как следует из названия, Флекситарианство (flex – гибкий) достаточно гибкая диета. Она основана на потреблении растительной пищи, но делает поправку на продукты животного происхождения.

План флекситарианского питания делает упор на употребление множества здоровых продуктов, в том числе:

• Фасоль и бобовые.
• Говядина.
• Молочные продукты.
• Рыба.
• Фрукты.
• Орехи.
• Домашняя птица.
• Семена.
• Цельные зерна.

«Сбалансированный стиль этой диеты наряду с акцентом на увеличение потребления растительных продуктов без ограничений — вот что делает ее популярной. Поэтому флекситарианству легко следовать и поддерживать этот план питания», — говорит Палински-Уэйд.

Флекситарианство является частью здорового образа жизни.

«Переход на флекситарианское питание — это скорее изменение образа жизни. А не диета, состоящая из потребления большего количества растительных, цельных продуктов. Одновременно ограничивающая потребление обработанных и упакованных продуктов. В которых содержатся рафинированные углеводы, избыток натрия и добавленный сахар / подсластители», — говорит Лон Бен – Ашер, дипломированный диетолог и нутрициолог Центра долголетия Притикина в Майами. «Не существует строго установленных правил для следования флекситарианскому режиму питания. Поэтому каждый может найти индивидуальный способ включить его в свою жизнь».

Что говорит наука о флекситарианской диете

В исследовании, опубликованном в 2020 году в British Journal of Nutrition, проанализировано состояние здоровья людей, придерживающихся флекситарной, пескатарианской и вегетарианской диет. Флекситарианцы, как правило, менее склонны к избыточному весу, ожирению или гипертонии, чем всеядные. Эти состояния являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что приверженцы каждого из этих трех планов диеты имели более низкое кровяное давление, чем всеядные.

Предыдущие исследования показывают, что флекситарианская диета может быть полезна для:

Профилактика диабета.
Метаболическое здоровье.
Потеря веса.

Флекситарианство плюсы и минусы

Об этом рассуждает Lana Nasrallah, менеджер по клиническому питанию в UNC Health, штат Северная Каролина.

Плюсы флекситарианской диеты:

• Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
• Флекситарианство включает в себя все группы продуктов.
• Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения, не придерживаясь жестких правил.
• Наука предполагает, что Флекситарианство обеспечивает некоторые преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы.
• Люди с диетическими ограничениями или пищевой аллергией могут легко найти замену при флекситарианской диете.

Минусы флекситарианской диеты:

• Флекситарианцам могут потребоваться питательные добавки в зависимости от того, как часто они едят продукты животного происхождения.
• Для флекситарианцев, у которых есть диетические ограничения, могут потребоваться дополнительные рекомендации по питанию. Чтобы контролировать такие состояния здоровья, как диабет, хроническое заболевание почек или гипертония.

10 рецептов флекситарианской диеты:

Тост с авокадо и яйцом 

Это вкусное блюдо содержит белок и полезные жиры, говорит Кейли Джекс, спортивный диетолог из Texas Health Sports Medicine в Далласе.

• Ингредиенты, которые вам понадобятся:
• 1 ломтик цельнозернового тоста.
• ½ авокадо.
• 1 столовая ложка лимонного сока.
• 1 целое яйцо.
• 1 чайная ложка черного перца.

Способ приготовления:

Поджарьте ломтик хлеба. В отдельной посуде разрежьте авокадо пополам, добавьте перец и лимонный сок. Выложите на тост измельченный авокадо. Сварите яйцо так, как вам больше нравится. Покройте тост яйцом и подавайте.

Летний салат из брокколи.

Лето — идеальное время для свежих салатов, — говорит Джулия Зумпано, диетолог Центра питания человека при Кливлендской клинике. «Этот яркий рецепт содержит омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз», — говорит она. «Заправка из апельсинового сока придает салату сладость. А брокколи и семечки подсолнуха придают текстуру рецепту, который наверняка понравится всей семье».
Вам понадобятся следующие ингредиенты, чтобы приготовить салат на четыре порции:

• 1 стакан соцветий брокколи
• 1 стакан тертой моркови.
• ¼ чашки нарезанного красного лука*.
• ¼ чашки нарезанного красного сладкого перца.
• 3 столовые ложки несоленых семечек подсолнуха.
• 1/3 стакана измельченных грецких орехов.
• ½ стакана мандаринов, консервированных в соке.

И вот что вам понадобится для заправки:

• 1 чайная ложка измельченного чеснока.
• 1 чайная ложка дижонской горчицы.
• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
• 1/4 стакана апельсинового сока.
• Черный перец по вкусу.

Способ приготовления: в большой миске смешайте брокколи, морковь, лук, сладкий перец, семечки, грецкие орехи и апельсины. В отдельной миске смешайте ингредиенты для заправки. Влейте салатную заправку в салат и хорошо перемешайте. Дайте ему остыть не менее часа, чтобы вкусы смешались. Подавать охлажденным.

* 1 чашка = 240 мл.

Салат из нута.

Кейли Джекс рекомендует это вкусное и простое в приготовлении блюдо без мяса. Вам понадобятся следующие ингредиенты для приготовления четырех порций:

• 400 граммов нута.
• 1 средний болгарский перец, нарезанный.
• ½ стакана нарезанного лука.
• ½ стакана нарезанного сельдерея.
• 3 столовые ложки оливкового масла.
• 3 столовые ложки лимонного сока.

Способ приготовления: смешайте ингредиенты в миске и сразу подавайте. Остатки храните в холодильнике.

Салат с серрано

Этот салат можно подавать как гарнир или как основное блюдо. Для приготовления заправки вам понадобятся следующие ингредиенты:

• Оливковое масло.
• Лаймовый сок.
• Перец серрано, нарезанный.
• Чеснок, измельченный.
• Мед.
• Соль и черный перец по вкусу.

И вот ингредиенты, которые вам понадобятся для салата:

• Салат романо, нарезать.
• Черная фасоль, промытая и высушенная.
• Хикама, очищенная и нарезанная.
• Красный болгарский перец, нарезанный кубиками.
• Кукуруза, промытая и обсушенная.
• Авокадо, нарезанный кубиками.

Способ приготовления:

Для заправки смешайте в небольшой миске оливковое масло, сок лайма, перец серрано, чеснок, мед, соль и черный перец по вкусу.

Для салата равномерно распределите листья салата по большому сервировочному блюду. Выложите фасоль, хикаму, болгарский перец, кукурузу и авокадо поверх салата. Накройте и поставьте в холодильник для охлаждения. Перед подачей полейте заправкой. При желании, посыпьте сверху свежим сыром.

Запечённая курица с чесночным йогуртом.

Хотя Флекситарианство склоняется к растительной пище, она допускает употребление мяса, рыбы и блюд из птицы. «Эта запеканка наполнена ароматом хариссы (острая паста из красного чили) и чесночно-йогуртовым соусом. Вы можете сделать это с минимальными усилиями», — говорит Lana Nasrallah.Ингредиенты, которые вам понадобятся для блюда:

• 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
• 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
• 700 граммов куриных бедер и голеней.
• 2 столовые ложки хариссы.
• 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.
• Соль и перец по вкусу.
• 1 зубчик чеснока.
• ½ стакана простого йогурта.

Способ приготовления:

Нагрейте духовку до 220⁰С. Смешайте курицу, перец и лук в большой миске. Приправить солью и перцем. В небольшой миске смешайте хариссу и оливковое масло. Вылейте на курицу и овощи, перемешайте.Разложите курицу и овощи на противне в один слой. Запекайте до готовности курицы. Пока курица готовится, выложите йогурт в небольшую миску. Натереть чеснок и добавить в йогурт, затем приправить по вкусу солью и перцем.При подаче полейте курицу и овощи ложкой йогурта. В качестве дополнительных овощей подавайте с салатом из рукколы, заправленным оливковым маслом, свежим лимонным соком и солью по вкусу.

Массаман карри

Это пикантное вегетарианское блюдо, полное витаминов С и К, разнообразит привычную рутину, говорит Зумпано. «Отказ от мяса и переход на нежирное кокосовое молоко помогает поддерживать низкий уровень насыщенных жиров, не жертвуя чувством сытости», — говорит она. «Не забудьте подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или израильский кускус, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамины».

Ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления шести порций:

• 1 банка нута, слить воду и промыть.
• 2 средних клубня сладкого картофеля, нарезанных кубиками размером 1,5 – 2 см.
• 2 большие моркови, нарезанные.
• 1 болгарский перец, нарезанный кубиками 1,5 – 2 см.
• 1 луковица, нарезанная.
• ½ банки легкого кокосового молока (около 200 мл).
• 1 стакан несоленого овощного бульона.
• 1 чайная ложка оливкового масла.
• ¼ чайной ложки соли.
• 1 чайная ложка порошка пяти специй (китайская смесь специй).
• 1 чайная ложка тмина.
• ½ чайной ложки кайенского перца.
• ½ чайной ложки куркумы.
• 2 чайные ложки свежемолотого корня имбиря.
• ½ стакана несоленого арахиса.
• 1 стакан коричневого риса.

Способ приготовления:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Приготовьте сладкий картофель и морковь на пару, пока они не станут мягкими, и отложите в сторону. Нагрейте масло на среднем огне. Засыпьте лук и пассеруйте в течение трех минут, затем болгарский перец и пассеруйте еще три минуты. Налейте кокосовое молоко и овощной бульон, а также все специи, включая измельченный корень имбиря. Добавьте нут, сладкий картофель и морковь. Аккуратно перемешайте, чтобы объединить, затем уменьшите огонь до слабо-среднего. Дайте покипеть без крышки 10 минут, затем уменьшите огонь до минимума. Как только соус загустеет, что должно занять около пяти минут, добавьте арахис. Подавайте с коричневым рисом.

Банановый сэндвич с арахисовым маслом

Этот бутерброд содержит белок и может быть частью здорового обеда или перекуса, говорит Джекс. И его очень легко сделать.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

• 2 ломтика цельнозернового хлеба.
• 2 столовые ложки арахисового масла.
• ½ банана.

Способ приготовления:

Намазать ломтики хлеба арахисовым маслом. Разрежьте банан пополам и положите ломтики поверх арахисового масла.

 

Овсяные хлопья

Это простое в приготовлении блюдо прекрасно для завтрака, говорит Джекс.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта.
• ½ стакана овсяных хлопьев.
• ¼ стакана черники.
• 1 столовая ложка семян чиа.
• Немного обезжиренного молока.

Способ приготовления:

перелейте йогурт в стеклянную банку и добавьте овсяные хлопья поверх йогурта. Сверху добавьте семена чиа и немного обезжиренного молока. Ингредиенты не нужно смешивать, просто выложите их слоями. Поставьте в холодильник на ночь или на восемь часов, украсьте черникой и подавайте.

 

Энергетическая чаша на растительной основе

Джекс говорит, что это вкусное блюдо богато питательными веществами и его легко приготовить.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

• 2 стакана измельченного салата.
• ½ стакана киноа.
• ¼ стакана черной фасоли.
• ¼ стакана эдамаме.
• 1 стакан обжаренного лука и болгарского перца.
• 1 столовая ложка хумуса.

Способ приготовления:

смешайте в миске и подавайте. Это блюдо также хорошо хранится в холодильнике.

 

Клубнично-ананасовый смузи

«Этот напиток достаточно питателен. А добавление небольшого количества миндального масла добавляет насыщенности белком», — говорит Lana Nasrallah.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

• 1 стакан нарезанной замороженной или свежей клубники.
• 240 граммов нарезанных замороженных, консервированных или свежих ананасов.
• 1 стакан несладкого миндального молока.
• 1 столовая ложка миндального масла.

Способ приготовления:

смешайте клубнику, ананас, миндальное молоко и миндальное масло в блендере. Взбивайте до получения однородной массы, добавляя миндальное молоко по мере необходимости для желаемой консистенции.

Эксперты:

Lon Ben-Asher, RD, MS

Ben-Asher is a registered dietitian and nutritionist with Pritikin Longevity Center in Miami.

Kaylee Jacks, MS, RD, CSSD

Jacks is a registered dietitian with Texas Health Sports Medicine in Dallas.

Lana Nasrallah, RD, LDN, MPH

Nasrallah is a clinical dietitian with UNC Health in Chapel Hill, North Carolina.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT

Palinski-Wade is a registered dietitian and author of “2 Day Diabetes Diet.” She is based in Sparta, New Jersey.