Флекситарианство — отличный способ увеличить общее потребление растительной пищи без ограничений, которые вы найдете в вегетарианском или веганском режиме питания, — говорит Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси.
Как следует из названия, Флекситарианство (flex – гибкий) достаточно гибкая диета. Она основана на потреблении растительной пищи, но делает поправку на продукты животного происхождения.
План флекситарианского питания делает упор на употребление множества здоровых продуктов, в том числе:
- Фасоль и бобовые.
- Говядина.
- Молочные продукты.
- Рыба.
- Фрукты.
- Орехи.
- Домашняя птица.
- Семена.
- Цельные зерна.
«Сбалансированный стиль этой диеты наряду с акцентом на увеличение потребления растительных продуктов без ограничений — вот что делает ее популярной. Поэтому флекситарианству легко следовать и поддерживать этот план питания», — говорит Палински-Уэйд.
Флекситарианство является частью здорового образа жизни.
«Переход на флекситарианское питание — это скорее изменение образа жизни. А не диета, состоящая из потребления большего количества растительных, цельных продуктов. Одновременно ограничивающая потребление обработанных и упакованных продуктов. В которых содержатся рафинированные углеводы, избыток натрия и добавленный сахар / подсластители», — говорит Лон Бен – Ашер, дипломированный диетолог и нутрициолог Центра долголетия Притикина в Майами. «Не существует строго установленных правил для следования флекситарианскому режиму питания. Поэтому каждый может найти индивидуальный способ включить его в свою жизнь».
Что говорит наука о флекситарианской диете
В исследовании, опубликованном в 2020 году в British Journal of Nutrition, проанализировано состояние здоровья людей, придерживающихся флекситарной, пескатарианской и вегетарианской диет. Флекситарианцы, как правило, менее склонны к избыточному весу, ожирению или гипертонии, чем всеядные. Эти состояния являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что приверженцы каждого из этих трех планов диеты имели более низкое кровяное давление, чем всеядные.
Предыдущие исследования показывают, что флекситарианская диета может быть полезна для:
Профилактика диабета.
Метаболическое здоровье.
Потеря веса.
Флекситарианство плюсы и минусы
Об этом рассуждает Lana Nasrallah, менеджер по клиническому питанию в UNC Health, штат Северная Каролина.
Плюсы флекситарианской диеты:
- Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Флекситарианство включает в себя все группы продуктов.
- Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения, не придерживаясь жестких правил.
- Наука предполагает, что Флекситарианство обеспечивает некоторые преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы.
- Люди с диетическими ограничениями или пищевой аллергией могут легко найти замену при флекситарианской диете.
Минусы флекситарианской диеты:
- Флекситарианцам могут потребоваться питательные добавки в зависимости от того, как часто они едят продукты животного происхождения.
- Для флекситарианцев, у которых есть диетические ограничения, могут потребоваться дополнительные рекомендации по питанию. Чтобы контролировать такие состояния здоровья, как диабет, хроническое заболевание почек или гипертония.
10 рецептов флекситарианской диеты:
Тост с авокадо и яйцом

Источник https://www.usnews.com
Это вкусное блюдо содержит белок и полезные жиры, говорит Кейли Джекс, спортивный диетолог из Texas Health Sports Medicine в Далласе.
- Ингредиенты, которые вам понадобятся:
- 1 ломтик цельнозернового тоста.
- ½ авокадо.
- 1 столовая ложка лимонного сока.
- 1 целое яйцо.
- 1 чайная ложка черного перца.
Способ приготовления:
Поджарьте ломтик хлеба. В отдельной посуде разрежьте авокадо пополам, добавьте перец и лимонный сок. Выложите на тост измельченный авокадо. Сварите яйцо так, как вам больше нравится. Покройте тост яйцом и подавайте.
Летний салат из брокколи.

Источник https://www.usnews.com/
Лето — идеальное время для свежих салатов, — говорит Джулия Зумпано, диетолог Центра питания человека при Кливлендской клинике. «Этот яркий рецепт содержит омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз», — говорит она. «Заправка из апельсинового сока придает салату сладость. А брокколи и семечки подсолнуха придают текстуру рецепту, который наверняка понравится всей семье».
Вам понадобятся следующие ингредиенты, чтобы приготовить салат на четыре порции:
- 1 стакан соцветий брокколи
- 1 стакан тертой моркови.
- ¼ чашки нарезанного красного лука*.
- ¼ чашки нарезанного красного сладкого перца.
- 3 столовые ложки несоленых семечек подсолнуха.
- 1/3 стакана измельченных грецких орехов.
- ½ стакана мандаринов, консервированных в соке.
И вот что вам понадобится для заправки:
- 1 чайная ложка измельченного чеснока.
- 1 чайная ложка дижонской горчицы.
- 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
- 1/4 стакана апельсинового сока.
- Черный перец по вкусу.
Способ приготовления: в большой миске смешайте брокколи, морковь, лук, сладкий перец, семечки, грецкие орехи и апельсины. В отдельной миске смешайте ингредиенты для заправки. Влейте салатную заправку в салат и хорошо перемешайте. Дайте ему остыть не менее часа, чтобы вкусы смешались. Подавать охлажденным.
* 1 чашка = 240 мл.
Салат из нута.

Источник https://www.usnews.com/
Кейли Джекс рекомендует это вкусное и простое в приготовлении блюдо без мяса. Вам понадобятся следующие ингредиенты для приготовления четырех порций:
- 400 граммов нута.
- 1 средний болгарский перец, нарезанный.
- ½ стакана нарезанного лука.
- ½ стакана нарезанного сельдерея.
- 3 столовые ложки оливкового масла.
- 3 столовые ложки лимонного сока.
Способ приготовления: смешайте ингредиенты в миске и сразу подавайте. Остатки храните в холодильнике.
Салат с серрано

Источник https://www.usnews.com
Этот салат можно подавать как гарнир или как основное блюдо. Для приготовления заправки вам понадобятся следующие ингредиенты:
- Оливковое масло.
- Лаймовый сок.
- Перец серрано, нарезанный.
- Чеснок, измельченный.
- Мед.
- Соль и черный перец по вкусу.
И вот ингредиенты, которые вам понадобятся для салата:
- Салат романо, нарезать.
- Черная фасоль, промытая и высушенная.
- Хикама, очищенная и нарезанная.
- Красный болгарский перец, нарезанный кубиками.
- Кукуруза, промытая и обсушенная.
- Авокадо, нарезанный кубиками.
Способ приготовления:
Для заправки смешайте в небольшой миске оливковое масло, сок лайма, перец серрано, чеснок, мед, соль и черный перец по вкусу.
Для салата равномерно распределите листья салата по большому сервировочному блюду. Выложите фасоль, хикаму, болгарский перец, кукурузу и авокадо поверх салата. Накройте и поставьте в холодильник для охлаждения. Перед подачей полейте заправкой. При желании, посыпьте сверху свежим сыром.
Запечённая курица с чесночным йогуртом.

Источник https://www.usnews.com
Хотя Флекситарианство склоняется к растительной пище, она допускает употребление мяса, рыбы и блюд из птицы. «Эта запеканка наполнена ароматом хариссы (острая паста из красного чили) и чесночно-йогуртовым соусом. Вы можете сделать это с минимальными усилиями», — говорит Lana Nasrallah.Ингредиенты, которые вам понадобятся для блюда:
- 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
- 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
- 700 граммов куриных бедер и голеней.
- 2 столовые ложки хариссы.
- 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.
- Соль и перец по вкусу.
- 1 зубчик чеснока.
- ½ стакана простого йогурта.
Способ приготовления:
Нагрейте духовку до 2200С. Смешайте курицу, перец и лук в большой миске. Приправить солью и перцем. В небольшой миске смешайте хариссу и оливковое масло. Вылейте на курицу и овощи, перемешайте.Разложите курицу и овощи на противне в один слой. Запекайте до готовности курицы. Пока курица готовится, выложите йогурт в небольшую миску. Натереть чеснок и добавить в йогурт, затем приправить по вкусу солью и перцем.При подаче полейте курицу и овощи ложкой йогурта. В качестве дополнительных овощей подавайте с салатом из рукколы, заправленным оливковым маслом, свежим лимонным соком и солью по вкусу.
Массаман карри

Источник https://www.usnews.com/
Это пикантное вегетарианское блюдо, полное витаминов С и К, разнообразит привычную рутину, говорит Зумпано. «Отказ от мяса и переход на нежирное кокосовое молоко помогает поддерживать низкий уровень насыщенных жиров, не жертвуя чувством сытости», — говорит она. «Не забудьте подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или израильский кускус, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамины».
Ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления шести порций:
- 1 банка нута, слить воду и промыть.
- 2 средних клубня сладкого картофеля, нарезанных кубиками размером 1,5 – 2 см.
- 2 большие моркови, нарезанные.
- 1 болгарский перец, нарезанный кубиками 1,5 – 2 см.
- 1 луковица, нарезанная.
- ½ банки легкого кокосового молока (около 200 мл).
- 1 стакан несоленого овощного бульона.
- 1 чайная ложка оливкового масла.
- ¼ чайной ложки соли.
- 1 чайная ложка порошка пяти специй (китайская смесь специй).
- 1 чайная ложка тмина.
- ½ чайной ложки кайенского перца.
- ½ чайной ложки куркумы.
- 2 чайные ложки свежемолотого корня имбиря.
- ½ стакана несоленого арахиса.
- 1 стакан коричневого риса.
Способ приготовления:
Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Приготовьте сладкий картофель и морковь на пару, пока они не станут мягкими, и отложите в сторону. Нагрейте масло на среднем огне. Засыпьте лук и пассеруйте в течение трех минут, затем болгарский перец и пассеруйте еще три минуты. Налейте кокосовое молоко и овощной бульон, а также все специи, включая измельченный корень имбиря. Добавьте нут, сладкий картофель и морковь. Аккуратно перемешайте, чтобы объединить, затем уменьшите огонь до слабо-среднего. Дайте покипеть без крышки 10 минут, затем уменьшите огонь до минимума. Как только соус загустеет, что должно занять около пяти минут, добавьте арахис. Подавайте с коричневым рисом.
Банановый сэндвич с арахисовым маслом

Источник https://www.usnews.com/
Этот бутерброд содержит белок и может быть частью здорового обеда или перекуса, говорит Джекс. И его очень легко сделать.
Ингредиенты, которые вам понадобятся:
- 2 ломтика цельнозернового хлеба.
- 2 столовые ложки арахисового масла.
- ½ банана.
Способ приготовления:
Намазать ломтики хлеба арахисовым маслом. Разрежьте банан пополам и положите ломтики поверх арахисового масла.
Овсяные хлопья

Источник https://www.usnews.com
Это простое в приготовлении блюдо прекрасно для завтрака, говорит Джекс.
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- ½ стакана обезжиренного греческого йогурта.
- ½ стакана овсяных хлопьев.
- ¼ стакана черники.
- 1 столовая ложка семян чиа.
- Немного обезжиренного молока.
Способ приготовления:
перелейте йогурт в стеклянную банку и добавьте овсяные хлопья поверх йогурта. Сверху добавьте семена чиа и немного обезжиренного молока. Ингредиенты не нужно смешивать, просто выложите их слоями. Поставьте в холодильник на ночь или на восемь часов, украсьте черникой и подавайте.
Энергетическая чаша на растительной основе

Источник https://www.usnews.com/
Джекс говорит, что это вкусное блюдо богато питательными веществами и его легко приготовить.
Вам понадобятся следующие ингредиенты:
- 2 стакана измельченного салата.
- ½ стакана киноа.
- ¼ стакана черной фасоли.
- ¼ стакана эдамаме.
- 1 стакан обжаренного лука и болгарского перца.
- 1 столовая ложка хумуса.
Способ приготовления:
смешайте в миске и подавайте. Это блюдо также хорошо хранится в холодильнике.
Клубнично-ананасовый смузи

Источник https://www.usnews.com
«Этот напиток достаточно питателен. А добавление небольшого количества миндального масла добавляет насыщенности белком», — говорит Lana Nasrallah.
Ингредиенты, которые вам понадобятся:
- 1 стакан нарезанной замороженной или свежей клубники.
- 240 граммов нарезанных замороженных, консервированных или свежих ананасов.
- 1 стакан несладкого миндального молока.
- 1 столовая ложка миндального масла.
Способ приготовления:
смешайте клубнику, ананас, миндальное молоко и миндальное масло в блендере. Взбивайте до получения однородной массы, добавляя миндальное молоко по мере необходимости для желаемой консистенции.
Эксперты:
Lon Ben-Asher, RD, MS
Ben-Asher is a registered dietitian and nutritionist with Pritikin Longevity Center in Miami.
Kaylee Jacks, MS, RD, CSSD
Jacks is a registered dietitian with Texas Health Sports Medicine in Dallas.
Lana Nasrallah, RD, LDN, MPH
Nasrallah is a clinical dietitian with UNC Health in Chapel Hill, North Carolina.
Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT
Palinski-Wade is a registered dietitian and author of “2 Day Diabetes Diet.” She is based in Sparta, New Jersey.
