Флекситарианство делает упор на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

by Dimazzus
189 просмотры
блюда флекситарианской диеты

Флекситарианство — отличный способ увеличить общее потребление растительной пищи без ограничений, которые вы найдете в вегетарианском или веганском режиме питания, — говорит Эрин Палински-Уэйд, дипломированный диетолог из Спарты, штат Нью-Джерси. 

Как следует из названия, Флекситарианство (flex – гибкий) достаточно гибкая диета. Она основана на потреблении растительной пищи, но делает поправку на продукты животного происхождения.

План флекситарианского питания делает упор на употребление множества здоровых продуктов, в том числе:

  • Фасоль и бобовые.
  • Говядина.
  • Молочные продукты.
  • Рыба.
  • Фрукты.
  • Орехи.
  • Домашняя птица.
  • Семена.
  • Цельные зерна.

«Сбалансированный стиль этой диеты наряду с акцентом на увеличение потребления растительных продуктов без ограничений — вот что делает ее популярной. Поэтому флекситарианству легко следовать и поддерживать этот план питания», — говорит Палински-Уэйд.

Флекситарианство является частью здорового образа жизни.

«Переход на флекситарианское питание — это скорее изменение образа жизни. А не диета, состоящая из потребления большего количества растительных, цельных продуктов. Одновременно ограничивающая потребление обработанных и упакованных продуктов. В которых содержатся рафинированные углеводы, избыток натрия и добавленный сахар / подсластители», — говорит Лон Бен – Ашер, дипломированный диетолог и нутрициолог Центра долголетия Притикина в Майами. «Не существует строго установленных правил для следования флекситарианскому режиму питания. Поэтому каждый может найти индивидуальный способ включить его в свою жизнь».

Что говорит наука о флекситарианской диете

В исследовании, опубликованном в 2020 году в British Journal of Nutrition, проанализировано состояние здоровья людей, придерживающихся флекситарной, пескатарианской и вегетарианской диет. Флекситарианцы, как правило, менее склонны к избыточному весу, ожирению или гипертонии, чем всеядные. Эти состояния являются факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что приверженцы каждого из этих трех планов диеты имели более низкое кровяное давление, чем всеядные.

Предыдущие исследования показывают, что флекситарианская диета может быть полезна для:

Профилактика диабета.
Метаболическое здоровье.
Потеря веса.

Флекситарианство плюсы и минусы

женщина готовит флекситарианскую пищу

Об этом рассуждает Lana Nasrallah, менеджер по клиническому питанию в UNC Health, штат Северная Каролина.

Плюсы флекситарианской диеты:

  • Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят есть больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
  • Флекситарианство включает в себя все группы продуктов.
  • Флекситарианство — хороший вариант для людей, которые хотят сократить потребление продуктов животного происхождения, не придерживаясь жестких правил.
  • Наука предполагает, что Флекситарианство обеспечивает некоторые преимущества для здоровья, такие как улучшение сердечно-сосудистой системы.
  • Люди с диетическими ограничениями или пищевой аллергией могут легко найти замену при флекситарианской диете.

Минусы флекситарианской диеты:

  • Флекситарианцам могут потребоваться питательные добавки в зависимости от того, как часто они едят продукты животного происхождения.
  • Для флекситарианцев, у которых есть диетические ограничения, могут потребоваться дополнительные рекомендации по питанию. Чтобы контролировать такие состояния здоровья, как диабет, хроническое заболевание почек или гипертония.

10 рецептов флекситарианской диеты:

Тост с авокадо и яйцом 

тост с авокадо и яйцом

Источник https://www.usnews.com

Это вкусное блюдо содержит белок и полезные жиры, говорит Кейли Джекс, спортивный диетолог из Texas Health Sports Medicine в Далласе.

  • Ингредиенты, которые вам понадобятся:
  • 1 ломтик цельнозернового тоста.
  • ½ авокадо.
  • 1 столовая ложка лимонного сока.
  • 1 целое яйцо.
  • 1 чайная ложка черного перца.

Способ приготовления:

Поджарьте ломтик хлеба. В отдельной посуде разрежьте авокадо пополам, добавьте перец и лимонный сок. Выложите на тост измельченный авокадо. Сварите яйцо так, как вам больше нравится. Покройте тост яйцом и подавайте.

Летний салат из брокколи.

летний салат с брокколи

Источник https://www.usnews.com/

Лето — идеальное время для свежих салатов, — говорит Джулия Зумпано, диетолог Центра питания человека при Кливлендской клинике. «Этот яркий рецепт содержит омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты, которые поддерживают здоровье глаз», — говорит она. «Заправка из апельсинового сока придает салату сладость. А брокколи и семечки подсолнуха придают текстуру рецепту, который наверняка понравится всей семье».
Вам понадобятся следующие ингредиенты, чтобы приготовить салат на четыре порции:

  • 1 стакан соцветий брокколи
  • 1 стакан тертой моркови.
  • ¼ чашки нарезанного красного лука*.
  • ¼ чашки нарезанного красного сладкого перца.
  • 3 столовые ложки несоленых семечек подсолнуха.
  • 1/3 стакана измельченных грецких орехов.
  • ½ стакана мандаринов, консервированных в соке.

И вот что вам понадобится для заправки:

  • 1 чайная ложка измельченного чеснока.
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы.
  • 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима.
  • 1/4 стакана апельсинового сока.
  • Черный перец по вкусу.

Способ приготовления: в большой миске смешайте брокколи, морковь, лук, сладкий перец, семечки, грецкие орехи и апельсины. В отдельной миске смешайте ингредиенты для заправки. Влейте салатную заправку в салат и хорошо перемешайте. Дайте ему остыть не менее часа, чтобы вкусы смешались. Подавать охлажденным.

* 1 чашка = 240 мл.

Салат из нута.

салат из нута

Источник https://www.usnews.com/

Кейли Джекс рекомендует это вкусное и простое в приготовлении блюдо без мяса. Вам понадобятся следующие ингредиенты для приготовления четырех порций:

  • 400 граммов нута.
  • 1 средний болгарский перец, нарезанный.
  • ½ стакана нарезанного лука.
  • ½ стакана нарезанного сельдерея.
  • 3 столовые ложки оливкового масла.
  • 3 столовые ложки лимонного сока.

Способ приготовления: смешайте ингредиенты в миске и сразу подавайте. Остатки храните в холодильнике.

Салат с серрано

салат с серрано

Источник https://www.usnews.com

Этот салат можно подавать как гарнир или как основное блюдо. Для приготовления заправки вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • Оливковое масло.
  • Лаймовый сок.
  • Перец серрано, нарезанный.
  • Чеснок, измельченный.
  • Мед.
  • Соль и черный перец по вкусу.

И вот ингредиенты, которые вам понадобятся для салата:

  • Салат романо, нарезать.
  • Черная фасоль, промытая и высушенная.
  • Хикама, очищенная и нарезанная.
  • Красный болгарский перец, нарезанный кубиками.
  • Кукуруза, промытая и обсушенная.
  • Авокадо, нарезанный кубиками.

Способ приготовления:

Для заправки смешайте в небольшой миске оливковое масло, сок лайма, перец серрано, чеснок, мед, соль и черный перец по вкусу.

Для салата равномерно распределите листья салата по большому сервировочному блюду. Выложите фасоль, хикаму, болгарский перец, кукурузу и авокадо поверх салата. Накройте и поставьте в холодильник для охлаждения. Перед подачей полейте заправкой. При желании, посыпьте сверху свежим сыром.

Запечённая курица с чесночным йогуртом.

запечённая курица с чесночным соусом

Источник https://www.usnews.com

Хотя Флекситарианство склоняется к растительной пище, она допускает употребление мяса, рыбы и блюд из птицы. «Эта запеканка наполнена ароматом хариссы (острая паста из красного чили) и чесночно-йогуртовым соусом. Вы можете сделать это с минимальными усилиями», — говорит Lana Nasrallah.Ингредиенты, которые вам понадобятся для блюда:

  • 1 желтый сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
  • 1 красный сладкий перец, нарезанный кубиками по 1,5 см.
  • 700 граммов куриных бедер и голеней.
  • 2 столовые ложки хариссы.
  • 3 столовые ложки оливкового масла первого отжима.
  • Соль и перец по вкусу.
  • 1 зубчик чеснока.
  • ½ стакана простого йогурта.

Способ приготовления:

Нагрейте духовку до 2200С. Смешайте курицу, перец и лук в большой миске. Приправить солью и перцем. В небольшой миске смешайте хариссу и оливковое масло. Вылейте на курицу и овощи, перемешайте.Разложите курицу и овощи на противне в один слой. Запекайте до готовности курицы. Пока курица готовится, выложите йогурт в небольшую миску. Натереть чеснок и добавить в йогурт, затем приправить по вкусу солью и перцем.При подаче полейте курицу и овощи ложкой йогурта. В качестве дополнительных овощей подавайте с салатом из рукколы, заправленным оливковым маслом, свежим лимонным соком и солью по вкусу.

Массаман карри

массаман карри

Источник https://www.usnews.com/

Это пикантное вегетарианское блюдо, полное витаминов С и К, разнообразит привычную рутину, говорит Зумпано. «Отказ от мяса и переход на нежирное кокосовое молоко помогает поддерживать низкий уровень насыщенных жиров, не жертвуя чувством сытости», — говорит она. «Не забудьте подавать с цельнозерновыми продуктами, такими как коричневый рис или израильский кускус, чтобы получить дополнительную клетчатку и витамины».

Ингредиенты, которые вам понадобятся для приготовления шести порций:

  • 1 банка нута, слить воду и промыть.
  • 2 средних клубня сладкого картофеля, нарезанных кубиками размером 1,5 – 2 см.
  • 2 большие моркови, нарезанные.
  • 1 болгарский перец, нарезанный кубиками 1,5 – 2 см.
  • 1 луковица, нарезанная.
  • ½ банки легкого кокосового молока (около 200 мл).
  • 1 стакан несоленого овощного бульона.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • ¼ чайной ложки соли.
  • 1 чайная ложка порошка пяти специй (китайская смесь специй).
  • 1 чайная ложка тмина.
  • ½ чайной ложки кайенского перца.
  • ½ чайной ложки куркумы.
  • 2 чайные ложки свежемолотого корня имбиря.
  • ½ стакана несоленого арахиса.
  • 1 стакан коричневого риса.

Способ приготовления:

Отварите рис согласно инструкции на упаковке. Приготовьте сладкий картофель и морковь на пару, пока они не станут мягкими, и отложите в сторону. Нагрейте масло на среднем огне. Засыпьте лук и пассеруйте в течение трех минут, затем болгарский перец и пассеруйте еще три минуты. Налейте кокосовое молоко и овощной бульон, а также все специи, включая измельченный корень имбиря. Добавьте нут, сладкий картофель и морковь. Аккуратно перемешайте, чтобы объединить, затем уменьшите огонь до слабо-среднего. Дайте покипеть без крышки 10 минут, затем уменьшите огонь до минимума. Как только соус загустеет, что должно занять около пяти минут, добавьте арахис. Подавайте с коричневым рисом.

Банановый сэндвич с арахисовым маслом

сэндвич с бананом и арахисовым маслом

Источник https://www.usnews.com/

Этот бутерброд содержит белок и может быть частью здорового обеда или перекуса, говорит Джекс. И его очень легко сделать.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба.
  • 2 столовые ложки арахисового масла.
  • ½ банана.

Способ приготовления:

Намазать ломтики хлеба арахисовым маслом. Разрежьте банан пополам и положите ломтики поверх арахисового масла.

 

Овсяные хлопья

овсяные хлопья

Источник https://www.usnews.com

Это простое в приготовлении блюдо прекрасно для завтрака, говорит Джекс.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • ½ стакана обезжиренного греческого йогурта.
  • ½ стакана овсяных хлопьев.
  • ¼ стакана черники.
  • 1 столовая ложка семян чиа.
  • Немного обезжиренного молока.

Способ приготовления:

перелейте йогурт в стеклянную банку и добавьте овсяные хлопья поверх йогурта. Сверху добавьте семена чиа и немного обезжиренного молока. Ингредиенты не нужно смешивать, просто выложите их слоями. Поставьте в холодильник на ночь или на восемь часов, украсьте черникой и подавайте.

 

Энергетическая чаша на растительной основе

энергетическая чаша на растительной основе

Источник https://www.usnews.com/

Джекс говорит, что это вкусное блюдо богато питательными веществами и его легко приготовить.

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 2 стакана измельченного салата.
  • ½ стакана киноа.
  • ¼ стакана черной фасоли.
  • ¼ стакана эдамаме.
  • 1 стакан обжаренного лука и болгарского перца.
  • 1 столовая ложка хумуса.

Способ приготовления:

смешайте в миске и подавайте. Это блюдо также хорошо хранится в холодильнике.

 

Клубнично-ананасовый смузи

клубнично-ананасовый смузи

Источник https://www.usnews.com

«Этот напиток достаточно питателен. А добавление небольшого количества миндального масла добавляет насыщенности белком», — говорит Lana Nasrallah.

Ингредиенты, которые вам понадобятся:

  • 1 стакан нарезанной замороженной или свежей клубники.
  • 240 граммов нарезанных замороженных, консервированных или свежих ананасов.
  • 1 стакан несладкого миндального молока.
  • 1 столовая ложка миндального масла.

Способ приготовления:

смешайте клубнику, ананас, миндальное молоко и миндальное масло в блендере. Взбивайте до получения однородной массы, добавляя миндальное молоко по мере необходимости для желаемой консистенции.

Эксперты:

Lon Ben-Asher, RD, MS

Ben-Asher is a registered dietitian and nutritionist with Pritikin Longevity Center in Miami.

Kaylee Jacks, MS, RD, CSSD

Jacks is a registered dietitian with Texas Health Sports Medicine in Dallas.

Lana Nasrallah, RD, LDN, MPH

Nasrallah is a clinical dietitian with UNC Health in Chapel Hill, North Carolina.

Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, LDN, CPT

Palinski-Wade is a registered dietitian and author of “2 Day Diabetes Diet.” She is based in Sparta, New Jersey.

 

 

 

DHgate WW

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x

Обнаружен блокировщик рекламы

Please support us by disabling your AdBlocker extension from your browsers for our website. Пожалуйста, поддержите нас. Отключите блокировщик рекламы для нашего сайта