Фруктовая защита: Укрепите свою иммунную систему с помощью фруктов

75

Роль фруктов в укреплении иммунной системы

Фрукты – это не только вкусные и освежающие, но они также являются существенной частью здорового питания и имеют мощный потенциал для укрепления вашей иммунной системы. Фрукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают укрепить защитные функции вашего организма. Они также содержат клетчатку, которая способствует нормализации работы кишечника и поддержанию здоровой микрофлоры.

Понимание иммунной системы и ее важность

Ваша иммунная система – это ваша первая линия обороны против различных инфекций и заболеваний. Она состоит из сложной сети клеток, тканей и органов, работающих совместно, чтобы защитить ваш организм от вредных воздействий. Понимание того, как работает ваша иммунная система и как ее поддерживать в хорошей форме, является ключом к обеспечению вашего общего здоровья и благополучия.

Ключевые витамины и питательные вещества, содержащиеся в иммуностимулирующих фруктах

Существует несколько ключевых витаминов и питательных веществ, которые являются основой для укрепления иммунной системы. Витамин С, содержащийся в цитрусовых фруктах, ягодах и киви, является одним из наиболее известных иммуностимулирующих веществ. Он помогает укрепить защитные функции организма и защищает его от свободных радикалов. Витамин А, который можно найти в моркови, дыни и манго, также играет важную роль в поддержании иммунной системы. Он помогает регулировать воспаление и поддерживает здоровую работу слизистых оболочек.

Лучшие фрукты для укрепления иммунной системы

 Когда дело доходит до укрепления иммунной системы, некоторые фрукты выделяются своими высокими показателями иммуностимулирующих свойств. Апельсины, грейпфруты и лимоны – это богатые витамином С фрукты, которые помогают укрепить иммунную систему и снизить риск простуды. Ягоды, такие как клубника, малина и черника, содержат мощные антиоксиданты, которые способствуют укреплению иммунитета. Киви и гуава – это фрукты, богатые как витамином C, так и витамином E, которые работают вместе для укрепления иммунной системы.

Фрукты, повышающие иммунитет

Груши

Если вы хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, вам отлично подойдут груши. Груша среднего размера весит около 170 грамм и содержит на 30% больше клетчатки, чем яблоко такого же размера.

Более того, большая часть клетчатки, содержащейся в грушах – растворимая. Она добавляет воду в пищу и замедляет пищеварение, что позволяет дольше чувствовать себя сытым. Сочетание  источника растворимой клетчатки с источником белка или жира помогает предотвратить скачки сахара в крови, способствует потере и поддержанию веса.

Она также помогает снизить количество холестерина, поглощаемого организмом из продуктов, которые вы едите. Чтобы получить максимальную пользу от фрукта, обязательно съедайте кожуру, если она съедобна. Если вы очистите фрукт от кожуры, то потеряете около половины клетчатки.

Абрикосы

Абрикосы содержат большое количество витамина С, а также являются хорошим источником фитохимикатов – соединений, вырабатывающих антиоксиданты. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, что играет важную роль как в профилактике рака, так и хронических заболеваний. Одним из фитохимических веществ в абрикосах является бета-каротин, который также отвечает за насыщенный желто-оранжевый цвет абрикосов. В организме бета-каротин превращается в витамин А. Он улучшает  зрение, целостность кожи, иммунитет против инфекций и сохраняет нервную систему.

Рекомендуется добавлять абрикосы в каши, смешивать их в смузи или есть в сушеном виде “для легкого заряда энергией”.

Бананы

В этом фрукте с желтой кожурой много калия – минерала, который помогает мышцам сокращаться, регулирует баланс жидкостей и минералов в наших клетках. Употребление продуктов, богатых калием помогает поддерживать нормальное кровяное давление или бороться с гипертонией.

Бананы содержат пектин, тип растворимой клетчатки, которая способна контролировать уровень сахара в крови и здоровье системы пищеварения.

Попробуйте сочетать бананы с белками и жирами, например, арахисовым маслом или миндалем, чтобы зарядиться энергией.

Лимоны

Хотя вы, скорее всего, не будете есть этот терпкий фрукт, выжимать лимонный сок на еду или в воду – это очень полезно для здоровья.

Начнем с того, что в лимонах много витамина С, который способствует здоровью иммунной системы, кишечника, сердца, контролю веса и многому другому. Лимоны также помогают предотвратить образование болезненных камней в почках. Роль лимонов в предотвращении образования камней в почках до конца не доказана, но некоторые исследования показывают, что лимонная кислота может связываться с материалами, содержащимися в почечных камнях, и способствовать их отхождению.

Лимоны также полезны для профилактики железодефицитной анемии. Хотя они содержат небольшое количество железа, витамин С в лимонах помогает железу всасываться в кишечнике. Поэтому, маринование мяса в лимонном соке “разгоняет кровь” и способствует усвоению железа.

Не любите маринады? Вы можете попробовать и другие способы. Можно делать спа-воду с лимоном, мятой и огурцом; посыпать цедрой лимона салат, мясо или рыбу; добавлять его в выпечку; добавлять лимон в салатные заправки или маринады; замораживать лимонный сок в кубиках льда.

А если вам захочется полакомиться лимоном, натрите лимонную цедру на терке. В кожуре содержится растворимая клетчатка, которая способствует здоровью сердца и помогает следить за вашей талией. При этом выводя холестерин из организма.

Персики

Сладкие и сочные персики – популярный летний фрукт, к тому же насыщенный питательными веществами.

Персики богаты витамином С, который помогает бороться со свободными радикалами и поддерживает защитные системы организма в рабочем состоянии.

Персики содержат биоактивные фенольные соединения, которые способствуют противовоспалительной реакции организма. Высокое содержание в них клетчатки, как часть диеты с её высоким содержанием, снижает уровень холестерина ЛПНП, известного как плохой холестерин, и предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Когда так много факторов способствуют развитию болезней, особенно приятно знать, что одним из любимых фруктов лета можно наслаждаться благодаря его вкусовым качествам и свойствам, способствующим укреплению здоровья.

Клементины

Эти ярко-оранжевые фрукты вкусны, маленьких размеров, их легко чистить и есть.

Кроме того, они являются отличным источником витамина С. При калорийности около 35 калорий один клементин обеспечивает более трети – около 36 мг – рекомендуемой суточной нормы витамина С для среднего некурящего взрослого человека. Курение снижает уровень витамина С. Поэтому таким людям рекомендуется получать дополнительно 35 мг витамина С в день – это примерно один дополнительный клементин.

Витамин С важен для здоровья кожи и укрепления иммунной системы, помогает организму усваивать железо, содержащееся в растительных продуктах.

Авокадо

Авокадо технически является фруктом. Хотя, судя по его питательности, вы можете принять его за овощ.

Например, в авокадо содержится почти четверть рекомендуемой диетической нормы калия. Калий помогает поддерживать здоровье клеток организма и снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и почечной недостаточности.

Авокадо содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые способствуют снижению уровня плохого холестерина ЛПНП, и является богатым источником клетчатки. В зависимости от размера авокадо, в нем может содержаться до трети рекомендуемой суточной нормы клетчатки.

Кроме того, авокадо способствует развитию полезных бактерий в кишечнике и помогает чувствовать себя сытым, что способствует контролю веса. Авокадо можно есть в самых разных видах: нарезанным в салате, в бутерброде или смешанным с какао и медом для приготовления шоколадного пудинга.

Сливы

Сливы с привлекательной фиолетовой кожицей отличаются высоким содержанием полифенолов – антиоксидантов, обладающих противовоспалительными свойствами, а также клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина, регуляции работы кишечника и помогает чувствовать себя сытым.

Они также содержат небольшое количество витамина К, магния и калия.

Нектарины

Нектарины – это ярко-оранжевые фрукты, внешне похожие на персики. Но если у персиков кожица бархатистая, то у нектаринов она гладкая.

В нектаринах много витамина С и витамина Е, которые действуют как антиоксиданты. Они борются со свободными радикалами, которые могут повредить ваши клетки. В них также много лютеина – антиоксиданта, который может снизить риск развития катаракты и возрастной макулярной дегенерации.

Эти замечательные фрукты также содержат медь и калий, которые полезны для (поддержания здорового) кровяного давления и сохранения минерального баланса в организме.

Хурма

Хурма по виду очень похожа на помидоры, но гораздо слаще. Существует два популярных вида хурмы: Фую и Хачия. Последний по форме напоминает желудь и должен полностью созреть и стать мягким, прежде чем он приобретет сладкий и насыщенный вкус.

Хороший способ определить, созрела ли хурма – оторвать лист от плода. Если это делается легко, значит она спелая. Если разрезать плод, середину можно есть как пудинг. Хурму сорта Фую можно есть, когда она еще твердая и больше похожа на яблоко – сладкая и хрустящая.

Хурма также может быть частью диеты с высоким содержанием клетчатки: один кусочек фрукта содержит около 6 граммов клетчатки, что составляет около 20% от рекомендуемой дневной нормы потребления. В них также содержится большое количество витамина А.

Арбуз

Сочный ломтик арбуза может порадовать в жаркий день. Он также является хорошим источником ликопина – фитонутриента и антиоксиданта, который, согласно исследованиям, полезен для защиты от хронических заболеваний. Таких как гипертония, сердечно-сосудистые заболевания и рак.

Несколько исследований показывают, что употребление арбуза помогает поддерживать здоровый уровень кровяного давления. Например, исследование, опубликованное в 2014 году в American Journal of Hypertension, предполагает, что употребление арбуза может защитить от повышения артериального давления. Которое возникает, при адаптации организма к более холодной окружающей среде.

Черника

Этот крошечный фрукт обладает могучей питательной силой. Особенно для профилактики рака.

Было доказано, что черника предотвращает образование в организме провоспалительных молекул.

Благодаря антиоксиданту антоцианину, употребление черники также снижает окислительный стресс. Что помогает защитить нашу ДНК от повреждения, предотвращая рост раковых клеток.

Черника также содержит около 3,5-4 граммов клетчатки на 1 чашку. Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким уровнем заболеваемости колоректальным раком. Клубника, малина и клюква дают аналогичные преимущества.

Ежевика

Эти темные ягоды содержат большое количество полифенолов. А также витамины С и К, фолат, марганец, флавоноиды и клетчатку. Польза ежевики для здоровья заключается в улучшении работы мозга и редуицировании воспалительных процессов.

Ежевика также способствует здоровью кожи. Но наиболее известная польза ежевики – это ее защитные свойства против рака.

Вишня

Вишня относительно низкокалорийна и богата важными питательными веществами. Включая клетчатку, витамин С, каротиноиды и калий. Исследования показывают, что употребление вишни помогает бороться с воспалениями, восстанавливает мышцы после тренировки, укрепляет здоровье сердца и предотвращает симптомы артрита.

Есть данные, что черешня сорта Bing (одна из разновидностей этого фрукта) обладает противовоспалительными свойствами, которые могут облегчить боль в суставах и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака

Яблоки

Пока ещё до конца не ясно, поможет ли 1 яблоко в день уберечься от инсульта. Но исследования показывают, что употребление этого фрукта может снизить риск этого заболевания.

Употребление яблок коррелирует со снижением риска тромботического инсульта. Доказано, что употребление фруктов и овощей с белой мякотью – таких как яблоки и груши – связано с более низким риском инсульта. Чтобы получить всю пользу от фрукта, ешьте яблоко целиком, включая кожуру. Ведь она – богатый источник клетчатки и антиоксидантов.

Апельсины

Может ли употребление апельсина в день уберечь от посещения офтальмолога?

Исследование 2018 года, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, регулярно употребляющие апельсины, гораздо реже страдают от макулярной дегенерации – основной причины потери зрения у людей старше 50 лет – чем те, кто не ест этот цитрусовый фрукт. Исследователи наблюдали более 2 000 взрослых в возрасте 50 лет и старше в течение 15 лет. Выяснилось, что участники, которые ежедневно съедали хотя бы один апельсин, снизили риск развития поздней макулярной дегенерации более чем на 60%.

Результаты исследования позволяют предположить, что за эту защиту отвечают флавоноиды, содержащиеся в апельсинах (и в большинстве фруктов). Любопытно, что ежедневное употребление такого обычного продукта, как апельсин, помогает предотвратить очень распространенную причину потери зрения с возрастом.

Манго

Манго – яркий тропический фрукт родом из Индии и Бангладеш. Помимо сладкого вкуса, он содержит более 20 витаминов и минералов, включая витамин А, витамин В4, медь, фолат и клетчатку.

Манго очень универсален, его можно есть сырым, добавлять в салаты, смузи или даже делать из него вкусный маринад.

 

Рецепты с иммуностимулирующими фруктами и идеи для приема пищи

Если вы хотите включить фрукты в свой рацион для укрепления иммунной системы, у вас есть множество вариантов. Попробуйте приготовить свежий фруктовый салат с апельсинами, ягодами и киви. Или попробуйте банановый смузи с добавлением ягод и меда для сладкого и питательного завтрака. Клубничный йогуртовый леденец – это отличная закуска для горячего летнего дня. И не забудьте о гуаве. Вы можете добавить ее в свои смузи или приготовить гуавовый джем для тостов.

Включение иммуностимулирующих фруктов в свой повседневный рацион

Чтобы получить наибольшую пользу от иммуностимулирующих фруктов, включите их в свой повседневный рацион. Старайтесь употреблять как можно больше разнообразных фруктов каждый день. Добавьте их в свои завтраки, обеды, ужины и перекусы. Вы можете съедать их в свежем виде, приготовить салаты или использовать для создания вкусных десертов. Не забывайте о важности питательного разнообразия. Включайте разные фрукты, чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества.

Другие факторы образа жизни, поддерживающие здоровую иммунную систему

Помимо употребления иммуностимулирующих фруктов, есть и другие факторы образа жизни, которые могут поддерживать здоровую иммунную систему. Ведение активного образа жизни, упражнения, соблюдение здорового сна и управление стрессом . Все это играет важную роль в поддержании сильной иммунной системы. Также помните о важности правильной гигиены, такой как регулярное мытье рук и избегание близкого контакта с больными людьми.

Рекомендации экспертов по потреблению фруктов для поддержания иммунного здоровья

Важно узнать рекомендации экспертов по потреблению фруктов для поддержания иммунного здоровья. Согласно Всемирной организации здравоохранения, рекомендуется потреблять не менее 400 граммов фруктов и овощей каждый день. Они также рекомендуют разнообразить свой рацион, включая фрукты разных цветов и текстур, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Как выбирать и хранить иммуностимулирующие фрукты

При выборе иммуностимулирующих фруктов старайтесь выбирать свежие и спелые экземпляры. Избегайте фруктов с пятнами или повреждениями. Храните их в прохладном и сухом месте, чтобы сохранить их свежесть и питательную ценность. Некоторые фрукты, такие как яблоки и цитрусовые, могут храниться в холодильнике. В то время как другие, такие как бананы и груши, лучше хранить при комнатной температуре.

Заключение: Укрепление вашей иммунной системы с помощью силы фруктов

Фрукты являются важным компонентом здорового питания и имеют огромную ценность для укрепления иммунной системы. Используйте их мощный потенциал для поддержания вашего общего здоровья и благополучия. Включите разнообразные иммуностимулирующие фрукты в свой повседневный рацион. Наслаждайтесь их вкусом и пользой для вашего организма. Помните о других факторах, таких как активный образ жизни и правильная гигиена, которые также способствуют поддержанию здоровой иммунной системы. Не забывайте следовать рекомендациям экспертов и правильно выбирать и хранить фрукты, чтобы получать максимальную пользу от них. Укрепите свою иммунную систему с помощью фруктов и наслаждайтесь здоровьем и энергией, которые они приносят.