Главная страница » Публикации » Правильное питание » Фрукты

Фрукты на кето диете

by Dimazzus
111 просмотры
ягоды фрукты для кето диеты в ладонях

 

  Эти кето фрукты с низким содержанием сахара будут контролировать не только ваши углеводы, но и и уровень сахара в крови.

  Кето диета – это план питания с высоким содержанием жиров, умеренным белка и очень низким углеводов. Чтобы следовать его правилам нужно значительно сократить потребление углеводов (сахара или глюкозы). Это означает, что многие продукты питания либо строго ограничены, либо вовсе исключены. Время от времени такие запреты стоит нарушать. Но  если Вы заядлый приверженец кето диеты, то непременно найдёте способы делать это без особого ущерба для привычного набора продуктов на своей тарелке. Первыми под удар попадают фрукты, из-за высокого содержания в них сахара. Но это вовсе не означает, что их нужно исключить абсолютно все из своего рациона. Существуют некоторые виды фруктов, которые не дадут вам выйти из кетоза.

  Для достижения кетоза распределение макроэлементов должно быть следующим:

  • 70-75% ежедневных калорий  из жиров;
  • 20-25% из белков;
  • 5-10% из углеводов.

  Например, при диете на 1800 калорий Вам ежедневно понадобится 140-150 г. жиров, 90-113 г. белка и 23-45 г. углеводов.

  Точное количество углеводов для кетоза у каждого человека индивидуально. Но среднее значение колеблется от 20 до 30 г. в день.

  Некоторые последователи кето диеты предпочитают отслеживать углеводы сравнивая их общее количество с так называемыми «чистыми». Такой метод, как они считают, даёт более точную информацию о переваренных углеводах. Поскольку Ваш организм не может усваивать некоторые виды клетчатки. Чистые углеводы рассчитываются путём вычитания массы клетчатки из общего количества углеводов. Обычно люди придерживаются цифры в 35 г. в день. Но следует ещё раз оговориться, что точное количество будет для всех разное.

  Приведём список 10-ти кето фруктов и ягод, которые можно есть, не выходя за рамки диеты. Обратите внимание, что размер порции может и должен меняться в зависимости от дневного потребления углеводов. Но эта таблица послужит хорошим ориентиром, для того чтобы включить в свой рацион полезные фрукты.

Фрукты и ягоды на кето диете.

1 стакан 230 мл.Количество чистых углеводов в граммах
Лимон5,4
Голубика17,8
Малина6,7
Лайм5,2
Клубника8,2
Арбуз10,9
Авокадо3,6
Ежевика7,1
Мускусная дыня12,3
Помидоры3,3

Лимоны.

лимоны

  Лимоны, включая лимонный сок и цедру, используются во многих кето рецептах. Один цитрус содержит 24,4 калории, 7,8 г. углеводов и 2,4 г. клетчатки. Это составляет 5,4 г. чистых углеводов.
 В лимонах содержится большое количество витамина С. А их сок часто используется для придания вкуса и аромата выпечке, маринадам, заправкам и соусам.

Голубика.

черника

  В одном стакане (230 мл.) свежей голубики – 84,4 калории, 21,4 г. углеводов, 3,6 г. клетчатки и 17,8 г. чистых углеводов. Эти голубые ягоды также являются отличным источником витаминов К, С и марганца.

  Кроме того, в них полно антоциановантиоксидантов, которые содержатся в продуктах синего и красного цвета. Он защищает организм от старения и некоторых форм рака (например, шейки матки).

  Добавляйте по ½ или ¼ стакана в салаты и выпечку (кето блинчики, кексы и вафли) или жирный йогурт.

Малина.

малина спелая ягоды

  Ягоды – отличный вариант фруктов на кето диете. Один стакан малины содержит 64 калории, 14,7 г. углеводов и 8 г. клетчатки. Чистых углеводов в ней всего 6,7 г. что меньше чем в других ягодах.

  В 230 граммах этой ягоды содержится 54% витамина С и 41% марганца от суточной нормы. Кроме этого, в ней 12% рекомендуемого количества витамина К. Он необходим для производства белков, которые способствуют свёртыванию крови и участвуют во многих метаболических процессах в организме.

  Малина также содержит некоторые фитохимические вещества. Такие как антоцианы и кверцетин. Они помогают снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Улучшают кратковременную память и замедляют развитие рака.

  Добавляйте от ¼ до ½ стакана малины в смузи, жирный творог, маринады, соусы и заправки.

Клубника.

клубника

  Один стакан (примерно 8 ягод) содержит 46,1 калории, 11,1 г. углеводов и 2,9 г. клетчатки. Это 8,2 г. чистых углеводов. Клубника до отказа набита витамином С, которого в ней больше чем в апельсине.

  В ней также 6% суточной нормы калия, который помогает работе мышц и передаче нервных импульсов. К тому же он является электролитом и поддерживает гидратацию организма.

Арбуз.

гранита арбуз

  Арбуз состоит в основном из воды. На 92%, если быть точным. Один стакан нарезанного кубиками арбуза содержит 45,6 калорий, 11,5 г. углеводов и 0,6 г. клетчатки (или 10,9 г. чистых углеводов). Помимо витаминов А и С, эта ягода богата мощным антиоксидантом – ликопином. Он снижает риск сердечно -сосудистых заболеваний и рака.

  Наслаждайтесь арбузом в качестве закуски или десерта. Обмакивайте в тёмный шоколад или подавайте с жирным творогом. А в конце сезона, нарежьте его кубиками и положите в морозилку. Даже в самые снежные зимние месяцы можно будет бросить замороженный арбуз в блендер для приготовления сока или смузи.

Авокадо.

запеченный авокадо с яйцами и беконом

  По сути, авокадо – это фрукт. Лучший из лучших среди фруктов на кето диете. В нём действительно очень мало углеводов, но много жиров, что соответствует продуктам для этого плана питания.

  Один авокадо содержит 322 калории, 17,1 г. углеводов и 13,5 г. клетчатки (или 3,6 г. чистых углеводов). 29,5 г. мононенасыщенных жиров снижают уровень «плохого» холестерина в крови. Следовательно сокращается риск сердечных заболеваний и инсульта.

  Он  отличный источник витаминов С, Е, К и В6, фолиевой и пантотеновой кислоты и калия. А также рибофлавина, ниацина, магния, фосфора, меди и марганца.

  Витамин В6 помогает организму вырабатывать многие гормоны. Такие как серотонин, норадреналин и мелатонин. Он помогает формировать коллаген и поддерживать энергетический уровень организма. А медь играет основную роль в создании красных кровяных телец, поддержании нервных клеток и иммунной системы.

  Этот кето фрукт насыщен лютеином и бета-ситостерином. Это антиоксиданты, первый из которых поддерживает здоровье глаз, а второй связан с понижением уровня холестерина в крови.

  Существует множество способов употребления авокадо. Нарезайте его в салат, смешивайте со смузи, заменяйте им жир в выпечке. Или просто разрежьте его пополам, разбейте во внутрь яйцо, положите бекон и запекайте.

Ежевика.

чашка с ежевикой на деревянном столе

  Эти ягоды с большим количеством семечек – отличный выбор для любителей фруктов на кето диете. Один стакан свежей ежевики содержит 61,9 калорий, 14,7 г. углеводов и 7,6 г. клетчатки (или 7,1 г. чистых углеводов).

  В них также много витаминов С и К, а также марганца. Кроме этого они богаты полезными для здоровья фитохимическими веществами.

Мускусная дыня.

мускусная дыня порезанная кубиками

  Один стакан нарезанной кубиками дыни содержит 53 калории, 12,3 г. углеводов и 1,4 г. клетчатки. В ней очень много витаминов А и С. А также калия, лютеина и зеаксантина – антиоксидантов, которые поддерживают здоровье глаз и помогают предотвратить некоторые формы рака (включая рак груди и лёгких).

Помидоры.

помидоры на ветке

  Помидоры мы привыкли считать овощем, но технически – это тоже фрукт. Один средних размеров помидор содержит 22,1 калории, 4,8 г. углеводов и 1,5 г. клетчатки (3,3 г. чистых углеводов).

  Этот красный кето фрукт – также хороший источник витаминов А, С и К. В свежих помидорах не так много фитонутриента ликопина, в отличие от их обработанных собратьев. Потому что он становится более активным после переработки томатов в кетчуп или томатную пасту.

  Используйте свежие помидоры для салатов или приготовьте кето пиццу с начинкой из говяжьего фарша.

By Toby Amidor

Перейти на Главную страницу.

 

 

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x
blank