Голодание по расписанию или, интервальное голодание, существует уже довольно давно. Но в 2013 году произошёл резкий скачок интереса к этому плану питания после выхода «8-часовой диеты», разработанной David Zinchenco и Peter Moore. Они утверждали, что если съедать весь свой дневной рацион в течение 8 часов, то можно быстро похудеть.
Многие знаменитости, такие как Hugh Jackman, Beyonce, Nicole Kidman, Miranda Kerr и Benedict Cumberbatch ухватились за эту диету в той или иной форме.
Суть заключается в ограничении периодов времени, в течение которых Вы можете что-нибудь съесть. Другими словами, необходимо чередовать циклы голодания и приема пищи. В отличие от большинства других диет, здесь главное не ЧТО Вы едите, а КОГДА.
В настоящее время голодание по расписанию – один из самых популярных планов питания. Различные наблюдения показывают, что придерживаясь этого режима можно:
- сбросить вес;
- улучшить метаболизм;
- меньше болеть;
- дольше жить.
Если Вы решили попробовать этот популярный метод похудения, то возможно Вас беспокоит вопрос: «как мне справиться?». Ведь одно дело сесть на ограничительную диету как знаменитость с личным диетологом. Совсем другое, когда ты каждый день ходишь на работу и дети, которыми постоянно нужно заниматься. И всё это одновременно!
В этой статье даются некоторые практические советы и приёмы, которые подойдут почти каждому, чтобы одолеть прерывистое голодание.
Как начать интервальное голодание.
Вы уже решили попробовать голодание по расписанию, но возможно, не знаете с чего начать?
Прежде всего, пройдите обследование. Как объясняет диетолог Stefany Rofkahr из Four , такой план питания может быть опасен для людей с низким уровнем сахара в крови. Посоветуйтесь в врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион.
Затем, определитесь какой конкретно метод Вы хотите попробовать. Существует 6 популярных схем голодания, но этот список, безусловно, не является исчерпывающим.
По мнению Stefany Rofkahr, самым популярным является график 168. По этой схеме Вы голодаете 16 часов, а затем едите в течение 8. Она советует принимать пищу с полудня до 20 часов.
После того как пройдете обследование и определитесь с графиком, можно считать, что Вы готовы!
Как осилить.
Это может быть довольно непросто. Особенно в самом начале. Помимо громкого урчания в животе, Вам грозит усталость, раздражительность и стресс при попытке изменить свой режим питания. Попробуем дать Вам несколько советов, которые сделают вашу жизнь немного проще:
Начните с изменения графика приема пищи.
«Начните с наиболее реального для Вас графика, а затем, постепенно, увеличивайте его интенсивность и продолжительность» – советует доктор Amy Lee, главный диетолог Nucific. Не стоит сразу бросаться в омут с головой. Стройте свой план питания последовательно, с небольшого временного периода на старте и переходите окончательно на голодание по расписанию, когда почувствуете что готовы к этому.
Не забывайте про гидратацию.
Amy Lee объясняет, что во время голодания Вам следует пить побольше «некалорийных жидкостей». Это может быть вода, травяные чаи и ароматизированные напитка без калорий.
В периоды принятия пищи ешьте регулярно, тщательно пережевывая.
Stefany Rofkahr рекомендует стараться есть каждые 3 часа в рамках 8-часового окна, чтобы «запастись калориями». Помните, что еда по расписанию может нанести вред Вашему здоровью, если организм не будет получать рекомендуемую суточную норму калорий.
Составьте здоровое и питательное меню.
Не смотря на то, что у Вас может возникнуть соблазн побаловать себя любимыми лакомствами и фаст-фудом как только закончится период голодания, постарайтесь придерживаться здоровой диеты с белками, фруктами и овощами.
Готовьте еду заранее.
Если ваша повседневная жизнь перегружена заботами, постарайтесь выделить время на приготовление пищи в выходные. Это сэкономит время и поможет сбалансировать рацион.
Добавляйте по 2-3 столовые ложки полезных жиров на ужин.
Alicia Galvin, врач-диетолог из Sovereign Laboratories, рекомендует включать в рацион полезные жиры. Такие как оливковое или кокосовое масло, авокадо в последний прием пищи за день. Это необходимо для поддержания стабильного уровня сахара в крови в течение ночи.
Если существуют проблемы со сном, то возможно еда по расписанию не для Вас.
По словам эксперта Cynthia Thurlow, если Вы плохо спите по ночам, даже не пытайтесь использовать этот план питания, пока ваш сон не нормализуется.
Общие вопросы.
В самом начале Вас могут беспокоить некоторые вопросы. Например:
Есть ли какие то скрытые побочные эффекты питания по расписанию?
Прерывистое голодание не рекомендуется людям, у которых в анамнезе были расстройства пищевого поведения, такие как анорексия и орторексия. У некоторых ухудшается сон и внимание. У других – усиливается стресс, появляются чувства беспокойства и раздражительности.
Существуют ли продукты, наиболее подходящие для еды по расписанию?
В целом, специалисты в области диетологии рекомендуют придерживаться здоровой, цельной пищи. Тем не менее, очень важно получать достаточное количество калорий каждый день, чтобы питать свой организм. «Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами продуктах с повышенным содержанием белков, полезных жиров и клетчатки, которые помогут поддержать стабильный уровень сахара в крови» – говорит доктор Galvin.
Какой метод периодического голодания лучше всего подходит для похудения?
Есть много разных способов следовать этому плану питания. Не смотря на то, что модель 168 самая популярная из-за простоты её реализации, другие тоже не отстают. Способ 52 – ограничивает потребление калорий 2 раза в неделю. Альтернативный день – ограничивает калории через день.
На данный момент, результаты исследований довольно неубедительны в отношении того, является ли один тип более эффективным, чем любой другой. Поэтому, попробуйте несколько методов, чтобы выяснить какой из них лучше всего подходит для вашего организма и образа жизни.
Научные подтверждения.
Большинство людей используют этот план питания как инструмент для похудения. Тем не менее, у него есть и другие потенциальные преимущества, по сравнению с другими диетами.
Что говорят исследования.
Касаемо потери веса, было проведено несколько исследований, доказавших эффективность прерывистого голодания.
В 2019 году выяснилось, что у людей, которые принимали пищу только с 8 утра до 14 часов снизился аппетит и усилилось сжигание жира уже после 4 дней.
Небольшое исследование в 2005 году определило, что голодание через день приводит к потере веса примерно на 2,5% через 22 дня.
В 2018 году было доказано, что прерывистое голодание оказывает влияние на регулирование уровня сахара в крови и инсулина.
Несколько экспериментов над грызунами показывают, что голодание по расписанию может увеличить среднюю продолжительность жизни и замедлить старение мозга.
В обзоре исследования 2007 года говорится, что эта диета помогает предотвратить:
- сердечно-сосудистые заболевания;
- диабет II типа;
- рак;
- болезнь Альцгеймера.
Что говорят эксперты.
Когда дело доходит до периодического голодания, мнения экспертов разделяются.
Amanda A. Kostro Miller входящая в консультативный совет Filter Living считает: «Результаты проведённых до настоящего времени исследований весьма ограничены и неубедительны. Нет прямых доказательств, что голодание по расписанию приводит к лучшим результатат по снижению веса, чем обычная низкокалорийная диета».
Amanda A. Kostro Miller объясняет, что этот план питания может оказать отрицательные эффекты такие как:
- плохое настроение;
- резкая смена настроения;
- снижение энергичности;
- переедание;
- низкий уровень сахара в крови;
- раздражительность.
Lisa Richards – диетолог и автор книги «The Candida Diet» отмечает, что прерывистое голодание имеет некоторые преимущества, если всё делается правильно. К ним относятся:
- снижение веса;
- улучшает инсулинорезистентность;
- улучшает восстановление клеток организма;
- восстанавливает гормональный баланс.
Вместо вывода.
Споры по поводу еды по расписанию до сих пор не утихают. Многие, как правило, соглашаются с тем, что этот план питания может быть полезен, если всё делается правильно и осознанно. Попробуйте воспользоваться этими советами, чтобы было проще контролировать этот процесс.
by Meg Walters
Перейти на Главную страницу.