Нет, речь пойдёт не только о том, что есть нужно только тогда, когда испытываешь голод и останавливаться когда сыт. Интуитивное питание, как пищевое поведение, в последние несколько лет находится под пристальным вниманием СМИ и социальных сетей. Дипломированные диетологи Evelyn Tribole и Elyse Resch опубликовали новое, уже 25 издание своей исследовательской книги Intuitive Eating (Интуитивное Питание). Отношение к еде во время пандемии, у многих людей стало более сложным, чем обычно. В последнее время интерес к интуитивному питанию, как к методу преодоления последствий неправильного питания существенно возрос. Вместе с растущим вниманием, как правило приходит и растущее неправильное понимание. Christy Harrison, практикующий врач-диетолог, использует принципы интуитивного питания для многих своих пациентов. Она поможет развеять мифы и определить реальные возможности этого метода. Что же из себя представляет интуитивное питание без диеты?
Инстинктивное или интуитивное питание?
Во-первых, необходимо уяснить то, что инстинктивное и интуитивное питание без диеты далеко не одно и то же. Инстинктивное, как элемент интуитивного, определяет нашу врождённую способность принимать пищу с момента нашего появления на свет. Чувствуя голод мы стремимся к тому чтобы насытиться и достичь состояния комфорта. А когда этот момент наступил – стараемся прекратить приём пищи. Но когда мы говорим об интуитивном питании, то используем терминологию Tribole и Resch. Для того чтобы описать их философию и метод сближения с первородным отношением к пище. К тому времени, когда стрессы и другие внешние воздействия не оказывали на нас никакого влияния.
Интуитивное питание – это свод правил, реальная концепция пищевого поведения без диеты. Оно также формирует определённое отношение к еде и Вашему телу. Tribole и Resch разработали её специально для того, чтобы помочь людям вырваться из замкнутого круга диет и неправильного питания. Вернуть им инстинктивное отношение к пище. К тем временам, когда решение что, во сколько и в каком количестве есть, основывалось на индивидуальных ощущениях голода и насыщения. А не на общепринятых правилах и распорядках приёма пищи.
Пищевое поведение.
По мере взросления, многие из нас становятся не в состоянии относиться к еде так же, как и в младенчестве. Слишком много сторонних факторов вступает в борьбу с нашим пищевым инстинктом. Взрослые заставляют нас съедать всё что лежит в тарелке. Таким образом прививая понятия о «здоровой» и «нездоровой» (соответственно «плохой» и «хорошей») пище. Через СМИ, рекламу и поп-культуру навязываются невероятные стандарты худобы. Дети и подростки с лишним весом подвергаются издевательствам со стороны сверстников и порицаниям со стороны взрослых.
Получение такого большого количества информации, приводит к необходимости вернуться назад, к врождённой способности питаться с умом. Не говоря уже о предпринятых попытках коррекции веса или диетах, которые могли длиться годами. Вот так и появилось интуитивное питание. И вот почему тысячи специалистов по охране здоровья используют этот метод в своей работе.
Здесь Вы можете узнать больше о 10 принципах, которые использует интуитивное питание без какой-либо диеты. Настоятельно советуем ознакомиться с ними. Пока Вы не поймёте значение каждого из них по отдельности или в контексте друг друга, то будете считать их чем-то абстрактным. Вкратце они звучат так:
- Откажитесь от диетического мышления;
- Уважайте свой голод;
- Подружитесь с едой;
- Бросайте вызов запретам внутреннего голоса;
- Откройте для себя чувство наслаждения;
- Определите меру Вашей сытости;
- Деликатно справляйтесь с Вашими эмоциями;
- Уважайте Ваше тело;
- Почувствуйте значение движений для Вашего организма;
- Уважайте Ваше здоровье;
Мифы об интуитивном питании.
Интуитивное питание без диеты означает что Вы до конца жизни будете питаться только тортами и чизбургерами.
Когда Вы лишены определённых видов продуктов (даже если это ограничение чисто психологическое), желание сбегать за ними в ближайшую кондитерскую вполне естественно. Такое происходит на начальной стадии интуитивного питания. Это называют Фазой медового месяца. Когда человек не может насытится всякими печеньками-чипсами-булочками-бургерами, которые до этого момента не мог себе позволить. Но данное состояние быстро проходит у большинства людей. Проще говоря, когда снят запрет с какого-либо вида продуктов. И Вы больше не ограничиваете себя в их потреблении. Они становятся не более привлекательными, чем все остальные. При регулярном использовании определённых продуктов, вырабатывается своеобразная привычка. А все остальные виды пищи теряют «сладость запретного плода».
Как только это произошло, многие начинают чувствовать себя свободными в выборе продуктов питания. Включая те, которые рекомендовались или не ограничивались в ранее используемых диетах. Многие продолжают наслаждаться тортами и чизбургерами, но в тоже время получают удовольствие от употребления овощей и фруктов.
Фаза медового месяца
Должно быть это выглядит как несбыточная мечта. Особенно когда Вы застряли в бесконечном круге из непреодолимых желаний и чувства вины за каждый съеденный кусочек «вредной» пищи. Но реальность для многих такова, что добровольное ограничение создаёт чувство отсутствия контроля за потреблением.
Не только самоограничение в использовании тех или иных продуктов делает их более вкусными. Общий недостаток калорий также настраивает наш мозг на внешние раздражители, связанные с едой. То что мы видим кажется нам более аппетитным и сразу появляется желание это попробовать или съесть. А когда все запреты сняты, в конце концов, непреодолимая тяга к этим продуктам сходит на нет.
Чтобы пройти Фазу медового месяца, понадобится время, настойчивость и поддержка. Чем быстрее Вы попытаетесь её преодолеть, тем дольше она будет тянуться. Но в итоге, Вы доберётесь до основного принципа интуитивного питания – уважайте своё здоровье и выбирайте еду, доставляющую удовольствие и приятную на вкус.
Интуитивное питание без диеты – это когда ешь если голоден и не ешь если сыт.
Понятно откуда взялось это заблуждение. Принципы интуитивного питания говорят об уважении к голоду и учат правильно определять сигнал о сытости. Но помните: это всего лишь два правила из десяти и они должны соблюдаться в контексте всех остальных. В том числе, Вы должны пересмотреть свое отношение к питанию, которое определяет голод и насыщение как безусловное правило. В конце концов, определение еды, как идеального критерия измерения степени голода и сытости, превращает интуитивное питание в план, с определённым поведением и мышлением. Она помогает избавиться от предрассудков.
Нам часто приходится есть когда мы не испытываем голод, считая что тем самым мы заботимся о своём здоровье. К примеру, стараемся заранее перекусить когда собираемся на длительное мероприятие без фуршета и бутербродов. Дружеское отношение к еде подразумевает приём пищи при отсутствии чувства голода по социальным причинам или просто ради удовольствия, съев пирожное на дне рождения друга.
Принцип сытости ещё более хитрый. Потому что, когда человек наконец становится свободным от ограничений в пище, его чувство насыщения остаётся подавленным. И появляющееся обжорство с чувством дискомфорта очень распространены среди людей. Хорошей новостью станет то, что нормальное чувство сытости вернётся после освобождения от лишений и ограничений. Правда, может потребоваться вмешательство специалиста по пищевым расстройствам. И этот процесс может занять довольно длительное время.
Интуитивное питание – это диета для похудения.
Интуитивное питание – это не план по коррекции веса. Каждый, кто утверждает, что с его помощью можно сбросить вес либо сам заблуждается, либо пытается навязать Вам какую-то другую диету. Конечно, некоторые могут совершенно неожиданно похудеть перейдя на этот метод. Но другие могут набрать килограммы, потерянные через ограничения и запреты традиционных диет для похудения. Либо, другое пищевое поведение и смена «стиля жизни» более-менее сохранит Ваш вес на первоначальном уровне.
Перед тем, как перейти на интуитивное питание, большинство людей каким-либо образом ограничивали себя в потреблении тех или иных продуктов. Поэтому, на первоначальном этапе они понемногу набирают вес. Вне зависимости от его значения перед изменениями в пищевом поведении . Это является частью процесса поиска гармоничных отношений между едой и Вашим телом.
Интуитивное питание опасно для людей с пищевыми расстройствами.
«Интуитивное питание абсолютно необходимо для восстановления после пищевого расстройства» – утверждает Jennifer Gaudiani, доктор медицины. «Я глубоко верю в принципы интуитивного питания. И хотя являюсь не диетологом, а терапевтом, я постоянно рекомендую его своим пациентам. Всех форм и размеров тела, которые когда либо сталкивались с подобной проблемой».
Миф о том, что интуитивное питание не может использоваться как метод восстановления после пищевого расстройства основан на непонимании того, что он касается только голода и сытости. Действительно, пищевое расстройство может сделать сигналы голода и сытости недостоверными. Из-за этого человек быстро становится сытым и долгое время не испытывает голод. Возможно даже до полного истощения. Поэтому, если питаться как попало, то чувство дискомфорта не заставит себя долго ждать. Появятся тяжесть в желудке, запор, тошнота и вздутие живота.
Во время пищевого расстройства пытаться прислушиваться к сигналам голода и сытости бесполезно. Вы просто начинаете меньше есть. Ни один из тех, кто разбирается в пищевых расстройствах, не считает это полезным. Потому что такое поведение тормозит восстановление организма и ухудшает состояние здоровья.
Чувства голода и сытости.
Осознание чувства голода и сытости – только два из десяти принципов интуитивного питания. Остальные правила тоже имеют ключевое значение в борьбе с пищевыми расстройствами. Они широко используются многими специалистами для восстановления пищеварения пациентов. «Люди могут применять элементы интуитивного питания на любой стадии восстановления» – говорит Gaudiani. “Отказ от диетического мышления, дружба с едой, сопротивление запретам внутреннего голоса, чувства удовольствия и удовлетворения от еды и уважение к своему телу. Это очень помогает в преодолении симптомов нарушений пищеварения”.
В 2010 году учёные начали исследования интуитивного питания по отношению к психическому здоровью и расстройствам пищевого поведения. В эксперименте приняли участие 1500 испытуемых, от подростков до молодёжи. Они наблюдались в течение 8 лет. За это время было установлено, что интуитивное питание в подростковом возрасте помогает преодолеть проявление симптомов депрессии, сниженную самооценку, неудовлетворённость своим телом, нездоровый и чрезмерный контроль за своим весом и переедание без диеты. Был сделан вывод, что интуитивное питание предполагает улучшение психологического и поведенческого здоровья . Оно является ценным дополнением для лечения расстройств пищевого поведения.
Если Вы следуете плану питания, который обеспечивает контроль за состоянием здоровья, то Вам не стоит переходить на интуитивное питание. Оно позволяет есть всё, чего бы Вам не захотелось.
Действительно, когда мы слышим о интуитивном питании, как об антидиетическом подходе, то задаёмся вопросом: как насчёт тех, кто должен придерживаться диеты по медицинским показаниям? Здесь без диеты не обойтись. Не секрет, что люди с определёнными заболеваниями вынуждены контролировать своё питание. На практике это называется – лечебное питание.
Интуитивное питание не только прекрасно совмещается с лечебным, но и существенно обогащает его. Оно побуждает людей уважать своё здоровье (10-й принцип) и в тоже время следовать остальным правилам.
Например, при диабете такой подход поможет человеку изучить его общее отношение к еде. Позволит определить, в какой момент он переедает углеводов, которые необходимо контролировать при диабете. К тому же, уважать свой голод – значит защититься от переедания. Подружиться с углеводами (очернёнными культурой здорового питания). Осознать, что любые продукты доступны для употребления. Научиться предопределять уровень сахара в крови после их употребления. Прислушиваться к сигналам организма, показывающим подходит ему ли та или иная пища. Выяснить, какой баланс питательных элементов наиболее приемлем для Вас. Короче говоря, интуитивное питание помогает людям чувствовать больше свободы. В тоже время следуя рекомендациям лечебного питания.
Интуитивное и лечебное питание.
Исследования подтвердили, что когда человек может самостоятельно определить для себя эти моменты, то у него развивается более устойчивое чувство индивидуальной ответственности за своё здоровье на долгое время. Отсутствие запретов и ограничений избавляет от колебаний между ответственностью и желанием послать всё к чёрту.
Интуитивное является надёжным спутником не только лечебного питания. Потенциально, оно помогает избавиться от беспорядочного приёма пищи. Уменьшает риск его появления при определённых медицинских показаниях. В 2015 году обзор девяти различных исследований показал, что наличие расстройства пищевого поведения наиболее распространено среди диет, контролирующих приём пищи. Использование интуитивного питания в таких случаях позволяет управлять Вашим состоянием. Помогает достигнуть более дружелюбного и менее беспорядочного отношения к еде.
По этой причине, многие специалисты уверены, что соединение интуитивного с лечебным питанием приносит пользу пациентам.
Интуитивное питание без диеты – только для привилегированных.
Главная идея интуитивного питания – стараться делать всё возможное, что в Ваших силах для того чтобы удовлетворить потребности в пище в любой ситуации. К ней совершенно не относятся какие-то эксклюзивные моменты Ваших гастрономических пристрастий. Которым соответствует только особая, неповторимая еда. Это может приравнять интуитивное питание к очередной диете. Её главной целью является есть только то, что вызывает непреодолимое желание и только в тот момент, когда этого хочется больше всего. Конечно же это непозволительно и недоступно для большинства людей.
В действительности, интуитивное питание доступно даже тем, кто всегда старается выбирать ту еду, которую может себе позволить. Просто это выглядит несколько иначе, чем у тех, кто более независим экономически. Когда Вы ощущаете отсутствие продовольственной безопасности, с помощью интуитивного питания можно выяснить: насколько нужно уважать голод, исходя из размеров Вашего бюджета. Найти более доступные способы решения этой проблемы – отказаться от диетического мышления и перестать осуждать любую пищу, размеры и формы тела, возвышать или принижать моральный уровень того или другого.
При недостатке продуктов питания невозможно всё время принимать пищу основываясь на ощущениях голода и сытости. Выбирать продукты, которые насыщают и доставляют удовольствие при каждом приёме пищи. Но интуитивное питание никогда не было просто проверкой истинности каждого отдельного принципа из списка. Это практические действия и образ мышления. Постоянное развитие, а не статичное состояние бытия. Потребность в еде – чувство, заложенное в нас природой. Оно касается каждого из нас, вне зависимости от социально-экономического статуса. Интуитивное питание даёт шанс правильно истолковать это чувство.
Интуитивное питание без диеты 10 принципов.
Откажитесь от диетического мышления.
Отбросьте все книги и журнальные статьи о диетах, которые вселяют в Вас ложную надежду похудеть быстро, легко и навсегда. Определяйте свой рацион без диеты. Разозлитесь на диет-культуру, которая сулит потерю веса. А потом заставляет чувствовать себя обманутым каждый раз, когда очередной план питания перестаёт работать и Вы снова набираете вес. Если Вы позволите хотя бы одной, самой маленькой надежде на то, что новая, лучшая в мире диета или план питания прячется где-то рядом, буквально за углом, то лишитесь возможности стать свободным. А без свободы, заново открыть для себя интуитивное питание не получится.
Уважайте свой голод.
Поддерживайте Ваш организм биологически сытым с достаточным количеством энергии и углеводов. В противном случае у Вас может развиться стремление к перееданию. Как только Вы почувствуете сильный голод, то способность есть размеренно и неспешно сразу пропадает. Научитесь распознавать этот биологический сигнал с первого раза. Это заложит основу доверия к себе и к еде.
Подружитесь с едой
Объявите перемирие. Хватит сражаться с едой! Откройте для себя неограниченный доступ к продуктам. Когда Вы говорите себе, что определённые виды пищи Вам запрещены или не рекомендованы, то порождаете сильное чувство ограниченности. Которое в свою очередь ведёт за собой неконтролируемые желания и, зачастую, переедание. По началу, когда Вы окончательно распрощаетесь с запретами, потребность в еде будет ощущаться более интенсивно. Такие чувства сродни позднему ужину с перееданием и непреодолимым чувством вины из-за этого. Но, довольно быстро Вы сможете осознать, что любая пища доступна в любой момент и не стоит ей злоупотреблять.
Бросайте вызов запретам внутреннего голоса
Громко крикните НЕТ! мыслям в Вашей голове, которые настойчиво шепчут, что Вы молодец, когда едите минимальное количество калорий. И вовсю ругают, стоит Вам съесть кусочек шоколадного тортика. Этот внутренний голос сидит глубоко в Вашем сознании. Он беспричинно создаёт какие-то правила, ограничивающие Вашу свободу выбора пищи. Заглушить этот голос – важный шаг на пути к интуитивному питанию.
Откройте для себя чувство наслаждения.
Мудрые японцы считают наслаждение – неотъемлемой частью здоровой жизни. Принуждение соблюдать диету заставляет нас упускать из виду один из самых главных подарков существования. Это чувство удовлетворения и наслаждения которые приходят во время приёма пищи. Когда ешь то что действительно хочешь, в приятной и непринуждённой обстановке, то полученное удовольствие, будет мощным толчком к насыщению и удовлетворению. В том случае, если всё это Вы испытали на себе, Вам нетрудно будет определить и без диеты – сколько нужно съесть, чтобы сказать себе: «достаточно».
Определите меру Вашей сытости
Чтобы определить меру сытости нужно быть уверенным, что Вы съели именно то, чего искренне желали. Прислушивайтесь к сигналу организма, который означает что Вы больше не голодны. Определите признаки того, что Вам стало комфортно. Сделайте паузу посреди приёма пищи. Спросите себя: достаточно ли вкусная еда и насколько Вы ещё голодны.
Деликатно справляйтесь с Вашими эмоциями.
В первую очередь осознайте, что ограничения как физические так и психологические могут на самом деле спровоцировать потерю контроля и Вы перейдёте на эмоциональное (стрессовое) питание. Найдите деликатные способы остановиться, отвлечься и решить эту проблему. Чувства беспокойства, одиночества, скуки и раздражения – эмоции, которые мы испытываем в течение всей жизни. У каждого есть свой спусковой крючок эмоционального срыва и у каждого есть свой способ успокоиться. Еда не сможет притупить эти чувства. Она лишь создаст комфорт на непродолжительное время. Отвлечёт от переживаний и успокоит Вас. Но пища не сможет решить все Ваши проблемы. То что съедается под воздействием эмоций в последствии сделает Вам только хуже. В конце концов Вам всё же придётся разбираться с источником стресса.
Уважайте Ваше тело
Примите строение Вашего тела. Человек с 45 размером обуви никогда не сможет носить с комфортом 41-й. Тоже самое относится и к другим размерам Вашего тела. Уважайте своё тело, чтобы лучше понять самого себя. Очень сложно избавиться от диетического мышления, если Вы чрезмерно и жёстко критикуете размеры и формы своего тела. Любое тело достойно уважения.
Почувствуйте значение движений для Вашего организма
Забудьте об агрессивных физических нагрузках. Просто будьте активными и почувствуйте разницу. Сосредоточьтесь на том, что Вы чувствуете во время движения. А не на упражнениях для сжигания калорий. Сфокусируйтесь на своём самочувствии после тренировки, ощутите прилив энергии. Тогда вы сможете решить для себя: скатиться с кровати для лёгкой утренней прогулки или просто треснуть по будильнику и спать дальше.
Уважайте Ваше здоровье.
Выбирайте те продукты которые не ломают Ваше здоровье, вкусовые предпочтения и при этом позволяют прекрасно себя чувствовать. Помните, что не обязательно питаться безупречно чтобы быть здоровым. У Вас внезапно не возникнут проблемы со здоровьем. Не появится дефицит питательных веществ от одного перекуса. Одного приёма пищи или одного дня неправильного питания. Имеет значение только то, что Вы едите постоянно. Важен прогресс, а не совершенство.
By Christy Harrison, M.P.H., R.D., C.D.N.
Перейти на Главную страницу.