Правильное питание и похудение – это нечто большее, чем просто отслеживание того что мы едим. То как мы представляем себе пищу и реагируем на голод, влияет на нашу диету и состояние здоровья. В младенчестве мы ели интуитивно – суетились, когда были голодны и переставали есть, когда становились сыты. Но по мере взросления, наше окружения стало влиять на то когда, сколько и что именно мы собираемся съесть. После долгих лет навязывания режима приёма пищи, предложений посидеть в кафешке, праздничных обедов, бабушкиных пирожков и диет йо-йо, многие из нас потеряли связь с настоящими сигналами голода и сытости. Мы путаем чувство голода с аппетитом и в результате переедаем. Иногда эмоционально. Если научиться их различать, то можно питаться более эффективно и уменьшать количество калорий не испытывая желание съесть больше чем необходимо. Вот что нужно знать, чтобы вернуться к естественному интуитивному питанию и контролировать свой вес:
Голод – потребность в пище.
По определению голод – «болезненное ощущение или состояние слабости, вызванное потребностью в пище». Проще говоря – это сигнал вашего организма о том, что ему нужна пища для получения энергии. Когда Вы действительно голодны, ваш желудок, мозг, или оба вместе подадут сигнал, что пора поесть.
Сигналами от желудка могут быть урчание, чувство пустоты в животе и муки голода. А мозг сигнализирует головной болью, проблемой с концентрацией внимания, раздражительностью и заторможенностью. Некоторые испытывают физическую усталость когда голодны.
Голод не проходит сам собой. По этому, только пища сможет его утолить и избавить Вас от этих ощущений.
Если Вы привыкли игнорировать признаки голода (есть только тогда, когда часы показывают время обеда или принимать пищу когда даже не голодны), попробуйте прислушаться к своему организму. Заведите дневник чтобы отслеживать свой голод До и сытость После еды. Определяя свой уровень голода, используйте следующую таблицу чтобы оценить своё самочувствие.
| Уровень голода | Симптомы и ощущения |
| 1 | Сильное чувство голода, слабость, головокружение. |
| 2 | Умеренное чувство голода, плохое настроение, упадок сил, сильное урчание в животе. |
| 3 | Лёгкое чувство голода, небольшое урчание в животе. |
| 4 | Только начали чувствовать голод |
| 5 | Не сыты и не голодны |
| 6 | Приятное чувство лёгкой сытости |
| 7 | Умеренная сытость |
| 8 | Чувство полной сытости. |
| 9 | Очень некомфортно, тяжесть в животе |
| 10 | Так наелись, что стало плохо |
Как только Вы начнёте обращать внимание на свои ощущения до и после еды, можно будет менять состав продуктов и их количество, в зависимости от того насколько Вы голодны. Лучше всего принимать пищу когда уровень голода 3 или 4. Если дотянете до уровней 1 или 2 и почувствуете очень сильный голод, то с наибольшей вероятностью Вы переедите или выберете менее полезную для здоровья пищу. Помните: любая еда способна утолить голод, поэтому мы часто хватаемся за то что съесть проще и удобнее когда нам отчаянно этого хочется.
На уровнях 3 и 4, когда Вы только начинаете ощущать слабые сигналы голода, можно принять осознанное решение съесть оптимальное количество здоровой и вкусной пищи.
Также важно знать то, сколько Вы собираетесь съесть. Лучше всего остановиться на уровне 6, прежде чем ваши ощущения не достигнут уровней 7-10. Ваш мозг медленно определяет сигналы насыщения пищей и для того чтобы научиться есть сытно, не переедая, потребуется внимательность и практика.
Ещё одна важная деталь. По мере того как Вы начинаете осознавать свои сигналы голода, необходимо избавиться от всех отвлекающих факторов и сделать приём пищи гвоздём программы вашего питания. Просмотр телевизора, чтение, использование компьютера могут снизить способность распознавать чувство сытости.
Аппетит – ваш интерес, проявленный к еде.
Мы часто в разговорах упоминаем аппетит: «У моего сына зверский аппетит!» или «У меня после спортзала разыгрался аппетит». Аппетит и голод – две разные вещи. В первом случае – это скорее интерес к еде. Часто говорят, что он может преобладать над голодом и сытостью.
Многие, испытав стресс, могут потерять аппетит и игнорировать чувство голода. Другие наоборот, начинают есть всё подряд в ответ на негативные эмоции, несмотря на отсутствие голода или сильное чувство сытости.
А сколько раз Вы принимались есть что-нибудь вкусненькое и продолжали это поглощать, не смотря на ощущение сытости? Это тоже пример того, как аппетит подавляет сигналы вашего организма.
Когда Вы начнёте лучше распознавать физические признаки голода, то перестанете путать их с аппетитом.
Пристрастие к еде – непреодолимое желание съесть что-то конкретное.
Пристрастие к еде очень отличается от голода, но несколько похоже на аппетит. Если заглянуть в толковый словарь, то некоторые значения слова «пристрастие» будет обозначаться как сильная склонность, влечение к чему-либо.
Обычно то, к чему Вы испытываете сильное влечение, не являются продуктами первой необходимости и не обеспечивают поддержание жизни. Пристрастия, в отличие от сигналов голода, могут меняться даже в течение 10 минут. Обычно они вызываются эмоциями – стресс, скука, грусть, привязанность или любовь к определённой пище или просто красиво и аппетитно оформленное блюдо. В отличие от голода, который может удовлетворить любая пища, только одна конкретная еда может избавить Вас от этого непреодолимого желания.
Имейте ввиду, что когда Вам хочется чего-нибудь съесть, хотя Вы не голодны физически, необходимо глубже разобраться откуда это желание берётся.
Стало скучно? У Вас был напряжённый день дома или на работе? В кафетерии появились свежие пончики и теперь Вы думаете только о том, как бы их побыстрее съесть? Разберитесь в причине своего стремления к определённой пище. Если это эмоциональная потребность – справьтесь с эмоцией. Если увидели аппетитную еду и захотели тут же съесть её – попробуйте отвлечься.
Конечно, очень важно получать удовольствие от приёма пищи и чувствовать себя сытым после него. Пристрастие – это нормальное состояние человека, и имеет право присутствовать в здоровом сбалансированном питании. Но умение обуздать и контролировать его, поможет сохранить равновесие в ваших отношениях с едой. Идти на поводу у своих желаний или путать их с голодом – плохая практика, которая приводит к перееданию и несбалансированной диете. Потому что многие любимые нами продукты содержат много жира, соли, сахара и их комбинации.
Очень важно остановиться и понять: почему Вы хотите что-нибудь съесть. Очень многие из тех, кто перешёл на здоровое питание, придумали вкусные и достойные пристрастия рецепты, которые могут остановить их стремление к определённое еде, без ущерба для диеты. Правда, иногда можно просто съесть то что хочется. Обе ситуации допустимы, если Вы принимаете осознанное решение и не слишком усердствуете.
Когда ощущения голода и сытости войдут в привычку и Вы перестанете задумываться об аппетите и пристрастиях к пище, то сможете лучше отслеживать всё то, что связано с питанием. Это поможет Вам контролировать свой вес, никогда не голодать, не чувствовать себя обделённым и вернуться к интуитивному способу питания. Это и есть рецепт хорошего здоровья и оптимального веса!
by Sarah Haan.
Перейти на Главную страницу.
