Какой бы ни была причина набрать вес, она звучит как готовность плыть против мощного течения всеобщего стремления похудеть. И это ощущение удваивается в начале года или на стыке сезонов. Но не стоит отчаиваться. В этой статье эксперты помогут Вам определиться как набрать вес правильно, без ущерба для здоровья.
Многие знают, что набор или восстановление веса может быть тяжёлым испытанием для физического и психического здоровья. Особенно, если Вы пытаетесь увеличить свой индекс массы тела после травмы или расстройства пищевого поведения. Мы здесь, чтобы поддержать Вас и помочь принять лучшее решение для здоровой жизни.
Как недостаток веса влияет на здоровье.
Вес меняется естественным образом на протяжении всей жизни. Это совершенно нормально и зависит от множества причин. Сон, стресс, гормоны и общее состояние здоровья – каждый из этих факторов будет играть свою роль. Однако, значительный недостаток веса во взрослом возрасте может иметь серьёзные последствия для здоровья и самочувствия.
Он обычно измеряется по индексу массы тела. Его легко рассчитать с помощью многочисленных онлайн калькуляторов. Если он менее 18,5 – это считается недостаточным весом.
«Основные риски для здоровья из-за недостаточного веса – это недоедание и дефицит витаминов и минералов. В тяжёлых случаях это может привести к дисбалансу электролитов в организме. Это в свою очередь грозит очень серьёзными проблемами с сердцем и почками из-за нарушения уровня соли в крови» – объясняет врач-терапевт Jane Leonard.
«Недостаточный вес может стать причиной остеопороза, бесплодия (быстрая или продолжительная потеря веса способствует нерегулярным менструациям, что в свою очередь, нарушает овуляцию), снижения иммунитета. Он увеличивает риск бактериальных, вирусных и грибковых инфекций. Замедляет рост и развитие детей и подростков.
Как правильно набрать вес.
Единственный способ набрать вес – это увеличить количество потребляемых калорий и уменьшить их расход. «Я бы посоветовал всем, кто хочет набрать вес правильно и безопасно, поговорить с врачом, прежде чем приступать. Это необходимо для выявления главной причины (например, сверхактивная щитовидная железа) и любых потенциальных осложнений, связанных с потерей веса. А для этого необходим анализ крови» – говорит Jane Leonard.
Занятия спортом.
Можно ли заниматься спортом когда пытаешься набрать или восстановить свой вес? В зависимости от причин такого решения ответ может быть разным. Доктор Jane Leonard советует поговорить с врачом чтобы выяснить насколько полезны будут эти занятия для здоровья и нет ли связи между физическими упражнениями и потерей веса. Поскольку физическая активность сжигает калории, а это может препятствовать увеличению веса. Врач может направить Вас к диетологу для составления индивидуального плана питания. Вместе они посоветуют Вам как эффективно заниматься спортом, продолжая набирать вес. Одно можно сказать совершенно определённо: если Вы пытаетесь набрать вес безопасно, то интенсивные кардиотренировки и высокоинтенсивный интервальный тренинг не для Вас.
Как нужно питаться чтобы набрать вес.
По словам ведущего диетолога City Dietitans Sophie Medlin, конкретные продукты не так важны как время приема пищи.
«Нам нужно состредоточиться на максимально возможном ограничении периода времени, в течение которого организм будет сжигать накопленные питательные вещества, а не на пище, которую мы принимаем», – объясняет она.
Например, если делать большие перерывы между приёмами пищи или есть последний раз в день очень рано, то организм будет расщеплять ваши мышцы на белок и использовать запасы жира и гликогена для получения энергии в периоды голодания. А этого следует избегать.
Сосредоточьтесь на потреблении белка и углеводов каждые 2-3 часа в течение дня и незабывайте перекусить перед сном. Если это звучит устрашающе, помните, что пища не должна быть слишком обильной.
Какие продукты нужно есть.
Выбирайте пищу, богатую питательными веществами и откажитесь от низкокалорийных продуктов. Sophie Medlin советует: «Продукты, которые мы едим, можно сделать максимально питательными и калорийными если добавлять в них авокадо, ореховое или оливковое масло и сыр. Следует остерегаться диет или низкокалорийных продуктов. Временный переход с продуктов с высоким содержанием клетчатки на продукты с низким её содержанием, способствует потреблению большего количества еды. По этому переходите на спагетти, белый рис и хлеб только на непродолжительный период.
Что ещё подойдет?
- мясо хорошего качества;
- жирные породы рыб;
- сложные углеводы (картофель, цельнозерновой или белый хлеб, рис и макаронные изделия) ;
- сезонные овощи;
- оливковое масло;
- яйца;
- тофу;
- орехи;
- семечки и масло из них;
- тёмный шоколад;
- ягоды.
Какой вес можно набрать за неделю.
Это, опять же, будет зависеть от вашего организма и от плана, разработанного вместе с врачом. У доктора Jane Leonard есть несколько полезных рекомендаций: «При разумном подходе к увеличению потребления калорий, можно ожидать безопасного прироста веса на 0,5-1 кг. Для набора мышечной массы до 1 кг. в неделю потребуется избыток калорий от 2000 до 2500, а для 1 кг. жира – 3500.
Психическое состояние при наборе веса.
Набор или восстановление веса может стать проблемой для мозгов. Особенно если процесс идёт тяжело. Это в первую очередь касается восстановления от расстройства пищевого поведения. Sophie Medlin чётко объясняет, как заботится о своём психическом здоровье в данный период: «Многие из моих пациентов непреднамеренно худеют во время болезни. И одна из самых неприятных вещей – то как друзья и родственники хвалят их за потерю веса. Даже не смотря на плохое самочувствие человека. Это может сделать восстановление потерянного веса ещё более сложным. Потому что даётся установка, что потеря веса – это хорошо. Лучшее что можно сделать – попросить своих друзей и родственников не комментировать ваш вес и не выкладывать в соцсети фото типа «до и после» для сравнения. Это противопоставит здоровое питание снижению веса. Помните, что набирать вес очень непросто. Каждый день требует усилий и времени, упорства и терпения. Работа над собой с помощью специалиста-диетолога – действительно хорошая идея. Поскольку только профессионал сможет поддержать ваше психическое и физическое здоровье во время восстановления веса».
BY MORGAN FARGO
Перейти на Главную страницу.