Существует множество способов похудеть: причудливые диеты, дорогостоящие программы по снижению веса, пищевые добавки и т.д. Большинство из них достаточно эффективны и Вы конечно же похудеете, но не на долго. Стоит только отойти от этих методов – и все килограммы тут же вернутся назад. Надолго похудеть можно только в результате долгосрочных изменений. Этот тип здоровой потери веса обычно связан с более медленным и последовательным похудением примерно на 0,5 – 1 килограмм в неделю.
В зависимости от того, сколько Вам нужно сбросить веса эта цифра может меняться как в одну, так и в другую сторону. В начале она может быть даже более 1 кг. в неделю. Однако, по мере стабилизации процесса, килограммы начнут уходить медленнее. А потом и вовсе можно выйти на плато или приблизиться к 0,5-1 кг. в неделю. На этом этапе очень важно проявить упорство и приложить максимум усилий чтобы преодолеть это плато..
Предлагаем вашему вниманию несколько общих советов, по устойчивой потере веса без риска вернуть его обратно.
Подсчитайте, сколько калорий вам необходимо.
Количество калорий, необходимых вашему организму зависит от нескольких факторов включая возраст, размеры тела, уровня физической активности и общего состояния здоровья.
В обзоре, посвящённом изменению образа жизни при ожирении, за 2017 год предлагаются следующие нормы потребления для создания дефицита в 500 – 1000 калорий в день:
– тем, кто весит менее 90 кг. – от 1000 до 1500 калорий в день;
– тем кто весит более 90 кг. – от 1500 до 1800 калорий в день;
Помните, что 500 грамм жира – это 3500 калорий. Соответственно, 1 кг. = 7000 калорий. Если Вы решили сбросить за 2 недели (14 дней) 1 килограмм своего веса, то Вам необходимо создать дефицит в 500 калорий ежедневно. Его можно создать за счёт снижения потребления или сжигать их больше с помощью физических упражнений.
Помимо количества, важно также сосредоточиться на качестве калорий. Проблема многих диет заключается в том, что они настолько низкокалорийные, что могут вызвать стрессовую реакцию организма, которая увеличивает выброс кортизола. Такие планы питания могут содержать менее 1000 калорий в день и вызывать постоянное чувство голода и упадок сил.
Если Вы хотите похудеть надолго, но не ограничивать себя в количестве пищи, добавляйте в свой рацион фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты. Сбалансируйте свою диету полезными жирами и постным мясом.
Сколько углеводов, жиров и белков нужно, чтобы терять по 1 кг. в неделю.
Среди специалистов по правильному питанию и исследователями ведутся жаркие споры о том, какая диета лучше всего подходит для похудения. С низким содержанием углеводов? Жиров?
Хорошая новость заключается в том, что количество макронутриентов может быть не столь важным для сброса веса. Существует несколько способов здорового питания для безопасного и долгосрочного похудения.
Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов имеют преимущество для начальной потери веса и являются лучшими в качестве первого подхода для тех, кто подвержен риску развития диабета.
Но не все согласны с тем, что такие диеты имеют преимущество в похудении. В исследовании 2018 года принимали участие более 600 человек. Они придерживались плана питания с низким содержанием углеводов или жиров в течение 12 месяцев. По истечении этого срока существенных различий в снижении веса в обоих группах не обнаружилось.
Важным фактором для вашего успеха в похудении является то, какой именно стратегии Вы будете придерживаться в долгосрочной перспективе. Определить: какая диета наиболее соответствует вашему образу жизни и направлена на высокое потребление продуктов, богатых питательными веществами.
Сколько физических упражнений необходимо, чтобы терять по 1 кг. в неделю.
Помимо потребления калорий, еще одной важной составляющей похудения будут схемы физических упражнений. Если Вы хотите сбрасывать по 1 килограмму в неделю придётся много двигаться.
Если уделять недостаточное внимание физической активности, то добиться значительной потери веса не получится. Любая деятельность может принести пользу для здоровья, но с точки зрения устойчивого похудения потребуется более высокая активность.
Сколько времени нужно заниматься? Как и количество калорий, это индивидуально. Американский колледж спортивной медицины (American College of Sprorts Medicine) рекомендует 200-300 минут в неделю. Это соответствует 40-60 минутам, 5 дней в неделю. Более 250 минут занятий связано со значительной потерей веса. Поэтому такие рекомендации могут подойти для агрессивных методов похудения.
Фактически, после достижения намеченной цели, необходимость физических упражнений всё равно останется. Таким образом, после того как Вы похудеете ваш путь в фитнесе не заканчивается. Это только начало.
Для общего здоровья и сохранения мышечной массы рекомендуется чередовать различные упражнения. Выполняйте также разнообразные кардиотренировки средней и высокой интенсивности, если ваш организм на это нормально реагирует.
Сочетайте силовые тренировки с упражнениями на гибкость. Проконсультируйтесь с врачом перед тем как начинать любую программу физических занятий, для получения индивидуальных рекомендаций по типам упражнений и их интенсивности.
Как похудеть надолго.
Снижение веса – задача не из лёгких. Это требует последовательности действий, внимания к собственному здоровью и осознания того, что когда Вы худеете, то нужно придерживаться здорового образа жизни.
Когда Вы достигните своей цели, Вы снова можете вернуться к вредной пище и безделью. По этому не переставайте правильно питаться и много двигаться. Исследования подтверждают, что для противодействия восстановлению веса, потребуется ещё больше усилий.
Многие, как правило, добиваются нужного веса методом проб и ошибок. Но это не значит, что следует сдаваться! Mayo Clinic рекомендует сделать здоровые привычки новым образом жизни, раз Вы решили похудеть надолго, раз и навсегда. Если Вы упёрлись в тупик, попробуйте начать заново. Успех работы над собой требует настойчивости и сосредоточенности. Когда Вы обнаружите, что на каком-то этапе эта уверенность стала пропадать, напомните себе для чего Вы решили изменить свою жизнь и как хорошо чувствовать себя здоровым и полным сил.
By Holly Klamer.
Перейти на Главную страницу.
