Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

80

Устали бесконечно ворочаться по ночам? Эти простые советы по гигиене сна помогут вам быстро уснуть, крепко спать и быть полным сил и энергии в течение всего следующего дня.

Улучшение гигиены сна чтобы хорошо спать

Хороший сон оказывает непосредственное влияние на ваше физическое и ментальное здоровье. Недосыпание может серьезно повлиять на вашу энергичность, производительность, эмоциональное равновесие и даже вес. Несмотря на это, многие из нас часто ворочаются в постели по ночам, пытаясь уснуть.

Хороший сон может показаться невыполнимой задачей, когда в 3 часа ночи вы всё ещё бодрствуете. Но будьте уверенны, у вас гораздо больше возможностей контролировать качество своего сна, чем вы думаете. От того, насколько хорошо вы спите ночью, во многом зависит ваше самочувствие в часы бодрствования. Избавиться от проблем с бессонницей  можно пересмотрев свой распорядок дня.

Вредные привычки и нездоровый образ жизни могут привести к тому, что вы будете ворочаться по ночам. Это плохо влияет на здоровье мозга и сердца, настроение, иммунную систему, жизненную энергию, творческие способности и вес. Если вы не можете быстро уснуть, когда  ложитесь в постель, или  просыпаетесь ночью и с трудом засыпаете, решение часто кроется в формировании здоровых привычек сна, известных как “гигиена сна”. Соблюдая её, вы сможете быстрее засыпать, дольше спать, укрепить общее здоровье, а также улучшить работу мозга и самочувствие в течение дня.

Как быстро я должен засыпать?

Все люди разные, но большинство здоровых взрослых должны быть в состоянии заснуть ночью в течение 10-20 минут. Если на это уходит более 30 минут, это может быть признаком того, что у вас есть основное заболевание. Например, бессонница.

Однако можно засыпать и слишком быстро. Если это происходит, как только ваша голова касается подушки, это может быть признаком того, что вы страдаете от недостатка сна. Другими словами, вы не получаете достаточно качественного сна ночью.

Это может быть связано с расстройством, таким как апноэ сна. При нём часто прерывается дыхание, что нарушает ваш ночной отдых и вызывает чувство усталости в течение дня. Апноэ сна часто сопровождается громким храпом, удушьем или замиранием дыхания. Это может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, поэтому важно сразу же обратиться к врачу.

Если вы засыпаете слишком быстро или вам требуется не один час, чтобы окончательно заснуть, то, используя следующие советы, вы сможете улучшить гигиену сна и наслаждаться более качественным и свежим сном по ночам.

Совет 1: Подстраивайтесь под ваш естественный цикл сна и бодрствования.

Циркадный ритм – основной фактор для улучшения сна. Соблюдение регулярного графика позволит вам чувствовать себя гораздо более свежим и энергичным, чем если вы будете спать равное количество часов но в разное время. Даже если вы сдвинете свой сон всего на час или два.

Старайтесь отходить ко сну и вставать в одни и те же часы каждый день. Это скорректирует ваши внутренние часы и улучшит качество сна. Чтобы долго не ворочаться, ложитесь спать тогда, когда чувствуете себя уставшим. Если вы достаточно высыпаетесь, то должны просыпаться естественно, без будильника. Если вам нужен будильник, возможно, вам нужно ложиться спать раньше.

Избегайте недосыпания даже в выходные дни. Чем больше отличается расписание вашего сна в выходные и будние дни, тем явнее будут симптомы, очень похожие на джетлаг. Если вам необходимо наверстать упущенное, лучше немного вздремните днем, а не ложитесь спать. Это позволит вам отдать долг за сон, не нарушая естественного ритма бодрствования и сна.

Относитесь к дремоте с осторожностью. Несмотря на то, что это хороший способ восполнить недостающее время для сна. Если у вас проблемы с засыпанием или в течение ночи, дремота может ухудшить ситуацию.  Вздремнуть 15-20 минутам в первой половине дня вполне достаточно.

Начинайте день со здорового завтрака. Сбалансированный завтрак поможет синхронизировать ваши биологические часы, помимо многих других преимуществ для здоровья. Он даёт организму сигнал, что пора просыпаться и приступать к работе. Пропуск завтрака, напротив, может замедлить ритм сахара в крови, снизить энергию и усугубить стресс – факторы, которые нарушают сон.

Боритесь с сонливостью после ужина. Если вас клонит в сон, слезьте с дивана и займитесь чем-нибудь, что может слегка взбодриться. Например, подготовьте одежду к следующему дню, позвоните другу или помойте посуду. Если вы пойдёте на поводу у сонливости, то велик шанс, что вы проснётесь ночью и не сможете быстро уснуть снова.

Совет 2: Меняйте степень освещённости, в зависимости от потребностей.

Мелатонин – это гормон естественного происхождения. Он вырабатывается в зависимости от освещения и помогает регулировать циркадный ритм. Мозг выделяет больше мелатонина при темноте и тогда вы спите. И меньше, когда светло – вы бодрствуете. Однако некоторые принципы современной жизни могут повлиять на выработку мелатонина в организме, сместить цикл сна и бодрствования и затруднить засыпание.

Как использовать воздействие света:

Днём.

Стремитесь подставить себя под солнечный свет по утрам. Чем ближе к тому моменту, когда вы встаете с кровати, тем лучше. Например, позавтракайте у солнечного окна или выпейте кофе на улице. Свет, попадающий на лицо поможет вам проснуться.

Проводите больше времени на свежем воздухе при дневном свете. Выгуливайте собаку днем, а не вечером, делайте перерывы в работе или занимайтесь спортом на улице.

Впускайте как можно больше естественного света в свой дом или рабочее место. Пусть шторы и жалюзи будут открытыми в течение всего дня и перенесите ближе к окну свой рабочий стол.

Если есть возможность, пользуйтесь светотерапевтическим боксом. Он создаёт эффект, имитирующий солнечный свет. Это будет особенно актуально в короткие зимние дни.

В течение ночи.

Избегайте свечения ярких экранов телевизора и гаджетов в течение 1-2 часов до сна. Синий свет, излучаемый планшетом, телефоном, телевизором или монитором компьютера особенно вреден. Его воздействие можно снизить, если использовать устройства с небольшими экранами и уменьшить их яркость.

Скажите “нет” позднему вечернему телевидению. Свет от экрана телевизора не только подавляет выработку мелатонина, но и многие телепрограммы скорее стимулируют, чем расслабляют. Вместо этого попробуйте слушать аудиокниги или музыку.

Не читайте на устройствах с экранной подсветкой. Планшеты мешают чтению больше, чем электронные читалки, у которых нет собственного источника света.

Когда наступает время сна, сделайте в спальне максимальное затемнение. Используйте плотные шторы, чтобы заслонить свет из окон, или попробуйте использовать маску для сна. Также следует выключить электронику, излучающую свет.

Если вы встаете ночью, то не включайте свет,. Если он вам нужен, чтобы спокойно добраться в нужное место, установите в коридоре или ванной комнате тусклый ночник или используйте небольшой фонарик. Это поможет вам впоследствии быстро уснуть.

Совет 3: Занимайтесь спортом

Тот, кто регулярно занимается спортом, быстрее засыпает ночью, лучше спит и чувствует себя гораздо бодрее на следующий день. Систематичесткие физические упражнения также снижают симптомы бессонницы и апноэ и увеличивают время для глубоких, восстанавливающих стадий сна.

Чем интенсивнее вы занимаетесь спортом, тем лучше будет сон. Но даже ходьба в течение всего 10 минут в день или простые и лёгкие физические упражнения улучшают качество сна.

Скорее всего, потребуется несколько месяцев систематический занятий, прежде чем вы ощутите на себе все благоприятные эффекты. Поэтому будьте терпеливы и сосредоточьтесь на выработке полезной привычки заниматься спортом.

 

Чтобы лучше спать, правильно выбирайте время для упражнений

Физические упражнения повышают температуру тела, ускоряют обмен веществ и стимулируют выработку гормонов, в том числе кортизола. Это не будет проблемой, если вы занимаетесь утром или днем, но слишком поздние занятия могут помешать быстро уснуть.

Умеренные и энергичные тренировки старайтесь заканчивать не позднее чем за три часа до сна. Если у вас всё-таки вас мучает бессонница, перенесите тренировки на более раннее время. Расслабляющие, малотравматичные упражнения, такие как йога или легкая растяжка в вечернее время, помогают справиться с бессонницей.

Совет 4: Внимательно относитесь к тому, что вы едите и пьете

Ваши дневные пищевые привычки напрямую влияют та то, насколько хорошо вы спите. Особенно еда перед сном.

Сделайте упор на здоровое питание. Только общий режим питания, а не отдельные продукты, имеет важное значение для качества сна, а также для вашего здоровья в целом. Средиземноморская диета, богатая фруктами, овощами и полезными жирами, ограниченное потребление красного мяса, поможет вам быстрее засыпать и дольше спать.

Уменьшите потребление сладостей и рафинированных углеводов. Большоге количество белого хлеба, белого риса и макарон в рационе может спровоцировать бодрствование ночью и лишить вас глубокой стадии сна, которая восстанавливает силы.

Потребляйте меньше никотина и кофеина. Скорее всего, вы удивитесь, узнав, что кофеин может стать причиной бессонницы спустя 10-12 часов после его употребления! Курение – это еще один стимулятор, который нарушает сон. Особенно если вы курите непосредственно перед тем, как лечь спать.

Избегайте больших порций еды на ночь. Старайтесь ужинать в более раннее вечернее время и избегайте тяжелой и обильной пищи за 2 часа перед сном. К тому же, кислая или острая пища способна вызвать изжогу или расстройство желудка.

Избегайте алкоголя перед сном. Хотя выпивка на ночь поможет вам расслабиться, она нарушает цикл сна.

Не пейте много жидкости по вечерам. Обильное питьё может привести к частым походам ночью в туалет.

Ночные перекусы помогут вам быстро уснуть

Для многих, легкий перекус перед сном способствует засыпанию. Для других, прием пищи перед сном приводит к несварению и сильно затрудняет засыпание. Если вы захотели перекусить на сон грядущий, попробуйте:

 

•     Половину бутерброда с индейкой.
•     Небольшую миску хлопьев из цельного зерна с низким содержанием сахара.
•     Банан.
•     Молоко или йогурт.

 

Совет 5: Улучшите условия для сна

Спокойный распорядок дня перед сном служит мощным сигналом для вашего мозга о том, что пришло время успокоиться и забыть про дневные стрессы. Иногда даже небольшие изменения в обстановке могут существенно повлиять на скорость засыпания и качество сна.

Сохраняйте темноту, прохладу и тишину в спальне

Не допускайте шума. Если вам мешает шум от транспорта или соседей, попробуйте перекрыть его с помощью вентилятора или тихой приятной музыки. Также помогут беруши.

Лучше всего засыпать в слегка прохладной комнате (около 18° C) с достаточной вентиляцией. Слишком жаркая или слишком холодная температура в спальне будет мешать качественному сну.

Ваша кровать должна быть максимально удобной. Одеяло должно оставлять достаточно места, чтобы вы могли без проблем потянуться и перевернуться, не запутываясь в нём. Если вы часто просыпаетесь с ноющей шеей или болью в спине, то вам скорее всего нужно поэкспериментировать с различными уровнями жесткости матраса и подушками, с большей или меньшей поддержкой.

Оставьте свою кровать для сна и секса. Если вы не будете смотреть телевизор, работать,  пользоваться планшетом, компьютером или телефоном в постели, ваш мозг будет ассоциировать спальню только со сном и сексом, что облегчит ночной отдых.

Совет 6: Успокойтесь и опустошите голову, чтобы быстро уснуть

Вы часто не можете заснуть или постоянно просыпаетесь по ночам? Остаточный стресс, гнев и беспокойство, накопившиеся за день, могут мешать нормальному сну. Вы сможете легче расслабиться ночью, если примите меры по управлению общим уровнем стресса и научитесь бороться с привычкой постоянно о чём-то беспокоиться. Для подготовки ко сну, попробуйте разработать расслабляющий ритуал. Например, попрактиковать технику релаксации, принять теплую ванну, приглушить свет и слушать аудиокнигу или спокойную музыку.

Бессонница также может быть связана с вашими дневными привычками. Чем более перевозбужден ваш мозг днём, тем труднее ему успокоиться и расслабиться вечером. Скорее всего, как и многие из нас, вы часто прерываете дневные дела, чтобы проверить электронную почту, социальные сети или телефон,. Когда приходит время засыпать, ваш мозг настолько привыкает к поиску свежих стимулов, что вам становится трудно расслабиться.

Назначьте себе определенное время в течение дня для этих проверок. И насколько это возможно, попытайтесь сосредоточиться на одной задаче за раз. Ваш разум лучше успокоится перед тем как ложиться спать.

Упражнение на глубокое дыхание, которое поможет вам быстро уснуть

Дыхание животом, а не грудью активизирует реакцию расслабления, снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление и уровень стресса, что помогает быстро уснуть.

 

1.     Ложитесь в постель и закройте глаза.
2.     Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
3.     Вдохните через нос. Рука на животе должна подняться. Рука на груди должна двигаться очень слабо.
4.     Выдохните через рот, выталкивая как можно больше воздуха, одновременно сокращая мышцы живота. При выдохе рука на животе должна двигаться внутрь, а другая рука должна двигаться очень слабо.
5.     Продолжайте вдыхать через нос и выдыхать через рот. Старайтесь вдыхать столько, чтобы нижняя часть живота поднималась и опускалась. На выдохе медленно считайте.

Упражнение по сканированию тела, которое поможет вам заснуть

 

Сосредоточив внимание на различных частях тела, вы можете определить, где у вас зажат стресс или напряжение, и снять его.

 

1.     Ложитесь на спину, ноги не скрещены, руки расслаблены по бокам, глаза закрыты. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течение примерно двух минут, пока не почувствуете расслабление.
2.     Переместите свое внимание на подошву правой ноги. Настройтесь на любые ощущения, которые вы испытываете в этой части тела, и представьте, что каждый вдох вытекает из подошвы стопы. Затем переместите внимание на правую лодыжку и повторите. Переместите внимание на икру, колено, бедро, а затем повторите последовательность для левой ноги. Далее двигайтесь вверх по туловищу, через нижнюю часть спины и живот, верхнюю часть спины и грудь, а также плечи. Обращайте внимание на все участки тела, в которых чувствуется напряжение.
3.     Переведите внимание на пальцы правой ноги. Обратите внимание на любое напряжение, продолжая концентрироваться на дыхании. Представьте, что каждый глубокий вдох течет к пальцам ног. Оставайтесь сосредоточенным на этой области не менее трех-пяти секунд.
4.     После завершения сканирования тела расслабьтесь и обратите внимание на свои ощущения. Вы должны почувствовать себя настолько расслабленным, чтобы быстро уснуть.

Совет 7: Используйте военный метод для быстрого засыпания

В последние годы в социальных сетях популяризируется военный метод засыпания. Многие утверждают, что он помогает заснуть в течение двух минут. Впервые этот метод появился в книге Бада Уинтера “Расслабься и побеждай». Военный метод сочетает в себе несколько проверенных техник релаксации. Таких как глубокое дыхание и сканирование тела, о которых говорилось выше.

 

1.     Устроившись поудобнее в постели, закройте глаза и глубоко вдохните. Сделайте несколько длинных, медленных вдохов и расслабьте все мышцы лица. Начните со лба, затем перейдите к щекам и челюсти.
2.     Двигаясь от лица вниз, расслабьте мышцы шеи, опустите плечи и расслабьте руки. Продолжайте глубоко дышать и отпустите напряжение в плечах, руках и кистях, вплоть до кончиков пальцев.
3.     Расслабьте грудь, живот и бедра, чувствуя, как все мышцы расслабляются по мере дыхания.
4.     Сосредоточьтесь на ногах и расслабляйте их по очереди. Начните с бедра и двигайтесь вниз к икре, стопе и пальцам ног. Расслабьте мышцы и представьте себя погружающимся в матрас.
5.     Очистите свой разум. Для этого вы можете повторять мантру снова и снова, например, “расслабься” или “не думай”. Или представьте себя в расслабляющем пространстве, например, лежащим в гамаке или в каноэ на тихом озере.

Совет 8: Узнайте, как быстро уснуть снова, если вы проснулись посреди ночи.

Просыпаться ненадолго ночью – это нормально, но если у вас проблемы с последующим засыпанием, эти советы могут вам помочь:

Не лезьте в голову. Как бы трудно это ни было, постарайтесь не переживать из-за того, что вы не можете снова быстро уснуть. Потому что стресс заставляет ваше тело бодрствовать. Чтобы не думать об этом, сосредоточьтесь на ощущениях в своем теле или займитесь дыхательными упражнениями. Сделайте вдох, затем медленно выдохните, произнося или думая при этом слово “Аххх”. Сделайте так несколько раз.

Сделайте своей целью расслабиться, а не уснуть. Если вам трудно заснуть, попробуйте применить техники релаксации, которые можно выполнять, даже не вставая с постели. Например. визуализация, прогрессивная мышечная релаксация или медитация. Релаксация все равно поможет омолодить ваш организм. Даже если это не заменит сон.

Займитесь спокойной, не стимулирующей деятельностью. Если вы бодрствуете более 15 минут, встаньте с кровати и займитесь, например, чтением книги. Приглушите свет и избегайте светящихся экранов, чтобы не дать организму сигнал о том, что пора просыпаться.

Отложите переживания и мозговой штурм. Если вы проснулись ночью от того, что вас что-то тревожит, запишите это на бумаге и отложите переживания до следующего дня, когда решить их будет легче. Точно так же, если вам не дает быстро уснуть отличная идея, запишите ее на бумаге и спокойно засыпайте. Вы будете уверенны, что после хорошего ночного отдыха будете гораздо эффективнее.