Похудеть на дефиците калорий – вполне реальная задача. Исследование, проведённое в 2007 году, показало, что сокращение примерно на 500 калорий в день действительно помогает снизить вес. Однако, количество потерянного веса зависит от исходного количества жира в организме человека. Например, при его значительном избытке потребуется гораздо больший дефицит калорий чтобы начать худеть. В исследовании объясняется, что именно поэтому мужчины могут похудеть сильнее чем женщины при одинаковом количестве потребляемых калорий. Поскольку в женском организме обычно больше жира, чем у мужчин с такой же массой тела.
Что такое дефицит калорий.
Проще говоря, дефицит калорий – это когда Вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваш организм. Обычно такой режим питания рекомендуется для желающих сбросить вес. Например, если человеку требуется 3000 калорий в день, то снижение их потребления до 2500 создаст дефицит в 500 калорий.
В 1958 году, доктор Max Wishnofsky определил, что 500 грамм жира хранит примерно 3500 калорий энергии. С тех пор принято считать потерю 500 грамм веса эквивалентной 3500 калориям. Идея состоит в том, что ежедневный дефицит в 500 калорий может в конечном итоге привести к потере 0,5 кг. веса за неделю.
Правило 3500 калорий.
Опубликованные в 2014 году в the International Journal of Obesity результаты другого исследования указывают на то, что рекомендация дефицита калорий 3500 в неделю (или 500 в день) является общим практическим правилом, которое можно пересмотреть.
Учёные хотели проверить, можно ли с помощью правила 3500 калорий вычислить точное значение потери веса. Однако, достижения оказались значительно более скромными, чем предсказанные этим правилом.
Реальность такова, что на результаты похудения влияет гораздо больше показателей, чем простое сокращение калорий. Различные метаболические факторы, такие как внутренние сигналы сытости (когда Вы чувствуете голод или насыщение) также играют немаловажную роль.
Не смотря на то что правило дефицита 3500 калорий в неделю может быть ненадёжным, оно по-прежнему рекомендуется для похудения среди профессионалов. И чтобы сбросить вес необходимо придерживаться его довольно длительное время – говорит доктор Joan Salge Blake, профессор диетологии Бостонского университета. Вы можете создать и поддерживать дефицит калорий следующими способами:
- Потреблять меньше калорий
- Повысить физическую активность без изменения количества калорий
- Соединить первый и второй способы
Суть состоит в том, что сокращение калорий в сочетании с бо́льшей активностью (и, следовательно, сжигание бо́льшего количества калорий), как правило, является наиболее успешным способом сбросить вес, говорит доктор Joan Salge Blake. Согласитесь, что если исключить 250 калорий из своего дневного рациона и отправиться на пробежку, на которой сожгёте ещё 250, то достичь дефицита 500 калорий будет гораздо легче, чем сократить количество пищи.
Что не следует делать рассчитывая дефицит калорий.
Тем не менее, не стоит впадать в крайности, пытаясь похудеть на дефиците калорий и отказываясь от пищи и чрезмерно тренируясь. Такой подход не будет здоровым и устойчивым долгое время. «Тот факт, что небольшой дефицит калорий полезен для похудения не означает, что нужно есть как можно меньше чтобы снизить вес», – говорит спортивный диетолог Amy Goodson. Согласно данным Национального Института Здоровья США, потребление менее 1000 калорий в день опасно для здоровья. Если съедать их слишком мало, то фактически, это будет препятствовать вашим попыткам снизить вес. Даже в течение короткого периода такие ограничения способствуют появлению постоянного чувства голода, раздражительности, усталости, диареи или запора.
Такие симптомы не говорят о здоровых привычках в питании. Когда сокращается потребление калорий на длительное время (месяцы), это приводит к недоеданию, дефициту питательных веществ и, по сути, оставляет Вас в состоянии голода. В результате организм будет удерживать жир в качестве резервного источника энергии, что в конечном итоге будет препятствовать снижению веса и не даст Вам достигнуть заветной цели.
Как сохранить достигнутые результаты.
В зависимости от особенностей организма и поставленных целей сокращение потребления калорий может длиться разные периоды времени. Однако, после 6 месяцев ограничения, вне зависимости от результатов, следует перейти на программу поддержания веса.
После того как Вы похудели сохранить достигнутые показатели крайне сложно. По этому, перерывы на несколько недель или месяцев помогут Вам убедиться, что Ваше пищевое поведение изменилось, и килограммы не вернутся в долгосрочной перспективе.
Переход в этот режим поддержки после нескольких месяцев дефицита калорий не всегда зависит от того сколько Вы едите. Он даёт время на то чтобы осознать все изменения в пищевом поведении.
Затем, если вес сохраняется в течение нескольких месяцев, можно пересчитать свои потребности в калориях и создать новый план питания.
Когда Вы выходите на плато потери веса, что является нормальным явлением, когда Вы пытаетесь похудеть, тоже необходимо пересмотреть требуемый дефицит калорий. Поскольку значения могут стать совсем другими, возможно даже не такими большими. Например, если Вы снизили вес на 4,5 килограмма потребляя на 500 калорий меньше обычного в течение 2-х месяцев, то потребности в них будут меньше, поскольку Вы стали на 4,5 кг. легче.
Конечная цель – поддерживать долговременную потерю веса и не возвращать его обратно. Вот почему специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий не более 500 – 1000 в день.
Для справки: После проведения анализа 29 долгосрочных исследований выяснилось, что более 50% потерянного веса было восстановлено в течение 2-х лет. А через 5 лет вернулось более 80%.
Вместо вывода.
Безопасная скорость потери веса составляет от 0,5 до 1 кг. в неделю. Всё, что происходит быстрее может быть потенциально опасным и иметь негативные последствия для здоровья. Быстрая потеря веса увеличивает нагрузку на организм и может стать причиной образования желчных камней, электролитного дисбаланса и повреждения печени. Когда скорость похудения превышает эти цифры (например, после бариатрической операции), этот процесс должен проходить под наблюдением профессиональных медиков.
И стоит отметить, что если у Вас есть основное заболевание, которое может вызвать увеличение веса (например диабет 2-го типа или гипотиреоз), попытка использовать дефицит калорий для похудения может не сработать. Вот почему важно обратиться к врачу, если Вы недавно сильно набрали вес или безуспешно пытаетесь похудеть на дефиците калорий.
Перейти на Главную страницу.
