Суши, в традиционной форме, состоит из риса и рыбы. Это делает его лёгким и постным блюдом с малым содержанием жира и калорий. Однако по мере того как популярность его росла, некоторые из преимуществ для здоровья были утрачены благодаря вольному переводу. Суши из всего что попало, жареные во фритюре роллы и необычные соусы на основе майонеза изуродовали художественную простоту этого легендарного японского блюда. Как следствие, выбрать правильное суши – задача не из лёгких.
Меню в суши-ресторанах длинное и выглядит устрашающе для новичков Забавные названия, такие как «Spider Rolls» и незнакомые слова вроде «футумаки» только добавляют путаницы. Многие настолько сбиты с толку, что всерьёз задаются вопросом «А действительно ли суши полезно»?
Чтобы спокойно, без стресса, сделать правильный выбор мы поможем Вам сориентироваться в меню, выделяя лучшие и худшие варианты, с которыми Вы вероятнее всего столкнётесь. Кроме того, мы переведём наиболее распространённые японские слова и дадим практические советы: как выйти из ресторана сытым, а не просто с набитым животом.
Выбирайте правильное суши.
темаки
- откажитесь от тэмпуры. «Тэмпура» – значит жареное! А хрустящая текстура становится мягкой, после заворачивания в рулет;
- откажитесь от риса. В некоторых ресторанах вместо риса могут использовать огурцы, сою или нори (морские водоросли). Поинтересуйтесь у официанта: может ли повар сделать такую замену;
- сократите количество авокадо. Хотя жир в авокадо полезен для сердца, он может стать источником лишних калорий. Кроме того, его вкус часто теряется при сочетании с другими ингредиентами;
- отдавайте предпочтение огурцам, моркови и зелёному луку. Хотите похрустеть корочкой с почти нулевым содержанием калорий? Заказывайте овощи в дополнение к роллам;
- берите не больше 2-х роллов за 1 раз. Не смотря на то, что 1 ролл – это 8 – 10 укусов, он может содержать до 400 калорий, из-за чашки риса, подаваемой с ним. Возьмите один какой-нибудь «модный» ролл и один классический, добавьте суп мисо или простой салат, и Вы выйдете из ресторана сытым.
- закажите темаки. «Темаки» – дословно переводится как «роллы, сделанные своими руками». Это рожки из морских водорослей с небольшим количеством риса и всеми начинками традиционного ролла. Вы сэкономите до 80 калорий на каждом таком рулете;
- выбирайте коричневый рис. Особой разницы во вкусе Вы не заметите, но получите немного дополнительной клетчатки;
- придерживайтесь классических роллов. Диковинные роллы как правило содержат большое количество калорийных добавок. Таких как сливочный сыр, темпура (морепродукты, рыба или овощи в кляре, обжаренные во фритюре) и майонез. Чтобы не загружать организм, выбирайте обычные рыбу, рис и овощи;
- заказывайте порцию сашими размером с закуску. Ломтики сырой рыбы – отличный выбор, но в типичном виде это блюдо состоит из 3-х порций. Возьмите одно на двоих, либо закажите порцию меньшего размера;
- в качестве соуса выбирайте васаби, т.к. в основе острых соусов обычно присутствует майонез. Таким образом Вы сэкономите калории;
- не переусердствуйте с соевым соусом. Выбирайте соус с низким содержанием натрия. Не забывайте, что 1 столовая ложка содержит 25% дневной нормы этого элемента;
- не наполняйте чашку для соевого соуса, чтобы обмакивать роллы. Суши подают предварительно заправленными, а дополнительная солёность может замаскировать тонкий вкус рыбы. Если Вам действительно не хватает соли – просто добавляйте несколько капель сверху;
- если Вы следите за потреблением натрия, знайте где он прячется. Суп мисо низкокалорийный, но может быть слишком солёным. Также, большинство коричневых соусов, включая сладко-солёный для жаренного угря и для макания темпуры, также могут содержать большое количество соли;
темпура
Небольшой суши-словарь.
Футомаки – толстый рулет, обычно разрезанный на 8 частей. Фирменные роллы обычно представляют собой футомаки;
Хосомаки – тонкий рулет с одним видом начинки. Это может быть лосось, тунец или огурцы;
Урумаки – ролл с нори (водорослями) внутри и рисом снаружи. Иногда называется роллам наизнанку;
Темаки – также называемый ручным роллом, с различными ингредиентами и минимальным количеством риса внутри.
Какие следует выбирать закуски.
Зелёный салат: весенняя зелень, салат и морковь с имбирным соусом.
1 чашка – 50 калорий, 1 г. жира
Салат из морских водорослей: морские водоросли, семена кунжута, специи поверх свежего огурца.
1/2 чашки – 70 калорий. 4 г. жира.
Суп мисо: мисо-бульон с кусочками тофу, водорослями и зелёным луком.
1 чашка – 90 калорий, 2 г. жира.
Татаки из лосося или тунца: обжаренная рыба, покрытая соусом понзу (цитрусовый), подаётся с редисом дайкон.
120 грамм – 160 калорий, 6 г. жира.
Шумай: варёные на пару пельмени с мясом, морепродуктами или овощами.
4 шт. – 105 калорий, 2 г. жира.
Эдамаме: молодые соевые бобы в стручках, приготовленные на пару.
1/2 чашки очищенных бобов – 100 калорий, 3 г. жира.
футомаки
Какие закуски следует ограничить:
Темпура: жареные во фритюре креветки и/или овощи с соевым соусом для обмакивания.
2 креветки и 4 кусочка овощей – 260 калорий, 14 г. жира.
Гёза: обжаренные на сковородке пельмени с мясом, морепродуктами или овощами.
4 пельменя – 140 калорий, 6 г. жира.
Какие роллы следует выбирать.
Аляска: лосось и авокадо.
300 калорий, 9 г. жира.
Тунец, лосось, креветки или любая другая рыба.
175 калорий, 2 г. жира.
Овощи (любое сочетание).
135 калорий, 0 г. жира.
Радуга: краб, внутри огурец, сверху – тунец, лосось, камбала, авокадо.
476 калорий, 16 г. жира. (этот ролл достаточно большой чтобы стать целым обедом).
Желтохвост с луком.
185 калорий, 2 г. жира.
Калифорния: крабовые палочки, авокадо и огурец.
290 калорий, 5 г. жира. (Если вместо крабовых палочек использовать крабовый салат с майонезом, Вы получите в 2 раза больше калорий и в 3 раза больше жира).
Какие роллы следует ограничить:
урумаки
Креветки Темпура: креветки, огурец и авокадо.
500 калорий, 16 г. жира.
Филадельфия: копчёный лосось, авокадо и сливочный сыр.
320 калорий, 5 г. жира.
Спайдер: жареный краб, огурец, авокадо и икра.
510 калорий, 21 г. жира.
Пряный тунец: нарезаный тунец, острый майонез, хрустящий топпинг.
320 калорий, 3 г. жира. (Пряные роллы часто делают из обрезков других роллов, смешанных с острым майонезом).
Угорь с авокадо: угорь на гриле со сладко-солёным соусом и авокадо.
370 калорий, 17 г. жира.
Кожа лосося: обжаренная во фритюре кожа лосося, соус и огурец.
245 калорий, 4 г. жира.
Решая, какие роллы включить в оба списка, учитывался жир и его типы, калории и добавленный сахар. Обжаренные во фритюре роллы с жирным сливочным сыром и начинки на основе майонеза хотя и вкусные и инновационные, находятся в списке ограничения. Если Вы предпочитаете более тяжёлую пищу, то лучше брать такие порции на двоих. Соедините её с более лёгким роллом (например с тунцом или огурцом). Высококалорийные роллы в рекомендованном списке содержат полезные для сердца жиры в виде омега-3 в рыбе или ненасыщенные жиры в авокадо.
Сашими/Нигири
хосомаки
Сашими – это кусочки сырой или слегка приготовленной рыбы. Идеально для тех, кто считает углеводы. Содержит 25-50 калорий на каждый кусочек.
Нигири – сырая рыба на рисовых шариках, содержит около 70 калорий на кусок (включая 1-2 столовые ложки риса)
Ломтик рыбы весит около 30 грамм, порция составляет 4 штуки. Ниже приводится некоторые из наиболее распространённых вариантов как сашими, так и нигири: крабовые палочки; угорь; камбала; скумбрия; осьминог; красный окунь; лосось; икра лосося; гребешок; креветка; копчёный лосось; кальмар; полосатый окунь; морские моллюски; тамаго (сладкий омлет); тунец; белый тунец; желтохвост.
- Отдавайте предпочтение не количеству, а качеству. Простые роллы (с рыбой и овощами), сашими или нигири – это основные полезные продукты, со свежими ингредиентами и превосходным вкусом.
- Суши обычно хорошо приправляет шеф-повар. Попробуйте его без соевого соуса и посмотрите, заметите ли Вы какие-нибудь тонкие ароматы, которые не различить из-за солёности.
- Выбирайте рыбу из холодных морей. Например тунец или лосось. Они богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
- Рестораны любят проявлять творческий подход к роллам, но все эти навороты просто добавляют лишнего жира, соли и сахара. Прелесть темпуры – это лёгкий хрустящий вкус, который скрыт внутри ролла. («Соус из угря» поверх этого ролла насыщен сахаром и солью).
- Жареные во фритюре роллы – это просто дань моде, от которой стоит отказаться. Каждый из них может содержать более 500 калорий!
- Роллы «Калифорния» – это отличный вариант для новичков в суши и всех, кто не любит или не может есть сырую рыбу.
- Большинство начинок содержат лишние ингредиенты и большое количество жира. Откажитесь от «хрустящей начинки», жареного лука и острого майонеза. Красная икра питательна и придаёт текстуру блюду, а васаби добавляет остроты без жира.
- Приготовьте суши сами. Соедините несколько кусочков сашими или нигири с простым роллом, супом и/или салатом.
By: Stepfanie Romine
Перейти на Главную страницу.
