Возраст. Это происходит с каждым. Вы живёте обычной жизнью и чувствуете себя превосходно. Но однажды, вдруг замечаете, что ваша фигура стала меняться. Добавилась пара лишних килограммов и Вы уже не в той форме, что были раньше. Это не выдумка. Становясь старше, Ваш организм перестраивается на самом деле. Некоторые изменения происходят из-за менопаузы, некоторые из-за возраста – все они, как правило способствуют полноте. Но большинство женщин этот факт совсем не беспокоит. Итак, мы расскажем о том как на самом деле меняется женский организм после 40 лет и что можно сделать чтобы чувствовать себя здоровой и полной сил, не смотря на возраст.
Ваши гормоны начинают перестраиваться.
Кто несёт ответственность за изменения в женском организме после 40 лет? Ответ очевиден – гормоны. Это химические регуляторы, которые контролируют все процессы. От репродуктивной функции до голода.
Когда приближается период менопаузы, уровень эстрогена, прогестерона и тестостерона становится нестабильным, объясняет Alyssa Dweck, врач-гинеколог, доцент Mount Sinai School of Medicine.
Эти колебания уровня гормонов вызывают целый каскад изменений. От повышения хрупкости костей и снижения мышечной массы, до ослабления полового влечения и постоянной смены настроения.
Как с этим справиться: Отнеситесь с улыбкой к этим гормональным всплескам! Пообщайтесь с друзьями или членами семьи. Найдите группу в соцсетях.
“Важно почувствовать, что через нечто подобное проходили все. Когда женщина прочтёт или услышит историю с хорошим концом, это реально помогает” – утверждает Amanda Thebe, сертифицированный персональный тренер.
Ваш метаболизм замедляется естественным путём.
“Конечно, в этом также можно обвинять и гормоны. Скорость обмена веществ снижается не только из-за возраста. Низкий уровень эстрогена тоже имеет отношение к вялому метаболизму. Кроме того, Вы начинаете накапливать жир. Особенно в районе талии”- утверждает врач диетолог Melissa Burton. Учёные пришли к выводу, что гормональные изменения, вызванные перименопаузой и менопаузой, влияют на строение тела. А также отвечают за накопление и распределение жировых тканей.
Как с этим справиться: Лучший способ заставить метаболизм работать – оставаться активными.
Vera Trifunovich, персональный тренер из Uplift Studios, рекомендует чередовать силовые тренировки с кардиоваскулярными упражнениями. И не забывайте про клетчатку! Дневная норма её потребления составляет 25-35 грамм. Также убедитесь, что Вы выпиваете достаточное количество воды.
Вы начинаете терять мышечную массу.
После 40 лет Ваша мышечная масса начинает уменьшаться. Примерно на 1% в год. А ведь именно в мышцах происходит основное сжигание калорий. Это также ведёт к падению уровня эстрогена и тестостерона, которое сопровождается перименопаузой и менопаузой, утверждает Dweck.
Связанный медленным метаболизмом, женский организм не в состоянии сжигать калории так же как и в молодости.
Как с этим справиться: Thebe рекомендует силовые упражнения или поднятие тяжестей (в разумных пределах) 2-4 раза в неделю.
Силовые тренировки помогают не только восстановить Вашу мышечную массу, сжигать жир и разогнать обмен веществ. Они к тому же, делают сильным Ваше тело и укрепляют кости.
“ Мускулы являются неотъемлемой частью структуры организма. Они удерживают кости, суставы и обеспечивают свободу движений всех частей тела”- говорит Thebe. Если Вы новичок в силовых тренировках, то первые 2-3 проведите с личным тренером. Он поможет Вам разработать безопасную программу для тренировки всех групп мышц.
Ваш организм начинает сопротивляться инсулину.
С годами, особенно если у Вас лишний вес, организм начинает игнорировать инсулин. Это гормон, который отвечает за поддержание уровня сахара в крови. Ваши клетки престают поглощать сахар. Как результат – его уровень начинает расти. Это приводит не только к лишним килограммам, но и к большому риску заболеть диабетом 2-го типа.
Как с этим справиться: Избегайте чрезмерного употребления глюкозы. Burton рекомендует при каждом приёме пищи использовать все микроэлементы – углеводы, белок и жир.
Не зацикливайтесь на углеводах. “ Белок и полезный жир поможет Вам долгое время не испытывать чувство голода, и Вы не будете ощущать непреодолимую тягу ко всем этим супер крахмалистым углеводам, которые в итоге приведут к сахарной катастрофе”- говорит Burton.
Обратите также внимание – из каких источников Вы получаете наибольшее количество углеводов. ”Если Вы пьёте сок, то он моментально ускоряет циркуляцию сахара в крови. Если едите цельные злаки – получаете клетчатку, которая расщепляется достаточно долго и сахар в кровь поступает гораздо медленнее ”- говорит Burton.
Dweck вообще предлагает тем кому за 40 лет следовать Средиземноморской диете. “Она показала себя очень эффективной в защите организма от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же не допускает больших всплесков уровня сахара в крови”- говорит она.
Ваш аппетит сбит с толку.
Гормоны грелин (который даёт сигнал, когда Вы голодны) и лептин (когда сыты) также ведут себя нестабильно. “Когда мы стареем, рецепторы этих гормонов начинают работать совсем не так как должны и мы начинаем им тоже сопротивляться”- говорит Burton. “Это происходит не просто у Вас в голове. На самом деле сигнал о том что Вы голодны подают гормоны”
Как с этим справиться: Dweck рекомендует вести дневник питания. Он поможет определить все подводные камни в вашем привычном питании и отслеживать сигналы голода. “Когда Вы на самом деле записываете то что съели, Вам легче определить – это были большие порции или Вы просто перекусывали в течение всего дня ”- говорит Dweck.
Этот дневник также поможет определить: достаточно ли белка Вы получаете. Burton рекомендует 20-30 грамм при каждом приёме пищи. Именно столько белка женский организм после 40 сможет усвоить за один присест.
Жизнь сделала Вас менее активной.
Разрываясь между работой, семьёй и друзьями в 40 лет с хвостиком, Вы отодвигаете физические упражнения на задний план. Скрипучие, ноющие суставы тоже являются причиной малой активности.
“Сильные нагрузки на суставы и возможные травмы, полученные за годы физической активности, вынуждают забросить занятия физкультурой или сильно их урезать”- говорит Trifunovich. И Вы чувствуете, что теряете форму.
Как с этим справиться: Продолжайте двигаться! Вам необязательно часами заниматься в спортзале или бегать. Делайте то, что доставляет удовольствие. И постарайтесь этого придерживаться.
Если боль или неприятные ощущения не позволяют Вам вернуться к былой активности – попробуйте заниматься дома. Вариантов упражнений – тонны в интернете!
Оставаясь активными, Вы не только ускоряете метаболизм. Эндорфины, которые высвобождаются во время занятий улучшают настроение и чувство внутреннего комфорта. К тому же регулярные физические нагрузки снижают риск хронических заболеваний таких как кардиоваскулярные и диабет.
Стрессы и повышенное артериальное давление.
Женщины среднего возраста испытывают большое количество разнообразных стрессов. На работе с коллегами, дома с детьми и родителями о которых надо заботиться. А ещё вести домашнее хозяйство, контролировать финансы и т.д.
Во время стресса организм начинает вырабатывать кортизол – он же гормон “драться-или-бежать”. Постоянный выброс этого гормона вызывает понижение уровня сахара в крови, что побуждает Вас съедать больше обычного. Особенно это касается сладкого, от которого растёт жир на животе. Широкая талия напрямую связана либо с диабетом, либо с болезнями сердца.
Как с этим справиться: Научитесь управлять своим стрессом. Будь то йога, медитация, рисование или чтение. Выберите стратегию которая наиболее подходит Вам.
Изменился режим сна.
Многие женщины жалуются на то, что чем они становятся старше – тем хуже спят. Или не чувствуют себя отдохнувшими даже спокойно проспав всю ночь. Это означает, что организм не достаточно восстановился во время сна и обладает меньшей энергией для активности. Главные разрушители сна в этом возрасте – приливы и ночной пот. За это Вы тоже можете благодарить гормональные всплески.
Как с этим справиться: В первую очередь, создайте условия для спокойного сна. Старайтесь поменьше пользоваться электронными гаджетами, ложась в постель.
Учёные из Гарварда выяснили, что голубоватый свет от экранов сбивает Ваши внутренние биологические часы и препятствует вырабатыванию мелатонина. Это гормон, отвечающий за Ваш здоровый сон.
Если Вы просыпаетесь среди ночи в поту или от приливов Dweck рекомендует принять прохладный душ перед сном и надеть лёгкую дышащую пижаму.
Не стоит употреблять на ночь кофеин и алкоголь. Особенно красное вино, которое провоцирует появление приливов.
Найдите новую себя.
Наилучшая отправная точка для настройки женского организма, когда преодолён 40-летний рубеж – это начать следовать полезной для сердца диете и заниматься физическими упражнениями.
Если Вы уже усвоили это и двигаетесь в правильном направлении, но не чувствуете никаких положительных изменений, попробуйте внести изменения в Ваши обычные тренировки. Это разбудит другие группы мышц.
Или поменяйте диету, чтобы Ваш кишечник заработал как следует. Ведь иногда для того чтобы справиться с изменениями в организме, нужно не повторять всё время одно и тоже. Лучше найти что-то новое, которое действительно Вам подходит.
by Christine Yu
Перейти на Главную страницу.