Чем больше мы узнаём о киноа, тем больше понимаем, что эта крупа имеет уникальные полезные свойства и веские причины, для того чтобы добавить её в наш рацион. Она является не только полноценным источником растительного белка, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Когда Ваша цель – снижение или поддержание здорового веса, это одно из ключевых преимуществ продуктов питания.
Что такое киноа.
Киноа – это крупа, которая не содержит глютена. Растёт она в основном в Южной Америке. Фактически, это семена, но её часто называют цельным зерном, потому что по содержанию питательных веществ она аналогична цельнозерновым культурам, говорит Jennifer Agha-Khan, специалист по питанию из Culina Health, New York. Но по сравнению с другими цельнозерновыми, эта крупа имеет ряд преимуществ.
Крупа киноа содержит 8 граммов белка на 1 стакан и является одним из лучших источников растительного железа. Кроме того, это один из немногих растительных продуктов, который квалифицируется как полноценный белок. Она содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы нашему организму. Такие полезные свойства делают крупу киноа уникальной самой по себе. «Эти аминокислоты наш организм не может вырабатывать самостоятельно и мы должны получать их вместе с пищей», – говорит Chelsey Amer, доктор медицинских наук из Нью Йорка. Если Вы сидите на растительной диете или собираетесь сделать это, Вам нужно убедиться, что Ваше питание достаточно разнообразно чтобы получать все аминокислоты. Крупа киноа – самый простой способ добиться этого.
Киноа прекрасный источник клетчатки.
В развитых странах около 95% населения не едят клетчатку в достаточном количестве. Женщинам необходимо минимум 21-25, а мужчинам 30-38 граммов пищевых волокон в день. И чем больше, тем лучше. Клетчатку можно получать из многих растений. Но не все из них содержат её столько же, сколько крупа киноа – более 5 граммов на 1 стакан. «Пищевые волокна необходимы для поддержания здоровья кишечника, сердца, а также для поддержания стабильного уровня сахара в крови», – говорит доктор Chelsey Amer.
Крупа киноа содержит железо и витамины.
Один стакан сваренной каши из крупы киноа обеспечивает около 16% рекомендуемой суточной нормы железа. Многие из тех, кто ест только растительную пищу и избегают мяса, яиц и других продуктов богатых этим микроэлементом, не получают его в достаточном количестве. «Традиционные растительные диеты могут быть с низким содержанием железа, если они не спланированы достаточно тщательно. Поэтому, очень важно включать в рацион продукты, которые являются мощными источниками железа», – утверждает доктор Chelsey Amer. Чтобы улучшить усвоение железа в организме, сочетайте киноа с продуктами, богатыми витамином С. Например, со сладким перцем или клубникой.
К полезным свойствам крупы киноа можно отнести и приличную дозу витаминов и минералов. Это марганец (58% ), магний (30% ), фолиевая кислота (19%), цинк (13%) и более 10% для витаминов В1, В2 и В6 рекомендуемой суточной нормы (РСН).
Так чем же отличается крупа киноа, к примеру, от коричневого риса? По словам доктора Chelsey Amer, по полезным свойствам она обгоняет многие злаки. В ней больше питательных веществ таких как витамины, минералы, клетчатка, а в некоторых разновидностях и белка.
Какая польза крупы киноа для здоровья.
Киноа полезна всем, кто пытается похудеть или поддерживать нормальный вес. Было бы слишком просто утверждать, что один продукт питания сам по себе поможет Вам сбросить вес. Но благодаря наличию клетчатки и белка, крупа киноа помогает дольше сохранять сытость и обуздать аппетит.
В общем, ни одна пища не является волшебной пилюлей для похудения. Доктор Jennifer Agha-Khan отмечает: «Поскольку крупа киноа содержит приличную дозу белка и клетчатки всего в 1 порции, она идеально подходит для контроля веса».
Высокое содержание клетчатки помогает регулировать уровень сахара в крови. Благодаря этому полезному свойству крупа киноа рекомендуется не только людям, страдающим диабетом II типа. Она помогает предотвратить всплеск инсулина и даёт организму возможность сжигать энергию, а не накапливать её.
Крупа киноа также полезна и для здоровья сердца. В ней содержится около 9% рекомендуемой суточной нормы калия. «Это конечно меньше, чем у банана или печёного картофеля средних размеров. Но этот калий помогает сбалансировать натрий в организме, помогая контролировать кровяное давление», – добавляет Chelsey Amer.
Как добавить крупу киноа в свой рацион.
Киноа бывает нескольких разновидностей. Основные из них – белая, красная, чёрная и трехцветная. Каждый тип растений имеет несколько разный профиль питания. Уникальный оттенок каждому из них придаёт разный уровень антиоксидантов и полифенолов. Поэтому, доктор Chelsey Amer советует чередовать их.
Самый простой способ использовать крупу киноа – кладите её в салаты и каши. Сделайте с ней лёгкий винегрет, приготовьте с овощами и добавьте растительный белок в виде бобов или тыквенных семечек.
Её можно использовать при приготовлении супов, рагу, овощных гамбургеров, фрикаделек и даже выпечки – печенья или кексов. Если добавить крупу киноа в мюсли, то можно получить приятный хрустящий вкус, говорит Chelsey Amer.
Какой сорт крупы киноа лучше.
Jennifer Agha-Khan рекомендует использовать белую киноа вместо белого риса или любой другой каши. Тмные сорта имеют более плотную текстуру и насыщенный вкус. Они лучше подходять для рецептов, требующих более длительного приготовления, например, для фрикаделек. Также, их можно использовать в качестве начинки для салата, чтобы сделать его более хрустящим.
Вместо вывода.
Независимо от того, стараетесь ли Вы питаться здоровой пищей для укрепления сердечно-сосудистой системы или похудения, крупа киноа и её полезные свойства будут играть немаловажную роль в правильном питании. Она добавит все 9 незаменимых аминокислот в Ваш ежедневный рацион, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно, и должен получать из пищи.
Клетчатка в киноа дольше сохраняет чувство сытости и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно необходимо, когда Ваша цель – сжигание калорий.
By Karen Asp.
Перейти на Главную страницу.
