Вы, возможно, уже выслушали миллион советов о жирных, сладких и постных продуктах. О том как, что и почему нужно есть. Но существует одно общее мнение для всех экспертов – употреблять в пищу постный белок очень полезно. Итак, что же такое постный протеин и откуда он берётся?
К счастью, есть официальное определение. «Согласно FDA, любые морепродукты, мясо или птица может считаться постным продуктом, если он содержит менее 10 грамм общего жира, 4,5 грамм (или менее) насыщенного жира и менее 95 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукта или рекомендуемого размера порции», – говорит Mascha Davis магистр медицины, практикующий врач-диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор готовящейся к выходу книги «Eat your vitamins».
Существует также ступень чуть выше постного белка. Доктор Davis отмечает, продукт можно считать «сверхпостным» если он содержит менее 5 г. общего жира, менее 2 г. насыщенных жиров и менее 95 г. холестерина на 100 грамм продукта или рекомендуемого размера порции.
Приведём несколько примеров продуктов, которые согласно FDA попадают в категорию постных:
То что продукт постный не означает, что Вы должны положить в свою тарелку огромную свиную отбивную или большую порцию куриных грудок. «Порция протеина должна быть размером с ладонь. Это будет примерно 100 – 120 грамм. Хотя, надо признаться, потребности у всех разные», – говорит Mascha Davis.
Если Вы увлекаетесь растительными белками, то бобов или чечевицы можно съедать одну или половину порции, если помимо них в блюде присутствуют другие продукты. В любом случае, разумно иногда заменять животные белки на растительные, даже если Вы обычно едите нежирное мясо.
«Сокращение количества белков животного происхождения полезно не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Производство мяса, особенно говядины, оказывает на неё большое влияние», – считает доктор Davis. Старайтесь включать в своё питание постные белки. Это разнообразит рацион, а ваш организм, сердце и вкусовые рецепторы будут очень довольны. До встречи за ужином!
Перейти на Главную страницу.
Что такое постный белок?
К счастью, есть официальное определение. «Согласно FDA, любые морепродукты, мясо или птица может считаться постным продуктом, если он содержит менее 10 грамм общего жира, 4,5 грамм (или менее) насыщенного жира и менее 95 миллиграмм холестерина на 100 грамм продукта или рекомендуемого размера порции», – говорит Mascha Davis магистр медицины, практикующий врач-диетолог, основатель Nomadista Nutrition и автор готовящейся к выходу книги «Eat your vitamins».
Существует также ступень чуть выше постного белка. Доктор Davis отмечает, продукт можно считать «сверхпостным» если он содержит менее 5 г. общего жира, менее 2 г. насыщенных жиров и менее 95 г. холестерина на 100 грамм продукта или рекомендуемого размера порции.
Почему нужно есть постный протеин?
Врачи диетологи часто рекомендуют нежирный белок, потому что он помогает ограничить потребление насыщенных жиров. Как объясняет Американская ассоциация кардиологов, насыщенные жиры повышают уровень «плохого» холестерина ЛПНП, фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. «Белок очень важен для организма, и большинство из нас получают его в достаточном количестве. Однако гораздо чаще люди выбирают белки с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Вот почему многие диетологи призывают потребителей выбирать более постные продукты. Или попробовать добавить в свой рацион пищу на растительной основе. Слишком много жиров животного происхождения отрицательно сказывается на здоровье», – советует доктор Davis.Какие постные продукты богаты белками?
Приведём несколько примеров продуктов, которые согласно FDA попадают в категорию постных:
- Говядина: не все куски говядины подходят по параметрам постного мяса. Ищите стейк из верхней части огузка, вырезку или оковалок и тонкий край.
- Говяжий фарш: Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует выбирать говяжий фарш с 92% мяса и 8% жира. Однако, при желании, можно найти с 95/5 и даже 96/4%.
- Свинина: останавливайте свой выбор на отрубе филейном (из тонкого края), корейку, лопатку или вырезку.
- Деликатесное мясо: сделайте свой бутерброд вкуснее кусочком ветчины или индейки. Ростбиф – также хороший выбор.
- Мясо птицы: белое мясо гораздо более постное чем тёмное. А если оно еще и без кожи, то насыщенных жиров в ней ещё меньше. Так что выбирайте лучше грудку курицы или индейки без кожи.
- Яйца: один большой яичный белок содержит 17 калорий, менее 1 грамма жира и 3,6 грамм протеина. В целом, яйца соответствуют определению «постный продукт» по общему количеству постного белка и насыщенных жиров. Но в них больше холестерина.
- Тофу: обсуждение постного белка не должно фокусироваться только на мясе – говорит доктор Davis. Соевые продукты, такие как тофу, являются отличным источником нежирного протеина. Они также содержат противораковые соединения – изофлавоны. Одна порция тофу на 100 грамм содержит 10 граммов жира, в котором меньше 1,5 насыщенного.
- Морепродукты: трудно найти более насыщенный источник постного белка, чем креветки. В них содержится менее 0,5 грамма жира на 100 граммовую порцию. В сочетании с высоким содержанием нежирного протеина – это отличный выбор. Что касается рыбы, доктор Davis рекомендует покупать экологически чистую. Если это возможно и доступно для Вас. Согласно данным Seafood Health Facts, к постным продуктам, богатых белками относятся морской окунь, треска, камбала, пикша, тилапия, махи-махи (корифена) и тунец.
- Бобовые: бобы и чечевица тоже попадают в эту категорию. Хотя в них не так много белка, как в мясе, они находятся в первых рядах диетических продуктов. Всё из-за клетчатки, питательного вещества, которое полезно для пищеварения, сердца и контроля веса.
Сколько нужно съедать постных белков.
То что продукт постный не означает, что Вы должны положить в свою тарелку огромную свиную отбивную или большую порцию куриных грудок. «Порция протеина должна быть размером с ладонь. Это будет примерно 100 – 120 грамм. Хотя, надо признаться, потребности у всех разные», – говорит Mascha Davis.
Если Вы увлекаетесь растительными белками, то бобов или чечевицы можно съедать одну или половину порции, если помимо них в блюде присутствуют другие продукты. В любом случае, разумно иногда заменять животные белки на растительные, даже если Вы обычно едите нежирное мясо.
«Сокращение количества белков животного происхождения полезно не только для вашего здоровья, но и для окружающей среды. Производство мяса, особенно говядины, оказывает на неё большое влияние», – считает доктор Davis. Старайтесь включать в своё питание постные белки. Это разнообразит рацион, а ваш организм, сердце и вкусовые рецепторы будут очень довольны. До встречи за ужином!
Перейти на Главную страницу.