Если вы стремитесь снизить свой вес, то вопрос о том какие продукты можно есть при похудении становится чуть ли не самым важным. Давайте выберем лучшие, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.
Существуют десятки диет для снижения веса. И довольно сложно разобраться во всех вариантах, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего организма и ваших целей. Однако некоторые проверенные продукты определённо помогут вам похудеть. Что же следует включить в ваши блюда и закуски, когда вы пытаетесь сбросить лишние килограммы?
Продукты с высоким содержанием белка.
«Продукты с высоким содержанием белка необходимы при похудении. Они помогут вашему метаболизму работать быстрее и, следовательно, увеличить количество сжигаемых калорий», — говорит Габи Вака-Флорес, диетолог и основатель Glow+Greens, консультационной компании по питанию и уходу за кожей из Санта-Моники, Калифорния.
Это означает, что «соблюдение диеты с высоким содержанием белка даёт возможность вашему телу сжигать больше калорий в течение дня, а также помогает обуздать тягу к еде», — говорит она. Рекомендуемая суточная доза белка для среднего взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Таким образом, для тех, кто весит 185 фунтов или 84 килограмма, вы должны потреблять 67 граммов белка каждый день.
Продукты, содержащие нежирные белки:
Яйца.
Цельное яйцо содержит 6 граммов белка и 78 калорий, что делает его отличным продуктом для людей, сидящих на диете, которым нужен сытный завтрак или легкий ужин.
Домашняя птица.
Курица и индейка являются нежирными источниками белка. Порция куриной грудки без кожи весом 110 г. содержит около 35 граммов белка и 271 калорию. Такая же порция индейки содержит 33 грамма белка и 214 калорий.
Рыба.
Рыба является отличным источником белка, который не добавляет много калорий, но содержит другие питательные вещества. Например, лосось содержит 23 грамма белка и 160 калорий в порции весом 110 г. Лосось и другая жирная холодноводная рыба, такая как тунец, скумбрия и озерная форель, также являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Они, как было доказано, снижают риск сердечных заболеваний.
Не весь белок имеет животное происхождение. Миа Син, зарегистрированный диетолог из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги «В основном на растительной основе», добавляет: «Бобы также помогут вам удовлетворить ваши потребности в питании, продлевая чувство сытости».
Сложные углеводы
Нежирные белки рекомендуется сочетать со сложными углеводами, чтобы увеличить потребление клетчатки. Клетчатка поможет похудеть, продлевая чувство сытости. Это может стать большим подспорьем, если вы следите за своими порциями. Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам до 50 лет потреблять 25 граммов клетчатки в день и 21 грамм в день после 50 лет. В то время как мужчинам следует съедать 38 граммов в день до 50 лет и 30 граммов в день после 50 лет.
Сладкий картофель.
Сладкий картофель среднего размера (примерно размером с кулак) содержит 4 грамма клетчатки. И этого достаточно, чтобы удовлетворить суточную потребность в витамине А. Кроме того, вы сэкономите половину калорий по сравнению с белым картофелем. Ведь сладкий картофель среднего размера содержит всего 150 калорий. По сравнению с почти 300 в белом картофеле того же размера.
Киноа.
Киноа стала любимым цельнозерновым продуктом многих людей, сидящих на диете. Потому что она содержит много клетчатки (3 грамма на порцию в четверть чашки). А также больше белка, чем большинство других злаков. Целых 6 граммов белка на порцию в четверть чашки. Клетчатка и белок помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает дольше чувствовать себя сытым.
Овсянка.
Полстакана овсяных хлопьев содержит 148 калорий, 2,5 грамма жира и 5,5 грамма белка. Овсянка содержит 27 граммов сложных углеводов и почти 4 грамма клетчатки. Вся эта клетчатка способствует продлению чувства сытости. В то время как сложные углеводы помогают в тренировках и другой физической активности, которая хорошо сочетается с диетой при похудении.
Свежие фрукты
Многие диетологи рекомендуют всегда держать под рукой различные фрукты с низким гликемическим индексом. Например ягоды, грейпфруты и яблоки. Эти продукты помогают обуздать тягу к сладкому, не добавляя лишних калорий, которые вы получаете от печенья, мороженого и других сладостей.
«Продукты с низким гликемическим индексом стимулируют меньшую секрецию инсулина. А этот процесс приводит к отложению и хранению жира», — говорит доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Orange Coast в г. Fountain Valley, Калифорния.
Гликемический индекс ранжирует продукты по тому, насколько порция поднимает уровень сахара в крови в течение определенного периода времени. И у некоторых фруктов этот индекс ниже, чем у других. «Вы должны быть осторожны и употреблять фрукты с низким гликемическим индексом. Такие как арбуз и некоторые ягоды, в которых меньше сахара, чем в яблоках или апельсинах», — объясняет он. Например, 1 чашка свежей малины содержит 60 калорий и является отличным источником витаминов группы В, флавоноидов, клетчатки и витамина С.
Еще один хороший выбор — арбуз, который на вкус легкий и сладкий, но в нем много воды. Арбуз содержит витамин А, витамин С и другие антиоксиданты. Они помогают восстанавливать повреждения клеток, укрепляя иммунную систему и общее состояние здоровья. В нем также есть ликопин, который снижает риск сердечных заболеваний, рака и возрастной дегенерации желтого пятна. Одна порция арбуза размером с чашку содержит менее 50 калорий.
Син также рекомендует обратить внимание на виноград «для сладкого перекуса». Ведь он даёт энергию и гидратацию и помогают преодолеть тягу к сладкому. Без добавления жира, соли и сахара, которые содержатся во многих переработанных закусках. Кроме того, порция в три четверти чашки содержит всего 90 калорий».
Овощи
Одно ошибочное представление о еде состоит в том, что некоторые овощи, такие как сельдерей, на самом деле требуют больше калорий для переваривания, чем они обеспечивают организм. Что правда, говорит Али, так это то, что «сельдерей и другие зеленые овощи — это продукты с низким содержанием сахара, поэтому они помогают при похудении вашему телу сжигать жир».
Большинство овощей, и особенно зеленые листовые овощи, содержат большое количество клетчатки. В них также присутствуют все виды витаминов и минералов, необходимых вашему телу для оптимального функционирования. Эти продукты избавят вас от недостатка микроэлементов в организме при похудении.
Авокадо — еще один овощ. Ладно, технически это фрукт, но часто играет роль вегетарианца в еде — который может способствовать здоровой потере веса. Он полон полезных для сердца мононенасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина ЛПНП (это плохой вид) и помогает чувствовать себя сытым дольше. Авокадо универсален и хорошо сочетается с салатами и бутербродами. Единственное предостережение относительно авокадо: из-за высокого содержания жира в нем также много калорий. Половина авокадо среднего размера содержит около 120 калорий, поэтому следите за размерами порций. Грубо говоря, взрослым обычно рекомендуется потреблять около 2000 калорий в день. Но это очень общее эмпирическое правило зависит от ряда переменных. Включая пол, возраст, вес, здоровье, уровень активности и то, пытаетесь ли вы похудеть.
Нежирные молочные продукты
Молоко и другие молочные продукты с низким содержанием жира могут быть частью диеты для похудения. О чем свидетельствует одно исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients. Исследователи обнаружили, что от 4 до 5 порций нежирных молочных продуктов в день полезны для снижения или поддержания веса. Кроме этого, улучшают состав костей и структуру тела у женщин в постменопаузе, стремящихся к умеренной потере веса.
Классический обезжиренный греческий йогурт также является диетической суперзвездой. В 170-граммовом контейнере содержится 17 граммов белка и всего 100 калорий. Он также обеспечивает 18% ежедневных потребностей в кальции, чтобы ваши кости были крепкими.
Термогенные продукты
Есть некоторые доказательства того, что продукты, содержащие определенные термогенные или сжигающие калории соединения, могут ускорить обмен веществ и помогать при похудении. Например:
Капсаицин.
Капсаицин — это соединение, которое делает пищу острой, и некоторые исследования показали, что он действительно помогает похудению активируя бурую жировую ткань или бурый жир. Это тип жира в организме, который фактически сжигает калории. Он может поддерживать лучший контроль инсулина и подавлять аппетит. Тем не менее, продукты, содержащие капсаицин, печально известны тем, что у некоторых людей вызывают изжогу. Поэтому будьте осторожны.
Кофеин.
Кофе и зеленый чай иногда включают в свой рацион при попытках похудеть. Оба содержат кофеин. Это стимулятор центральной нервной системы, который помогает вам чувствовать себя более бодрым и сосредоточенным. Он также позволяет улучшить спортивные результаты, притупляя усталость. Есть также некоторые доказательства того, что кофеин может ускорить обмен веществ и помочь организму сжигать жир. Одно исследование показало, что употребление 4 чашек кофе в день связано с увеличением потери веса на 4%.
Катехин.
Зеленый чай также содержит катехин. Антиоксидант, который может ускорить обмен веществ, помогая расщеплять лишний жир. Экстракт зеленого чая является распространенным компонентом пищевых добавок, которые, как утверждается, помогают сжигать жир. Чашка заваренного зеленого чая содержит от 50 до 100 миллиграммов катехинов и около 30-40 миллиграммов кофеина. Употребление от 2 до 4 чашек зеленого чая в день считается безопасным для большинства взрослых.
Уксусная кислота.
Яблочный уксус уже давно рекламируется как жиросжигающая добавка при похудении. Потому что он содержит уксусную кислоту, побочный продукт процесса ферментации. Есть некоторые свидетельства того, что уксусная кислота помогает подавить аппетит и сжечь жир. Он также содержит всего 3 калории на столовую ложку и не содержит жиров, углеводов или белков. Поэтому его можно легко добавлять в различные напитки и блюда. Но будьте осторожны, потому что уксус очень кислый. Он может вызвать расстройство желудка и раздражение горла. А также способен взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как диуретики и инсулин.
Перечисленные соединения, которые не содержат калорий, могут иметь термогенный эффект, но результат их потребления не впечатляет. Эти продукты могут способствовать потере жира при похудении, но не обязательно приведут к ошеломительным результатам. Другими словами, если они еще не являются частью вашего рациона, вероятно, не стоит добавлять их только для возможного увеличения сжигания жира.
Вы также должны помнить о том, сколько вы потребляете, особенно когда речь идет о кофеине. Кофеин может стать токсичным в больших дозах – свыше 10 граммов. Типичная чашка кофе на 8 унций содержит 95 миллиграммов. Поэтому вам придется выпить до 100 чашек, прежде чем вы достигнете уровня токсичности. Тем не менее, энергетические напитки и таблетки с добавками кофеина могут содержать мега дозы кофеина. Поэтому внимательно прочитайте этикетку, прежде чем использовать эти продукты.
Меняя свой стиль жизни двигайтесь неспеша
Внесение разумных изменений, которые не являются слишком ограничительными, поможет вам избежать распространенной ловушки: слишком быстрой потере веса и последующего его восстановления. «Быстрая потеря веса, как правило, не является устойчивой в долгосрочной перспективе. В гонке по эффективному похудению всегда побеждает медленная и постепенная тактика», — говорит Син.
Итак, какие продукты можно есть при похудении
- Продукты с высоким содержанием белка, такие как яйца, птица и рыба.
Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, киноа и овсянка.
Свежие фрукты, такие как малина, арбуз и виноград.
Овощи, такие как зелень, листовые овощи и авокадо.
Нежирные молочные продукты, такие как молоко и обезжиренный классический греческий йогурт.
Термогенные продукты, содержащие капсаицин, кофеин, катехин или уксусную кислоту.
By Elaine K. Howley
Перейти на Главную страницу
Мир Али, доктор медицинских наук
Али — бариатрический хирург и медицинский директор Центра хирургической потери веса MemorialCare в Медицинском центре Ориндж-Кост в Фаунтин-Вэлли, Калифорния.
Миа Син, диетолог
Син — зарегистрированный диетолог из Чарльстона, Южная Каролина, и автор книги «В основном на растительной основе»
Габи Вака-Флорес, Массачусетс, , CLE
Вака-Флорес — зарегистрированный диетолог и основатель Glow+Greens, консалтинговой компании по питанию и уходу за кожей, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния.