Фитнес резинка Mini band

Mini band – фитнес резинка, которая заставит работать каждую мышцу Вашего тела

  Если у Вас в квартире недостаточно места для занятия гимнастикой, то этот эластичный эспандер станет Вашим основным спортивным снарядом для тренировок прямо у себя дома. Существует бесчисленное множество упражнений с mini band. Это – фитнес резинка, которая заставит работать каждую мышцу Вашего тела.

  «Mini band – чрезвычайно удобна, практически ничего не весит и занимает мало места. Вы можете взять её с собой куда угодно» – говорит Sivan Fagan, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэрилэнд – «К тому же они не сильно тугие и поэтому могут очень пригодится тем, кто восстанавливается после травмы.»

  Однако, это вовсе не означает, что упражнения с mini band достаточно лёгкие. Как и другие виды эспандеров она прорабатывает мышцы несколько иначе, чем свободные веса. «Фитнесс-резинка увеличивает время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Это очень важно для наращивания мышечной массы, поскольку мускулы остаются задействованы во время всего упражнения» – говорит Fagan. Чем больше Вы растягиваете резинку рукой, находясь, скажем, в положении стоя, тем больше нужно прилагать усилий.

  Не смотря на то, что многие считают mini band инструментом для разогрева и прокачки ягодичных мышц и нижней части тела, ею можно проработать и верхнюю.

  По словам Fagan, Вы сможете прокачать всё тело, если используете основные упражнения с mini band. В этой статье будет приведена тренировка, состоящая из таких упражнений. Она включает в себя схему приседаний, схему бедро-сустав, отведение бедра в сторону, жим и тяга верхней частью тела. Кроме того, в неё входит кроме базовых, ещё и вспомогательные упражнения. Например: внешнее вращение плеча, для проработки группы небольших стабилизирующих мышц. Это поможет безопасно поднимать тяжести.

  Тренировка с mini band, приведённая ниже, укрепит не только тело. Поскольку она выполняется без отдыха между движениями, Ваше сердце будет работать более интенсивно. Такой тип нагрузки очень полезен для сердечно-сосудистой системы.

  Вот что Вам понадобится для начала: несколько пар mini band с разным сопротивлением. Легкие можно использовать для проработки небольших мышц (например, вращение плеча), и более тугие для основных (ягодичный мостик и приседания). Часто фитнес резинки продаются целыми наборами на все случаи жизни.

 Инструкция.

  Проделывайте каждое упражнение по 45 секунд на каждую руку или ногу. Старайтесь не отдыхать во время упражнений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Делайте по 2-3 подхода.

  Упражнения выполняют:

Hejira Nitoto (1;2;5), мама шестерых детей, сертифицированный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

  Angie Coleman, (3;6;8;9;10) тренер по комплексному оздоровлению из Окленда, Калифорния.

  Crystal Williams (4), инструктор по фитнесу.

  Salma Nakhlawi (7), основательStrongHer Girls.

 Мостик с поднятием ягодиц и разведением бедёр.

•   Исходное положение – лёжа на спине. Эластичный эспандер чуть выше колена, а ступни поставлены на пол на ширине плеч.
•   Упираясь пятками, поднимите бёдра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен
•   Сделайте паузу в верхнем положении и разведите колени, держа бёдра на весу.
•   Сведите колени вместе и опустите ягодицы на пол.
•   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение развивает большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. При разведении коленей задействуются малая и средняя ягодичные мышцы.

Махи ногой, лёжа на боку.

•   Исходное положение – лёжа на правом боку.Mini band чуть выше колена. Левая нога прямая, правая – согнута в колене на 90⁰ и прижата к полу. Руки упираются перед собой для поддержки.
•   Медленно поднимайте левую ногу как можно выше, напрягая ягодицу. Остановитесь, когда почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
•   Медленно опустите ногу в исходное положение.
•   Делайте упражнение 45 секунд, затем повторите на левом боку.

 Это упражнение развивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

Приседания.

•   Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты, эластичный эспандер над коленями.
•   Сгибая колни отведите бёдра назад. Грудь приподнята, спина ровная, корпус напряжён.
•   Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
•   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение прорабатывает квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра). По словам Fagan, использование mini band для приседаний помогает выпрямить колени.

Сlock tap.

•   Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки сложены перед грудью, mini band на лодыжках.
•   Вытяните одну ногу вперёд. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
•   Вытяните ногу вбок. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
•   Вытяните ногу назад. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
•   Повторите все движения снова.
•   Делайте упражнение 45 секунд, затем, поменяйте ногу.

Это упражнение развивает малую и среднюю ягодичные мышцы.

Махи ногой назад.

• Исходное положение – эластичный эспандер вокруг лодыжек, руки на бёдрах. Можно встать перед стеной, чтобы слегка касаться её для равновесия
•   Напрягая ягодичные мышцы медленно вытяните ногу назад. Спину держите ровно, не выгибая. Медленно опустите ногу обратно
•   Делайте упражнение 45 секунд, затем смените ногу.

Это упражнение в первую очередь направлено на ягодицы. Чтобы было полегче, поднимите mini band повыше к коленям.

 

Тяга вниз с разведением рук.

Kelsey McClellan

•  Исходное положение – руки вытянуты вверх, mini band на запястьях слегка натянут.

•   Сгибая локти опускаем руки вниз, одновременно растягивая резинку, пока она не окажется на уровне груди. Предплечья остаются строго вертикально

•   Возвращаем руки в исходное положение сводя их ближе друг к другу.

•   Делайте упражнение 45 секунд.

 Это упражнение развивает широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

Планк джек.

•  Исходное положение – классическая планка (упор лёжа), запястья на уровне плеч, бёдра на одной линии с позвоночником, корпус напряжён, mini band на лодыжках.
•   Из этого положения подпрыгиваем на носках и широко раздвигаем ноги, затем, так же в прыжке, возвращаем ноги в исходное положение.
•   Делайте движения с максимально возможной скоростью. При этом сохраняйте корпус напряжённым, на одной линии с бёдрами.
•   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение прорабатывает ягодицы и корпус. «Поскольку Вы сохраняете классическую планку, оно за счёт изометрии развивает мышцы груди и плеч» – говорит Fagan.

Жим над головой.

• Исходное положение – руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, ладони развёрнуты наружу на уровне груди и находятся на ширине плеч, растягивая эластичный эспандер на запястьях.
•   Поднимаем руки вверх и опускаем вниз, держа запястья на одном расстоянии друг от друга
•   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение укрепляет мышцы плеча и ротаторную манжету плечевого сустава.

Тяга одной рукой.

• Исходное положение – выставляем одну ногу впереди другой и слегка наклоняем корпус вперёд. Колени слегка согнуты. Mini band пропущен через середину стопы. Берём ленту противоположной рукой.

•   Выполняем тягу, отводя локоть в сторону и назад. Спина должна быть прямой, а корпус напряжён.
•   Возвращаем руку в исходное положение. Продолжаем 45 секунд. Затем меняем сторону.

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечевой пояс.

Внешнее вращение плеча.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Ладони развёрнуты друг к другу. Mini band на запястьях.
•   Прижимая локти к бокам, разведите ладони в стороны, а затем верните в исходное положение.
•   Делайте упражнение 45 секунд.

Это упражнение развивает дельтовидные мышцы и ротаторную манжету плечевого сустава.

By Christa Sgobba

Перейти на Главную страницу.