Mini band. Фитнес резинка, которая заставит работать каждую.

by Dimazzus
0 комментарий
blank

Фитнес резинка Mini band.

Если у Вас в квартире недостаточно места для занятия гимнастикой, то этот эластичный эспандер станет Вашим основным спортивным снарядом для тренировок прямо у себя дома. Существует бесчисленное множество упражнений с mini band. Это – фитнес резинка, которая заставит работать каждую мышцу Вашего тела.

  «Mini band – чрезвычайно удобна, практически ничего не весит и занимает мало места. Вы можете взять её с собой куда угодно» – говорит Sivan Fagan, сертифицированный персональный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтиморе, штат Мэрилэнд – «К тому же они не сильно тугие и поэтому могут очень пригодится тем, кто восстанавливается после травмы.»

  Однако, это вовсе не означает, что упражнения с mini band достаточно лёгкие. Как и другие виды эспандеров она прорабатывает мышцы несколько иначе, чем свободные веса. «Фитнесс-резинка увеличивает время, в течение которого мышцы находятся в напряжении. Это очень важно для наращивания мышечной массы, поскольку мускулы остаются задействованы во время всего упражнения» – говорит Fagan. Чем больше Вы растягиваете резинку рукой, находясь, скажем, в положении стоя, тем больше нужно прилагать усилий.

фитнес эластичный эспандер

  Не смотря на то, что многие считают mini band инструментом для разогрева и прокачки ягодичных мышц и нижней части тела, ею можно проработать и верхнюю.

  По словам Fagan, Вы сможете прокачать всё тело, если используете основные упражнения с mini band. В этой статье будет приведена тренировка, состоящая из таких упражнений. Она включает в себя схему приседаний, схему бедро-сустав, отведение бедра в сторону, жим и тяга верхней частью тела. Кроме того, в неё входит кроме базовых, ещё и вспомогательные упражнения. Например: внешнее вращение плеча, для проработки группы небольших стабилизирующих мышц. Это поможет безопасно поднимать тяжести.

  Тренировка с mini band, приведённая ниже, укрепит не только тело. Поскольку она выполняется без отдыха между движениями, Ваше сердце будет работать более интенсивно. Такой тип нагрузки очень полезен для сердечно-сосудистой системы.

  Вот что Вам понадобится для начала: несколько пар mini band с разным сопротивлением. Легкие можно использовать для проработки небольших мышц (например, вращение плеча), и более тугие для основных (ягодичный мостик и приседания). Часто фитнес резинки продаются целыми наборами на все случаи жизни.

 ИНСТРУКЦИЯ.

  Проделывайте каждое упражнение по 45 секунд на каждую руку или ногу. Старайтесь не отдыхать во время упражнений. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами. Делайте по 2-3 подхода.

  Упражнения выполняют:

Hejira Nitoto (1;2;5), мама шестерых детей, сертифицированный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса.

  Angie Coleman, (3;6;8;9;10) тренер по комплексному оздоровлению из Окленда, Калифорния.

  Crystal Williams (4), инструктор по фитнесу.

  Salma Nakhlawi (7), основательStrongHer Girls.

1. Мостик с поднятием ягодиц и разведением бедёр.

мостик с поднятием ягодиц
Meiko Arquillos
  •   Исходное положение – лёжа на спине. Эластичный эспандер чуть выше колена, а ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  •   Упираясь пятками, поднимите бёдра, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до колен
  •   Сделайте паузу в верхнем положении и разведите колени, держа бёдра на весу.
  •   Сведите колени вместе и опустите ягодицы на пол.
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение развивает большую ягодичную мышцу и подколенные сухожилия. При разведении коленей задействуются малая и средняя ягодичные мышцы.

2. махи ногой, лёжа на боку.

махи ногой лёжа на боку
Meiko Arquillos
  •   Исходное положение – лёжа на правом боку.Mini band чуть выше колена. Левая нога прямая, правая – согнута в колене на 900 и прижата к полу. Руки упираются перед собой для поддержки.
  •   Медленно поднимайте левую ногу как можно выше, напрягая ягодицу. Остановитесь, когда почувствуете, что нижняя часть спины начинает выгибаться.
  •   Медленно опустите ногу в исходное положение.
  •   Делайте упражнение 45 секунд, затем повторите на левом боку.

 Это упражнение развивает среднюю и малую ягодичные мышцы.

3. Приседания.

приседания
Kelsey McClellan
  •   Исходное положение – ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты, эластичный эспандер над коленями.
  •   Сгибая колни отведите бёдра назад. Грудь приподнята, спина ровная, корпус напряжён.
  •   Опираясь на пятки, вернитесь в исходное положение, напрягая ягодицы.
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение прорабатывает квадрицепсы (четырёхглавая мышца бедра). По словам Fagan, использование mini band для приседаний помогает выпрямить колени.

4. clock tap.

упражнение clock tap
Katie Thompson
  •   Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки сложены перед грудью, mini band на лодыжках.
  •   Вытяните одну ногу вперёд. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
  •   Вытяните ногу вбок. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
  •   Вытяните ногу назад. Коснитесь носком пола и верните в исходное положение.
  •   Повторите все движения снова.
  •   Делайте упражнение 45 секунд, затем, поменяйте ногу.

Это упражнение развивает малую и среднюю ягодичные мышцы.

5. Махи ногой назад.

махи ногой назад
Meiko Arquillos
  • Исходное положение – эластичный эспандер вокруг лодыжек, руки на бёдрах. Можно встать перед стеной, чтобы слегка касаться её для равновесия
  •   Напрягая ягодичные мышцы медленно вытяните ногу назад. Спину держите ровно, не выгибая. Медленно опустите ногу обратно
  •   Делайте упражнение 45 секунд, затем смените ногу.

Это упражнение в первую очередь направлено на ягодицы. Чтобы было полегче, поднимите mini band повыше к коленям.

6. Тяга вниз с разведением рук.

упражнение тяга вниз
Kelsey McClellan
  •  Исходное положение – руки вытянуты вверх, mini band на запястьях слегка натянут.
  •   Сгибая локти опускаем руки вниз, одновременно растягивая резинку, пока она не окажется на уровне груди. Предплечья остаются строго вертикально
  •   Возвращаем руки в исходное положение сводя их ближе друг к другу.
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

 Это упражнение развивает широчайшие и ромбовидные мышцы спины.

7. Планк джек.

упражнение планк джек
Katie Thompson
  •  Исходное положение – классическая планка (упор лёжа), запястья на уровне плеч, бёдра на одной линии с позвоночником, корпус напряжён, mini band на лодыжках.
  •   Из этого положения подпрыгиваем на носках и широко раздвигаем ноги, затем, так же в прыжке, возвращаем ноги в исходное положение.
  •   Делайте движения с максимально возможной скоростью. При этом сохраняйте корпус напряжённым, на одной линии с бёдрами.
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение прорабатывает ягодицы и корпус. «Поскольку Вы сохраняете классическую планку, оно за счёт изометрии развивает мышцы груди и плеч» – говорит Fagan.

8. Жим над головой.

упражнение жим над головой
Kelsey McClellan
  • Исходное положение – руки согнуты в локтях и прижаты к корпусу, ладони развёрнуты наружу на уровне груди и находятся на ширине плеч, растягивая эластичный эспандер на запястьях.
  •   Поднимаем руки вверх и опускаем вниз, держа запястья на одном расстоянии друг от друга
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

  Это упражнение укрепляет мышцы плеча и ротаторную манжету плечевого сустава.

9. Тяга одной рукой.

упражнение тяга одной рукой
Kelsey McClellan
  • Исходное положение – выставляем одну ногу впереди другой и слегка наклоняем корпус вперёд. Колени слегка согнуты. Mini band пропущен через середину стопы. Берём ленту противоположной рукой.
  •   Выполняем тягу, отводя локоть в сторону и назад. Спина должна быть прямой, а корпус напряжён.
  •   Возвращаем руку в исходное положение. Продолжаем 45 секунд. Затем меняем сторону.

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечевой пояс.

10. Внешнее вращение плеча.

упражнение внешнее вращение плеча.
Kelsey McClellan
  • Исходное положение – ноги на ширине плеч. Руки согнуты в локтях под прямым углом. Ладони развёрнуты друг к другу. Mini band на запястьях.
  •   Прижимая локти к бокам, разведите ладони в стороны, а затем верните в исходное положение.
  •   Делайте упражнение 45 секунд.

Это упражнение развивает дельтовидные мышцы и ротаторную манжету плечевого сустава.

By Christa Sgobba

Перейти на Главную страницу.

Похожие статьи
Как надолго похудеть. 
женщина перед зеркалом решает надолго похудеть

Существует множество способов похудеть: причудливые диеты, дорогостоящие программы по снижению веса, пищевые добавки и т.д. Большинство из них достаточно эффективны Читать далее

Как решиться похудеть.
девушка не может решиться похудеть

 Как решиться похудеть знает практически каждый. Достаточно твёрдо сказать себе: «Я хочу похудеть». Не сложно также найти мотивацию для регулярного Читать далее

Какие привычки мешают похудеть и как от них избавиться.
вредные привычки и полезные привычки

  Если Вы когда-либо пытались избавиться от вредной привычки, то знаете, насколько это может быть сложно. Каждое утро Вы просыпаетесь Читать далее

Что поможет сбросить вес.
что поможет сбросить вес

  Грейпфрут, перец чили, суп из кабачков, чай для похудения... Назовите любую еду, и скорее всего она будет претендовать на Читать далее

0 комментарий
0

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x