Низкоуглеводная диета стала очень популярной. Множество людей либо сами пробовали их, либо знают тех кто это делал. До сих пор идут долгие споры относительно вреда и пользы этих диет. Какое влияние оказывают проросшие зёрна, молочные продукты и фрукты на Ваш организм и общее состояние здоровья?
Ваш мышечный тонус
Энергия нужна вашему телу не только для того чтобы двигаться. Энергия постоянно расходуется на переваривание пищи, дыхание, мышление, поддержание температуры тела и гормонального уровня, работу сердца. Другими словами, мы нуждаемся в постоянном источнике энергии. И углеводороды – глюкоза (сахар) в особенности- первейший из них.
Как наше тело получает энергию из углеводов? Оно трансформирует его в глюкозу, которая является самым лёгким и доступным «топливом», говорит Yasi Ansari сертифицированный специалист в области спортивного питания.
Организм также формирует запасы глюкозы – известной как глюкоген- в мышцах и печени. В среднем каждый человек держит в запасе около 2 400 калорий из глюкогена, согласно данным статьи в NutritionReviews. Этот запас полностью расходуется в течение 1-2 дней, когда человек отказывается от углеводов.
Но человеческий организм очень изобретательный. Когда поступление углеводов становится ограниченным, он находит другие способы получения необходимой энергии.
Когда вы резко снижаете количество углеводов ниже 50 грамм в день, или от 5 до 10 процентов от общего количества калорий поступающих из углеводов – уровень обозначенный в Кето-диете или на ранних фазах диеты Аткинса – организм меняет способ выработки энергии.
В некоторых ситуациях это может иметь терапевтический эффект. Действительно, с 1920-х годов, кетогенная диета использовалась для лечения эпилепсии, поскольку метаболизм подвергается изменениям, связанными с ограниченным потреблением углеводов. Это приводит к снижению количества припадков или вовсе к их предотвращению, согласно исследованиям, проведённым в 2008 году.
В течение короткого времени, низкое потребление углеводов приводит к снижению уровня глюкозы и инсулина, наряду с увеличением вырабатывания глюкагона , гормона, помогающего организму расщеплять глюкоген для получения энергии.
Усваивание глюкогена происходит медленно и вынуждает организм резко увеличить выработку энергии. Этот процесс известен как глюконеогенез и кетогенез, согласно докладу StatPearls в 2019 г.
Выдержка из научного доклада:
Глюкогенез – это процесс создания глюкозы из жира молекул триглицерида и аминокислот – строительных блоков для белка. Кетогенез происходит когда печень трансформирует жир в кетоновые тела или, как говорят медики, ацетон который также используется для получения энергии. Если Вы долго сидите на диете с экстремально низким потреблением углеводов, Ваш организм входит в состояние кетоза и кетоновые тела становятся основным источником энергии для него.ы
Другими словами, этот процесс вынуждает организм использовать накопленный жир в качестве топлива. Это и есть основной принцип кетогенной диеты.
Но если Вы вновь вернётесь к углеводам во время рефида (сознательного нарушения диеты), глюкоген довольно быстро восстанавливается в мышцах и печени. Он становится основным источником энергии вместо жира.
Читайте также: Признаки низкоуглеводного кетоза.
Ваша кровь
Большинство людей севших на кето-диету ради похудения, стараются придерживаться средней степени кетоза. Однако, последователям кето-диеты, которые ставят целью контролирование припадков эпилепсии, требуется высокий уровень кетоза. Им следует строить свою диету буквально на страхе перед углеводами! Доклад об этом опубликован в CochraneReview в2018 г.
Но кетоз – не самое приятное состояние. Он может стать причиной плохого самочувствия из-за отсутствия аппетита под воздействием депрессии или ухудшения состояния здоровья. К тому же, строгие ограничения в пище напрямую связаны с гастрономическими расстройствами.
Низкоуглеводная диета и те кто ей следует для снижения веса вряд ли подозревают что их имунная система не готова к побочным эффектам. Например, КЕТО-ГРИПП . Типичное заболевание, распространённое среди сторонников кето-диеты, согласно данным AcademyofNutritionandDietetics.
“ Кето-грипп это совокупность симптомов, которые испытывают некоторые люди впервые оказавшись в состоянии кетоза. Это является результатом быстрого выведения из организма натрия и жидкостей во время ограниченного потребления углеводов” (Malina Malkani)
Это происходит когда в результате сжигания жира, кетоновые тела попадают в кровь. Типичные симптомы – физическая и умственная усталость, головная боль, сонливость, тошнота, дискомфорт в пищеварительной системе, снижение способности переносить физические нагрузки.
“Это возникает в так называемый, шоковый период низкоуглеводной диеты” добавляет Ansari.
Симптомы кетоза у всех разные. Одни чувствуют слабость, другие ощущают неприятный запах изо рта от переизбытка кетона в крови. Некоторые страдают от обезвоживания и мышечных спазмов при сверх низкоуглеводной диете. Обезвоживание вызывает постоянное чувство жажды которое приходит вместе с побочными эффектами в виде головокружений, учащённого сердцебиения и чувства усталости.
Ваш мозг
Возможно Вы слышали шумиху вокруг кето-диеты, что якобы она положительно влияет на мозг, и существуют доказательства улучшения мозговой активности у людей. Действительно, рост уровня кетона в крови улучшает память, обостряет внимание и способность мгновенно переключаться между задачами у пожилых людей, согласно небольшому исследованию опубликованному в Psychopharmacology в 2016 г.
Более того, состояние кетоза оказывает положительный эффект на людей с болезнью Альцгеймера. Было исследовано 152 человека с этим диагнозом. У тех кто в течение 30 дней добавлял в свою пищу МСТ (среднецепочные триглицериды) способствующие выработке кетона в организме, наблюдались лучшие показатели мозговой активности чем у остальных. Исследования проводил Nutrition & Metabolism в 2009 г.
На самом деле исследование имитировало низкоуглеводную высокожировую диету путём добавления в рацион МСТ, без использования кето-диеты. Таким образом был сделан вывод о том, что кетоновые тела благоприятно влияют на умственную деятельность. И сделан вывод что этот эффект связан с низкоуглеводными диетами.
Ваши жировые клетки
Самая привлекательная особенность низкоуглеводной диеты – похудение – вытекает из нескольких процессов. В начале Вы с удовольствием отмечаете что стремительно теряете вес. Но это только благодаря выводу жидкости из организма, сопровождающийся снижением уровня глюкогена. Не говоря уже об ограничении в разнообразии пищи, которое уменьшает количество поступающих в организм калорий которое тоже ведёт к снижению веса.
Кето диетики часто отмечают снижение аппетита, которое может означать что диета противостоит гормонам голода. И хотя взаимодействие кетоза и этого гормона до конца ещё не изучено, небольшое исследование, опубликованное European Journal of Clinical Nutrition показало, что исследуемые теряли вес и имели пониженный уровень содержания гормонов аппетита, включая “гормон голода” грелин
Ваш кишечник
Низкоуглеводная диета известна своим негативным воздействием на желудочно-кишечный тракт. Пока механизм влияния этих диет на наши кишечные бактерии до конца не изучен. И поскольку кишечная флора играет существенную роль в состоянии иммунитета и общего здоровья, для исследователей это остаётся большим вопросом.
Низкоуглеводная диета провоцирует большой дефицит клетчатки. Её мы обычно получаем вместе с фруктами, некоторыми овощами, бобовыми и цельными злаками. Она оказывает полезное воздействие на микрофлору кишечника.
Низкоуглеводная диета как правило высокожировая и оказывает негативное влияние, прямо противоположное действиям клетчатки. Эти диеты способствуют изменениям в организме которые ассоциируются с воспалениями и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Поэтому кето диетики иногда жалуются на запоры, которые являются последствиями обезвоживания и недостатком клетчатки.
Как сделать низкоуглеводную диету полезной.
Если Вы решили перейти на низкоуглеводную диету, то как сделать это безопасно для здоровья? Убедитесь что Ваш организм получает достаточное количество питательных веществ для нормального функционирования. Вот несколько простых шагов:
-
Исключите из рациона углеводы прошедшие обработку.
Вам нет необходимости следовать строжайшим правилам кето чтобы сбросить вес. Вместо этого сконцентрируйтесь на отказе от продуктов, содержащих обработанные углеводы, таких как мучные изделия или продукты с добавлением сахара . Это не только снизит потребление “пустых” калорий. Такие изменения освободят место для здоровой, богатой клетчаткой пищи.
-
Ешьте больше овощей.
Те, кто придерживается кето диеты рискуют остаться без важных питательных веществ. Из-за ограничения в выборе еды.
Низкоуглевод как правило испытывают большой дефицит многих витаминов и минералов. Исследования опубликованные в Epilepsia в ноябре 2008 года определили, что максимально низкоуглеводная диета предусматривает полноценное количество витаминов и минералов только 3 из 28 необходимых для организма. Многие витамины, включая витамин С и фолиевую кислоту, в рационе кето диетиков сильно урезаны.
“ Недопустимо пренебрегать фруктами, бобовыми, цельными злаками и содержащими крахмал овощами (горох, сладкий картофель, кукуруза) которые снабжают организм витаминами, минералами, фитохимическими веществами и антиоксидантами, от которых зависит всё наше здоровье.”
ВНИМАНИЕ! Если Вы находитесь под наблюдением врача не важно по какой причине, проконсультируйтесь с ним прежде чем кардинально менять свой рацион. К примеру, вполне возможно Вам придётся снизить долю принимаемых лекарственных препаратов при диабете или гипертонии, чтобы не допустить низкого уровня глюкозы в крови или низкого кровяного давления. Прислушайтесь к советам диетолога чтобы определить предпочтения в пище которые помогут Вам достигнуть желаемого результата.
Для людей с диабетом
Кетоз и диабетический кетоацидоз совсем не одно и тоже. Согласно AmericanDiabetesAssotiation диабетический кетоацидоз – опасное для жизни осложнение которому подвержены люди с 1 типом диабета.
Диабетический кетоацидоз, не дает организму использовать глюкозу как источник энергии. Он может произойти по причине слишком малого количества или полного отсутствия инсулина в крови.
Организм наращивает вырабатывание жира и кетоновых тел. Их содержание в отсутствии инсулина быстро увеличивается, наполняя кровь кетонами и кислотами. Люди с диабетическим кетоацидозом нуждаются в немедленном медицинском вмешательстве.
By Kay Peck
Читайте также: подходит ли вам кето диета