Итак, Вы решили что пора перейти на правильное питание. Хоть и нелегко будет отказаться от миски картофельных чипсов или мокко из белого шоколада, Вы с нетерпением ждёте, когда начнёте чувствовать себя лучше и ощутите прилив энергии. Давайте забежим на пару недель вперёд в новый план питания. Оказывается всё идёт далеко не так, как ожидалось. Вы капризны, у Вас болит живот, и кажется, если Вы ещё раз взгляните на шпинат, то на всю жизнь откажетесь от всех продуктов зелёного цвета. Что же пошло не так? Даже имея самые мотивированные намерения улучшить своё здоровье, легко совершить ошибки в правильном питании. Из-за них Вы чувствуете как физическую, так и психологическую усталость. Прежде чем выбросить белый флаг, воспользуйтесь советами экспертов, которые помогут полностью исправить или вовсе избежать этих ошибок.
«Те, кто отказываются от углеводов или значительно сокращают их потребление чтобы похудеть, могут страдать от перепадов настроения, запоров, раздражительности и усталости», – говорит диетолог Holly DeLong. «Углеводы обеспечивают нас легкодоступным источником энергии, клетчаткой и витаминами группы В. Они имеют решающее значение для хорошего настроения и приливов энергии». В место этого доктор DeLong предлагает заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми (цельная пшеница, коричневый рис, фарро и киноа).
«Стремитесь получать подавляющее большинство углеводов из фруктов и овощей, а заодно клетчатку и другие питательные вещества чтобы чувствовать себя сытыми и энергичными при сохранении регулярности кишечника», – советует она.
Употребление большого количества продуктов растительного происхождения и меньшего количества животного может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Однако, диетолог Shannon Henry предупреждает, что такой стиль питания может привести к дефициту питательных веществ. «Следите за витаминами D, В12, железом. Это наиболее распространённые питательные вещества, дефицит который возникает при переходе на растительную диету».
Витамин В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. По этому, следует подумать о добавлении обогащённых злаков или овощных гамбургеров в свой рацион, если Вы не употребляете молочные продукты.
Витамин D содержится в обогащённых злаках, апельсиновом соке, молочных продуктах и в дневной дозе солнечного света.
Железом богаты яйца, орехи и бобовые.
Если Вас беспокоит дефицит какого-либо питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.
Слишком быстрое сокращение или полный отказ от углеводов.
«Те, кто отказываются от углеводов или значительно сокращают их потребление чтобы похудеть, могут страдать от перепадов настроения, запоров, раздражительности и усталости», – говорит диетолог Holly DeLong. «Углеводы обеспечивают нас легкодоступным источником энергии, клетчаткой и витаминами группы В. Они имеют решающее значение для хорошего настроения и приливов энергии». В место этого доктор DeLong предлагает заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми (цельная пшеница, коричневый рис, фарро и киноа).
«Стремитесь получать подавляющее большинство углеводов из фруктов и овощей, а заодно клетчатку и другие питательные вещества чтобы чувствовать себя сытыми и энергичными при сохранении регулярности кишечника», – советует она.
Повышенное внимание питательным веществам, а не удовольствию от приема пищи.
Диетолог Colleen Christensen считает, что чувство удовольствия является ключом к формированию устойчивых привычек, которые помогают перейти на правильное питание. «Вы можете съесть всю капусту в мире, не если она Вам не по вкусу, вряд ли это принесёт пользу и будет правильным питанием для Вас. Почему? Потому что Вы теряете удовольствие от приёма пищи»,- утверждает она. «Вы будете просто набивать желудок, но не попадёте «в десятку». Это скорее всего заставит Вас искать съесть что-нибудь ещё, что в конечном итоге приведёт к перееданию и разочарованию. Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые Вам нравятся, а не на тех, которые нахваливают ваши друзья или Вы увидели в трендах Instagram».
Существенное увеличение потребления клетчатки.
Диетолог Kristin Gillespie всегда напоминает своим клиентам, что при увеличении потребления клетчатки следует соблюдать осторожность. «Не смотря на то что клетчатка является полезным питательным веществом, которое помогает нам оставаться здоровыми, внезапное и резкое увеличение её потребления может привести к неприятным побочным эффектам. Это и вздутие живота, и газы, и общий дискомфорт. Если ваш организм не привык к такому количеству клетчатки, ему потребуется некоторое время для адаптации. Таким образом, добавление её в свой рацион необходимо делать постепенно, добавляя одну порцию клетчатки в день в течение одной – двух недель, медленно увеличивая её количество по мере переносимости».Создание плана питания без разнообразия.
Легко зациклиться на том плане питания, который по вашему мнению действительно работает. Вам понравился новый обед, и Вы начинаете есть его каждый день. Но у этой стратегии есть некоторые проблемы. Во-первых, употребление разнообразной пищи гарантирует получение множества питательных веществ. Ни один отдельный продукт не даст всего, что необходимо вашему организму! Во-вторых, есть одно и то же каждый день может наскучить и появится больше соблазна сбиться с пути. Еда, в том числе, предназначена, для получения удовольствия, поэтому, регулярно обновляйте своё меню.Не уделяете внимание размеру порций.
«Помните о размерах порций с питательной, но высококалорийной пищей», – предупреждает фитнес-тренер Katelyn Barrons «Орехи, семечки, авокадо и зелёные соки – все они богаты питательными веществами, но также содержат и калории. Добавление этих продуктов в свой рацион без учёта размера порции или в другие части вашего плана питания может вызвать чувство переедания и вялости из-за большого количества жиров. Чтобы правильно перейти на правильное питание, необходимо отслеживать количество пищи чтобы не превысить вашу норму калорий и питательных веществ».Переход на растительную диету.
Употребление большого количества продуктов растительного происхождения и меньшего количества животного может оказать положительное влияние на ваше здоровье. Однако, диетолог Shannon Henry предупреждает, что такой стиль питания может привести к дефициту питательных веществ. «Следите за витаминами D, В12, железом. Это наиболее распространённые питательные вещества, дефицит который возникает при переходе на растительную диету».
Витамин В12 естественным образом содержится только в продуктах животного происхождения. По этому, следует подумать о добавлении обогащённых злаков или овощных гамбургеров в свой рацион, если Вы не употребляете молочные продукты.
Витамин D содержится в обогащённых злаках, апельсиновом соке, молочных продуктах и в дневной дозе солнечного света.
Железом богаты яйца, орехи и бобовые.
Если Вас беспокоит дефицит какого-либо питательного вещества, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.