Если Вы задались вопросом: «Кто такие пескетарианцы?», то Вы не одиноки. В отличие от вегетарианцев и веганов, пескетарианцы – это вегетарианцы, которые едят рыбу, морепродукты, молочные продукты и иногда мясо. Сохраняя при этом прекрасное здоровье и самочувствие.
В настоящее время веганство – довольно жёсткий выбор. Вегетарианство – старая, проверенная диета средней сложности. Но что касается пескетарианства – это здоровая альтернатива, которая может превзойти все Ваши ожидания. Пескетарианские блюда очень универсальны. В отличие от вегетарианских, Вы можете время от времени готовить мясо и даже угощать своих друзей.
Проще говоря, философия пескетарианской диеты заключается в том, чтобы не чувствовать, что какие-то продукты запрещены, а просто исключить их из своего рациона.
Кто такие пескетарианцы?
Пескетарианская диета состоит из овощей, зерновых, макаронных изделий, рыбы и морепродуктов, яиц, овса, орехов и полезных жиров. В отличие от вегетарианской диеты, пескетарианцы не полностью отказываются от мяса и молочных продуктов. Диета отдаёт приоритет рыбе и морепродуктам в качестве основного источника белка. Если Вы следуете этому плану питания, то можете добавлять яйца и молочные продукты в свои блюда и закуски. Это делает большинство пескетарианцев.
Самой распространённой причиной перехода на пескетарианскую диету является улучшение общего состояния здоровья. Ведь при употреблении в пищу рыбы, которая содержит омега-3 жирные кислоты, улучшается приток крови к мозгу. Это может обуздать цереброваскулярные заболевания.
Но не стоит себя обманывать. Это не полностью рыбная диета. Пескетарианцы обычно едят 2 или 4 блюда из морепродуктов в неделю. А многие из их еженедельных блюд и закусок взяты из средиземноморской диеты.
Помимо пользы для здоровья, люди становятся прескетарианцами из этических соображений. С экологической точки зрения, пескетарианство снижает углеродный след. Животноводство занимает большие площади сельскохозяйственных угодий. Почти 80% от общего количества. А потребление только одной говядины составляет 24% от мирового потребления мяса.
Воздействие на окружающую среду и количество энергии, необходимой для животноводства, превышают питательную ценность мяса. В отличие от вегетарианской диеты, пескетарианство предоставляет множество способов разнообразить своё питание.
Что едят пескетарианцы?
Пескетарианская диета не является жёсткой. Она позволяет добавлять в рацион продукты, которые запрещены у вегетарианцев. Например, несмотря на то, что пескетарианцы стараются избегать мяса, иногда они балуют себя мясными блюдами в течение недели или на выходные. Какие всё-таки продукты они употребляют?
- Рыба;
- Моллюски;
- Тофу;
- Молоко;
- Яйца;
- Сыр;
- Фрукты;
- Овощи;
- Бобовые;
- Орехи и семечки;
- Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис;
- Злаки, например киноа и гречка;
Что не едят пескетарианцы?
Следующие продукты не должны быть полностью исключены из рациона, но их нужно свести к минимуму в ежедневном питании:
- Говядина;
- Свинина;
- Курица;
- Баранина;
- Индейка;
- Мясные деликатесы;
- Масло/маргарин;
- Алкоголь;
- Продукты с трансжирами;
Примерный план питания пескетарианцев.
Для любого, кто решил следовать пескетарианской диете, приготовление пищи может оказаться не совсем привычным занятием. Особенно легко увлечься продуктами с высоким содержанием углеводов. Что не лучший вариант для тех, кто хочет поддержать или улучшить своё самочувствие.
Одним из преимуществ пескетарианской диеты является большое количество омега-3 жирных кислот, которые Вы получаете, употребляя в пищу рыбу.
Пескетарианская диета, как правило, обеспечивает достаточно низкий уровень холестерина, что улучшает общее состояние здоровья сердца.
Пескетарианская диета для похудения – меню на неделю.
Сокращение употребления мяса может иметь значительные преимущества для похудения. Исследования показывают, что те, кто придерживается более вегетарианского образа жизни, как правило, съедают примерно на 300 калорий в день меньше, чем их коллеги-мясоеды.
Кроме того, вся клетчатка в растительной пище помогает дольше оставаться сытым. А это означает, что мы не чувствуем себя голодными между приёмами пищи.
Чтобы способствовать здоровой потере веса от 0,5 до 1 кг. в неделю следует установить план 1200 калорий в день. Его можно немного изменять до 1500 или 2000, в зависимости от Ваших потребностей.
Как приготовиться.
Испеките партию кленовой гранолы, чтобы её хватило на неделю. Храните в герметичном контейнере, чтобы она не потеряла свежесть.
Приготовьте порции киноа с заправкой «Green Goddess» рукколой и креветками на обед со 2-го по 5-й дни.
Приготовьте порции омлета с пармезаном и овощными маффинами в форме, чтобы есть их в течение недели.
Смешайте цитрусово-лаймовый винегрет на всю неделю.
День первый.
Завтрак (290 калорий)
- 1 порция клубнично-ананасового смузи
- 1 клементин
Полдник (97 калорий)
- ½ стакана обезжиренного йогурта
- ½ стакана ежевики
Обед (366 калорий)
- 1 порция вегетарианского салата Нисуаз
Второй полдник (64 калории)
- 1 стакан малины
Ужин (395 калорий)
- 1 порция Капрезе из жаренного лосося.
- 1 порция каши киноа.
Итого за день: 1,213 калорий, 63 г. белка, 119 г. углеводов, 30 г. клетчатки, 57 г. жира, 1,273 мг. Соли
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 стакан обезжиренного йогурта и 20 жареных миндальных орехов во второй полдник.
Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла на завтрак и 1 большую грушу на обед.
День второй.
Завтрак (278 калорий)
- 1 стакан обезжиренного йогурта
- 1 порция кленовой гранолы
Полдник (62 калории)
- 1 средних размеров апельсин
Обед (365 калорий)
- 1 порция киноа с заправкой «Green Goddess» рукколой и креветками
- 1 большая груша
Второй полдник (37 калорий)
- 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками
Ужин (468 калорий)
- 1 порция спагетти-сквош с начинкой из сырного шпината и артишоков
- 2 стакана смешанной зелени
- ½ авокадо
- 2 столовые ложки цитрусово- лаймового винегрета
Итого за день: 1,209 калорий, 57 г. белка, 149 г. углеводов, 37 г. клетчатки, 50 г. жира, 937 мг. Соли
Чтобы увеличить до 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана жаренного миндаля на полдник
Чтобы увеличить до 2000 калорий: добавьте всё из 1500 калорий, плюс 1 ломтик тоста из цельной пшеницы, 1 ст.л. арахисового масла на завтрак; 2 болгарских перца и 1/3 стакана хумуса на полдник, а на ужин – съешьте целый авокадо, нарезанный ломтиками.
День третий.
Завтрак (247 калорий)
- 1 порция омлета с пармезаном и овощными маффинами
- ½ стакана малины
- Полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Обед (365 калорий)
- 1 порция киноа с заправкой «Green Goddess» рукколой и креветками
- 1 большая груша
- Второй полдник (116 калорий)
- 1 большое яблоко
Ужин (421 калория)
- 1 порция тако с острыми креветками
Итого за день: 1,210 калорий, 53 г. белка, 158 г. углеводов, 32 г. клетчатки, 47 г. жира, 1,506 мг. Соли.
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавить 22 половинки грецкого ореха на полдник
Чтобы увеличить до 2000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий плюс 1/3 чашки несолёных жареных миндальных орехов на второй полдник и 1 порцию салата с гуакамоле на ужин
День четвёртый
Завтрак (278 калорий)
- 1 стакан обезжиренного йогурта
- 1 порция кленовой гранолы
- Полдник (77 калорий)
- 1 небольшое яблоко
Обед (365 калорий)
- 1 порция киноа с заправкой «Green Goddess» рукколой и креветками
- 1 большая груша
Второй полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (429 калорий)
- 1 порция супа из сладкого картофеля с карри и арахисом
- 2 стакана смешанной зелени
- 2 столовые ложки цитрусово- лаймового винегрета
Итого за день: 1,211 калорий, 57 г. белка, 168 г. углеводов, 31 г. клетчатки, 43 г. жира, 992 мг. Соли
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 средний персик на завтрак и 2 ст. л. Арахисового масла на полдник.
Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 15 половинок грецкого ореха на полдник и 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками, на ужин.
День пятый.
Завтрак (247 калорий)
- 1 порция омлета с пармезаном и овощными маффинами
- ½ стакана малины
Полдник (66 калорий)
- ½ стакана обезжиренного йогурта
Обед (365) калорий
- 1 порция киноа с заправкой «Green Goddess» рукколой и креветками
- 1 большая груша
Второй полдник (62 калории)
- 1 средний апельсин
Ужин (478 калорий)
- 1 порция вегетарианской запеканки из энчилады
- 1 порция гуакамоле Джейсона Мраза
Итого за день: 1,218 калорий, 59 г. белка, 144 г. углеводов, 33 г. клетчатки, 1,182 мг. Соли
Примечание: поставьте 2 порции вегетарианской запеканки из энчилады в холодильник, чтобы обедать на 6 и 7 день.
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1/3 стакана несолёных миндальных орехов на второй полдник
Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин и 2 ст. л. Арахисового масла на завтрак и 1 порцию кленовой гранолы на полдник.
День шестой.
Завтрак (255 калорий)
- 1 порция клубнично-ананасового смузи
Полдник (101 калория)
- 1 средняя груша
Обед (357 калорий)
- 1 порция вегетарианской запеканки из энчилады
Второй полдник (78 калорий)
- 1 яйцо, сваренное вкрутую
- Щепотка соли и перца
Ужин (406 калорий)
Итого за день: 1,198 калорий, 56 г. белка, 145 г. углеводов, 31 г. клетчатки, 51 г. жира, 1,406 мг. соли
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 средний апельсин на второй полдник и 1 порцию салата с гуакамоле на ужин
Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин с двумя ст. л. Арахисового масла на завтрак и 18 несолёных жареных миндальных орехов на полдник.
День седьмой.
Завтрак (247 калорий)
- 1 порция омлета с пармезаном и овощными маффинами
- ½ стакана малины.
Полдник (131 калория)
- 1 большая груша.
Обед (357 калорий)
- 1 порция вегетарианской запеканки из энчилады
Второй полдник (16 калорий)
- 1 стакан нарезанного огурца
- Щепотка соли и перца
Ужин (466 калорий)
- 1 порция кокосового карри из трески со сладким картофелем и рисом
- 2 стакана смешанной зелени
- 2 столовые ложки цитрусово- лаймового винегрета
Итого за день: 1,218 калорий, 52 г. белка, 148 г. углеводов, 30 г. клетчатки, 51 г. жира, 1,567 мг. Соли
Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. Арахисового масла на завтрак и ¼ стакана хумуса на второй полдник.
Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 22 несолёных жареных миндальных ореха на завтрак и 1 целый авокадо (нарезанный ломтиками) на ужин.
Перейти на Главную страницу
