Главная страница » Публикации » Правильное питание » Диеты » Пескетарианская диета: руководство для начинающих

Пескетарианская диета: руководство для начинающих

План питания на неделю для пескетарианцев

by Dimazzus
37 просмотры
пескетарианцы и их диета

Если Вы задались вопросом: «Кто такие пескетарианцы?», то Вы не одиноки. В отличие от вегетарианцев и веганов, пескетарианцы – это вегетарианцы, которые едят рыбу, морепродукты, молочные продукты и иногда мясо. Сохраняя при этом прекрасное здоровье и самочувствие.

  В настоящее время веганство – довольно жёсткий выбор. Вегетарианство – старая, проверенная диета средней сложности. Но что касается пескетарианства – это здоровая альтернатива, которая может превзойти все Ваши ожидания. Пескетарианские блюда очень универсальны. В отличие от вегетарианских, Вы можете время от времени готовить мясо и даже угощать своих друзей.

  Проще говоря, философия пескетарианской диеты заключается в том, чтобы не чувствовать, что какие-то продукты запрещены, а просто исключить их из своего рациона.

Кто такие пескетарианцы?

Пескетарианская диета состоит из овощей, зерновых, макаронных изделий, рыбы и морепродуктов, яиц, овса, орехов и полезных жиров. В отличие от вегетарианской диеты, пескетарианцы не полностью отказываются от мяса и молочных продуктов. Диета отдаёт приоритет рыбе и морепродуктам в качестве основного источника белка. Если Вы следуете этому плану питания, то можете добавлять яйца и молочные продукты в свои блюда и закуски. Это делает большинство пескетарианцев.

  Самой распространённой причиной перехода на пескетарианскую диету является улучшение общего состояния здоровья. Ведь при употреблении в пищу рыбы, которая содержит омега-3 жирные кислоты, улучшается приток крови к мозгу. Это может обуздать цереброваскулярные заболевания.

  Но не стоит себя обманывать. Это не полностью рыбная диета. Пескетарианцы обычно едят 2 или 4 блюда из морепродуктов в неделю. А многие из их еженедельных блюд и закусок взяты из средиземноморской диеты.

  Помимо пользы для здоровья, люди становятся прескетарианцами из этических соображений. С экологической точки зрения, пескетарианство снижает углеродный след. Животноводство занимает большие площади сельскохозяйственных угодий. Почти 80% от общего количества. А потребление только одной говядины составляет 24% от мирового потребления мяса.

  Воздействие на окружающую среду и количество энергии, необходимой для животноводства, превышают питательную ценность мяса. В отличие от вегетарианской диеты, пескетарианство предоставляет множество способов разнообразить своё питание.

Что едят пескетарианцы?

гуакамоле на белой тарелке

Пескетарианская диета не является жёсткой. Она позволяет добавлять в рацион продукты, которые запрещены у вегетарианцев. Например, несмотря на то, что пескетарианцы стараются избегать мяса, иногда они балуют себя мясными блюдами в течение недели или на выходные. Какие всё-таки продукты они употребляют?

  • Рыба;
  • Моллюски;
  • Тофу;
  • Молоко;
  • Яйца;
  • Сыр;
  • Фрукты;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Орехи и семечки;
  • Цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и коричневый рис;
  • Злаки, например киноа и гречка;

Что не едят пескетарианцы?

Следующие продукты не должны быть полностью исключены из рациона, но их нужно свести к минимуму в ежедневном питании:

  • Говядина;
  • Свинина;
  • Курица;
  • Баранина;
  • Индейка;
  • Мясные деликатесы;
  • Масло/маргарин;
  • Алкоголь;
  • Продукты с трансжирами;

Примерный план питания пескетарианцев.

Для любого, кто решил следовать пескетарианской диете, приготовление пищи может оказаться не совсем привычным занятием. Особенно легко увлечься продуктами с высоким содержанием углеводов. Что не лучший вариант для тех, кто хочет поддержать или улучшить своё самочувствие.

  Одним из преимуществ пескетарианской диеты является большое количество омега-3 жирных кислот, которые Вы получаете, употребляя в пищу рыбу.

  Пескетарианская диета, как правило, обеспечивает достаточно низкий уровень холестерина, что улучшает общее состояние здоровья сердца.

Пескетарианская диета для похудения – меню на неделю.

  Сокращение употребления мяса может иметь значительные преимущества для похудения. Исследования показывают, что те, кто придерживается более вегетарианского образа жизни, как правило, съедают примерно на 300 калорий в день меньше, чем их коллеги-мясоеды.

  Кроме того, вся клетчатка в растительной пище помогает дольше оставаться сытым. А это означает, что мы не чувствуем себя голодными между приёмами пищи.

  Чтобы способствовать здоровой потере веса от 0,5 до 1 кг. в неделю следует установить план 1200 калорий в день. Его можно немного изменять до 1500 или 2000, в зависимости от Ваших потребностей.

Как приготовиться.

кленовая гранола с бананом

Испеките партию кленовой гранолы, чтобы её хватило на неделю. Храните в герметичном контейнере, чтобы она не потеряла свежесть.

Приготовьте порции  киноа  с заправкой «Green Goddess»  рукколой и креветками на обед со 2-го по 5-й дни.

Приготовьте порции омлета с пармезаном и овощными маффинами в форме, чтобы есть их в течение недели.

Смешайте цитрусово-лаймовый винегрет на всю неделю.

День первый.

Завтрак (290 калорий)

Полдник (97 калорий)

  • ½ стакана обезжиренного йогурта
  • ½ стакана ежевики

Обед (366 калорий)

Второй полдник (64 калории)

  • 1 стакан малины

Ужин (395 калорий)

Итого за день: 1,213 калорий, 63 г. белка, 119 г. углеводов, 30 г. клетчатки, 57 г. жира, 1,273 мг. Соли

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 стакан обезжиренного йогурта и 20 жареных миндальных орехов во второй полдник.

Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин с 2 столовыми ложками арахисового масла на завтрак и 1 большую грушу на обед.

День второй.

Завтрак (278 калорий)

Полдник (62 калории)

  • 1 средних размеров апельсин

Обед (365 калорий)

Второй полдник (37 калорий)

  • 1 средний болгарский перец, нарезанный ломтиками

Ужин (468 калорий)

Итого за день: 1,209 калорий, 57 г. белка, 149 г. углеводов, 37 г. клетчатки, 50 г. жира, 937 мг. Соли

Чтобы увеличить до 1500 калорий: добавьте 1/3 стакана жаренного миндаля на полдник

Чтобы увеличить до 2000 калорий: добавьте всё из 1500 калорий, плюс 1 ломтик тоста из цельной пшеницы, 1 ст.л. арахисового масла на завтрак; 2 болгарских перца и 1/3 стакана хумуса на полдник, а на ужин – съешьте целый авокадо, нарезанный ломтиками.

День третий.

Омлет с пармезаном и овощными маффинами

Завтрак (247 калорий)

Обед (365 калорий)

Ужин (421 калория)

Итого за день: 1,210 калорий, 53 г. белка, 158 г. углеводов, 32 г. клетчатки, 47 г. жира, 1,506 мг. Соли.

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавить 22 половинки грецкого ореха на полдник

Чтобы увеличить до 2000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий плюс 1/3 чашки несолёных жареных миндальных орехов на второй полдник и 1 порцию  салата с гуакамоле на ужин

День четвёртый

Завтрак (278 калорий)

  • 1 стакан обезжиренного йогурта
  • 1 порция кленовой гранолы
  • Полдник (77 калорий)
  • 1 небольшое яблоко

Обед (365 калорий)

Второй полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

Ужин (429 калорий)

Итого за день: 1,211 калорий, 57 г. белка, 168 г. углеводов, 31 г. клетчатки, 43 г. жира, 992 мг. Соли

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 средний персик на завтрак и 2 ст. л. Арахисового масла на полдник.

Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 15 половинок грецкого ореха на полдник и 1 целый авокадо, нарезанный ломтиками, на ужин.

День пятый.

Завтрак (247 калорий)

Полдник (66 калорий)

  • ½ стакана обезжиренного йогурта

Обед (365) калорий

Второй полдник (62 калории)

  • 1 средний апельсин

Ужин (478 калорий)

Итого за день: 1,218 калорий, 59 г. белка, 144 г. углеводов, 33 г. клетчатки, 1,182 мг. Соли

Примечание: поставьте 2 порции вегетарианской запеканки из энчилады в холодильник, чтобы обедать на 6 и 7 день.

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1/3 стакана несолёных миндальных орехов на второй полдник

Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин и 2 ст. л. Арахисового масла на завтрак и 1 порцию кленовой гранолы на полдник.

День шестой.

Клубнично-ананасовый смузи

Завтрак (255 калорий)

Полдник (101 калория)

  • 1 средняя груша

Обед (357 калорий)

Второй полдник (78 калорий)

  • 1 яйцо, сваренное вкрутую
  • Щепотка соли и перца

Ужин (406 калорий)

Итого за день: 1,198 калорий, 56 г. белка, 145 г. углеводов, 31 г. клетчатки, 51 г. жира, 1,406 мг. соли

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 средний апельсин на второй полдник и 1 порцию салата с гуакамоле на ужин

Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 1 цельнозерновой маффин с двумя ст. л. Арахисового масла на завтрак и 18 несолёных жареных миндальных орехов на полдник.

День седьмой.

Завтрак (247 калорий)

Полдник (131 калория)

  • 1 большая груша.

Обед (357 калорий)

Второй полдник (16 калорий)

  • 1 стакан нарезанного огурца
  • Щепотка соли и перца

Ужин (466 калорий)

Итого за день: 1,218 калорий, 52 г. белка, 148 г. углеводов, 30 г. клетчатки, 51 г. жира, 1,567 мг. Соли

Чтобы увеличить до 1,500 калорий: добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба с 1 ст. л. Арахисового масла на завтрак и ¼  стакана хумуса на второй полдник.

Чтобы увеличить до 2,000 калорий: добавьте всё из 1,500 калорий, плюс 22 несолёных жареных миндальных ореха на завтрак и 1 целый авокадо (нарезанный ломтиками) на ужин.

Перейти на Главную страницу

 

 

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x