Магний – четвёртый по количеству содержания минерал в организме человека. Он выполняет несколько важных функций, которые поддерживают здоровье нашего тела и мозга. Однако, его уровень в организме может быть недостаточным. Даже если Вы придерживаетесь здоровой диеты. Ниже приводится 10 научно доказанных фактов о его пользе для здоровья.
Магний участвует в сотнях биохимических реакций в организме.
Магний – это минерал, который содержится в земле, море, растениях, животных и людях. Около 60% этого минерала в нашем теле находится в костях. Остальное – в мышцах, мягких тканях и жидкостях, включая кровь. Фактически, он содержится в каждой нашей клетке. Магний необходим для их нормальной жизнедеятельности.
Основная задача магния – действовать как кофактор или вспомогательная молекула в биохимических реакциях, непрерывно осуществляемых ферментами. Действительно, он участвует более чем в 600 реакциях в нашем организме. В том числе:
- помогает преобразовывать пищу в энергию;
- участвует в создании новых белков из аминокислот;
- помогает создавать и восстанавливать ДНК и РНК;
- обеспечивает сокращение и расслабление мышц;
- регулирует деятельность нейротрансмиттеров, которые отправляют сообщения в мозг и нервную систему;
К сожалению, исследования показывают, что около 50% населения Европы и США получают магния меньше рекомендуемой суточной нормы.
Подведём итог: Магний – это минерал, который поддерживает сотни химических реакций в организме. Однако, очень многие испытывают его недостаток.
Повышает эффективность физических упражнений.
Магний необходим организму для физической активности. Во время тренировки, Вам может потребоваться этого элемента на 20-30% больше, чем во время отдыха. Он помогает переместить сахар в мышцы и избавиться от лактата, который накапливается по ходу занятий и вызывает усталость и боль в мышцах. Доказано, что приём пищевых добавок с высоким содержанием магния, повышает физическую работоспособность спортсменов, пожилых и людей с хроническими заболеваниями.
При проведении эксперимента с командой волейболистов, которые принимали по 250 г. магния в день обнаружилость, что у них усилились прыжки и движения рук.
В другом исследовании спортсмены, которые принимали пищевые добавки с магнием в течение 4 недель, быстрее бегали, ездили на велосипеде и плавали во время соревнований по триатлону. У них также наблюдалось снижение уровня инсулина и гормона стресса.
Однако, сделанные выводы далеко не однозначны. В других экспериментах, пользы от добавок магния у спортсменов с низким или нормальным уровнем этого минерала не наблюдалось.
Подведём итог: В нескольких исследованиях наблюдалось улучшение физической работоспособности от пищевых добавок с магнием. Но результаты этих экспериментов далеко неоднозначны.
Магний борется с депрессией.
Магний играет критически важную роль в работе мозга и оказывает влияниие на наше настроение. Плохое настроение связано с повышенным риском депрессии. Анализ, в котором участвовали более 8800 человек показал, что у людей в возрасте до 65 лет с самым низким потребление магния риск депрессии на 22% выше.
Некоторые специалисты считают, что низкое содержание магния в современных продуктах питания является одной из причин возникновения депрессии и даже психических заболеваний. Однако, другие полагают, что этот вопрос ещё до конца на изучен.
Тем не менее, добавление этого минерала в рацион помогает уменьшить симптомы депрессии. А в некоторых случаях, результаты могут быть очень впечатляющими. К примеру, у пожилых людей с депрессией, приём 450 г. магния в день улучшал настроение так же эффективно, как и антидепрессанты.
Подведём итог: Предположительно, между депрессией и дефицитом магния существует прямая связь. У некоторых людей, приём добавок помогает справиться с депрессией.
Полезен при диабете 2 типа.
Магний также полезен людям с диабетом II типа. Исследования показывают, что около 48% страдающих этим заболеванием имеют низкий уровень магния в организме. Это ухудшает способность инсулина контролировать уровень сахара в крови.
В добавок к этому, люди с низким потреблением магния имеют более высокий риск развития диабета. Учёные в течение 20 лет вели наблюдение за более чем 2000 человек. В результате был сделан вывод, что у тех, кто потребляет больше магния, вероятность развития диабета на 47% ниже.
Другое исследование показало, что у людей с диабетом II типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалась стабилизация уровня сахара в крови и гемоглобина А1с.
Эти эффекты могут зависеть от того, сколько магния Вы получаете вместе с пищей. В некоторых случаях, у людей без дефицита этого элемента, добавки не оказывали никакого влияния на уровень сахара в крови или инсулина.
Подведём итог: Люди, которые потребляют пищу или добавки богатые магнием имеют более низкий риск развития диабета II типа. Более того, было доказано, что у некоторых людей пищевые добавки с магнием снижают уровень сахара в крови.
Снижает артериальное давление.
Приём магния действительно снижает артериальное давление. В одном исследовании, у людей принимавших по 450 мг. в день, наблюдалось значительное снижение систолического и диастолического давления.
Любопытно, что магний снижает кровяное давление у людей с высоким давлением и совершенно не влияет на тех у кого оно в норме.
Подведём итог: Магний снижает кровяное давление у людей с повышенным артериальным давлением. Но похоже, не производит такой же эффект на тех у кого давление в норме.
Обладает противовоспальтельными свойствами.
Низкое потребление магния связано с хроническими воспалениями. Они являются одной из причин старения, ожирения и хроническими заболеваниями. Было установлено, что у детей с крайне низким уровнем магния в крови самый высокий уровень воспалительного маркера СРБ. У них также был высокий уровень сахара, инсулина и триглицеридов. Добавление в рацион этого минерала может снизить уровень СРБ и других маркеров воспаления у людей пожилых, с избыточным весом или преддиабетом. Продукты с его высоким содержанием, такие как жирная рыба и тёмный шоколад, помогут уменьшить воспаление.
Подведём итог: Было доказано, что магний помогает бороться с воспалением. Он снижает уровень воспалительного маркера СРБ и обеспечивает ряд других преимуществ.
Магний поможет избавиться от мигрени.
Мигрень – это изнуряющая головная боль. Часто вместе с ней возникает тошнота, рвота, чувствительность к свету и шуму. Многие специалисты считают, что люди, страдающие мигренью, чаще других страдают дефицитом магния. Действительно, несколько исследований на эту тему дали довольно обнадёживающие результаты. Оказалось он способен предотвратить и даже способствовать лечению мигрени.
В одном эксперименте, 1 грамм магния снимал острый приступ мигрени быстрее и эффективнее, чем обычные лекарства. Продукты, содержащие этот минерал, также способствуют облегчению симптомов этой головной боли.
Подведём итог: У людей с частыми приступами мигрени может быть низкий уровень магния. Некоторые исследования подтверждают, что добавление этого минерала могут облегчить головную боль.
Снижает исулиновую резистентность.
Инсулинорезистентность – одна из основных причин метаболического синдрома и диабета II типа. Он характеризуется неспособностью клеток мышц и печени правильно усваивать сахар из кровеносной системы.
Магний играет решающую роль в этом процессе. Многие люди с метаболическим синдромом испытывают его дефицит.
В добавок ко всему, высокий уровень инсулина, который сопровождает инсулинорезистентность, приводит к выведению магния из организма вместе с мочой. Это ещё больше снижает его уровень. К счастью, увеличение потребления микроэлемента поможет справиться с этой проблемой. От способен снижать инсулинорезистентность и уровень сахара в крови доже у здоровых людей.
Подведём итог: Пищевые добавки с магнием могут улучшить инсулинорезистентность у людей с метаболическим синдромом и диабетом II типа.
Магний облегчает симптомы ПМС.
Предменструальный синдром (ПМС) – одно из самых распространённых расстройств среди женщин детородного возраста. Его симптомы – это удержание воды в организме, спазмы в животе, усталость и раздражительность. Любопытно, что он не только снимает эти симптомы, но и улучшает настроение.
Подведём итог: Научно доказано, что магний облегчает симптомы, возникающие при ПМС.
Безопасен и легко доступен.
Магний совершенно необходим для хорошего здоровья. Рекомендуемая дневная доза составляет 400-420 мг. для мужчин и 310-320 мг. для женщин. Его можно получать как с пищей, так и с пищевыми добавками.
Источники:
- тыквенные семечки – 46% дневной нормы в четверти стакана (16 грамм);
- варёный шпинат – 39% дневной нормы в 1 стакане (180 грамм);
- варёный швейцарский мангольд – 38% дневной нормы в 1 стакане (175 грамм);
- тёмный шоколад (70-85% какао) – 33% дневной нормы в 100 граммах;
- чёрная фасоль – 30% дневной нормы в 1 стакане (172 грамма);
- киноа, приготовленная – 33% дневной нормы в 1 стакане (185 грамм)
- палтус – 27% дневной нормы в 100 граммах;
- миндаль – 25% дневной нормы в четверти стакана (24 грамма);
- кешью – 25% дневной нормы в четверти стакана (30 грамм);
- скумбрия – 19% дневной нормы в 100 граммах;
- авокадо – 15% дневной нормы в средней величины авокадо (200 грамм);
- лосось – 9% дневной нормы в 100 граммах.
Пищевые добавки.
Прежде чем начинать принимать добавки, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Не смотря на то, что обычно они хорошо усваиваются, добавки могут быть небезопасными для тех, кто принимает определённые диутерики, сердечные препараты или антибиотики. Препараты, содержащие цитрат, глицинат, оротат и карбонат калия – считаются совершенно безопасными.
Вместо вывода.
Получение достаточного количества магния необходимо для поддержания здоровья. Старайтесь есть больше продуктов, богатых этим минералом. Если его недостаточно в Вашем рационе, то можно использовать пищевые добавки. Без достаточного количества этого важного элемента организм не сможет оптимально функционировать.
by Franziska Spritzler
Перейти на Главную страницу.