Потребление калорий в слишком малых количествах мешает потере веса

Когда дело касается похудения, сокращение калорий не всегда означает меньшую талию. Узнайте, почему.

  Традиционная диетологическая мудрость всегда рекомендовала меньше есть и больше заниматься спортом, если вы хотите похудеть. Теоретически в этом есть смысл. Сжигайте больше калорий, чем съедаете, и килограммы сойдут. Однако, сокращение калорий при похудении не должно быть слишком резким. Когда вы заходите слишком далеко с экстремальной диетой, часто возникают существенные проблемы, говорит доктор Дэнни Шоухед, сертифицированный хирург, директор-основатель Центра бариатрической хирургии и метаболической потери веса в Медицинском центре Провиденс Сент-Джонс в Санта Моника, Калифорния.

  «Пациенты садятся на экстремальные диеты, где они в реальности лишают себя калорий до такой степени, что их организм переходит в режим голодания. И это то обстоятельство, которое приводит к саморазрушению», — говорит он.

  Под режимом голодания Дэнни Шоухед имеет в виду эволюционный механизм, который развился «тысячи лет назад, когда мы были охотниками и собирателями и не имели холодильников». В то время наши предки нередко пировали один день, но не могли найти пищу на следующий.

  Чтобы справиться с этой нестабильностью доступа к пище, человеческий организм сумел приспособиться. Он стал снижать основной обмен веществ в периоды голодания. Базальный уровень метаболизма, или BMR, представляет собой количество калорий, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание.

  «То же самое происходит с медведями, когда они впадают в спячку зимой. Или с крокодилами, которые могут погружаться под воду на 60 минут без жабр и не нуждаясь в кислороде», — объясняет Дэнни Шоухед. «У крокодила есть способность снижать частоту сердечных сокращений с 60 до 5 ударов в минуту, чтобы экономить энергию под водой. Когда ваше тело переходит в режим голодания, оно аналогичным образом пытается сохранить как можно больше энергии и калорий, просто чтобы выжить».

Стремление организма к сбалансированному состоянию

У каждого из нас есть контрольная точка или диапазон веса, в пределах которого мозг пытается удерживать наш организм. Этот вес варьируется от человека к человеку. Он определяется как генами, так и окружающей средой. Организм стремится выжить при любых условиях. А любая диета, по своей сути — это своеобразная форма голодания.

  Но человеческое тело достаточно податливое. Габи Вака-Флорес, дипломированный диетолог и основательница Glow+Greens, консалтинговой компании по питанию и уходу за кожей, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния, говорит: «Когда вы переходите в режим голодания, это создает метаболическую адаптацию. Которая, по сути, означает, что ваш обмен веществ замедляется. Поскольку организм привыкает выживать за счет меньшего количества калорий». Обычно это выводит на плато потери веса.

  Неустанное стремление организма к сбалансированному состоянию и его способность регулировать основной обмен веществ затрудняют похудение. Не смотря на сокращение калорий. И, естественно, когда вы в конце концов прекратите соблюдать ограничительную диету, ваш организм по прежнему останется в этом режиме голодания (как долго, зависит от человека и обстоятельств).

  «К сожалению, как только вы перевели себя в режим голодания на определенный период времени, это будет означать что исходная уставка для вашего базального уровня метаболизма, которая находится в вашем гипоталамусе изменилась на неопределенный срок. (Гипоталамус – структура в мозге, которая контролирует метаболические функции). Так что теперь ваша уставка или ваш BMR фактически находит новое значение сбалансированного состояния», — объясняет Дэнни Шоухед.

Восстановление веса после диеты

Если, например, вам когда-то требовалось 1200 кКал, чтобы ежедневно поддерживать нормальную работу организма, ваше тело сможет функционировать и на 800 кКал после периода ограничения. Как только вы начинаете потреблять больше, чем это количество, ваш организм должен решить, что делать с избыточными калориями.

  Вот почему так много людей восстанавливаются после потери веса и могут в конечном итоге весить больше, чем когда они начали диету. «С математической точки зрения, теперь вы на самом деле окажетесь даже выше начального уровня», — говорит Дэнни Шоухед.

  Этот процесс контролируется различными гормонами, в том числе грелином — гормоном голода, который вырабатывает кишечник, чтобы сигнализировать мозгу, когда пора есть. И лептином — гормоном сытости, который помогает мозгу понять, когда вы сыты.

  В нормальных условиях эти гормоны уравновешены таким образом, что организм поддерживает сбалансированное состояние в качестве естественной точки отсчета базального уровня метаболизма. Но когда работа  гормонов нарушается из-за экстремальной диеты, это может вывести из строя всю систему. Становится очень сложно удержать вес достигнутый с помощью вашего нового плана питания.

  Проще говоря, причина, по которой многие люди терпят неудачу при похудении, не имеет ничего общего с силой воли. Это связано с тем, что организм пытается поддерживать свою жизнеспособность.

Как долго нужно поддерживать диету

  Этот факт был ярко продемонстрирован исследованием, проведенным в 2016 году. Участники очень быстро сбросили огромное количество веса в рамках реалити-шоу «Самый большой неудачник». Шоу, которое транслировалось на канале NBC с 2004 по 2014 год, заставляло людей с ожирением выполнять энергичные тренировки на низкокалорийной диете. Чтобы в последствии выяснить, кто сможет быстрее сбросить самый высокий процент массы тела.

  Все участники сильно похудели. Но в течение года после окончания шоу почти все они набрали большую часть, если не весь, вес, который они потеряли. А некоторые даже превзошли его.

  Авторы исследования изучили, причину этого, и обнаружили, что экстремальная диета и режим упражнений переводили этих участников в режим голодания и снижали их BMR. Они также выяснили, что скорость метаболизма не вернулась к прежнему уровню даже после того, как они набрали весь потерянный вес.

  Последующее исследование той же команды углубилось в то, почему это происходит. Специалисты обнаружили, что тело постоянно пытается сохранить сбалансированное состояние.

  Полученные результаты обескуражили всех, кто хочет похудеть. Они также подтвердили то, что люди, испробовавшие все существующие диеты и набравшие вес, уже знали: если вы не будете поддерживать эти экстремальные ограничения калорий всегда, диеты не будут работать в течение длительного времени. Но в таком случае могут возникнуть серьёзные последствия длительного недоедания.

Чем опасно экстремальное сокращение калорий

В дополнение к изменению работы метаболизма, «строгое ограничение калорий часто приводит к некоторой степени недоедания, включая дефицит микроэлементов», — объясняет Кэндис Пампер, штатный диетолог Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо в Колумбусе. Низкий уровень микроэлементов может привести к ряду симптомов, включая:

• Судороги.
  Обезвоживание.
  Головные боли.
  Угнетенная иммунная функция.
  Обморок.
  Гормональный дисбаланс.
  Нарушение способности управлять температурой тела.
  Мышечная усталость.
  Тошнота.
  Рвота.
  Снижение плотности костей.Дисбаланс электролитов.
  Другие хронические проблемы со здоровьем, включая смерть в тяжелых случаях.

  Сокращение калорий также может отрицательно сказаться на спортивных и физических показателях. У некоторых людей чрезмерное ограничение калорий может привести к выпадению волос. У женщин может наблюдаться нерегулярность менструального цикла или полное прекращение менструаций в тяжелых случаях.

Сокращение калорий влияет на психическое здоровье

  Если вы голодаете, то сонливость, снижение физической активности, умственное истощение, перепады настроения, туман в голове вам практически обеспечены. Также могут появиться и психологические симптомы, которые могут вызвать негативную реакцию на диету. Она возникает тогда, когда даже одной мысли о «запрещенной» еде достаточно, чтобы спровоцировать переедание. Такое поведение может перерасти в цикл ограничений и лишений, за которыми неизбежно следует переедание и чувство вины.

  Диета также может разрушить уверенность в себе. Разделение продуктов на  «хорошие» и «плохие», могут затруднить принятие решений во время каждого приема пищи. Сосредоточив внимание на внешних факторах, таких как подсчет калорий или правила питания, вы снижаете свою способность слушать свой мозг и остальной организм. И вам становится труднее слышать такие сигналы, как голод, сытость и удовлетворение.

  Вместо этого вы становитесь более податливыми для внешних сигналов, указывающих вам, что и когда есть. К ним относятся навязчивая реклама, доступная еда и время суток. Вы, скорее всего, начнёте переедать по эмоциональным причинам или просто потому, что еда есть. Даже если вы не голодны.

  Тем не менее вы, безусловно, похудеете, если откажетесь от пищи. Но это не лучший способ добиться устойчивой потери веса.

Как же поступить?

  Кэндис Пампер утверждает: «постепенная потеря веса в отличие от быстрой сопровождается более значительным снижением жировой массы и процентного содержания жира в организме. А также со значительным сохранением ВMR», или скорости метаболизма в состоянии покоя – другого термина для BMR. Постепенная потеря веса обычно означает от 0,5 до 1 килограмма в неделю для большинства людей. По ее словам, это должно быть достигнуто за счет «умеренного ограничения». Не стоит отказываться от еды или резко сокращать потребление калорий.

  «Похудение требует изменения образа жизни, а не просто краткосрочной диеты», — добавляет Миа Син, дипломированный диетолог из Чарльстона, Южная Каролина. Чтобы оставаться всегда здоровым и выглядеть лучше, вам нужно внести множество небольших изменений». Эти небольшие изменения должны складываться со временем. Например, следите за размерами порций .

  Заменяйте более калорийные и менее питательные продукты свежими овощами и другими продуктами, богатыми питательными веществами. Особенно следует обратить внимание на свежие фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.

  Также важно следить за тем, чтобы вы высыпались и занимались спортом. Оптимальное количество упражнений важно для поддержания силы сердца, легких и мышц. Это поможет вам сохранить стабильный вес. Сон нужен в первую очередь для того, чтобы восстановить мышцы после тренировок. А также поддержать здоровую иммунную систему, нормальную работу мозга и многие другие аспекты общего самочувствия.

Сколько калорий мне нужно в день?

  Итак, сколько калорий вы должны съедать каждый день? Что ж, это «зависит от нескольких факторов, включая ваш базальный уровень метаболизма и уровень активности», — говорит Миа Син. Она рекомендует «обращаться к специалисту, который поможет вам рассчитать и установить реалистичные цели по потреблению калорий и физической активности, чтобы похудеть безопасно и эффективно».

  Тем не менее, чтобы терять 0,5 килограмма в неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 500 кКал в день, что в сумме составляет 3500 кКал в течение недели. Половина килограмма эквивалентна 3500 кКал. «Однако потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин», — говорит Миа Син.

  Если поддерживать дефицит калорий на уровне от 250 до 500 кКал в день, то такой подход поможет вам терять от 250 до 500 грамм в неделю. Что приемлемо для большинства людей, и снижает риск замедления вашего метаболизма.

  Эти советы соответствуют рекомендациям Академии питания и диетологии для взрослых, желающих похудеть. Они советуют женщинам потреблять от 1200 до 1500, а мужчинам — от 1500 до 1800 кКал в день. Но каждому человеку необходим отдельный подход. «Эта информация предназначена исключительно для ознакомительных целей», — говорит Кэндис Пампер. «Она не заменяет профессиональные советы по питанию или лечение». Поэтому всегда лучше посетить диетолога, чтобы получить индивидуальный совет для вашей конкретной ситуации.

Как сокращение калорий влияет на похудение

  Найти золотую середину между снижением потребления калорий настолько, чтобы спровоцировать потерю веса, и погружением в режим голодания, когда тело пытается сохранить вес за счет замедления скорости метаболизма, может оказаться сложным расчетом. Меньше есть, чтобы похудеть, — это одна из стратегий. Но физические упражнения также должны быть её частью.

  Дэнни Шоухед говорит, что при похудении вам не следует полагаться только на тренировки и поднятие тяжестей. Имейте ввиду, что наибольший эффект создаёт улучшение диеты. Тем не менее, упражнения приносят пользу несколькими способами. Не последним из которых является то, что они помогают вам сохранить мышцы во время похудения.

  Дело в том, что резкое сокращение калорий и отсутствие тренировок, заставляет ваше тело сжигать мышцы для удовлетворения основных потребностей. Это может еще больше замедлить ваш метаболизм, потому что мышечная масса сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жир.

  Чтобы сохранить мышцы при похудении, Дэнни Шоухед рекомендует убедиться, что вы потребляете достаточно белка. «Вам по-прежнему нужны углеводы и жиры. Но если увеличить количество белка, вы будете чувствовать себя сытым гораздо дольше». Это поможет вам придерживаться низкокалорийного подхода, когда вы удостоверитесь, что не чувствуете чрезмерного голода и не скупитесь на макроэлементы, в которых нуждается ваш организм.

Наконец, Дэнни Шоухед говорит : “Любые изменения, которые вы вносите в свою жизнь, должны быть постепенными”. Начните с малого и наращивайте планомерно, чтобы создать новый, более здоровый образ жизни. «Делайте это постепенно. Не впадайте в крайности»