708Закройте глаза и представьте себе идеальную тележку с полезными продуктами. Наполнена ли она такими продуктами как цельнозерновой хлеб, киноа, куриные грудки без кожи, йогурт, свежие фрукты и овощи? Если да, поздравляем! Тележка наполнена обработанными пищевыми продуктами. Как уживаются правильное питание и полуфабрикаты?
Пример: консервированные тунец, лосось, фасоль. А также замороженные или консервированные фрукты и овощи. Вердикт: одобрено!Иногда продукты питания нуждаются в небольшой помощи, чтобы оставаться свежими и сохранить питательные вещества. Это не всегда плохо. Возьмём, к примеру, замороженные фрукты и овощи.«Свежие продукты местного производства могут быть отличного качества, но в середине зимы их найти просто нереально»,- говорит диетолог из Атланты Marisa Moore. «Вот когда имеет смысл держать замороженные овощи и фрукты под рукой. Тем более, что собираются они на пике спелости и подвергаются быстрой заморозке в шок-фростерах для максимально возможного сохранения полезных свойств».Просто имейте ввиду, что некоторые сорта овощей могут быть приправлены сырным или масляным соусом, а фрукты – содержать добавленный сахар. По этому, обязательно просматривайте список ингредиентов, в котором должны быть только овощи, фрукты и, возможно, небольшое количество соли.Если мы упомянули о соли, то как насчёт консервов? «Консервы ошибочно воспринимаются как вредная пища, которая мало способствует здоровому питанию. Но исследования показывают, что это не так»,- говорит Yanni Papanikolaou, вице-президент Nutritional Strategies, Inc. Показательный пример: проведённое в 2015 году исследование подтвердило, что люди, которые часто ели консервы обеспечивали себе более правильное питание, чем те, кто ел их редко.Покупайте консервы из тунца, лосося, фасоль, овощи и фрукты в собственном соку. Только не забывайте про соль. Её добавляют в пищу не только для улучшения вкуса, но и в качестве консерванта, чтобы продукты дольше сохранялись. Проблема в том, что пищевая соль содержит натрий, повышающий кровяное давление и большинство из нас потребляют её слишком много.Ищите натрий на этикетке с пищевой ценностью. 140 миллиграмм или меньше считается низким содержанием. Но он часто маскируется под хлоридом, глутаматом, бикарбонатом, нитратом или бензоатом натрия. Или пищевой соды.Пример: соус для спагетти в банке, заправки для салатов, йогурты, смеси с рисом, киноа, кус-кусом или спагетти.Вердикт: действовать с осторожностью!Хотя эти продукты питания в большинстве своём полезны для здоровья, они могут содержать всевозможные добавки, такие как консерванты, соль, сахари жир для продления сроков хранения или улучшения вкуса.Здесь может получится смешанная картина. Рассмотрим, например, соус для спагетти. Он может содержать добавленный сахар, но в то же время и оливковое масло, которое помогает усваивать витамин А и ликопин. Если Вы растерялись – ответ как и в случае с натрием. Станьте экспертом в области изучения этикеток. Особенно это касается добавленного сахара.«Сахар – мастер маскировки. Он носит более 20 различных имён на этикетках продуктов питания.»,- говорит Bonnie Taub-Dix. Ищите синонимы сахара, такие как кукурузный, солодовый или рисовый сироп, натуральный тростниковый сок, мёд, патока и мальтодекстрин. А также все слова, заканчивающиеся на «-оза».Не смотря на необходимость контроля за добавленным сахаром, нет необходимости исключать его до последнего грамма. Диетические рекомендации подтверждают, что потребление до 10% ваших ежедневных калорий (это 38 грамм или 9 чайных ложек, если Вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий) может стать частью сбалансированной диеты.Конечно, сравнивать этикетки необходимо. Но если этот соус с добавлением нескольких грамм сахара поможет Вам быстро приготовить вкусный и полезный обед – дерзайте!
Содержание
Вредные и полезные обработанные пищевые продукты.
Говоря техническим языком, любая пища, которая была изменена по сравнению с её естественной формой, подверглась обработке. Итак, если продукт был нарезан, бланширован, пастеризован, размолот, упакован или просто помыт, значит он был обработан.«Многие говорят, что стараются избегать полуфабрикатов, как будто они являются своего рода ядом»,- говорит Bonnie Taub-Dix дипломированный врач, автор книги «Прочтите, прежде чем съесть: от этикетки к столу»«Это отчасти справедливо, но некоторые обработанные пищевые продукты делают нашу жизнь более удобной, безопасной и здоровой»Но не все они созданы одинаково. Попробуем отличить вредные от полезных.Минимально обработанные полуфабрикаты.
Пример: свежие овощи и фрукты, упакованные салат и шпинат, киноа, коричневый рис, макаронные изделия, чёрный кофе, чайные пакетики, яйца и сырые орехи.Вердикт: одобрено!Можно не воспринимать свежие и цельнозерновые продукты как обработанные. Но их же всё равно нужно доставить с фермы на стол. Это требует мытья, обрезки, упаковки. Подобные продукты могут стать основой правильного питания.ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ ЛЕГКОЙ ОБРАБОТКИ.
Пример: консервированные тунец, лосось, фасоль. А также замороженные или консервированные фрукты и овощи. Вердикт: одобрено!Иногда продукты питания нуждаются в небольшой помощи, чтобы оставаться свежими и сохранить питательные вещества. Это не всегда плохо. Возьмём, к примеру, замороженные фрукты и овощи.«Свежие продукты местного производства могут быть отличного качества, но в середине зимы их найти просто нереально»,- говорит диетолог из Атланты Marisa Moore. «Вот когда имеет смысл держать замороженные овощи и фрукты под рукой. Тем более, что собираются они на пике спелости и подвергаются быстрой заморозке в шок-фростерах для максимально возможного сохранения полезных свойств».Просто имейте ввиду, что некоторые сорта овощей могут быть приправлены сырным или масляным соусом, а фрукты – содержать добавленный сахар. По этому, обязательно просматривайте список ингредиентов, в котором должны быть только овощи, фрукты и, возможно, небольшое количество соли.Если мы упомянули о соли, то как насчёт консервов? «Консервы ошибочно воспринимаются как вредная пища, которая мало способствует здоровому питанию. Но исследования показывают, что это не так»,- говорит Yanni Papanikolaou, вице-президент Nutritional Strategies, Inc. Показательный пример: проведённое в 2015 году исследование подтвердило, что люди, которые часто ели консервы обеспечивали себе более правильное питание, чем те, кто ел их редко.Покупайте консервы из тунца, лосося, фасоль, овощи и фрукты в собственном соку. Только не забывайте про соль. Её добавляют в пищу не только для улучшения вкуса, но и в качестве консерванта, чтобы продукты дольше сохранялись. Проблема в том, что пищевая соль содержит натрий, повышающий кровяное давление и большинство из нас потребляют её слишком много.Ищите натрий на этикетке с пищевой ценностью. 140 миллиграмм или меньше считается низким содержанием. Но он часто маскируется под хлоридом, глутаматом, бикарбонатом, нитратом или бензоатом натрия. Или пищевой соды.ПОЛУФАБРИКАТЫ СРЕДНЕЙ СТЕПЕНИ ОБРАБОТКИ.
Пример: соус для спагетти в банке, заправки для салатов, йогурты, смеси с рисом, киноа, кус-кусом или спагетти.Вердикт: действовать с осторожностью!Хотя эти продукты питания в большинстве своём полезны для здоровья, они могут содержать всевозможные добавки, такие как консерванты, соль, сахари жир для продления сроков хранения или улучшения вкуса.Здесь может получится смешанная картина. Рассмотрим, например, соус для спагетти. Он может содержать добавленный сахар, но в то же время и оливковое масло, которое помогает усваивать витамин А и ликопин. Если Вы растерялись – ответ как и в случае с натрием. Станьте экспертом в области изучения этикеток. Особенно это касается добавленного сахара.«Сахар – мастер маскировки. Он носит более 20 различных имён на этикетках продуктов питания.»,- говорит Bonnie Taub-Dix. Ищите синонимы сахара, такие как кукурузный, солодовый или рисовый сироп, натуральный тростниковый сок, мёд, патока и мальтодекстрин. А также все слова, заканчивающиеся на «-оза».Не смотря на необходимость контроля за добавленным сахаром, нет необходимости исключать его до последнего грамма. Диетические рекомендации подтверждают, что потребление до 10% ваших ежедневных калорий (это 38 грамм или 9 чайных ложек, если Вы придерживаетесь диеты на 1500 калорий) может стать частью сбалансированной диеты.Конечно, сравнивать этикетки необходимо. Но если этот соус с добавлением нескольких грамм сахара поможет Вам быстро приготовить вкусный и полезный обед – дерзайте!ПИЩЕВЫЕ ПРОДУКТЫ С ВЫСОКОЙ СТЕПЕНЬЮ ОБРАБОТКИ.
Пример: крекеры, мюсли, хлопья, хлеб, мясные деликатесы, сливочное или ореховое масло, сыр и миндальное, кокосовое, рисовое и соевое молоко.Вердикт: действовать с осторожностью!Если Вы не выпекаете свой хлеб или не сбиваете масло, на вашем столе обязательно будут пищевые продукты с высокой степенью обработки. На самом деле, это не так уж и плохо. При условии, что Вы выбрали качественные экземпляры.Отдавайте предпочтение злакам без подсластителей. Ореховому маслу, состоящему из орехов, соли и заменителя молока. И откажитесь от сладких мюслей.А как же хлеб? «Существует много недоразумений, связанных с советами выбирать мучные продукты, сделанные хотя бы наполовину из цельного зерна. И многие думают, что обогащённого зерна следует полностью избегать»,- говорит Yanni Papanikolaou. На самом деле эти советы основаны на исследованиях, которые показывают, что многие из нас не смогли бы получать достаточное количество фолиевой кислоты и железа, если бы в нашем рационе не было обогащенной белой муки.Конечно, никто не собирается Вас отговаривать от овсянки или цельнозернового хлеба, извечных спутников правильного питания.
фото Яндекс картинки
УЛЬТРА-ОБРАБОТАННЫЕ ПОЛУФАБРИКАТЫ.
Пример: пироги, печенье, конфеты, чипсы, сладкая выпечка, мороженое, картошка-фри, куриные наггетсы, гамбургеры, пицца, бурито и замороженные обеды.Вердикт: потребляйте как можно реже.Ультраобработанные пищевые продукты создают плохую репутацию всем полуфабрикатам. И это справедливо. Помимо сахара и соли, они, как правило, содержат большое количество ингредиентов, таких как эмульгаторы, консерванты, искусственные ароматизаторы и красители.Недавнее исследование показало, что ультраобработанные пищевые продукты содержат почти 60% наших калорий и почти 90% добавленного сахара.В тоже время, люди, увлекающиеся подобной едой, тоже стремятся к снижению потребления насыщенных жиров вместе с витаминами, минералами и клетчаткой. По этому, если Вы намереваетесь съесть что-нибудь из этого, сравните этикетки и выберите продукт с наименьшим содержанием насыщенных жиров, сахара и натрия.By Karen Ansel, MS, RDNПерейти на Главную страницу.