Как происходит Ваш первый приём пищи за день? Хватаете всё подряд на ходу, выбегая из дома? Что-то жуёте по дороге на работу? Или вообще пропускаете завтрак? Если Вы пытаетесь похудеть, то такая стратегия Вам не поможет. Наоборот, будет только мешать всему процессу. Но есть хорошие новости! Существует такая вещь, как правильный завтрак для похудения, который способствует достижению Вашей цели в борьбе с лишним весом. Он совершенно не сложный и не требует много времени для приготовления.

  Всё довольно просто. Вместо того, чтобы с утра потягивать кофе, в первую очередь лучше что-нибудь съесть. Это будет отличным началом дня.

  Выбор еды также имеет большое значение. Так что же положить к себе в тарелку?

4 ВАРИАНТА ЗАВТРАКА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХУДЕЕТ.

Если Вы пытаетесь похудеть, то завтрак лучше не пропускать. Вот несколько отличных и простых вариантов:

1. Яичница-болтунья.

  Когда мы выбираем что съесть на завтрак, то обычно делаем упор на углеводы. В этом нет ничего плохого. Завтрак – лучшее время для них. Йогурт, фрукты, овсяные или другие хлопья богаты углеводами, но в них очень мало белка. Например, в США, по данным за июль 2020 года, американцы съедают почти 75% белка на обед (31% респондентов) и ужин (41%). Белок на завтрак предпочитают всего 16% опрошенных. Остальные 25% белковой пищи употребляется во время перекусов.

  Это может стать проблемой если Вы пытаетесь похудеть. По сравнению с жирами и углеводами, белок придаёт большой импульс метаболизму и способствует чувству насыщения.

Полезный совет: Старайтесь съедать 1,3 грамма белка на каждый килограмм своего веса в день. Например, для человека весом 68 килограмм, понадобится 88 грамм белка ежедневно.

  Вот тут то и пригодится яичница. Чтобы взбить пару яиц Вам понадобится всего несколько минут. Помимо белка (около 7 грамм на 1 яйцо), в них содержатся не менее важные питательные вещества. Такие как цинк, витамины D и В12 и некоторые другие. Для сбалансированного питания, сочетайте яичницу с фруктами или ломтиком тоста. Добавляйте в меню завтрака полезные ненасыщенные жиры. Они помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

2. Тост с авокадо.

  Пюре из авокадо на ломтике цельнозернового хлеба может стать отличным дополнением к яичнице. Во-первых, его очень быстро соорудить (а это важно, особенно с утра). Во-вторых, он обеспечивает отличный баланс сложных углеводов полезных жиров и белков. Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров и клетчатки. Эти компоненты продлевают чувство сытости. Иначе говоря, отбивают желание лишний раз что-нибудь перехватить.

  Журнал Nutrients в мае 2019 года опубликовал результаты одного исследования. Сравнивались 3 разных типов завтрака с одинаковым количеством калорий. Были проанализированы эффекты от замещения углеводов половиной или целым авокадо. Обнаружилось, что несмотря на одинаковое количество калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жирами авокадо намного быстрее насыщают и подавляют чувство голода на гораздо большее время.

3. Овсяная каша.

  Да, овсянка богата сложными углеводами, а мы начали с необходимости увеличить количество белка во время завтрака. Но во-первых, в овсянке тоже есть белок. И его гораздо больше чем Вы привыкли думать. По официальным данным в одном стакане овсянки содержится 165 калорий, 28 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки и 6 грамм белка. Кроме того, в ней присутствуют многочисленные питательные вещества. Среди них железо и магний. Эти цифры означают, что в тарелке овсянки столько же белка, как и в яйце. Плюс к этому, в ней 15% дневной нормы клетчатки.

Совет: женщинам необходимо употреблять около 25 грамм клетчатки в день, а мужчинам – около 38 грамм.

  Овсянка также содержит уникальное волокно – бета-глюкан. Он играет важнейшую роль в сохранении чувства сытости. На эту тему проводились клинические исследования. Результаты опубликованы в августе 2018 года в Appetite. Оказалось, что завтраки с бета-глюканом более сытные, чем без него. Из-за этого у испытуемых, желание перекусить между завтраком и обедом пропадало.

  Другое исследование, опубликованное в августе 2015 года в Journal of the American College of Nutrition, утверждает, что овсянка быстрого приготовления оказывает более сильных эффект насыщения, чем обычная овсяная каша. В результате снижается калорийность во время следующего приёма пищи.

4. Парфе из йогурта.

  Парфе на завтрак может быть двух типов. Либо абсолютно полезным, либо с добавлением сахара. Главное – стараться подбирать максимально полезные ингредиенты для его приготовления.

 Давайте начнём с йогурта. Лучше всего выбрать классический несладкий, вместо ароматизированного, с добавлением сахара или подсластителей. Если взять греческий йогурт, то бонусом будет дополнительный заряд белка. Порция этого продукта содержит 20 грамм белка, тогда как обычного – всего около 9-ти. Белок требует больше энергии для переваривания. Он помогает сохранить мышечную массу и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром. Этот момент описывается в статье Annual Reviews, опубликованной в июле 2016 года.

 В качестве добавок к йогурту лучше использовать свежие фрукты. Избегайте магазинных фруктов в сиропе или с добавлением сахара. А для хруста часто используют мюсли. Ищите в магазинах цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

3 ВАРИАНТА ЗАВТРАКА, КОТОРЫЕ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ.

 Вас может сбить с толку то, что некоторые варианты Вам уже знакомы (см. выше). Но имейте ввиду, что зачастую продукты из здоровых и полезных переходят в другой конец спектра. Где они насыщены сахаром и содержат мало полезных углеводов, белков и жиров.

1. Блины, рогалики и вафли.

  Что общего у всех троих? Они изготовлены из рафинированной муки, которая перегружает углеводами наши планы питания.

  Исследование, опубликованное в сентябре 2019 года в Journal of the American Medical Association показывает, что более 40% калорий, которые мы потребляем каждый день снабжают организм низкокачественными углеводами. Рогалики, блины, вафли и другие мучные изделия как правило изготовлены не из цельнозерновых злаков. Это значит, что в них содержится мало клетчатки и других питательных веществ.

 Но это не говорит о том, что мы должны полностью отказаться от блинчиков на завтрак. Вместо этого необходимо внести небольшие изменения в их состав. Когда дело доходит до мучных изделий, выбирайте продукты из цельных зёрен или цельнозерновой муки. На сегодняшний день в супермаркетах появляется всё больше и больше таких продуктов. Для домашней выпечки покупайте муку из цельных злаков. В этом случае Ваш организм не будет испытывать недостаток клетчатки и других питательных веществ.

  Также имеет большое значение что Вы будете использовать в качестве топпинга. Например, кленовый сироп содержит натуральный сахар, но всё же добавленный. Имейте ввиду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 грамм (100 калорий) для женщин и 36 грамм (150 калорий) для мужчин.

2. Овсянка быстрого приготовления с добавлением сахара.

  Да, мы уже говорили, что овсянка – отличный выбор для завтрака, если Вы худеете. Но к этому не относятся пакеты с ароматизированными хлопьями, с минимальным количеством клетчатки, белка и сахаром, которого может содержаться до 8 грамм. Несколько ложек сахара, добавленных в кашу у себя на кухне, также не принесут Вам ожидаемой пользы.

  После такого завтрака Вы, скорее всего, быстро проголодаетесь (получите сигнал: «пора идти в буфет»). К тому же может упасть уровень сахара в крови.

  Во время приготовления овсянки, не важно в пакетиках или обычной, придерживайтесь классического вкуса. Старайтесь не добавлять сахар. Вместо него, лучше добавьте потом свежие или сушёные фрукты. Немаловажно добавить немного белков и жиров, чтобы контролировать свой аппетит и удерживать стабильный уровень сахара в крови. Для этого проще всего готовить кашу на обычном или растительном молоке с содержанием белка. Ещё один отличный вариант – добавить орехи или ореховое масло.

3. Скудный завтрак или его полное отсутствие.

  По данным Американского центра изучения общественного мнения, около 25% взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. Просто на выходе из дома хватают банан, который, скорее всего так и останется неочищенным. И вот почему:

  Существует множество доказательств того, что калорийный завтрак гораздо полезнее чем плотный обед. Особенно когда речь идёт о похудении.

  Одно из исследований, опубликованное в феврале 2020 года в The Journal of Clinical Endocrinjlogy & Metabolism, рассматривало термогенный эффект пищи (т.е. количество энергии, необходимое для переваривания пищи). В результате был сделан вывод, что наш организм затрачивает в 2,5 раза больше энергии на переваривание завтрака, чем обеда.

  Другое исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале Obesity, изучало вопрос о том, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на вес. В результате 12-ти недельного исследования выяснилось, что при одинаковом количестве полученных калорий в день группа испытуемых, которая ела больше утром и меньше вечером теряла более чем в 2 раза больше веса чем та, участники которой съедали лёгкий завтрак, а вечером отъедались до отвала.

By Kelly Plowe

Перейти на Главную страницу.

Подписаться
Уведомить о
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
wpDiscuz
0
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x