Признаки дефицита омега 3

Какую роль в нашей жизни играют жирные кислоты и насколько важно вовремя определить дефицит омега 3?

Жирные кислоты омега 3 – основной компонент, из которого состоят клеточные мембраны. Они также необходимы для выработки сигнальных молекул – эйкозаноидов. Которые, в свою очередь, помогают нашей лёгочной, сердечно-сосудистой и эндокринной системам функционировать должным образом.

Омега 3 – это тип полинасыщенных жирных кислот. В пищевых продуктах они содержатся в виде эйкозапентаеновой, докозагексаеновой и незаменимой альфа-линоленовой кислот.

Дефицит омега 3 означает, что организм не получает достаточное количество этих элементов. Это может иметь крайне негативные последствия для здоровья.

Дефицит омега 3 симптомы и признаки.

Ниже мы рассмотрим 5 возможных признаков и симптомов дефицита омега-3, как определить индекс омега-3 и как увеличить его потребление.

Признаки и симптомы, перечисленные в этой статье, основаны на предварительных исследованиях.

На сегодняшний день, существует лишь несколько работ по конкретному изучению сиптомов и признаков дефицита омега-3. По этому, большинство приведённых примеров в этой статье анализируют в основном пользу этих полинасыщенных жирных кислот.

Кроме того, в настоящее время стандартного теста для диагностики дефицита омега-3 не существует. Хотя, есть несколько способов анализа уровня омега-3.

Чтобы получить более чёткое представление об этой теме, учёным необходимо провести ещё много экспериментов, а исследователям потребуется разработать более эффективные тесты для того чтобы выявить дефицит омега-3.

Раздражение и сухость кожи.

Дефицит омега-3 в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи.

У некоторых людей она становится чувствительной и сухой. Могут даже появиться прыщи в большом количестве.

Полиненасыщенные жиры омега-3 улучшают целостность кожного покрова, предотвращая потерю влаги и защищая её от раздражителей.

В одном небольшом эксперименте женщины принимали по 1/2 чайной ложки (2,5 мл.) льняного масла в течение 3-х месяцев. Как результат, у них уменьшилось шелушение кожи и увеличилось её увлажнение почти на 40% по сравнению с теми, кто принимал плацебо.

В ходе 20-недельного исследования конопляное масло, богатое омега-3, давалось больным с атопическим дерматитом (экземой), который вызывает сухость и раздражение кожи. У всех испытуемых наблюдалось уменьшение сухости и зуда. Им потребовалось меньше лекарств местного действия.

Плюс ко всему, у людей с аномально большим количеством прыщей, что косвенно указывает на дефицит омега-3, было отмечено существенное уменьшение высыпаний и воспалений кожи после курса приёма полинасыщенных кислот.

Следует отметить, что приём пищевых добавок с омега-3 снижает чувствительность кожи к ультрафиолету.

Участники одного из исследований принимали ежедневно 4 грамма эйкозапентаеновой кислоты в течение 3-х месяцев. В результате их кожа стала устойчива к солнечным ожогам на 136%!

Таким образом, полиненасыщенные жиры омега-3 очень важны для здоровья кожи и их недостаток в первую очередь скажется на её состоянии.

Подведём итог:

Приём пищевых добавок омега-3 помогает уменьшить кожные воспаления, потерю влаги и чувствительность к солнцу. Сухость, возникновение большого количества прыщей и покраснение кожи также могут указывать на дефицит омега-3.

Дефицит омега 3 и депрессия.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важным компонентом для нормальной деятельности головного мозга. Они обладают нейропротекторными и противовоспалительными свойствами.

Они способны помочь в лечении нейродегенеративных заболеваний и расстройств мозга. К ним относятся болезнь Альцгеймера, деменция и биполярное расстройство. Многие исследования доказали прямую зависимость между низким уровнем омега-3 и частыми приступами депрессии.

Анализ 26 экспериментов, в которых приняли участие 2160 испытуемых показал, что приём пищевых добавок омега-3 помогает снимать симптомы депрессии.

В частности, добавка, содержащая не менее 60% эйкозапентаеновой кислоты, принимаемая по 1 грамму в день, оказывает положительное влияние на людей, подверженных депрессии.

Другой детальный обзор и анализ 6-ти исследований, в котором принимали участие 4 605 испытуемых пришёл к выводу, что потребление 1,3 грамма омега-3 в день снижало симптомы депрессии у пожилых людей.

Исследования также проводились и на животных. Было установленно, что дефицит омега-3 на протяжении всей жизни подопытных, вызывает нарушения в нейронных связях головного мозга. Это и приводит к депрессии.

Не смотря на то, что развитию психических расстройств способствует множество факторов, диета с высоким содержанием омега-3 помогает снизить риск этих заболеваний.

Подведём итог:

Большинство людей, страдающих депрессией имеют низкий индекс омега-3. Исследования показывают, что приём пищевых добавок омега-3, помогает улучшить состояние психического здоровья. Полиненасыщенные жиры очень важны для нормальной работы головного мозга. По этому их необходимо получать в достаточном количестве.

Сухость глаз.

Полиненасыщенные жиры омега-3 играют важную роль в здоровье глаз. Они поддерживают влажность и даже слёзоотделение.

По этой причине многие медики назначают пищевые добавки омега-3 для облегчения синдрома сухого глаза, который вызывает дискомфорт в глазах и даже нарушение зрения.

64 человека с синдромом сухого глаза приняли участие в одном из исследований влияния омега-3. Одна группа ежедневно принимала по 2 капсулы, содержавших 180 мг эйкозапентаеновой и 120 мг. докозагексаеновой кислоты. Другая группа принимала плацебо.

По прошествии 30 дней у тех, кто принимал пищевые добавки наблюдались улучшения симптомов сухого глаза и слёзообразования.

Кроме того, значительные улучшения были обнаружены при проведении анализа 17-ти экспериментов с участием 3 363-х человек.

С другой стороны, аналогичные исследования не подтвердили благотворного влияния пищевых добавок омега-3 на это заболевание. Вместо этого, неожиданный эффект произвёл приём плацебо с оливковым маслом.

Тем не менее, сухость глаз может быть обусловлена отсутствием в рационе полиненасыщенных жиров. Хотя появление этого синдрома зависит от многих других факторов. По этому, лучше всего сначала обратиться к врачу.

Подведём итог:

Полиненасыщенные жиры играют важную роль в здоровье глаз. Если Вы заметили необычную сухость и раздражение глаз, возможно Вам следует увеличить потребление омега-3.

Боль и плохая подвижность суставов.

С возрастом часто появляются боли в суставах и ухудшается их подвижность.

Это может быть связанно с остеоартрозом. Заболеванием, при котором разрушается хрящ, покрывающий кости. Либо с воспалительным аутоиммунным заболеванием – ревматоидным артритом.

В результате проведённых исследований выяснилось, что приём омега-3 уменьшает боль в суставах и укрепляет хрящевую ткань. Более того, это замедляет развитие ревматоидного артрита и улучшает состояние пациентов.

Полиненасыщенные жиры также помогают в лечении остеоартроза, но чтобы доказать это требуются дополнительные эксперименты с участием людей.

Если у Вас усилились боли в суставах или обострился артрит, то вполне возможно, что организму нехватает омега-3 и Вам могут помочь пищевые пищевые добавки.

Однако, в любом случае, при проявлении этих симптомов, в первую очередь необходимо проконсультироваться с врачом.

Подведём итог:

Приём пищевых добавок омега-3 считается перспективным методом для уменьшения боли и улучшения подвижности суставов. Однако учёным ещё только предстоит окончательно выяснить и подтвердить это, проведя эксперименты с участием людей.

Дефицит омега 3 и изменение состояния волос.

Полиненасыщенные жиры не только помогают удерживать влагу в коже, но и поддерживают здоровье волос. Изменение текстуры, целостности и густоты волос могут указывать на низкий индекс омега-3.

В одном из экспериментов участвовали 120 женщин. Им ежедневно, в течение 6-ти месяцев, в рацион добавлялись омега-3, наряду с омега-6 и антиоксидантами.

По окончанию выяснилось, что у тех кто принимал пищевые добавки существенно уменьшилось выпадение и увеличилась густота волос по сравнению с контрольной группой.

Другое исследование на собаках показало, что приём эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты улучшает состав крови и шерсти животных, улучшает структуру волос.

Если Ваши волосы стали сухими, ломкими и истончёнными, то пищевые добавки омега-3 помогут исправить ситуацию.

Подведём итог:

Полиненасыщенные жиры помогают поддерживать густоту, текстуру и силу волос. Приём пищевых добавок омега-3 может помочь при выпадении, истончении и сухости волос.

Как определить дефицит омега-3.

Медики нечасто проводят оценку индекса омега-3. Для определения его дефицита не существует стандартного теста. Однако есть способы при необходимости проанализировать его уровень.

Во-первых, берётся образец крови и определяется процентный состав омега-3 относительно общего количества фосфолипидных жирных кислот, содержащихся в крови или её плазме.

Можно также косвенно оценить индекс омега-3, анализируя состав жирных кислот эритроцитов. Такой подход подразумевает долгосрочное потребление жиров в течение нескольких месяцев и даёт представление об общем потреблении омега-3.

Тем не менее, важно отметить, что количество жирных кислот в крови может значительно варьироваться в зависимости от того что Вы ели в последний раз и когда. Вот почему сдавать анализ крови для оценки липидов необходимо сдавать натощак.

Известно, что так называемая «западная диета» отличается высоким содержанием насыщенных и низким ненасыщенных жиров, в том числе омега-3.

Те, кто не включает в свой рацион рыбу, морепродукты, пищу, содержащую альфа-линоленовую кислоту или пищевые добавки с эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, гораздо больше подвержены риску дефицита омега-3. А тем, кто потребляет больше рыбы, не стоит особо переживать по поводу недостатка полиненасыщенных жиров.

Подведём итог:

Не существует стандартного теста чтобы определить дефицит омега-3. Но есть несколько лабораторных, которые можно использовать для оценки состава крови, количества жиров в ней. На их основе врач даёт свои рекомендации.

Как улучшить индекс омега-3.

Некоторые растительные продукты, например семена чиа, содержат альфа-линоленовую кислоту омега-3, а рыба и другие продукты животного происхождения – эйкозапентаеновую и докозагексаеновую.

Альфа-линоленовая кислота является основой эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. Это означает, что наш организм способен преобразовать её в эти две жирные кислоты омега-3. Однако, коэффициент преобразования чрезвычайно низок.

Таким образом, лучше сосредоточиться на получении достаточного количества эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты непосредственно из своего рациона или пищевых добавок, а не за счёт потребления альфа-линоленовой кислоты.

Жирная рыба – лучший источник эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты. К ней относятся лосось, сельдь, форель, скумбрия, морской окунь и сардины. К тому же, можно принимать пищевые добавки с рыбьим жиром или маслом криля.

Также, не стоит забывать и про источники альфа-линоленовой кислоты. Она в больших количествах содержится в растительных маслах, семенах льна, чиа и грецких орехах.

Хорошим источником омега-3 являются веганские пищевые добавки. Их изготавливают из водорослей, а не из морепродуктов и они достаточно эффективны для повышения индекса омега-3.

Если есть подозрения, что у Вас низкий уровень омега-3, можно немного изменить Ваш рацион или применить пищевые добавки. Если Вы считаете, что положение дел довольно серьёзное, то лучше обратиться к врачу, который порекомендует подходящие добавки.

Подведём итог:

Лучшие способы улучшить индекс омега-3 – это увеличить потребление альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты вместе с пищей. Хотя можно использовать и пищевые добавки. Если Вы беспокоитесь о том, что у Вас серьёзный дефицит – обратитесь к врачу.

Вместо вывода.

Дефицит омега-3 – это состояние, при котором организму не хватает доступных полиненасыщенных жиров. Обычно это происходит при длительном недостатке в рационе соответствующих продуктов.

Не смотря на то что медики не проводят регулярную проверку индекса омега-3, существуют некоторые признаки того, что он находится на достаточно низком уровне.

Например, недостаток омега-3 вызывает сухость, раздражение или воспаление кожи. Становится причиной истончения и выпадения волос. Вызывает депрессию, сухость глаз, боль и плохую подвижность суставов. Правда исследования, связывающие эти симптомы с дефицитом омега-3, являются предварительными и требуют более детального подхода.

Лучший способ повысить индекс омега-3 – пересмотреть свой рацион и внести в него продукты с большим содержанием полиненасыщенных жиров. Жирная рыба и морепродукты богаты эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами, а некоторые растительные масла – альфа-линоленовой кислотой. Достаточное количество омега-3 можно также получать употребляя пищевые добавки, содержащие рыбий жир, криль или водоросли.

Если Вас беспокоит более серьёзный дефицит омега-3, то лучше обратиться к врачу. Он проведёт обследование и назначит соответствующее лечение.

by Lauren Panoff, MPH, RD

Перейти на Главную страницу.