Эти крошечные зелёные орехи имеют уникальные питательные свойства. С каждым днём находятся всё новые доказательства того, насколько полезны фисташки для организма человека. В этой статье мы приведём 5 малоизвестных фактов о пользе фисташек для питания и здоровья, которые могут Вас удивить.

Фисташки – полноценный белок.

Фисташки содержат все 9 незаменимых аминокислот, что делает их полноценным белком, как яйца, молочные продукты и мясо.

Самое удивительное, что всего 30 грамм фисташек – это целых 6 грамм протеина. Столько же, сколько в 1 яйце!

  По сравнению с другими белка́ми, которые необходимо готовить или замораживать (например рыба, говядина или сыр), фисташки гораздо удобнее использовать, например, если нужно перекусить после тренировки. Поскольку они содержат питательные вещества для наращивания и поддержания мышечной массы и рельефа мускулатуры. Кроме того, высокое содержание растительного белка в фисташках делает их идеальной закуской или десертом для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты.

Поддерживают здоровье иммунной системы.

  Апельсины, богатые витамином С, заслуженно привлекают к себе всеобщее внимание как продукт  для построения здоровой иммунной системы. Фисташки же, включают в себя другие важные питательные вещества, выполняющие такую же функцию. К ним относятся белок, витамины группы В, цинк, магний, селен и другие биологически активные вещества и соединения. Как это происходит:

• Витамины группы В (В1, В6 и фолиевая кислота) необходимы для борьбы с инфекциями;
• Цинк, магний и селен снижают риск и тяжесть вирусных заболеваний;
• Белок укрепляет иммунную систему, помогая поддерживать клетки, отвечающие за устранение повреждённых бактериями и вирусами других клеток;
• Гамма – токоферол (антиоксидант) ускоряет восстановление и снижает воспаление дыхательных путей.

Полезны для сердца.

  Благодаря полезным  ненасыщенным жирам и антиоксидантам, включая витамин Е, лютеин и зеаксантин, фисташки очень полезны для здоровья сердца. Эти сытные орехи также содержат фитостерины – естественные соединения, которые снижают уровень холестерина в крови и защищают сердце.

  По заявлению Федерального агентства здравоохранения США : «Существует научное предположение, но не доказательство того, что употребление 40 грамм орехов в день, в том числе фисташек, как части диеты с низким уровнем насыщенных жиров и холестерина, снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний».

Богаты питательными веществами.

  Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, фисташки содержат более 30 различных витаминов, минералов и фитонутриентов. Магний, клетчатка, медь, калий, железо, марганец и витамины группы В – лишь некоторые из них. Не важно, покупаете ли Вы орехи в скорлупе или без.

  Помимо перечисленного, Вы в добавок получаете из них столько же белка, сколько от съеденного яйца. И вот что поразительно: фисташки – одни из немногих орехов, которые содержат лютеин и зеаксантин. 2 каротиноида, которые необходимы для защиты глаз от солнечных лучей, синего света экранов телефонов и компьютеров, а также возрастных изменений остроты зрения.

Помогают бороться с лишним весом.

  Это –  чистая правда. Мощный тандем из протеина и клетчатки обеспечивает для организма сытость и подавляет тягу к еде. Что в конечном итоге снижает вероятность переедания. Если Ваша цель – похудеть, то фисташки в скорлупе могут быть лучшим вариантом.

  В одном эксперименте участники съели на 41% меньше калорий когда им приходилось раскалывать орехи, по сравнению с поеданием очищенных фисташек. Психологи считают, что наличие пустой скорлупы наглядно демонстрирует какое количество калорий Вы съели.

  Итак, когда Вы в очередной раз захотите перекусить чем ни будь особенно питательным, съешьте немного фисташек. Одна порция соответствует примерно 49 орехам. Им нипочём жара и холод. Их можно брать на лыжную прогулку, или положить в пляжную сумку. Будь то в походе, на стадионе или спортивном зале фисташки – отличный выбор когда захочется подкрепиться. Ваша иммунная система, сердце и талия скажут Вам : «спасибо!».

Напоследок несколько интересных рецептов:

Запечённые груши с черносливом и фисташками.

• 2 спелые груши среднего размера, разрезанные пополам:
• 4 сушёные сливы, нарезанные кубиками;
• 2 чайные ложки кленового сиропа;
• ½ – 1 чайная ложка корицы.

Способ приготовления:

1. Разогреть духовку до 180⁰С.
2. Застелить противень фольгой.
3. Срежьте половинку груши немного с другой стороны, чтобы она могла лежать ровно.
4. Аккуратно выньте сердцевину груши и семечки, оставив место для начинки.
5. Равномерно распределите чернослив и фисташки.
6. Посыпьте корицей.
7. Добавьте в каждую половинку груши ½ чайной ложки кленового сиропа.
8. Выпекайте 25-30 минут, пока груша не станет достаточно мягкой, но не кашеобразной.

Состав	% нормы из расчёта 2000 кал. в день
Жиры 2 г.	3%
Насыщенные жиры 0 г.	0%
Трансжиры 0 г.	0%
Холестерин 0 мг.	0%
Натрий 25 мг.	1%
Углеводы 25 г.	8%
Клетчатка 5 г.	20%
Сахар 16 г.
Белок 1 г.

Пищевая ценность: калории – 120, жиры – 2 г.

Калорийность порции 128 г.: общее количество калорий – 120, в том числе калории из жира – 15.

Содержание микроэлементов: витамин А – 2%, витамин С – 8%, кальций – 4%, железо – 4%.

  Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.

Овсяные хлопья с тыквой, инжиром и фисташками.

• 1/3 стакана овсяных хлопьев;
• ½ чайной ложки корицы;
• 1 ½ пакетика стевии или другого сахарозаменителя;
• 1 чайная ложка семян чиа;
• 2 столовые ложки порошка сывороточного протеина со вкусом ванили;
• ¼ стакана ванильного миндального молочного напитка;
• 1/3 стакана обезжиренного йогурта;
• ¼ чайной ложки экстракта ванили;
• 2 шт. (55 г.) инжира;
• 6 измельчённых фисташек;
• По желанию: ½ чайной ложки кленового сиропа.

Способ приготовления:

1. В контейнер с крышкой засыпьте первые 5 сухих ингредиентов и перемешайте.
2. Добавьте миндальное молоко, обезжиренный йогурт, экстракт ванили и пюре из тыквы. Размешайте до однородной массы.
3. Накройте плотной крышкой и поставьте на ночь в холодильник.
4. Утром, добавьте инжир* и фисташки. При желании полейте кленовым сиропом, посыпьте дополнительно корицей и наслаждайтесь!

Состав	% нормы из расчёта 2000 кал. в день
Жиры 7г.	11%
Насыщенные жиры 1 г.	5%
Трансжиры 0 г.	0%
Холестерин 10 мг.	3%
Натрий 125 мг.	5%
Углеводы 40 г.	13%
Клетчатка 10 г.	40%
Сахар 14 г.
Белок 25 г.

Пищевая ценность: калории – 310, жиры – 7 г.

Калорийность порции 299 г.: общее количество калорий – 310, в том числе калории из жира – 60.

Содержание микроэлементов: витамин А – 160%, витамин С – 4%, кальций – 30%, железо – 20%.

Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.

*если Вы не сможете найти свежий инжир, то нарежьте несколько сушёных ломтиков и добавьте их перед тем как ставить смесь в холодильник на ночь.

Гранола с клюквой и фисташками.

• 1 стакан овсяных хлопьев;
• ¼ стакана крупно измельчённых фисташек (примерно 30 г. или 47 орехов);
• ¼ стакана тыквенных семечек;
• 2 столовые ложки льняного семени;
• 1 стакан цельного пропаренного риса без сахара;
• ¼ стакана нарезанной сушёной клюквы;
• ¼ стакана натурального арахисового или миндального масла, без сахара;
• ¼ стакана натурального мёда;
• ½ чайной ложки экстракта ванили;
• ¼ чайной ложки соли;

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 180⁰С. Смажьте квадратную форму 8х8 или 9х9 маслом.
2. На противне с бортиком смешайте овсяные хлопья, тыквенные семечки и льняное семя.
3. Выпекайте примерно 3 минуты, затем добавьте фисташки и продолжайте выпекать ещё 2-3 минуты. Внимательно следите за тем, чтобы орехи не подгорели!
4. Достаньте овсяную смесь из духовки и поместите в большую миску.
5. Добавьте клюкву и пропаренный рис, всё перемешайте и отставьте в сторону.
6. В небольшой миске смешайте арахисовое масло, мёд, ваниль и соль.
7. Поставьте на средний огонь и готовьте примерно 3 минуты до образования пузырьков.
8. Снимите с огня и залейте смесью арахисового масла овсяную смесь.
9. Хорошо перемешайте ложкой или лопаткой до однородного состояния.
10. Переложите в квадратную форму и выровняйте смесь лопаткой.
11. По желанию, растопите немного белого или тёмного шоколада в микроволновке и полейте сверху.
12. Дайте остыть 45-60 минут до полного затвердения.
13. Разрежьте на квадраты и храните накрытыми в холодильнике.

Состав	% нормы из расчёта 2000 кал. в день
Жиры 4,5 г.	7%
Насыщенные жиры 0,5 г.	3%
Трансжиры 0 г.	0%
Холестерин 0 мг.	0%
Натрий 75 мг..	3%
Углеводы 13 г.	4%
Клетчатка 2 г.	8%
Сахар 7 г.
Белок 3 г.

Пищевая ценность: калории – 310 кал., жиры – 4,5 г.

Калорийность порции 23 г.: общее количество калорий – 100, в том числе калории из жира – 40.

Содержание микроэлементов: витамин А – 0%, витамин С – 0%, кальций – 0%, железо – 4%.

Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.

Салат из шпината с тёплым цитрусовым соусом.

• Листья салата;
• 100 г. молодых листьев шпината;
• 100 г. жёлтых помидоров черри;
• 2 ст. л. тёртого козьего сыра;
• 20 измельчённых фисташек;

Соус:

• 1 чайная ложка оливкового масла первого отжима;
• 1 столовая ложка мелко нарезанного зелёного лука;
• 2 столовых ложки апельсинового сока;
• 1 столовая ложка белого винного уксуса;
• 1 ½ чайная ложка коричневого сахара;
• 1/16 чайной ложки чёрного перца.

Способ приготовления:

1. Разложите шпинат на 2 сервировочные тарелки, выложите рядами помидоры, фисташки и козий сыр.
2. Нагрейте оливковое масло в мелкой посуде на слабом или среднем огне.
3. Добавьте в него зелёный лук и готовьте примерно 2 минуты, слегка помешивая.
4. Влейте апельсиновый сок, уксус и насыпьте сахар и перец. Дайте настояться несколько минут на малом огне, пока всё не нагреется.
5. Полейте салат полученным соусом и наслаждайтесь.
6. Оставшуюся заправку можно оставить на следующий раз.

Состав	% нормы из расчёта 2000 кал. в день
Жиры 7 г.	11%
Насыщенные жиры 2 г.	10%
Трансжиры 0 г.	0%
Холестерин 10 мг..	3%
Натрий 85 мг.	4%
Углеводы 7 г.	2%
Клетчатка 3 г.	12%
Сахар 3 г.
Белок 4 г.

 Пищевая ценность: калории – 100 кал., жиры – 7 г.

Калорийность порции 147 г.: общее количество калорий – 100, в том числе калории из жира – 60.

  Содержание микроэлементов: витамин А – 120%, витамин С – 45%, кальций – 8%, железо – 10%.

  Калории на 1 грамм: жир – 9, углеводы – 4, белок – 4.

 

By Lauren Harris-Pincus, MS, RDN.

Перейти на Главную страницу.