- Новое исследование показывает, что некоторые люди могут достичь своих целей по снижению веса, не ограничивая себя приёмом пищи в определённое время суток.
- В новом исследовании ученые обнаружили, что люди, периодически съедающие большие или средние порции в течение дня, чаще набирают вес.
- Несколько небольших приемов пищи в день помогают людям избежать набора веса, говорят эксперты.
Одной из наиболее распространенных причин, по которой люди пробуют интервальное голодание, является потеря веса. Особенно в начале года, когда проблемы, связанные со здоровьем, занимают первое место в списках дел.
Однако новое исследование показывает, что некоторые люди могут худеть, не используя интервальное голодание.
Специалисты утверждают, что ограничение калорийности питания для снижения веса оказывается более успешным, чем приём пищи в определённое время суток.
В ходе шестилетнего исследования ученые обнаружили, что люди, которые ели большие или средние порции в течение дня, как правило, набирали вес.
Напротив, те, кто ел меньшими порциями, чаще теряли вес в течение этого эксперимента.
Однако временной интервал между первым и последним приемом пищи в течение дня не производил никакого эффекта.
Это говорит о том, что размер порций и частота приема пищи – наряду с общим количеством калорий, съеденных за день – оказывают большее влияние на изменение веса, чем время приема пищи.
Влияние времени приёма пищи и размера порций на вес.
В исследовании, опубликованном 18 января в Journal of the American Heart AssociationTrusted Source, приняли участие около 550 взрослых из трех медицинских центров.
Они получили данные о росте и весе людей из электронных медицинских карт. Это использовалось для расчета индекса массы тела (ИМТ), который является инструментом определения избыточного веса и ожирения. Более высокий ИМТ не всегда свидетельствует о повышенном содержании жира в организме.
Каждые 6 месяцев участники в мобильном приложении отмечали периоды сна, время приема пищи и приблизительные размеры порций.
Кроме того, испытуемые заполняли анкеты об уровне физической активности, вида потребляемой пищи, курении и других факторах.
Исследователи следили за участниками в среднем 6,3 года, включая шесть месяцев до начала и после завершения эксперимента.
Каковы результаты?
Результаты показали, что большие порции (более 1000 калорий), так и средние (500-1000 калорий) были связаны с увеличением веса в течение шести лет наблюдения.
Напротив, маленькие порции (менее 500 калорий) были связаны с уменьшением веса.
Однако время приема пищи не было связано с изменением веса в течение всего периода наблюдения. В том числе время от первого до последнего приема пищи в течение дня.
Разновидность интервального голодания – прерывистое голодание. Оно ограничивает приём пищи коротким промежутком времени в течение дня. Например, между 8 утра и 4 вечера.
Среднее время приема пищи в ходе нового исследования составило 11,5 часов, а среднее время голодания – 12,5 часов.
Интервальное голодание имеет много разновидностей. Например, не есть один день в неделю или пропускать средний прием пищи каждый день. Исследователи не рассматривали эти виды голодания.
Большие порции пищи могут привести к избытку калорий
Доктор Мир Али, бариатрический хирург и медицинский директор Центра снижения веса MemorialCare Surgical Weight Loss Center в Orange Coast Medical Center в Фаунтин Вэлли, Калифорния, сказал, что результаты исследования соответствуют тому, что врачи видят в клинике.
“Люди, набирающие вес, обычно едят большие порции, поэтому в течение дня они получают больше калорий”, – сказал он.
“Легче получить лишние калории, если вы едите большие порции, – сказал он, – в отличие от более частых небольших порций, которые помогают вам снизить общее количество калорий”.
Доктор Уильям Дитц, педиатр и директор Альянса по борьбе с ожирением STOP при Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия, также отметил, что люди в исследовании, которые ели много маленьких порций, действительно потеряли вес за период исследования.
“Это говорит о том, что несколько небольших приемов пищи могут оказывать модифицирующее воздействие на сытость [чувство сытости]”, – сказал он.
Причины набора и снижения веса
Однако, по его словам, на потерю и набор веса влияет множество факторов.
Исследование также показало, что люди, которые ели чаще в течение дня, как правило, набирали вес. Это говорит о том, что меньшее количество приемов пищи поможет им сбросить вес.
Молли Рапозо, дипломированный диетолог-нутрициолог и старший преподаватель по вопросам питания и здоровья в Pacific Neuroscience Institute в Санта-Монике, штат Калифорния, предостерегает от того, чтобы заходить слишком далеко.
По ее словам, люди все равно должны быть уверены, что они получают необходимое количество питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы.
“Я считаю, что людям, которые едят два или меньше раз в день, очень трудно удовлетворить свои потребности в питании”, – сказала она, – “поэтому я убеждаю их есть три раза в день”.
“Но это не обязательно должен быть полноценный прием пищи”, – добавила она. “Это может быть перекус… сбалансированный перекус”.
Недостатки исследования
Хотя исследование показало, что частота приема пищи и общее количество потребляемых калорий – по размеру порции – связаны с изменением веса, это было обсервационное (наблюдательное) исследование. Поэтому специалисты не смогли доказать прямую причинно-следственную связь.
Еще одним недостатком исследования является то, что участников просили оценить размер порции, что, по словам Дитц, для многих людей было бы затруднительно.
“Мне бы тоже было трудно это сделать”, – сказал он, – “а [исследования ожирения] – это моя область”.
Необходимы индивидуальные подходы
По словам Дитца, данный эксперимент показал, насколько сложно проводить качественные исследования о времени приёма пищи и размере порций.
Часть проблемы, по его словам, заключается в том, что разные подходы работают для разных людей.
“Некоторым людям помогает интервальное голодание, например, употребление пищи в течение 6-8 часов в день”, – сказал он.
Два более ранних исследования показали, что прием пищи в течение 11 или 8 часов связан с потерей веса. Оба эти исследования были небольшими, пилотными.
В отличие от них, более крупное рандомизированное контролируемое исследование Trusted Source показало, что интервальное голодание в течение 16 часов каждый день не более эффективно для снижения веса, чем регулярное питание в течение дня.
По словам Рапозо, у нее были клиенты, которые добились успеха, принимая пищу 11-12 часов. Просто они прекращали есть за несколько часов до сна.
Размер порций и калории
Однако “люди, которые в итоге теряют вес, часто оказываются теми, кто в итоге съедает меньше калорий в результате ограничения времени приема пищи”, – сказала она.
Один из подходов, который, по мнению Эли, может сработать для некоторых людей, – это контроль величины порций. Способов существует множество, включая шаблон тарелки, который просто распечатывают.
“Это помогает людям более осознанно относиться к тому, что и сколько они едят”, – сказал он. “Иногда они могут не понимать, что едят слишком большую порцию или что в блюде чересчур много калорий”.
Избегайте экстремальных диет
Какой бы подход ни использовали люди для достижения своих целей по снижению веса, Эллисон Чейз, доктор философии, клинический психолог и специалист по расстройствам пищевого поведения в Eating Recovery Center, предостерегает от чрезмерных усилий.
“Экстремальные меры [в питании] могут привести к нарушению режима питания, – говорит она, – особенно у тех, кто имеет предрасполагающие биологические или темпераментные факторы, такие как генетика, повышенная тревожность или депрессия”.
Она рекомендует людям обращаться за профессиональной поддержкой. Это поможет им достичь своих целей в области здоровья, принимая во внимание их конкретные обстоятельства. Включая физическое и психическое здоровье.
“Использование здоровых и позитивных стратегий преодоления проблем – таких как социальное взаимодействие или осознанное движение – помогает людям достичь своих целей, не прибегая к нездоровым стратегиям питания”, – сказала она.