Углеводы – один из трёх основных макроэлементов. Наряду с белками и жирами. Это главный источник энергии для организма. Но в последние несколько лет, их стали резко критиковать. По мере того, как низкоуглеводное питание становится всё более популярным, разделение углеводов на «плохие» и «хорошие» стало обычным делом. Но такой подход не учитывает несколько очень важных нюансов.
Ярлыки «плохой» и «вредный», которые стали вешать на продукты с высоким содержанием углеводов, основаны на чрезмерно упрощённых показателях. Таких как гликемический индекс или наличие клетчатки. Об этом упоминает диетолог Rebekah Schulz, соавтор комментария в Advanced in Nutrition, аспирант the University of Minnesota.
«Не смотря на то, что эти аспекты могут быть отдельными частями головоломки, они не показывают полную картину питательных свойств углеводов. Например, гликемический индекс не отражает реального состава рациона питания. Когда углеводы употребляются вместе с другими микроэлементами. Иной, более точный подход заключается в оценке питательных свойств, а не количества углеводов», – говорит она.
Фрукты и овощи.
Rebekah Schulz добавляет, что рекомендации по питанию могут легко ввести в заблуждение. Особенно когда речь заходит о фруктах и овощах. Например, те из них, которые считаются «высокоуглеводными», могут не попасть в список ваших покупок в супермаркете. Примерно девять из десяти человек не соблюдают рекомендации по потреблению овощей и фруктов. Люди оценивают эти продукты с точки зрения количества углеводов, не обращая внимания их питательные свойства.
Диетологи предлагают оценивать питательные свойства углеводов общим составом микроэлементов, которые попадают в Ваш организм вместе с пищей.
Стратегия выбора углеводов.
Вместо того, чтобы брать за основу подсчёт углеводов, диетологи предлагают опираться на следующее:
- Наличие в составе цельнозерновых;
- Количество добавленного сахара;
- Отношение общего количества углеводов к клетчатке и добавленному сахару;
- Качество белков;
- Степень обработки;
- Воздействие продукта на окружающую среду.
«Из всех макроэлементов углеводы наиболее подвержены стигматизации, кода речь идёт о влиянии на здоровье. Тем не менее, они составляют самый высокий процент потребления в мире. Поэтому, принимать во внимание их питательные свойства – задача первостепенной важности», – говорит Rebekah Schulz.
Цельнозерновые
Если фрукты и овощи кажутся довольно простым решением для нового подхода к потреблению углеводов, то как насчёт цельнозерновых? Rebekah Schulz объясняет, что любая пища или питательное вещество может быть частью здорового образа жизни. Но, когда дело доходит до обработанных злаков, то по прежнему рекомендуется вместо них выбирать цельнозерновые.
Например, масштабное исследование the BMJ изучало потребление обоих видов злаков в 21 стране. В нём приняли участие более 137 000 человек. Сравнивались режимы питания за 16-летний период с частотой сердечно-сосудистых заболеваний, уровнем липидов, артериальным давлением и общей смертностью. К продуктам из зерна с высокой степенью обработки отнесли:
- Белый хлеб;
- Макаронные изделия;
- Хлопья для завтрака;
- Печенье и крекеры;
- Выпечка.
В качестве цельнозерновых рассматривались продукты из пшеничной, ржаной, овсяной, ячменной и другой муки, при изготовлении которой использовались только цельные, необработанные злаки. Результаты показали, что употребление более 7 порций продуктов из обработанного зерна в день было напрямую связано с повышением ранней смертности на 27%, заболеваний сердца на 33% и риска инсульта на 47%.
В исследовании отмечено, что такой эффект от продуктов, изготовленных из злаков с высокой степенью обработки обусловлен низким содержанием клетчатки. А также отсутствием в них витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и фитохимических веществ.
Благодаря этому, они быстро всасываются в тонком кишечнике, что резко повышает концентрацию глюкозы в крови. Это, как правило, ведёт к ухудшению здоровья сердечно – сосудистой системы.
Таким образом, если рассматривать цельнозерновые продукты через призму этого исследования становится очевидно, что они подвергаются более низкой степени обработки, содержат бо́льшее количество клетчатки и других питательных веществ.
«В общем, сокращение количества обработанных злаков – отличная стратегия. Если только нет веских причин для «загрузки» организма углеводами. Например, перед двухчасовым забегом на длинную дистанцию, когда необходимо пополнить запасы гликогена в своих мышцах», – говорит Angie Asche, сертифицированный специалист по спортивному питанию.
«Однако, для повседневного употребления цельнозерновые продукты являются отличным источником получения клетчатки, а также магния, калия, кальция и натрия», – добавляет она.
По мнению Rebekah Schulz, продукты из обработанного зерна следует использовать в пищу лишь изредка.
Вместо вывода.
9 из 10 человек не потребляют достаточного количества фруктов и овощей из-за ошибочного подхода к углеводам. По этому, вместо того, чтобы обозначать как «хорошие» только низкоуглеводные продукты питания, диетологи предлагают в первую очередь рассматривать питательные свойства углеводов.
При выборе продуктов с углеводами важно учитывать содержание цельного зерна и клетчатки, количество добавленного сахара, отношение общего количества углеводов к клетчатке и сахару, качество белка, степень обработки и влияние продукта на окружающую среду.
Если брать за основу только количество углеводов в отдельных продуктах (цельнозерновых или молочных), то Ваш организм может недополучить важные витамины и микроэлементы.
Перейти на Главную страницу.