Пульс, сжигающий жир: что это такое и как на него ориентироваться.

by Dimazzus
0 комментарий
девушка определяет зону пульса жиросжигания на кардио тренировке

  Если Вы занимаетесь спортом для того чтобы похудеть, то уже наверное слышали, что для достижения наилучших результатов нужно работать в своей «зоне пульса жиросжигания». Зона сжигания жира – это интенсивность тренировки, которая заставляет ваш организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Она определяется частотой пульса.

Зона частоты пульса.

врач со стетоскопом сердце и кардиограмма частоты сердечных сокращений

  Пульс в состоянии покоя (ЧСС) – это количество ударов сердца в минуту в то время, когда Вы отдыхаете. Его можно посчитать, положив указательный палец на запястье или шею, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Здоровая частота сердечных сокращений обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

  Максимальная частота сердечных сокращений в минуту (МЧСС) определяется путём вычитания вашего возраста из 220. Например: если Вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составит 190 (220-30=190) уд/мин.

  Когда дело доходит до физических упражнений, особенно кардио тренировки, существуют разные зоны частоты пульса, которые соответствуют разным уровням интенсивности. Они основаны на МЧСС и определяют, какие источники энергии должен использовать организм во время упражнений, напрямую влияя на количество сжигаемых калорий. В качестве критерия  можно использовать Talk Test (разговорный тест). Это простой способ измерить относительную интенсивность. В общем, при умеренной нагрузке, Вы можете говорить, но не сможете петь.

 

ИнтенсивностьЧастота пульсаКак определить через Talk Test
Низкая50-70% МЧССРазговаривать относительно легко
Средняя70-80% МЧССМожно произнести только несколько слов за раз.
Высокая80-90% МЧССТрудно разговаривать
Максимальная90-100% МЧССНевозможно разговаривать.

 

Пульс для сжигания жира.

зоны частоты пульса

  Зона пульса жиросжигания соответствует самой низкой интенсивности. Почему? Потому что при такой нагрузке организм полагается больше на объём накопленных жиров (а не углеводов) в качестве основного источника энергии.

  Многие считают, что чем медленнее двигаться, тем больше расходуется жира. Но это неверно. В действительности, увеличение темпа приведёт к сжиганию бо́льшего количества калорий и, в конечном итоге, бо́льшего количества жира за меньшее время. И именно количество калорий, которое Вы потратили в целом, приводит к наибольшей потере веса (и жира).

  В качестве примера приведём таблицу. В ней подробно отображены как общее количество, так и поступающие из жира калории, которые израсходовала женщина, весом 60 кг. во время кардио тренировки.

 Низкая интенсивность (60-80% МЧСС)Высокая интенсивность (80-85% МЧСС)
Общее количество калорий потраченных в минуту.4,866,86
Калории, поступающие из жира.2,432,7
Общее количество калорий потраченных за 30 мин.146206
Общее количество калорий, потраченных из жира.7382
Процентное соотношение калорий потраченных из жира.50%39,85%

  Это не значит, от что упражнений с низким темпом нужно отказываться. Особенно если Вы только начинаете и не можете поддерживать более высокую интенсивность. Если  двигаться медленнее, то можно тренироваться гораздо дольше. Таким образом будет сжигаться больше калорий и жира.

  Только для более продвинутых спортсменов тренировки на выносливость должны быть основным элементом полноценной фитнес – программы. Доказано, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда чередуются высоко интенсивные упражнения с периодами восстановления низкой интенсивности, улучшают физическую форму. К тому же сжигают больше калорий, чем кардио тренировки с постоянным темпом.

  Не смотря на то, что тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для развития выносливости, иногда нужно работать усерднее, если Вы действительно решили согнать жир и похудеть. Таким образом, сочетание интервальной высоко интенсивной и размеренной кардио тренировок, очень важно для сбалансированной фитнес – программы.

Построение кардио тренировки.

девушки на интенсивной кардио тренировке

  Если Вы хотите похудеть, общий график кардио тренировок должен включать упражнения с различной интенсивностью в пределах, соответствующих вашей зоне пульса жиросжигания. Например: если у Вас 5 занятий в неделю, то одно из них будет в высоком темпе, одно в низком и три в умеренном.

  Кардио тренировка с низкой интенсивностью помогает развить выносливость. Потому что Вы занимаетесь в течение более длительного периода. К тому же, чем дольше Вы двигаетесь, тем больше потратите калорий.

  Главное правило для новичков – начать с того, с чем Вы можете справиться, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит особо переживать относительно продолжительности занятий. Сосредоточьтесь на том, чтобы фитнес стал вашей повседневной привычкой.

Факторы, которые следует учитывать.

  Занятия спортом – не единственный способ согнать лишний жир. Это можно сделать  соблюдая сбалансированную диету, отслеживая размер порций, выпивая достаточно воды и хорошо высыпаясь. Чем больше вариантов Вы одновременно используете, тем быстрее сможете похудеть.

  Плюс к этому, согнать жир и похудеть – не единственная цель кардио тренировок. Регулярные занятия снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что уменьшает риск возникновения проблем с сердечно – сосудистой системой.

В заключении:

  Уровень физической подготовки у всех разный. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на частоту пульса человека. По этому, перед началом любой программы тренировок, следует проконсультироваться с врачом. Чтобы определить: насколько безопасны для Вас физические нагрузки и определить целевую зону частоты пульса.

By Paige Waehner.

Перейти на Главную страницу.

 

 

Похожие статьи
Mini band. Фитнес резинка, которая заставит работать каждую.
blank

Если у Вас в квартире недостаточно места для занятия гимнастикой, то этот эластичный эспандер станет Вашим основным спортивным снарядом для Читать далее

Бег или велосипед: что лучше для здоровья?
бег и езда на велосипеде

Езда на велосипеде и бег - два самых популярных аэробных упражнений в мире. Это значит, что вполне возможно, Вы думали Читать далее

Какие привычки мешают похудеть и как от них избавиться.
вредные привычки и полезные привычки

  Если Вы когда-либо пытались избавиться от вредной привычки, то знаете, насколько это может быть сложно. Каждое утро Вы просыпаетесь Читать далее

Вредные советы по питанию.
девушка придумывает советы по питанию

У каждого есть свои советы по питанию, которыми хочется поделиться. Сколько раз Вы слышали, что должны делать то или иное, Читать далее

0 комментарий
0

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x
()
x