Если Вы занимаетесь спортом для того чтобы похудеть, то уже наверное слышали, что для достижения наилучших результатов нужно работать в своей «зоне пульса жиросжигания». Зона сжигания жира – это интенсивность тренировки, которая заставляет ваш организм использовать жир в качестве основного источника энергии. Она определяется частотой пульса.
Зона частоты пульса.
Пульс в состоянии покоя (ЧСС) – это количество ударов сердца в минуту в то время, когда Вы отдыхаете. Его можно посчитать, положив указательный палец на запястье или шею, посчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Здоровая частота сердечных сокращений обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Максимальная частота сердечных сокращений в минуту (МЧСС) определяется путём вычитания вашего возраста из 220. Например: если Вам 30 лет, ваша максимальная частота пульса составит 190 (220-30=190) уд/мин.
Когда дело доходит до физических упражнений, особенно кардио тренировки, существуют разные зоны частоты пульса, которые соответствуют разным уровням интенсивности. Они основаны на МЧСС и определяют, какие источники энергии должен использовать организм во время упражнений, напрямую влияя на количество сжигаемых калорий. В качестве критерия можно использовать Talk Test (разговорный тест). Это простой способ измерить относительную интенсивность. В общем, при умеренной нагрузке, Вы можете говорить, но не сможете петь.
| Интенсивность | Частота пульса | Как определить через Talk Test |
|---|---|---|
| Низкая | 50-70% МЧСС | Разговаривать относительно легко |
| Средняя | 70-80% МЧСС | Можно произнести только несколько слов за раз. |
| Высокая | 80-90% МЧСС | Трудно разговаривать |
| Максимальная | 90-100% МЧСС | Невозможно разговаривать. |
Пульс для сжигания жира.
Зона пульса жиросжигания соответствует самой низкой интенсивности. Почему? Потому что при такой нагрузке организм полагается больше на объём накопленных жиров (а не углеводов) в качестве основного источника энергии.
Многие считают, что чем медленнее двигаться, тем больше расходуется жира. Но это неверно. В действительности, увеличение темпа приведёт к сжиганию бо́льшего количества калорий и, в конечном итоге, бо́льшего количества жира за меньшее время. И именно количество калорий, которое Вы потратили в целом, приводит к наибольшей потере веса (и жира).
В качестве примера приведём таблицу. В ней подробно отображены как общее количество, так и поступающие из жира калории, которые израсходовала женщина, весом 60 кг. во время кардио тренировки.
| Низкая интенсивность (60-80% МЧСС) | Высокая интенсивность (80-85% МЧСС) | |
|---|---|---|
| Общее количество калорий потраченных в минуту. | 4,86 | 6,86 |
| Калории, поступающие из жира. | 2,43 | 2,7 |
| Общее количество калорий потраченных за 30 мин. | 146 | 206 |
| Общее количество калорий, потраченных из жира. | 73 | 82 |
| Процентное соотношение калорий потраченных из жира. | 50% | 39,85% |
Это не значит, от что упражнений с низким темпом нужно отказываться. Особенно если Вы только начинаете и не можете поддерживать более высокую интенсивность. Если двигаться медленнее, то можно тренироваться гораздо дольше. Таким образом будет сжигаться больше калорий и жира.
Только для более продвинутых спортсменов тренировки на выносливость должны быть основным элементом полноценной фитнес – программы. Доказано, что короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда чередуются высоко интенсивные упражнения с периодами восстановления низкой интенсивности, улучшают физическую форму. К тому же сжигают больше калорий, чем кардио тренировки с постоянным темпом.
Не смотря на то, что тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для развития выносливости, иногда нужно работать усерднее, если Вы действительно решили согнать жир и похудеть. Таким образом, сочетание интервальной высоко интенсивной и размеренной кардио тренировок, очень важно для сбалансированной фитнес – программы.
Построение кардио тренировки.
Если Вы хотите похудеть, общий график кардио тренировок должен включать упражнения с различной интенсивностью в пределах, соответствующих вашей зоне пульса жиросжигания. Например: если у Вас 5 занятий в неделю, то одно из них будет в высоком темпе, одно в низком и три в умеренном.
Кардио тренировка с низкой интенсивностью помогает развить выносливость. Потому что Вы занимаетесь в течение более длительного периода. К тому же, чем дольше Вы двигаетесь, тем больше потратите калорий.
Главное правило для новичков – начать с того, с чем Вы можете справиться, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит особо переживать относительно продолжительности занятий. Сосредоточьтесь на том, чтобы фитнес стал вашей повседневной привычкой.
Факторы, которые следует учитывать.
Занятия спортом – не единственный способ согнать лишний жир. Это можно сделать соблюдая сбалансированную диету, отслеживая размер порций, выпивая достаточно воды и хорошо высыпаясь. Чем больше вариантов Вы одновременно используете, тем быстрее сможете похудеть.
Плюс к этому, согнать жир и похудеть – не единственная цель кардио тренировок. Регулярные занятия снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что уменьшает риск возникновения проблем с сердечно – сосудистой системой.
В заключении:
Уровень физической подготовки у всех разный. Кроме того, некоторые лекарства могут влиять на частоту пульса человека. По этому, перед началом любой программы тренировок, следует проконсультироваться с врачом. Чтобы определить: насколько безопасны для Вас физические нагрузки и определить целевую зону частоты пульса.
By Paige Waehner.
Перейти на Главную страницу.
