Как настроить себя на похудение.

 У многих может возникнуть соблазн сразу начать радикальные изменения в своей жизни, когда наступит момент осознания, что пора похудеть. В конце концов, чем раньше начать правильно питаться и заниматься спортом, тем быстрее можно ощутить результаты. Но, как правило, это срабатывает не во всех случаях. Для большинства серьёзных изменений в жизни, будь то ремонт в квартире или смена работы, требуется основательная подготовка. Она и является основой для успеха. Это касается и снижения веса. Правильно настроить себя на похудение, сосредоточить внимание на основных моментах, вместо того чтобы делать всё и сразу, имеет решающее значение в достижении поставленной цели.

Вот здесь-то и пригодится это небольшое руководство как правильно начать похудение. Вместо того, чтобы сразу мчаться на максимальной скорости, Вы проведёте неделю у стартовой линии, просто готовясь к похудению. С помощью экспертов был составлен список простых шагов для чёткого определения цели, выявления и устранения возможных помех, а также мотивации для намеренных изменений ваших привычек в еде и физических упражнениях.

Всё начинается с правильного осознания получаемых результатов. По данным американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) здоровая потеря веса происходит со скоростью 0,5-1 кг. в неделю. Но это далеко не единственный маркер, который показывает, что Вы движетесь в правильном направлении.

Для показателей прогресса также подойдёт устойчивая привычка съедать порцию овощей или фруктов при каждом приёме пищи. Или ежедневные занятия чем-нибудь активным. Иногда это даже более ценно, чем просто сосредоточить своё внимание на цифрах.

«Если Вы будете делать всё, что полезно для здоровья, то конечно же похудеете. Но в этом случае сложно будет определить конечный вес, к которому Вы стремитесь», – объясняет Susan Albers, доктор психологии, автор книги «Управление голодом».

Теперь, кода Вы наконец определились с тем что хотите потерять, а что получить, пора начинать. Вперёд, за дело!

День 1 : Поиск причины для похудения.

Большинство из нас способны правильно питаться или регулярно заниматься спортом в течение нескольких недель ради того, чтобы натянуть на себя более узкие джинсы. Но для того чтобы постоянно поддерживать потерю веса длительный период, необходимо как следует в себе покопаться.

Выявление мотиваций и настраивание себя на долгосрочное похудение до начала программы по снижению веса значительно увеличивает шансы на успех. Это показали результаты исследования, опубликованные в Health Psychology Open в 2018 году. Но они также установили, что одно только желание выглядеть лучше, на самом деле повышает шансы набрать вес.

«Когда мотивация основана на ощущении того, что одежда становится слишком тесной, то она снижается по мере достижения цели», – говорит Georgie Fear, диетолог, специалист по спортивному питанию.

Настроить себя и начать похудение, найти стимулы для положительных перемен в общем состоянии здоровья – ключ для поддержания долгосрочных и стабильных изменений. «Вы постоянно стремитесь к ним, поэтому не упускаете их из виду по мере продвижения», – добавляет Georgie Fear.

Вместо того, чтобы думать об изменениях в своей внешности, с самого начала нужно твёрдо уяснить, что похудение поможет достичь того, что действительно важно. Например, стать более энергичной или снизить риск сердечных заболеваний. «Спросите себя: если я смогу похудеть, то какие 3 аспекта изменятся в моей жизни», – говорит Susan Alberts.

День 2: Инвентаризация кухни и запас полезных продуктов.

Очень многие предпочитают питаться дома. Это означает, что ваша кладовая, холодильник и морозильная камера должны быть заполнены продуктами, которые будут способствовать продвижению к намеченной цели в здоровом питании.

«Начать похудение в первую очередь нужно с отказа от продуктов с высокой степенью обработки. Это закуски с высоким содержанием рафинированных углеводов и большим количеством труднопроизносимых ингредиентов. Чаще всего мы едим то, до чего проще дотянуться. Такое происходит бездумно, с этим трудно бороться и связано с прямым негативным влиянием на вес», – рекомендует Wendy Bazilian, доктор медицинских наук. Это не означает, что нужно отказаться от всего что Вам нравиться. Просто храните такие продукты вне поля зрения. Таким образом, Вам не придётся принимать непростое решение, каждый раз открывая шкафчик или холодильник.

Когда с глаз исчезли не совсем полезные для здоровья продукты, пришло время подобрать те, которые позволят правильно питаться в любое время. Всегда полезны свежие фрукты, нежирное молоко или йогурт, яйца и свежий постный белок. Но во время первого похода в магазин, постарайтесь сразу запастись продуктами, которые будут составлять основу питания. Обратите внимание на цельнозерновые изделия, консервированные бобы и помидоры, замороженные куриные грудки, филе лосося, фрукты и овощи.

День 3: Начинайте отслеживать свои триггеры.

Вам никогда не хотелось проглотить сразу полкило мороженного или слопать целый семейный пакет чипсов после тяжёлого дня? Конечно, такое случается с каждым. «75% того, что мы едим, обусловлено нашими эмоциями, а не голодом. Огромное значение имеет способность понять что именно мы едим в состоянии эмоционального подъёма или стресса», – объясняет Susan Alberts.

Начать похудение нужно с 3-х дневного отслеживания своего питания. Постарайтесь определить: что движет Вашим желанием есть – эмоции или физический голод при каждом приёме пищи или перекусе. «Очень часто эмоциональное переедание привязано к определённым событиям. Например, к телефонному звонку от бывшего. Или ежедневной поездке на работу через вечные пробки. Если это происходит постоянно, то можно чётко определить некоторые эмоциональные триггеры», – добавляет Susan Alberts.

Осознав причины, Вы сможете управлять стрессовыми эмоциями не только с помощью еды, но и другими способами. Позвоните подруге, начните вести дневник или просто прогуляйтесь. Нужна ещё идея? Попробуйте улыбнуться! Как бы глупо это ни звучало, простое выражение счастья на лице вызывает выброс повышающих настроение химических веществ. В результате Вы почувствуете себя намного лучше. Об этом говорится в статье Psychological Bulletin за 2019 год.

День 4: Проанализируйте свою активность и составьте план тренировок.

Как много Вы двигаетесь в среднем в течение недели? Если это менее 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений, то составьте конкретный план для постепенного достижения таких показателей.

В него можно включить определённые даты в календаре и представлять их себе как встречи с приятелем, который будет контролировать вашу активность. Или же обозначить время, в которое Вы сможете заниматься ежедневно. Например, прогуляться первым делом с утра. По словам Wendy Bazilian, регулярная физическая нагрузка станет привычкой, если использовать все возможности, чтобы сделать её приоритетной.

Вы с большей вероятностью будете придерживаться поставленных целей, если будете заниматься любимым делом. Если бег трусцой или тренажёры не по душе, занимайтесь тем, что Вам нравится. Эксперты считают, что регулярность – это ключ к получению наибольшей пользы от упражнений. А те, кому тренировки доставляют удовольствие, будут заниматься постоянно. Это доказало исследование, опубликованное в 2016 году в Frontiers in Psychology.

День 5: Настройте под себя свои любимые блюда.

Решению начать похудение часто сопутствует идея одним махом изменить свой рацион. Она может показаться гениальной. Но такой способ скорее всего приведёт к поражению. Да, и не обязательно это делать. Лучше начните с хорошо знакомых блюд, которые Вы любите, и внесите 1-2 корректировки согласно новому плану питания. «Очень часто потеря веса происходит благодаря незначительным изменениям. Это здо́рово вдохновляет. Ведь результаты дают не кардинальные перемены, а лишь небольшие шаги, которые действительно работают», – говорит Wendy Bazilian.

Например, если Вы готовите спагетти болоньезе или лазанью, замените обычную лапшу на цельнозерновую и замените половину мяса на обжаренные грибы. Любите микс-омлет на завтрак или полдник? Попробуйте приготовить его из 2 яиц вместо 3-х. Замените половину сыра обжаренным шпинатом и возьмите один ломтик цельнозернового тоста вместо 2-х белых и не забудьте про фрукты.

«Как только Вы научитесь корректировать некоторые из ваших привычек, то начнёте воспринимать приём пищи с точки зрения «я поправляю своё здоровье». Со временем, эти изменения приведут к более здоровому и, в равной степени, сытному питанию», – добавляет Wendy Bazilian.

День 6: Отнеситесь серьёзно к своему сну.

Недосыпание может разрушить любой идеальный план похудения. «Исследования показывают, что недостаток сна может вызывать чувство голода. Возникает желание съесть чего-нибудь солёненького и богатого углеводами. Такое, как правило, приводит к увеличению веса», – объясняет врач-сомнолог Thomas Bradley Raper из Texas Health Presbyterian Hospital Dallas. И когда Вы пытаетесь собраться с силами, чтобы заняться физическими упражнениями, то зачастую это дело безнадёжно. Уже пытались?

Если Вы спите меньше чем 7-8 часов ежедневно, то необходимо выяснить что мешает делать это. Перед тем как начать похудение, найдите способы сделать сон одним из приоритетов. Например, установите правило: «Только один сериал – и сразу спать!». Не чувствуете усталости перед сном? Регулярные упражнения должны помочь. «Это способствует крепкому сну и является хорошим средством от бессонницы», – говорит Thomas Bradley Raper. Это работает даже если Вы любите тренироваться днём или ранним вечером.

День 7: Откажитесь от чёрно-белого мышления.

Один случайный день, когда Вы принимаете неправильную пищу или пропускаете тренировку, в дальнейшем не помешает начатому процессу похудения. Помните это! Но рассматривать мелкие оплошности как глобальные неудачи вполне возможно. «С чёрно-белым мышлением, даже небольшие отклонения от «идеального» плана, превращают день в полностью испорченный. И как только мы чувствуем, что день прошёл зря и терять уже нечего, начинается переедание», – объясняет Georgie Fear.

Люди, которые успешно и устойчиво худеют не только допускают возможность промахов. У них есть запасной план, который помогает справиться с неудачами самым подходящим способом. Об этом говорится в публикации исследования в журнале Obesity за 2020 год. «Вместо того, чтобы стремиться идеально соблюдать свой план, сделайте возможным как запланированные, так и спонтанные отклонения ради удовольствия в определённый день или неделю», – рекомендуют Georgie Fear и Wendy Bazilian. Вы не будете испытывать чувство вины, после того как съели печеньку или кусочек пиццы.

Что ещё? Не поддавайтесь мысли, что «ведёте себя хорошо» только тогда, когда отказываетесь от угощений и не беспокоитесь о днях отдыха после упражнений. «Не стоит придерживаться только одного типа поведения. Вроде ежедневной пробежки или вечеров без переедания. Таким образом, если однажды Вы оступитесь, это не покажется катастрофой. Вам не будет казаться, что всё пропало и опять придётся начинать с нуля. На самом деле, все предыдущие дни, когда Вы усердно работали над принятием правильных решений, по-прежнему остаются продуктивными», – говорит Georgie Fear.