Сахар присутствует в нашем рационе повсюду. Он естественным образом содержится в продуктах питания или добавляется в пищу или напитки. Его источниками в нашем рационе являются фрукты и фруктовые соки, безалкогольные напитки, мёд, джемы и мармелад, продукты из овощей (например, томатный кетчуп), готовые блюда, десерты и разные другие сладости. И хотя он очень важен как основной источник энергии для нашего мозга и мышц, возникает вопрос: сколько сахара в день можно употреблять без вреда для здоровья.
Сахар, благодаря своим исключительным свойствам, занимает достойное место в здоровом питании. Однако с широким распространением сладких продуктов и напитков, его потребление в последние десятилетия резко выросло. Превзойдя те нормы, которые могут считаться здоровыми для многих из нас.
Сахар в безалкогольных напитках напрямую связан с избыточным весом и ожирением. Особенно у детей и подростков. Поэтому большинство руководств по здоровому питанию рекомендуют ограничивать потребление сладких продуктов и напитков.
Суточная норма сахара.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что свободный сахар, как источник энергии, должен составлять не более 10% наших ежедневных калорий. Он естественным образом присутствует в мёде, сиропах и фруктовых соках. Его также добавляют в пищу во время приготовления производители продуктов питания, повара в кафе или мы сами, когда готовим дома. Он включает в себя столовый сахар или сахарозу, а также глюкозу, лактозу, фруктозу, мальтозу и галактозу.
Для обычного взрослого активного человека требуется 2000 калорий. 10% от этого количества означает не более 200 калорий, поступающих из свободного сахара в день. Это составляет примерно:
- 12 чайных ложек или 48 граммов столового сахара;
- 8,5 чайных ложек мёда;
- 250 мл. апельсинового сока;
- 500 мл. безалкогольного напитка;
- 16 столовых ложек кетчупа.
Конечно, наше питание состоит из множества различных источников энергии, а не только из приведённых выше примеров. Следовательно, важно помнить, откуда берётся сахар. Дополнительную пользу для здоровья, по мнению ВОЗ, принесёт ещё бо́льшее сокращение потребления свободного сахара до 5% от общего количества получаемой организмом углеводов. А несколько стран ЕС рекомендуют уменьшить это количество до 25 г. Это примерно 6 чайных ложек столового сахара в день. Уже сейчас готовое блюдо из супермаркета может содержать такое количество. Так что будьте внимательны!
Для чего добавляют сахар в пищу.
Для чего сахар добавляют в готовые блюда? Причина кроется в безопасности пищевых продуктов и технологиях. Поскольку он выполняет множество функций.
Сахар используется не только как подсластитель. Он ещё и выполняет функцию консерванта в полуфабрикатах, помогает удерживать влагу в тортах и печеньях и обеспечивает стабильность продукта при замораживании и оттаивании.
Важно отметить, что когда мы говорим о сладком, то обычно имеем ввиду сахарозу. Другие варианты использования этого слова, в более общем смысле, могут относится ко всем его соединениям, включая:
- Моносахариды – глюкоза и фруктоза;
- Дисахариды – лактоза и сахароза;
- Олигосахариды – манноза или короткоцепочный инсулин (последний так же действует в организме как и клетчатка);
- Полисахариды, также известные как крахмалы.
Какой бывает сахар.
Сахара́ иногда классифицируют как натуральные, общие, свободные или добавленные. Это заставляет нас думать, что некоторые из них «полезнее», чем другие, что технически неверно. Сахариды, не зависимо от того существуют ли они в природе или добавляются в пищу – одинаковы по химическому составу. Они оказывают одинаковое влияние на наш организм. В конце концов добавленный сахар извлекается из природных источников. Однако продукты, в которых он присутствует естественным образом – будь то цельнозерновые, бобовые, фрукты или овощи – обычно наряду с сахаридами содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества. Они гораздо полезнее для нашего здоровья, чем продукты, в которых присутствует свободный или добавленный сахар.
Действительно, высокое потребление этих сахаров является фактором риска многих заболеваний, которых можно избежать. В то время как сахариды в цельнозерновых, фруктах и овощах не вызывают беспокойства.
Подсластители
Подсластители обычно используются как заменители сахара. Их цель в нашем питании должна быть предельно ясной. Например, для похудения или для замены в шоколаде для диабетиков. Эти факторы определяют какой тип подсластителей можно использовать в том или ином случае без вреда для здоровья. В настоящее время в науке нет единого мнения относительно того, что лучше – подсластители или сахар.
Как правило, подсластители содержат множество различных соединений. Например, аспартам или неотам. Их нельзя сравнивать с сахаридами как единую группу. Учёные утверждают, чрезмерное потребление сладкого имеет отрицательные последствия. Польза от подсластителей, например при похудении, вероятно будет зависеть от конкретных обстоятельств, в которых они используются.
Перейти на Главную страницу.
