Человек может прожить без еды до 50 дней, но только 2-3 дня без воды. Она составляет основу нашего организма, которому требуется около 2,5 литров каждый день. Большая часть поступает к нам из жидкостей, а остальная – из твёрдой или жидкой пищи. 2,5 литра в день – это очень приблизительная цифра. Сколько нужно воды человеку в день зависит от следующих факторов:
- вес
- возраст
- пол
- рост
- уровень физической активности
- климатические условия.
Вода в нашем организме.
Количество воды в нас с возрастом уменьшается. В младенчестве мы состоим из неё на 75%, а к старости всего на 55%. Организм взрослого человека содержит около 60% воды. Где же конкретно хранится вся эта жидкость? Третья её часть – это наша кровь и межклеточное пространство, а две трети – находится в клетках. Обезвоживание влияет на многие функции организма, потому что вода регулирует:
- температуру тела;
- гормональную регуляцию – воздействие всех имеющихся гормонов на функционирование организма. Например: инсулин – помогает организму усваивать глюкозу;
- стимулирование расхода энергии – использование организмом химической энергии из компонентов пищи или запасов тела в процессе метаболизма. Эта энергия в конечном итоге рассеивается в виде тепла, которое генерируется мышечной деятельностью во время физической активности;
- густоту крови;
- влажность кожи;
- продолжительность жизни клеток – основы всего живого;
- хорошее пищеварение;
- функционирование спинного мозга, головного мозга и глаз;
- вывод из организма продуктов его жизнедеятельности;
Наше тело постоянно теряет воду через дыхание, выделение пота, мочу и фекалии. Во время болезни, сопровождающейся рвотой или диареей мы теряем ещё больше воды. Это часто приводит к обезвоживанию организма.
Почему мы чувствуем жажду?
Поскольку вода очень важна для выживания, наш организм обладает уникальной способностью давать сигнал о начинающемся обезвоживании. Жажда. Если Вы почувствовали жажду то понимаете – надо срочно попить. Вы когда-нибудь задавались вопросом: как организм определяет что ему начинает грозить обезвоживание? В нашем мозгу существуют рецепторы, которые следят за консистенцией крови. Они начинают реагировать когда плотность крови меняется. В результате, происходит выброс гормона, который называется вазопрессин. Он обеспечивает удержание большего количества воды в организме, замедляя работу почек и инициирует чувство жажды. Если, при появлении чувства жажды, Вам захочется проверить свой статус гидратации, есть простой способ – посмотреть на цвет своей мочи. Светло-жёлтый цвет означает что Вы увлажнены, а тёмно-жёлтый указывает на обезвоживание. Недостаток жидкости в организме очень опасно для здоровья. Когда мы теряем всего лишь 1% воды, ухудшается физическая выносливость, снижается контроль температуры в нашем теле и пропадает аппетит. При потере 5%, начинаются проблемы с концентрацией внимания, работой головного мозга. Появляются раздражительность, сонливость, которые часто сопровождаются головной болью. Если теряется больше 8% воды, то действительно можно умереть. Вы когда нибудь были настольо заняты или увлечены чем либо, что просто забывали попить? В результате этого обычно появляются:
- сухость во рту;
- мышечные спазмы;
- головная боль;
- сухость кожи;
- чувство усталости;
- потеря концентрации внимания;
Вода и похудение.
Во многих журналах, посвящённых диетам, похудению, здоровью и благополучию можно часто увидеть броские заголовки с рассказами о том, что нужно пить больше воды. Якобы существует тесная связь между питьём воды и устойчивой потерей веса. Некоторые из этих анекдотических историй о том, как вода положительно влияет на вес и поможет избавиться от нежелательных килограммов, Вы возможно читали. Но насколько правдивы эти утверждения? Давайте обратимся к фактам. Два недавно проведённых исследования однозначно подтвердили, что если выпить 500 мл. воды, то метаболизм ускорится примерно на 24-30%. Обратившись к приведённой ниже диаграмме Вы увидите, что у принимавших участие в этом эксперименте, рост метаболизма наблюдался в течение 90 минут. 
В этом конкретном исследовании, учёные пришли к выводу, что выпивая около 2-х литров воды в день испытуемые чувствовали оределённые позитивные изменения в организме. Они были способны высвободить дополнительное количесво энергии, которая сжигала почти на 96 калорий в день больше чем те, которые пили меньше. Более того выяснилось, что холодная вода гораздо более предпочтительна для питья, чем горячая или тёплая. Это происходит из-за того, что организму приходится затрачивать дополнительную энергию на охлаждение воды, что отрицательно влияет на ускорение метаболизма для занятий физическими упражнениями. Учёные также предположили, что стакан воды перед едой заставляет человека потреблять меньше калорий. Точнее, Вы накопите больше калорий, если не будете пить воду. Это в первую очередь относиться к людям старшего возраста. После реализации другой научной программы выяснилось, что те испытуемые, которые потребляли 500 мл. воды каждый день перед каждым приёмом пищи в течение 12 недель, худели на 44% быстрее, чем те, которые воду в таком количестве не пили.
Сколько нужно воды человеку в день.
Европейское агенство по безопасности пищевых продуктов (ESFA) предлагает следующие рекомендации по общему потреблению воды:
| возрастная группа | общее рекомендованное количество воды |
|---|---|
| младенцы (0-6 месяцев) | 100 - 190 мл. на 1 кг. веса |
| младенцы (6-12 месяцев) | 0,8 - 1,0 литра |
| дети (1-2 года) | 1,1 - 1,2 литра |
| дети (2-3 года) | 1,3 литра |
| дети (4-8 лет) | 1,6 литра |
| мальчики 9-13 | 2,1 литра |
| девочки 9-13 | 1,9 литра |
| мужчины и юноши старше 14 лет | 2,5 литра |
| женщины и девушки старше 14 лет | 2,0 литра |
| возрастная группа | литры в день. |
|---|---|
| дети 1-3 года | 0,9 - 1 |
| дети 4 - 8 лет | 1,3 |
| девочки 9-13 лет | 1,5 |
| мальчики 9-13 лет | 1,7 |
| женщины и девушки старше 14 лет | 1,6 |
| мужчины и юноши старше 14 лет | 2 |
Гипергидратация – переизбыток воды.
Известное правило «больше – не значит лучше» вполне применимо и для воды. Можно легко получить водную интоксикацию, гипонатриемию если слишком много пить. Гипергидрадация вызывает снижение уровня соли в крови и чрезмерное насыщение клеток водой. Это приводит к застою в лёгких и потере мышечных клеток. По этому рекомендуется всегда добавлять немного соли в воду когда Вы пьёте слишком много. Например, во время занятий спортом в жарком климате и в течение длительного времени люди интенсивно потеют. Во время потоотделения теряется большое количество жидкости. Вместе с потом вымывается и соль. Это может вызвать судороги и потерю сил. По этому очень важно пить изотенические напитки, которые содержат натрий и полностью соответствуют составу жидкости нашего организма.
Источники воды для организма.
Выпивать необходимое количество жидкости в день довольно просто. Не только обычная вода, но и разнообразные напитки могут поддерживать водный баланс. Ими могут быть:
- газированная вода;
- компот из сухофруктов без добавления сахара;
- фруктовые или цитрусовые напитки без сахара;
- чай со льдом без сахара;
- горячий чай без сахара;
- горячий кофе;
- домашний суп;
Небольшой совет: Если Вам не нравится вкус простой воды, есть несколько способов его улучшить. Чтобы добавить свежести можно положить в стакан ломтик лимона или огурца, кубики льда, немного мяты или ягод. Когда мы открываем кран, то абсолютно уверены, что в нашем распоряжении всегда есть питьевая вода. И мы воспринимаем это как должное потому что она нам жизненно необходима. Качество воды в основном зависит от её источника. Государственные органы строго контролируют безопасность питьевой воды как бытовой, так и применяемую для производства продуктов питания. Вода, перед тем как попасть в водопровод, подвергается тщательной, многоступенчатой фильтрации для отделения грязи. Помимо этого, в неё добавляется некоторое количество дезинфицирующего средства (например, хлора), чтобы убить оставшиеся микроорганизмы.
Советы по гидратации.
Некоторые простые практические решения могут предотвратить обезвоживание. Всегда носите с собой многоразовую бутылку с водой и поставьте перед собой задачу допить её к концу дня. Благодаря этому, у Вас всегда будет лёгкий доступ к воде и Вам не придётся её покупать в пластиковых бутылках. На работе тоже держите Вашу бутылку под рукой. Используйте многоразовую соломинку как забавную фишку, чтобы добавить мотивацию для глотка воды. Наконец, существует множество мобильных приложений, которые помогут Вам отслеживать потребление воды в день и периодически напоминать о том, что пора бы чего-нибудь попить. Источники: 1. European food Safety Authority (EFSA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 18-38. 2. EU Science Hub (2019). Defining water. European Commission. 3. EU Science Hub (2019). Health effects related to water intake as described by food- and health-related organisations. European Commission. Перейти на Главную страницу.