Слишком быстрое похудение может поставить под угрозу Ваши шансы на долгосрочный результат. К тому же, оно способно привести к множеству побочных эффектов. Вот почему, постепенный и размеренный подход лучше всего способствует успешной потере веса.
Для многих из нас – особенно после пандемии – шкала весов может показаться чем-то вроде спидометра гоночного автомобиля. Её показания стремительно растут в самое короткое время. Но прибавка в весе не происходит в одночасье, даже если иногда так кажется.
Что ещё хуже, нам часто кажется, что похудение произойдёт так же быстро, как и набор веса. Нам верится, что как только мы решим сократить перекусы, то лишние килограммы должны волшебным образом растаять. И начинаем терять терпение, если через неделю так и не можем влезть в привычную одежду.
«Люди принимают решение худеть и надеются увидеть реальные результаты в кратчайшее время. Поэтому садятся на сумасшедшие экстремальные диеты», – считает Kuldeep Singh, доктор медицинских наук, директор Maryland Bariatric Centerв Нью Йорке. «Дело в том, что эта проблема существует уже довольно долгое время. Она возникла не за один день и за один день не исчезнет».
Всем хочется, чтобы похудение проходило так же быстро, как и замена масла в автомобиле. Но существуют причины, по которым планомерный и сбалансированный подход к этой проблеме эффективнее, безопаснее и лучше.
Как можно быстро и безопасно похудеть.
Первый, и, возможно, самый главный вопрос, возникающий после принятого решения похудеть, как сделать это наиболее эффективно. Причудливые экспресс-диеты, которые обещают быстрые результаты, обычный человек не в состоянии соблюдать несколько месяцев или даже лет. По утверждению экспертов из Cleveland Clinic, до 95% людей, следующих диете, набирают вес после её прекращения.
Чтобы избежать пресловутого эффекта диеты йо-йо, когда снова набирается сброшенный вес (и даже больший, по сравнению с исходным), лучшим решением будет соблюдение долгосрочной стабильной диеты. По статистике, люди, которые теряют в весе от 0,5 до 1 кг. в неделю, более успешно поддерживают процесс похудения, чем те, которые худеют более быстрыми темпами.
Это подтверждается в обзоре British Journal of Nutrition, основанном на систематическом метаанализе похудения группы людей, опубликованном в декабре 2020 года. В нём говорится, что у тех, кто терял вес постепенно, а не стремительно, наблюдалось большее снижение процентного содержания жировой массы в организме. При быстром похудении Вы больше теряете воды, мышечной и даже костной массы.
«Правильное похудение – это потеря жира. Неправильное похудение – это потеря мышечной массы», – говорит доктор Kuldeep Singh. Мышечную массу следует сохранять по многим причинам. Одна из них – мышцы ускоряют метаболизм и помогают сжигать больше калорий, даже в состоянии покоя, согласно данным Mayo Clinic.
«Чтобы проблемы со здоровьем стали ощутимыми, придерживаться жесткой диеты нужно около месяца. Крайне формы этого проявляются в виде анорексии и булимии. Но более лёгкие формы встречаются гораздо чаще, чем мы думаем», – говорит Kuldeep Singh.
Чем опасно быстрое похудение.
По данным Cleveland Clinic, многие экстремальные диеты сулят быстрое похудение за счет исключения определённых или целых групп продуктов из рациона. Часто они основаны на резком сокращении калорий. При этом эти диеты, вместе с этими ограничениями, исключают важные источники питательных веществ.
По данным Medline Plus, потеря веса более чем на 1 кг. в неделю, считается быстрым похудением. Как правило, это результат слишком малого употребления калорий. Такая практика обычно не рекомендуется, если Вы находитесь под наблюдением врача.
«Всё зависит от того, с какого веса Вы начали худеть и Вашего возраста. Люди весом от 68 до 136 кг. не должны терять более чем 1 – 2,5 кг. в неделю. Всё что выше этого, может принести вред здоровью», – считает доктор Kuldeep Singh.
Стресс для организма.
Быстрое похудение может создать стресс для организма и нарушить гормональный баланс. По данным Northwestern Medicine, гормоны голода лептин и грелин, которые дают сигнал организму о голоде и сытости, могут дать сбой и заставить Вас принимать пищу намного чаще. Например, сбросить 4,5 кг. в течение первой недели новой диеты может показаться огромным успехом. Но очень быстро этот процесс замедлится, и даже обернётся вспять, как только Вы прекратите или ослабите свою экстремальную диету.
Метаболизм.
Ваш метаболизм также может расшататься. По данным Cleveland Clinic, организм приспосабливается к более низкому потреблению калорий, замедляя их сжигание, чтобы защититься от голода. Это называется «метаболической адаптацией». Она происходит каждый раз, когда Вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Как только Вы вернётесь к своему обычному образу жизни, Ваш организм не будет знать, что делать с дополнительными калориями. С этого момента и начинается набор веса. Linda Anegawa, доктор медицинских наук из Гонолулу говорит, что когда мы снова набираем вес, то в основном восстанавливаем жир.
Быстрое похудение может иметь и другие нездоровые последствия. Помимо потери воды, мышечной массы и плотности костей это может привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Камни в желчном пузыре, подагра, запор, диарея, тошнота и хроническая усталость – лишь некоторые из них.
По словам доктора Kuldeep Singh, слишком быстрая потеря веса может быть особенно опасна для людей с сопутствующими заболеваниями. Такими как диабет, заболевания почек или желудка. Доктор Linda Anegawa добавляет, что быстрое похудение может вызвать изменения в дозировке лекарств. Поэтому важно скорректировать своё питание с врачом, если Вы обнаружили большие изменения в показаниях весов.
Лучший подход к постепенному (и здоровому) похудению.
Итак, Вы приняли решение похудеть разумным способом, чтобы избежать осложнений со здоровьем и повысить шансы на долгосрочный успех в поддержании здорового веса. Как лучше всего это сделать?
В отличие от краткосрочных причудливых диет, которые приводят к быстрому похудению, здоровое снижение веса обычно включает в себя изменение образа жизни, которого Вы сможете придерживаться долгое время. «Без этого Вы просто не сможете извлечь пользу для здоровья, избавляясь от лишних килограммов», – говорит Linda Anegawa.
По словам доктора Kuldeep Singh, выработка здоровых привычек, таких как правильное питание, активный образ жизни, управление стрессом и хороший сон со временем окупится сполна. Это основные компоненты здорового похудения.
Эти привычки не должны исчезнуть, как только Ваша цель будет достигнута. Идея состоит в том, что образ жизни, который Вы сможете сохранять достаточно долгое время, станет Вашей второй натурой. Это, вне всяких сомнений, поможет сбросить лишний вес.
Наиболее успешные стратегии снижения и поддержания веса были опубликованы в Obesity Reviews в 2020 году. К ним относятся: наличие в доме только здоровых продуктов питания, регулярный завтрак, употребление большого количества овощей и меньшего сладкой и жирной пищи. Плюс к этому, увеличение физической активности.
Не переживайте, если Вы не наблюдаете мгновенных положительных результатов – со временем они придут! От быстрого похудения Вы ничего не выиграете. По крайней мере, в долгосрочной перспективе. Попытки сделать сразу слишком много и слишком быстро могут быть непосильными. И многие часто ломаются и бросают эту затею, так и не добившись существенных результатов.
Вместо этого доктор Kuldeep Singh рекомендует постепенно вносить небольшие, но постоянные изменения для достижения своей цели. «Чтобы следовать длительной, устойчивой программе по снижению веса делайте маленькие шаги к реально поставленной цели, а при её достижении, ставьте перед собой новую. Таким образом Вы сможете постоянно двигаться вперёд», – добавляет он.
By Moira Lawler. Медицинский консультант Lynn Grieger, RDN, CDCES
Перейти на Главную страницу.
