Если Вы хотите сбросить несколько килограмм или поддерживать здоровый вес, эти сложные углеводы просто необходимо добавить в свой рацион.
Когда Вы пытаетесь похудеть или придерживаться здоровой диеты, рекомендуется начать с оценки того, что Вы обычно едите в течение дня. Что именно даёт Вам ощущение сытости и поддерживает энергию в организме.
Среди наиболее распространённых полезных продуктов питания – содержащие достаточное количество сложных углеводов. Но что такое эти сложные углеводы? Какие из них лучше подходят для похудения? Попробуем вкратце объяснить.
Что такое сложные углеводы?
Углеводы – это тип питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах. Они являются основной неотъемлемой частью здоровой диеты. В них нуждается наш организм, чтобы производить глюкозу, необходимую для выполнения основных функций и выживания.
Простые углеводы имеют относительно несложный химический состав. В них входят один или два вида сахаров. В то время как сложные углеводы, как следует из названия, имеют более сложную структуру, состоящую из нескольких сахаров.
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что наш организм способен быстро переваривать простые углеводы. Поэтому употребление продуктов с ними часто даёт немедленный прилив энергии. В то время как сложные углеводы перевариваются дольше. Они образуют стабильный запас энергии для подпитки глюкозой организм. Этот запас расходуется гораздо медленнее в течение всего дня.
Примеры сложных углеводов.
Большинство из нас каждый день употребляют разнообразные сложные углеводы, даже не подозревая об этом. Примером могут быть крахмалы. Они содержатся в таких продуктах как картофель, рис, бобовые. Ещё один пример – клетчатка. Её можно найти во многих фруктах и овощах.
Лучшие сложные углеводы для похудения.
Некоторые сложные углеводы гораздо питательнее, чем другие. Если Вы пытаетесь следить за своим весом, эти несколько вариантов могут стать хорошим выбором для включения в свой план питания.
Киноа.
Это отличный выбор для тех, кто придерживается растительной и/или безглютеновой диеты. «Помимо того, что киноа является сложным углеводом, она содержит много белка. Протеин позволит Вам чувствовать себя сытым в течение более долгого периода времени», – говорит доктор Dana Ryan, руководитель отдела спорта, питания и обучения Herbalife Nutrition.
Чёрная фасоль.
«Чёрная фасоль является лёгкой добавкой ко многим блюдам. Она содержит значительное количество клетчатки, помогающей в работе пищеварительной системы. И хотя эти бобы – отличный вариант сложных углеводов, при покупке консервированной чёрной фасоли убедитесь, что она с низким содержанием натрия», – советует доктор Dana Ryan.
Овсяная каша.
Начать свой день с тарелки овсянки на завтрак – вполне разумный шаг. Отчасти потому, что содержащаяся в ней клетчатка поможет Вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение длительного времени.
«Овсянка содержит растворимое волокно, которое называется бета-глюкан. При переваривании пищи оно образует гелеобразное вещество. Которое, в свою очередь, замедляет выброс глюкозы в кровь и снижает резистентность к инсулину. К тому же, поддерживает здоровый обмен веществ. За счёт того, что действует как пребиотик для полезных бактерий в кишечнике», – говорит доктор медицинских наук Nichole Dandrea, автор книги «Эффект клетчатки: перестаньте считать калории и начните считать клетчатку для улучшения здоровья».
Nichole Dandrea отмечает, что в одной порции овсянки содержится 4 грамма клетчатки. И добавляет, что в качестве бонуса в ней находится 6 граммов белка. Этот факт также помогает чувствовать сытость довольно долгое время.
Сладкий картофель.
Сладкий картофель среднего размера содержит около 4 граммов клетчатки. Это, по словам Nichole Dandrea, означает, что он «помогает поддерживать контроль веса благодаря вязкой растворимой клетчатке. Она помогает быстро насытиться и дольше не испытывать чувство голода». Как и овсянка, сладкий картофель является хорошим источником резистентного крахмала. Это тип неперевариваемой ферментируемой клетчатки, которая полезна для здоровья кишечника.
Гречка.
Nichole Dandrea рекомендует употреблять эту богатую белком и клетчаткой кашу в качестве замены для риса. К тому же можно использовать гречневую муку, вместо обычной пшеничной, для приготовления блинов и выпечки.
«Этот суперпродукт обладает богатым вкусом и уникальными питательными свойствами. Он является безглютеновым, что помогает контролировать вес. Одна чашка гречневой муки содержит 15 граммов белка и 12 граммов клетчатки. А одна порция гречневой каши – 6 граммов белка и 5 граммов клетчатки», – говорит Nichole Dandreа.
Крестоцветные овощи.
Крестоцветные овощи – это категория овощей, принадлежащая к целому семейству. По происхождению они тесно связаны с капустой и ей подобными растениями.
«Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста содержат мало калорий и много клетчатки. Они помогают Вам чувствовать себя сытым довольно долгое время, что делает их отличным дополнением к пище и помогают контролировать вес», – говорит Nichole Dandrea.
Бобовые.
В поддержку мнения доктора Dana Ryan относительно чёрной фасоли, Nichole Dandrea отмечает, что многие продукты семейства бобовых, в том числе фасоль, горох и чечевица, являются хорошими примерами сложных углеводов.
«Белок, содержащийся в бобовых, способен запускать холецистокинин и глюкагоноподобный пептид 1 (GPL-1), оба из которых способствуют ощущению сытости», – говорит Nichole Dandrea. И добавляет, что количество белка и клетчатки может варьироваться в зависимости от бобовых. Например, чечевица содержит 18 граммов белка и 16 граммов клетчатки на одну порцию!
by Bobbi Dempsey
Перейти на Главную страницу.
