Сывороточный протеин — это тип белка, содержащийся в молочных продуктах.
Популярность сывороточного протеина быстро возросла за последнее десятилетие. И в последнее время она является распространенным источником диетического белка и ценной спортивной добавкой.
Однако, какие питательные преимущества предлагает сывороточный протеин?
В этой статье рассматриваются профиль питания, потенциальные преимущества и недостатки сывороточного протеина.
Что такое сывороточный протеин.
После изготовления сыра у производителей остается водянистая жидкость, которая называется сывороткой. Это богатая белком форма молочных продуктов. Затем её высушивают и она превращается в порошок сывороточного протеина.
Когда сыворотку смешивают с молоком или водой, то получается удобный и легко усваиваемый напиток с высоким содержанием белка. По этой причине сыворотка пользуется популярностью в качестве напитка после тренировки.
Виды сывороточного белка
Сывороточный протеин имеет несколько различных видов. Наиболее распространенными являются:
Концентрат сывороточного протеина (WPC): в дополнение к высокому содержанию белка (75-89%) он также содержит небольшое количество углеводов и жиров.
Изолят сывороточного белка (WPI): этот вид сыворотки подвергается дальнейшей обработке для удаления лактозы и молочного жира. В результате он представляет собой более концентрированный источник белка. Обычно он составляет 90% + единицы веса .
Гидролизат сывороточного протеина: тип сыворотки, которая была частично «предварительно переварена» путем тепловой или ферментативной обработки. Эти процедуры в последствии облегчают процесс усваивания сывороточного белка
Ключевой момент: сывороточный белок является побочным продуктом производства сыра и является отличным источником белка.</span
Сведения о питательных веществах
Согласно базе данных USDA Food Data Central, типичная порция (32 г) концентрата сывороточного белка содержит следующие питательные вещества :
Пищевая ценность сывороточного протеина на порцию 2 стл. (32 грамма).
Общая калорийность 113 кКал
| Питательные вещества | Количество граммов |
| Углеводы | 2 |
| Клетчатка | 0,9 |
| Сахар | 0 |
| Жир | о,5 |
| Насыщенные жиры | 0,25 |
| Мононенасыщенные жиры | 0,1 |
| Полиненасыщенные жиры | 0,1 |
| Белок | 25 |
Витамины
Несмотря на репутацию сыворотки как богатейшего источника белка, она также имеет хороший набор витаминов.
| Витамин | Суточная норма |
| Рибофлавин (B2): | 50 % |
| Тиамин (B1) | 15,8 % |
| Ниацин (B3) | 2,3 % |
| Пантотеновая кислота (B5) | 35,4 % |
| Витамин B6 | 11,2 % |
| Витамин B12 | 32,5 % |
| Холин: | 13 % |
| Фолиевая кислота: | 2,6 % |
Минералы
В дополнение к своему витаминному профилю сывороточный протеин содержит хороший набор минералов.
Одна порция содержит следующие важные минеральные вещества:
| Минеральные вещества | Суточная норма % |
| Фосфор | 33,8% |
| Цинк | 18% |
| Селен | 15,5% |
| Магний | 14,9% |
| Кальций | 11,5% |
| Калий | 3,4% |
| Медь | 2,2% |
| Натрий | 2,2% |
| Железо | 2% |
Как показывает эта таблица, сыворотка особенно богата фосфором, цинком, селеном и магнием.
Ключевой момент: сывороточный протеин обеспечивает широкий спектр питательных веществ и является отличным источником белка.
Сведения о питательных веществах
В этом разделе мы рассмотрим некоторые общие полезные качества и узнаем, что продемонстрировали недавние научные исследования.
Сывороточный протеин имеет отличный профиль аминокислот. Представляя собой концентрированный источник белка, она предлагает впечатляющий аминокислотный профиль. Она в больших количествах содержит все незаменимые и некоторые заменимые аминокислоты.
Примечательно, что по сравнению с любым другим белком животного происхождения, сывороточный протеин содержит гораздо больше незаменимых аминокислот.
Аминокислотный профиль сывороточного протеина на 100 граммов
Количество незаменимых аминокислот
| Аминокислота | Количество граммов |
| Треонин | 5,4 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 2,5 г |
| Гистидин | 1,4 г |
| Лизин | 7,1 г |
| Валин | 3,5 г |
| Изолейцин | 3,8 г |
| Лейцин | 8,6 г |
Количество заменимых аминокислот
| Аминокислота | Количество в граммах |
| Серин | 4,0 г |
| Глицин | 1,5 г |
| Глутаминовая кислота | 15,5 г |
| Пролин | 4,8 г |
| Цистеин | 0,8 г |
| Аланин | 4,2 г |
| Тирозин | 2,4 г |
| Аргинин | 1,7 г |
Ключевой момент: сывороточный протеин является богатым источником незаменимых (и заменимых) аминокислот.
Способствует увеличению силы и сухой мышечной массы
Исследования показали, что сывороточный протеин может способствовать набору сухой мышечной массы. Например, в двойном слепом рандомизированном контролируемом испытании тридцать шесть участников принимали либо 40 граммов сывороточного протеина в день, либо комбинацию сыворотки и казеина, либо смесь сыворотки и BCAA (спортивная пищевая добавка, содержащая незаменимые аминокислоты) .
Через десять недель все группы, включая группу сывороточного протеина, добились прироста сухой мышечной массы и значительного увеличения силы.
Кроме того, исследование с участием 81 здоровой женщины старшего возраста продемонстрировало, что ежедневное потребление сывороточного протеина (обеспечивающее 22,3 г белка) увеличивает массу скелетных мышц в течение 24-недельной программы .
Тем не менее, стоит отметить, что любой пищевой белок способствует набору мышечной массы. Так что это преимущество имеет не только сыворотка.
Другими словами, потребление большего количества белка, будь то мясо, молочные продукты, рыба или другой источник белка, будет иметь аналогичный эффект.
Недавние исследования показывают, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного белка. Для тех, кто не знает — это процесс, посредством которого мы производим белок для восстановления после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой. Он играет очень важную роль в увеличении мышечной массы. Например, если мы хотим нарастить мышцы, то скорость синтеза мышечного белка должна быть выше, чем скорость его распада. В связи с этим несколько исследований показывают, что потребление сывороточного протеина делает процесс синтеза мышечного белка более интенсивным .
Ключевой момент: как часть здорового питания, сывороточный протеин может способствовать увеличению мышечной массы.
Источник белка который всегда под рукой.
Одним из основных преимуществ сывороточного протеина является простота его применения (и портативность).
Например, сывороточный протеин легко взять с собой на работу, в школу или в спортзал во флаконе или бутылке. Его нужно лишь смешать с водой, чтобы сделать полезный напиток, богатый белком.
В то время как пищевые источники белка приносят больше удовольствия, сывороточный протеин трудно превзойти по удобству использования. Это актуально для определённых групп пожилых людей, которые страдают от проблем с пищеварением или не могут употреблять достаточное количество белка. Исследования в таких группах населения показывают, что сывороточный протеин помогает пожилым людям восстановить утраченные мышцы.
Например, рандомизированное контролируемое исследование проанализировало влияние диеты с добавлением сывороточного белка на взрослых в возрасте от 65 до 80 лет. Оно показало, что потребление сывороточного протеина увеличивает синтез белка и приводит к увеличению мышечной массы даже при отсутствии физической активности.
Ключевой момент: сыворотка является удобным источником белка для людей всех возрастов.
Повышает уровень глутатиона
Глутатион, также известный как «главный антиоксидант организма», защищает организм от окислительного повреждения. Это соединение играет важную роль в каждой клетке человеческого организма.
Аминокислоты цистеин иглутамат являются основой для производства глутатиона. А сывороточный белок богат обеими этими аминокислотами .
Кроме того, многочисленные исследования показали, что сывороточный протеин увеличивает скорость синтеза глутатиона, а также повышает уровень этого соединения в крови .
В исследовании на мышах в возрасте от 17 до 20 месяцев, кормление богатой сывороткой пищей повышало уровень глутатиона в их сердце и печени. Интересно, что эти мыши прожили дольше по сравнению с контрольными мышами, которых кормили стандартной пищей.
Хотя это исследование довольно интересное, мы не можем применить полученные результаты к людям. Тем не менее, эксперименты показывают, что повышение уровня глутатиона с помощью добавок сывороточного белка может принести пользу людям.
Например, добавление сывороточного протеина улучшает качество питания и уровень глутатиона у онкологических больных, проходящих химиотерапию. Отслеживаемые маркеры здоровья также показали, что у этих пациентов улучшилась иммунная функция
Ключевой момент: сывороточный протеин может помочь улучшить статус глутатиона.
Сохраняет мышечную массу во время похудения
Во время похудения важно стараться сохранить мышечную массу. Другими словами, мы хотим терять жир, а не мышцы.
С другой стороны, процесс похудения является сильно катаболическим, а это означает, что диета способствует разрушению (а не наращиванию) мышечной ткани
Исследования показывают, что поддержание высокого уровня потребления белка является одним из лучших способов сохранения сухой мышечной массы в периоды потери веса
Поскольку сывороточный белок является наиболее концентрированным диетическим источником белка, он может быть полезен для этой цели.
В одном исследовании участники, получавшие добавку на основе сыворотки с высоким содержанием белка, потеряли такой же вес, как и группа плацебо, во время низкокалорийной диеты. Однако группа сыворотки сохранила мышечную массу, а группа плацебо — нет.
Еще одно исследование показало, что 27 граммов сывороточного протеина два раза в день помогают сохранить сухую мышечную массу во время диеты. В этом исследовании добавление сывороточного протеина решило проблему снижения скорости синтеза мышечного белка во время потери веса на гипокалорийной диете
Ключевой момент: сывороточный протеин может помочь сохранить мышечную массу во время диеты.
Сывороточный белок содержит иммуноглобулины.
В дополнение к своему общему питательному профилю сыворотка содержит различные белки, называемые иммуноглобулинами, которые также известны как антитела.
Иммуноглобулины играют полезную роль в иммунном ответе. Те, что содержатся в сывороточном белке, называются бычьими иммуноглобулинами.
Исследования этих бычьих иммуноглобулинов находятся на относительно ранней стадии. Но первоначальные результаты показывают, что они могут иметь потенциальную пользу для здоровья человека.
- Бычьи иммуноглобулины могут:
- Снизить уровень воспаления
- Помочь при лечении синдрома раздраженного кишечника и снижении частоты симптомов.
- Улучшить барьерную функцию кишечника
- Обладают антибактериальными свойствами
Сывороточный протеин состоит примерно из 8% бычьих иммуноглобулинов на единицу веса.
Ключевой момент: сывороточный протеин обеспечивает большое количество бычьих иммуноглобулинов.
Сыворотка повышает уровень сытости
Диета, которая подавляет голод и тягу к еде за счет усиления чувства сытости, повышает шансы на долгосрочный эффект
Сытость относится к ощущению удовлетворения после еды и к отсутствию чувства голода.
В связи с этим несколько испытаний на людях показали, что потребление сывороточного протеина приводит к снижению чувства голода, аппетита и последующему уменьшению расхода энергии в течение дня.
Однако исследования сывороточного белка и сытости достаточно противоречивы. Некоторые эксперименты показывают отсутствие доказательств наличия эффектов, повышающих чувство сытости .
В дополнение к этому, одно исследование даже показало, что обезжиренное молоко снижает последующее потребление калорий более эффективно, чем сыворотка.
Все эти испытания относительно небольшие и включают 15-20 участников. Это может быть одной из причин, почему результаты так сильно различаются. Более мощные и обширные исследования могли бы дать более ценную информацию в этой области.
Ключевой момент: сывороточный протеин потенциально может повысить чувство сытости, но доказательства этого неоднозначны
.
Сыворотка обладает высокой биодоступностью.
Биодоступность – это способность вещества усваиваться нашим организмом.
Важным, но часто игнорируемым моментом в отношении пищевого белка является то, что именно является его источником.
Например, важно не только количество белка, но и профиль аминокислот. А также то, насколько биодоступны эти аминокислоты.
В настоящее время считается, что DIAAS (показатель усвояемости незаменимых аминокислот) является лучшим показателем качества белка в конкретной пище.
DIAAS измеряет общую усвояемость каждой аминокислоты в белке, поэтому он очень точен. Согласно ему, чем выше рейтинг, тем выше качество белка в конкретном продукте.
Как показали исследования рейтинга различных продуктов DIAAS, сывороточный протеин является одним из источников белка самого высокого качества. В приведенном ниже списке показано, как качество белка сыворотки сравнивается с некоторыми другими вариантами белка:
- Концентрат молочного белка: 1,18
- Цельное молоко: 1,14
- Яйцо: 1,13
- Изолят сывороточного протеина: 1,09
- Куриная грудка: 1,08
- Изолят соевого белка: 0,90
- Нут: 0,83
- Концентрат горохового белка: 0,82
Ключевой момент: Аминокислоты в сывороточном протеине обладают высокой биодоступностью.
Потенциальные недостатки.
Несмотря на то, что сывороточный протеин обладает впечатляющим питательным профилем и имеет некоторые хорошие преимущества, следует учитывать и несколько недостатков.
Вкус
Поскольку сыворотка представляет собой молоко без сахара и жира, её вкус не особенно приятен.
Чистый неароматизированный сывороточный протеин имеет слегка горький, кислый и даже меловой привкус.
В то время как одни могут пить сыворотку в чистом виде, другие категорически не могут это делать. В этом случае есть два способа обойти проблему:
Купите сывороточный продукт со вкусовыми добавками. Ароматизированный и подслащенный сывороточный белок довольно легко найти. В этих продуктах обычно используются подсластители, такие как аспартам или стевия. И ароматизаторы, такие как шоколад и клубника.
Смешайте неароматизированную сыворотку с небольшим количеством воды и фруктов. Вы получите сывороточный коктейль с более естественным вкусом. Замороженные ягоды хорошо подходят для этой цели и образуют густой фруктовый напиток.
Аллергии.
По сравнению с другими молочными продуктами сыворотка гораздо реже вызывает пищевую непереносимость или аллергию. Причина этого в том, что он содержит лишь небольшое количество лактозы.
Тем не менее, исследования показывают, что концентрат сывороточного протеина может по-прежнему содержать достаточное количество лактозы, чтобы вызвать проблемы у людей с тяжелой непереносимостью этого вещества. В этом случае замена концентрата сыворотки изолятом может быть решением, поскольку изолят сывороточного белка практически не содержит лактозы.
Тем не менее, есть также редкие случаи аллергии на коровье молоко, которая не связана с содержанием лактозы в пище.
Исследователи показали, что люди с аллергией на коровье молоко также чувствительны к белкам альфа-лактальбумину и бета-лактоглобулину. К сожалению, эти белки присутствуют в сыворотке в значительных количествах.
Ключевой момент: сывороточный протеин также имеет некоторые недостатки.
У него не самый приятный вкус, и он может не подходить для людей с определенной аллергией на молочные продукты.
Кому может быть полезен сывороточный протеин?
Есть несколько разных групп людей, которым употребление сывороточного протеина может быть полезно .
Это:
- Спортсмены – любители, бодибилдеры и профессиональные спортсмены: сыворотка является отличным источником белка для тех, кому необходимо потреблять больше белка, чем обычному человеку.
- Для тех, кто пытается увеличить потребление белка: сыворотка обеспечит большое количество дополнительного белка при очень небольшом количестве калорий.
- Пожилые люди, у которых есть проблемы с потреблением достаточного количества белка: небольшое количество сывороточного белка — это простой способ включить белок в рацион для тех, кто в нем нуждается. Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает сохранить мышечную массу, силу и улучшить качество жизни пожилых людей, потерявших мышечную ткань.
Какой сывороточный белок лучший.
Строго говоря, в большинстве продуктов на основе чистого сывороточного протеина используются схожие ингредиенты, и они незначительно отличаются друг от друга.
Тем не менее, независимая лаборатория Labdoor, которая тестирует различные добавки, опубликовала рейтинг популярных протеиновых порошков.
Эти рейтинги учитывают чистоту, питательную ценность, безопасность ингредиентов и точность маркировки различных видов сывороточного белка.
Вместо вывода.
В целом, существует множество причин, по которым сывороточный протеин может играть полезную роль в нашем рационе.
Это отличный источник белка, относительно доступный, и он содержит полезный набор витаминов и минералов.
Поскольку сывороточный протеин также очень прост в употреблении и легко пьется, он может быть полезным инструментом в стратегии питания для многих людей.
Тем не менее, он не является неотъемлемой частью рациона. Потому что многие другие источники белка обладают теми же преимуществами.
Перейти на Главную страницу