Содержание
К сожалению не существует универсального способа похудения. Разный тип телосложения у женщин требуют разного подхода к этому процессу. Просто не имеет смысла следовать диете и плану тренировок, если они не будут приносить результат. Как и с каких мест лучше всего согнать жир зависит от формы Вашего тела. И учитывая, что праздничные застолья всё ещё оказывают негативное влияние на Вашу талию, вероятно Вам захочется побыстрее привести её в порядок. В зависимости от типа телосложения женщины – «яблоко», «груша», «песочные часы» или «линейка»- существуют определённые способы похудения, которые эффективны именно для Вашей фигуры. Специалисты дают несколько простых и разумных советов по избавлению от нежелательного веса.
Если тип Вашего телосложения «яблоко»…
Этот тип телосложения у женщин характерен для тех, у кого плечи и бюст уже, чем бёдра. У «яблока» лишний вес, как правило располагается в области живота. Для него характерны плоские ягодицы и стройные ноги.
Упражнения.
Loise Barton, персональный тренер, объясняет, что жир в области живота и внутренних органов называется висцеральным жиром. «Высокий процент висцерального жира может стать причиной сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Поэтому важно согнать его с помощью правильного комплекса упражнений», – говорит она. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) – лучший друг «яблока». «Поставьте перед собой цель тренироваться хотя бы 3 раза в неделю. Совсем не обязательно уделять тренировкам целый час. Достаточно будет 30-45 минут. ВИИТ – лучше всего подходит для сжигания калорий. Если Вы думаете, что придётся делать сотни бёрпи или приседаний с выпрыгиванием, то это не совсем так. Вместо этого можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажёром и работать так быстро, как только сможете в течение 30 секунд. Затем, сбросить темп до комфортного на 30 секунд. Повторяйте упражнение пока есть силы. С каждой последующей тренировкой заставляйте себя заниматься немного усерднее. Добавляйте дополнительную пару минут или делайте более короткие перерывы», – рекомендует Loise Barton. 
Питание.
«Поскольку Ваш лишний вес собирается в основном вокруг талии, Вам нужно быть особенно осторожными с уровнем инсулина и балансом сахара в крови. Это имеет ключевое значение. Потому что избыточный вес в районе середины туловища является фактором риска развития диабета», – предупреждает специалист по питанию Rosie Millen. «Для этого сосредоточьтесь на низкоуглеводной диете с упором на белок. Ешьте его при каждом приёме пищи и перекусах чтобы справиться с пиками уровня инсулина», – добавляет она. Хорошими источниками белка являются курица, рыба, яйца, чечевица, а также протеиновые порошки. Что касается ограничений, то лучше избегать большого количества кофеина. Он способен повышать уровень инсулина. Попробуйте пить кофе и чай без кофеина.
Если тип Вашего телосложения «груша»…
Этому типу женского телосложения также характерны узкие плечи при более широких бёдрах. Но при этом у Вас могут быть тонкие руки и ярко выраженная талия. В этом случае, лишний вес, как правило, откладывается на бёдрах. Если у Вас фигура «груша», то тренировки с отягощениями могут стать отличным способом похудеть.
Упражнения.
«Ваш организм создаёт для себя резерв, на случай нехватки энергии. Удерживая жир в области бёдер. И он не склонен легко расставаться с этими запасами. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно вести образ жизни с правильной диетой, поддерживая дефицит калорий. То есть сжигать больше, чем потреблять. Что касается упражнений, то тренировка должна быть с высоким уровнем интенсивности. Причём, наиболее эффективной будет силовая тренировка», – объясняет Loise Barton. Мышцы занимают меньший объём, чем жир. Благодаря силовым упражнениям мы теряем его в проблемных зонах. Таких как бёдра и ягодицы. И заменяем на мышечную массу. Это, в свою очередь, делает Вашу фигуру в форме «груши» более стройной. Отличительная особенность такой тренировки заключается в том, что после её окончания, организм продолжает сжигать жир. Расщепляя его для восстановления мышц в состоянии покоя. Это называется «дожиганием». Чем интенсивнее Вы занимаетесь, тем больше утомляются мышцы и тем дольше будет сохраняться этот эффект. Беспокоитесь, что отягощения сделают Вас слишком громоздкой? «Это вряд ли произойдёт. Поскольку, чтобы стать накачанной и объёмной требуется особая диета и комплекс упражнений. А у женщин, из-за особенностей гормональной структуры, на это уходит слишком много времени», – утверждает Loise Barton.
Питание.
«Женщины, с типом телосложения «груша», как правило, страдают от гормонального дисбаланса и ПМС. Поэтому, ключевым фактором является употребление в пищу продуктов, которые уравновешивают половые гормоны», – говорит Rosie Millen. Это, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки. Таких как фрукты и овощи. А так же овес, рис, бобовые (фасоль и чечевица). Клетчатка также помогает организму избавиться от шлаков. Включая избыток гормонов. Очень важно употреблять в пищу крестоцветные овощи. Например, белокочанную капусту, брокколи и кале. Потому что они содержат соединение под названием дииндолилметан. Оно связывает избыточное количество гормона эстрогена в организме и способствует его выведению. Rosie Millen добавляет, что стоит отказаться и от алкоголя. Хотя бы на несколько недель. Так как он сеет хаос в гормональной среде. «Стоит также рассмотреть безмолочную диету. Замените сыр и молоко на кокосовое или какое-либо другое. Поскольку молочные продукты могут негативно влиять на менструальный цикл и половые гормоны», – говорит Rosie Millen. 
Если тип Вашего телосложения «песочные часы»…
Такой тип телосложения у женщин характерен почти одинаковым размером бёдер и бюста. К тому же у Вас ярко выраженная талия, которая намного уже верхней и нижней частей туловища. В этом случае жир располагается в бёдрах и ягодицах. Для «песочных часов» лучше всего подойдут регулярные пробежки.
Упражнения.
Отличное упражнение для похудения при фигуре «песочные часы» – это бег. Он задействует все основные группы мышц нижней части тела и повышает частоту сердечных сокращений. Количество калорий, сожжённых во время бега будет зависеть от длины дистанции и интенсивности. Но лучше всего начинать с 20–ти минутной лёгкой пробежки. Постепенно увеличивайте время. Так как бег на более длинные дистанции с меньшей интенсивностью поможет использовать дополнительные жировые запасы в качестве источника энергии. Кроме этого, не забывайте уделять внимание высокоинтенсивным интервальным и тренировкам с отягощениями.
Питание.
«Этот тип телосложения у женщин, как правило, распределяет вес по всему телу более равномерно. Для «песочных часов» важно поддерживать гипофиз и надпочечники. Это необходимо для управления гормоном стресса – кортизолом. Слишком большое количество которого может вызвать некоторые характерные признаки синдрома Кушинга – округлое, одутловатое лицо. В таких случаях рекомендуется диета с высоким содержанием белка. Кроме этого необходимо употреблять достаточное количество полезных жиров, содержащихся в авокадо, орехах и семенах. И не забывайте хорошо высыпаться. Это существенно снижает стресс. Что касается пищевых добавок, возможно стоит принимать добавки для надпочечников. Например, женьшень и родиола. Они снижают реакцию на стресс», – говорит Rosie Millen.
Если тип Вашего телосложения «линейка»…
Вы прямые с ног до головы, а Ваш вес равномерно распределяется по всему телу.
Упражнения.
«Часто женщинам с таким телосложением не нужно уделять много внимания похудению. Поэтому, аэробные упражнения, вроде бега или езды на велосипеде, не сильно важны. Тем не менее, они отлично подходят для улучшения общего состояния сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, уделение бо́льшего внимания укреплению и тонизированию мышц создаст красивый рельеф», – говорит Loise Barton. Помимо силовых, добавьте тренировки с эспандером. Или делайте больше упражнений с собственным весом. Например планка, подтягивания или отжимания.
Питание.
«Женщины у которых тип телосложения «линейка» не так легко набирают вес. Мой совет для такой фигуры – придерживаться как можно более богатой питательными веществами диеты. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновыми. Включите в свой рацион сложные углеводы. Например, сладкий картофель. Не забывайте и про авокадо, сардины, орехи и семечки. Для большей пользы для здоровья, готовьте пищу на оливковом, кунжутном или кокосовом масле холодного отжима», – советует Rosie Millen. By Lucy Gornall. Перейти на Главную страницу.
