Ягоды – это маленькие разноцветные шарики. В большинстве своём синие, красные, зелёные или пурпурные. Они могут быть сладкими или кислыми и зачастую используются в вареньях, джемах или просто консервируются. Ягоды обладают уникальными питательными свойствами. Они, как правило, содержат большое количество клетчатки, витамина С и полифенолов-антиоксидантов. Как результат, добавление ягод в Вашу диету, поможет предотвратить или уменьшить симптомы многих хронических заболеваний. Давайте рассмотрим 8 самых полезных видов ягод.
1. Голубика
Голубика – очень популярная ягода. Это хороший источник витамина К.
Один стакан (148 г.) голубики содержит:
- калории – 84
- клетчатка – 3,6 г.
- витамин С – 16% суточной нормы
- витамин К – 24% суточной нормы
- марганец – 22% суточной нормы
Голубика к тому же содержит антиоксидант-полифенол антоциан. Он способен снизить окислительный стресс. В результате этого снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний как у здоровых людей, так и у тех, кто склонен к такому виду заболеваний.
Кроме того, голубика может улучшить сердечную деятельность. Она снижает содержание «плохого» холестерина в крови и укрепляет артерии.
Голубика, так же снижает риск заболевания диабетом. Исследования показали, что она или её биоактивные соединения могут улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск заболевания диабетом второго типа на 26%.
Крупное обзорное исследование показало, что у людей, которые едят голубику, когнитивные функции с возрастом снижаются гораздо медленнее и их мозг долгое время сохраняется здоровым. Однако, этот эффект от употребления голубики требует более детального изучения.
Подведём итог : Голубика обладает большим количеством клетчатки, витамина С и антиоксиданта антоциана. Её употребление снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
2. Малина.
Малина часто входит в состав десертов и является источником клетчатки.
Один стакан малины (123 г.) содержит:
- калории – 64
- клетчатка – 8 грамм
- витамин С – 36% дневной нормы
- марганец – 36% дневной нормы
В малине также содержится антиоксиданты – полифенолы, называемые эллагитаннинами (эллаговая кислота), которые помогают снизить окислительный стресс.
Исследование, с участием спортсменов велосипедистов показало, что напитки с малиной и другими ягодами значительно уменьшают окислительный стресс, вызванный физическими нагрузками.
Все мы знаем, что малина должна быть красной. Однако, существует и другие виды этой ягоды. К примеру, чёрная малина особенно полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Она значительно снижает риск появления заболеваний, связанных с артериальным давлением и уровнем холестерина в крови. Облегчает состояние у людей с метаболическим синдромом. Но, чтобы подтвердить полезные свойства чёрной малины, необходимы дополнительные тщательные исследования.
Подведём итог : Малина богата клетчаткой и полифенолами-антиоксидантами. В частности, чёрная малина полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы.
3. Ягоды годжи.
Ягоды годжи, также известные как лайчи или волчья ягода. Они произрастают в Китае и широко используются в традиционной медицине. С недавних пор они стали очень популярны и в остальном мире.
Одна унция (28 грамм) сушёных ягод годжи содержат:
- калории – 98
- клетчатка – 3,7 грамм
- витамин С – 15% дневной нормы
- витамин А – 42% дневной нормы
- железо – 11% дневной нормы
Ягоды годжи также богаты витамином А и зеаксантином, который очень важен для здоровья глаз.
Исследование с участием 150-ти пожилых людей дало следующий результат: ежедневное употребление 14-ти грамм ягод годжи в виде коктейля на основе молока, значительно замедляет возрастное ухудшение зрения.
Другой эксперимент показал, что ягоды годжи повышают уровень зеаксантина в крови.
Как и многие другие ягоды, годжи содержат антиоксиданты-полифенолы. У пожилых китайцев, которые регулярно пили сок ягоды годжи в течении 30 дней, нормализовывался уровень антиоксидантов в крови.
Другое исследование подтвердило, что употребление сока ягоды годжи в течение 2-х недель, улучшает метаболизм и уменьшает размер талии у людей с избыточным весом.
Подведём итог: Ягоды годжи особенно богаты питательными веществами, полезными для здоровья глаз. Кроме того, они содержат важные антиоксиданты.
4. Клубника.
Клубника – одна из самых распространённых ягод в мире. К тому же она чрезвычайно богата витамином С.
Один стакан клубники (144 грамма) клубники обладает:
- калории – 46
- клетчатка – 3 грамма
- витамин С – 97% дневной нормы
- магний – 24% дневной нормы
Эти полезные ягоды просто необходимы для здоровья сердца. Действительно, эксперимент, в котором участвовали 93 000 женщин доказал, что у тех, кто съедал 3 порции клубники с голубикой в неделю, риск инфаркта снижался на 30%!
Другие исследования также показали что клубника может снизить целый ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует уровень холестерина и триглицеридов, предотвратить окислительный стресс.
Клубника также способна предупредить воспалительные заболевания за счёт снижения содержания химических веществ, которые их вызывают. К ним относятся IL-1β, IL – 6 и С- реактивный белок (СРБ).
Более того, клубника помогает контролировать уровень сахара в крови, что очень важно для предотвращения диабета. Исследование состояния здоровья более 200 000 человек показало, что эта ягода может снизить риск заболевания диабетом 2-го типа более чем на 18%!
Наконец, ещё одно исследование определило, что употребление всего 60 грамм сублимированного клубничного порошка в день снижает окислительный стресс и содержание химических веществ, вызывающих воспалительные заболевания у людей с высоким риском развития рака толстой кишки.
Подведём итог: Клубника – великолепный источник витамина С. Доказано, что она снижает факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствуют контролю за уровнем сахара в крови.
5. Черника.
Черника очень похожа на голубику и их часто путают. Первая, как правило, растёт в Европе, а вторая – в Северной Америке.
100 грамм черники содержит:
- калории – 43
- клетчатка – 4,6 грамм
- витамин С – 16% дневной нормы
- витамин Е – 12% дневной нормы
Множество научных исследований показали, что черника эффективна для снижения риска развития воспалительных заболеваний.
Употребление этой ягоды как в натуральном виде, так и в виде сока особенно полезно для людей предрасположенных к сердечно-сосудистым заболеваниям и метаболическому синдрому.
Ещё одно исследование с участием 110 женщин привело к выводу, что употребление черники в течение 1 месяца снижает уровень эндотелиальных маркеров, которые являются одной из причин сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же черника уменьшила у испытуемых окружность талии на 1,2 см. и снизила вес на 0,2 кг.
Отдельно выяснилось, что диеты, богатые черникой, цельными злаками и рыбой снижает уровень сахара в крови у тех людей, у которых он обычно повышенный. Черника также может повышать «хороший» и снижать «плохой» холестерин.
Подведём итог: Черника очень похожа на голубику и очень эффективна против воспалительных заболеваний. Она также способствует снижению веса и уровня холестерина в крови.
6. Ягоды асаи.
Ягоды асаи растут на пальмах асаи в бразильском регионе Амазонки. Они стали популярной, полезной для здоровья пищевой добавкой из за высокого содержания антиоксидантов.
В 100 граммах пюре из этих ягод содержится:
- калории – 70
- клетчатка – 5 грамм
Имейте ввиду, что ягоды асаи часто употребляются в сушёном или сублимированном виде, что может повлиять на их питательную ценность.
Ягоды асаи – один из самых лучших источников антиоксидантов-полифенолов.
Здесь их в более чем в 10 раз больше, чем в голубике. При употреблении сока или мякоти этих ягод повышается уровень антиоксидантов в крови и снижается количество химических веществ, вызывающих окислительный стресс.
В добавок к этому, мякоть ягоды асаи способна снизить уровень сахара в крови, инсулина и холестерина у пожилых людей с лишним весом, если употреблять её по 200 грамм в день в течение месяца.
У спортсменов при ежедневном употреблении 100 мл. сока асаи в течение 6 недель так же снижается уровень холестерина в крови и окислительный стресс после упражнений. Ускоряется восстановление мышц после травм.
Антиоксиданты, содержащиеся в асаи, облегчают симптомы остеоартрита. Люди, страдающие этим заболеванием, принимая ежедневно по 120 мл. сока асаи в течение 12 недель, отмечали существенное снижение болевых ощущений и улучшение качества повседневной жизни.
Подведём итог: Ягоды асаи содержат большое количество антиоксидантов, которые помогают снизить уровень холестерина в крови, окислительный стресс и даже уменьшить симптомы остеоартрита.
7. Клюква.
Клюква – чрезвычайно полезная ягода с ярко выраженным кислым вкусом. Её редко едят в натуральном виде. В основном пьют клюквенный сок.
110 грамм клюквы содержит:
- калории – 46
- клетчатка – 3,6 грамм
- витамин С – 16% дневной нормы
- марганец – 12% дневной нормы.
Как и другие ягоды, клюква содержит полифенолы-антиоксиданты. Однако, большинство из них находятся в кожуре. Таким образом, клюквенный сок содержит гораздо меньшее количество антиоксидантов, чем цельная ягода.
Самая известная польза клюквы для здоровья – это её способность снижать риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
Химические вещества, содержащиеся в клюкве, предотвращают прилипание E.coli бактерий к стенке мочевого пузыря или мочевыводящих путей. Это снижает риск инфицирования.
Ряд исследований показал, что употребление клюквенного сока или использование добавок из клюквы может снизить риск ИМП. Клюквенный сок также снижает риск заражения многими другими инфекциями.
H.pylori -это тип бактерий, которые могут вызвать язву желудка и рак. Научные эксперименты показали, что клюквенный сок может не допустить прилипание этих бактерий к стенке желудка и, таким образом предотвратить инфекцию.
Клюквенный сок также полезен для сердца. Он снижает уровень холестерина, артериальное давление и «жёсткость» стенок артерий. Тем не менее, следует избегать клюквенного сока с большим количеством сахара.
Подведём итог: Клюква и клюквенный сок может снизить риск возникновения инфекций мочевыводящих путей и может принести пользу для здоровья сердца. Однако, стоит избегать соков с добавлением большого количества сахара.
8. Виноград.
Виноград обычно употребляется в виде цельных ягод, сока, вина, изюма или уксуса.
Один стакан винограда (151 грамм) содержит:
- калории – 104
- клетчатка – 1,4 грамма
- витамин С – 5% дневной нормы
- витамин К – 18% дневной нормы.
Кожура и семена винограда – отличный источник полифенолов-антиоксидантов. Ряд исследований показал, что экстракты полифенолов виноградных косточек могут снижать как артериальное давление, так и частоту сердечных сокращений. Однако это были совсем небольшие исследования. По этому, влияние полифенолов на артериальное давление остаётся до конца не изученным.
Другое дело диабет 2-го типа. Доказано, что употребление винограда или изюма 3 раза в неделю снижает риск этого заболевания на 12%. А 500 грамм этой ягода в день, в течение 8 недель снижает уровень холестерина и окислительный стресс у людей с повышенным холестерином.
Наконец, виноградный сок может даже быть полезным для мозга. Небольшой эксперимент с участием 25 женщин показало, что употребление 355 мл. сока каждый день в течение 12 недель значительно улучшило память и внимательность за рулём.
Подведём итог: Виноград, особенно кожура и семена, богаты антиоксидантами. Они могут снизить уровень холестерина, риск диабета 2-го типа и оказывает благоприятное влияние на мозг.
Вместо вывода.
Ягоды – один из самых полезных продуктов для употребления в пищу. Они низкокалорийны, богаты клетчаткой, витамином С, антиоксидантами и полезны для здоровья сердца. Они нормализуют артериальное давление, холестерин и одновременно снижают окислительный стресс.
К тому же они помогают снизить риск диабета 2-го типа в качестве отличной альтернативы сладким десертам.
Старайтесь съедать несколько порций ягод в неделю. Пробуйте разные виды.
Они являются как отличным десертом так и полезным топингом для завтрака.
by Ruairi Robertson
Перейти на Главную страницу.
