Раздельное потребление питательных веществ (белков, жиров и углеводов) – это тщательное планирование приёма макроэлементов в течение дня. Оно зависит от цели, которую Вы перед собой поставили. Сбросить вес, избавиться от лишнего жирка или наоборот, набрать массу. Спортсмены, которые строго соблюдают режим питания, чётко планируют когда им есть углеводы, белки и жиры. Это позволяет в полной мере использовать преимущества каждого из них. Давайте разберёмся, кому и зачем нужен режим питания.
Тем, кто стремится похудеть, эта стратегия помогает придерживаться своего плана питания. Но не все эксперты сходятся во мнении, что режим приема пищи оказывает существенное влияние на похудение или набор мышечной массы. На самом деле, проводимые исследования вселяют надежду, но показывают далеко неоднозначные результаты.
Режим питания и физические нагрузки.
Если Вы регулярно занимаетесь в тренажёрном зале, то вероятно обратили внимание, что тяжелоатлеты пьют протеиновый коктейль сразу после завершения тренировки. Часто эти напитки содержат различные добавки (например, растительные) и ингредиенты, которые усиливают эффект разделения макроэлементов.
Слово «разделение» в этом случае используется для описания практики выбора времени для приёма пищи. Она основывается на том, что планирование потребления макроэлементов влияет на то, как питательные вещества усваиваются или «распределяются» в организме.
Люди, практикующие режим питания считают, что употребление определённых питательных веществ в определённое время способствует регулированию инсулина для похудения или наращивания мышечной массы. Например, можно съесть богатую углеводами и белками пищу прямо перед или сразу после тренировки. Это должно увеличить выработку инсулина.
Теория заключается в том, что повышая уровень инсулина, Вы увеличиваете поглощение глюкозы в мышцах. Это наращивает и восстанавливает мускулы, которые тратят энергию во время тренировки. В то время как одни исследования подтверждают такое предположение, другие не обнаруживают никаких преимуществ соблюдения режима питания.
Один большой обзор привёл доказательства в пользу употребления в пищу белков в определённое время. Белков, но не углеводов. В нем говорится о том, что высококачественный белок в количестве 0,4-0,5 грамм на килограмм мышечной массы тела как до, так и после тренировки является простым и относительно надёжным правилом.
Что касается углеводов, то распорядок дня в их отношении гораздо менее важен, если Вы получаете его в достаточном количестве в течение дня.
Режим питания или сбалансированная диета?
Тщательное отслеживание и контроль за тем, какую пищу и когда Вы едите, может оказаться сложной задачей. Для большинства, даже просто придерживаться сбалансированной диеты, достаточно тяжело. Так действительно ли необходимо практиковать режим питания? Ответ зависит от той цели, которую Вы перед собой поставили. Многие специалисты утверждают, что правильный баланс питательных веществ гораздо важнее чем их приём в строго определённое время. Разделение макроэлементов может принести больше проблем чем пользы.
Leisan Echols советует соблюдать режим приёма определённых питательных веществ только тем, кто серьёзно относится к своему уровню физической подготовки. «Как сертифицированный специалист в области спортивной диетологии могу сказать, что большинство моих клиентов варьируется от заядлых любителей до профессиональных спортсменов. Достижение оптимальной формы тела, коррекция веса (снижение или увеличение), повышение работоспособности – их типичные цели» – говорит она. «Учитывая сказанное я считаю, что для них режим питания и суточное количество питательных веществ одинаково важны. В отличие от малоактивных людей, которым сбалансированное питание гораздо больше необходимо, чем приём пищи в определённое время».
Заядлые любители спорта, атлеты и бодибилдеры могут извлечь пользу из правильного выбора питательных веществ. Для этих людей имеет смысл уделять больше времени и усилий для своих занятий спортом.
Однако, для многих из нас, составление графика приёма каждого питательного вещества – бесполезная работа при составлении плана питания.
Получать достаточное для организма количество макроэлементов вместе с пищей не так уж и просто. Тем не менее, режим питания может быть полезен для тех, кто хочет скорректировать свой вес.
Режим питания для коррекции веса.
Если Вы пытаетесь похудеть и постоянно занимаетесь подсчётом калорий, то режим питания может стать дополнительным способом ускорить потерю веса. Действительно, обильный завтрак способен немного улучшить результаты.
В 2013 году 93 женщины, ведущие сидячий образ жизни и страдающие избыточным весом и ожирением с метаболическим синдромом, приняли участие в эксперименте. В результате выяснилось, что если основное количество калорий получать за завтраком и совсем немного за ужином, то результат будет более ощутимый, чем если делать наоборот.
Испытуемые, получали по 1400 калорий ежедневно и вели малоподвижный образ жизни в течение всего эксперимента. В результате, авторы исследования пришли к выводу, что высококалорийный завтрак и низкокалорийный ужин хорошо помогает при лечении ожирения и метаболического синдрома.
Leisan Echols также отметила, что клиенты, соблюдающие режим питания, быстрее сбрасывают вес. Составленные ею графики приёма пищи они используют как руководство для достижения успеха. «Наличие структурного плана питания делает диету менее стрессовой. Клиенты не только знают когда нужно поесть, но и то, какие продукты и в каком количестве обеспечат правильный баланс белков, жиров и углеводов» – говорит Leisan Echols. И добавляет, что не существует идеального режима питания для всех. Каждое расписание приёма пищи индивидуально для каждого.
«Это зависит не только от самого человека, но и от многих дополнительных факторов»- говорит она. Факторы, которые могут иметь значение, включают в себя уровень физической подготовки и активности, тип упражнений, которые Вы выполняете и даже генетику.
Вместо вывода.
Режим питания может способствовать снижению веса и хорошим спортивным результатам. Однако, для обычного человека эти преимущества минимальны. Если Ваша цель – похудеть, то употребление определённых продуктов в определённое время не компенсирует несбалансированную или слишком калорийную диету.
Если же Ваша цель – улучшить свою спортивную форму, распределение питательных веществ не сможет заменить последовательную, хорошо продуманную программу тренировок, но может принести определённую пользу.
Короче говоря, режим питания помогает точно настроить правильное питание, но он не заменит сбалансированную диету и физические упражнения.
Перейти на Главную страницу.