Главная страница » Публикации » Правильное питание » Рецепты правильного питания » Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

by Dimazzus
42 просмотры
палтус с брюссельской капустой и киноа

Этот полезный ужин готовится всего за 30 минут.

Время приготовления 15 мин. Общее время 30 мин. Количество порций 4.

Пищевая ценность:

Размер порции – 85 г. рыбы + 240 г. овощей + 120 г. каши из киноа.

406 калории; 29,7 г. белка; 36,1 г. углеводов; 7,9 г. клетчатки; 5,1 г. сахара; жир 17,1 г.; насыщенный жир 5,3 г.; холестерин 70,8 мг.; витамин А 0,57 мг.; витамин С 96,9 мг.; фолат 145,9 мкг.; кальций 107,9 мг.; железо 3,8 мг.; магний 126,3 мг.; калий 1378,7 мг.; натрий 560,1 мг.;

палтус с брюссельской капустой и киноа

Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

Количество порций: 4 Время подготовки: Время приготовления:
Пищевая ценность: 406 Калорий 17,1 Грамм жиров

Ингредиенты

  • 400 г. брюссельской капусты, нарезанной;
  • 1 луковица фенхеля, очищенная и нарезанная полосками;
  • ½ ч.л. соли;
  • ½ ч.л. молотого перца;
  • 400 г. филе палтуса, разделённого на 4 порции;
  • 4 зубчика измельчённого чеснока;
  • 3 ст.л. лимонного сока;
  • 2 ст.л. растопленного несолёного сливочного масла;
  • 2 стакана приготовленной каши из киноа;
  • ¼ стакана сушёных помидоров;
  • ¼ стакана нарезанных оливок Каламата без косточек;
  • 2 ст.л. нарезанной свежей петрушки или листьев фенхеля;

Как действовать

Шаг 1.

  Расположите противни в верхней и нижней трети духовки и разогрейте её до 2000С.

Шаг 2.

  Смешайте брюссельскую капусту, фенхель, 1 ст.л. масла и по ¼ ч.л. соли и перца в большой миске. Выложите в один слой на большой противень с бортиками. Выпекайте, периодически помешивая 20-25 минут.

Шаг 3.

  Тем временем, положите палтус на другой противень, сверху посыпьте половиной имеющегося чеснока и оставшимися ¼ ч.л. соли и перца. Смешайте лимонный сок и растопленное сливочное масло в небольшой миске. Сбрызните или смажьте рыбу половиной полученной смеси. Запекайте от 12 до 15 минут.

Шаг 4.

  Смешайте киноа, оставшуюся 1 ч.л. масла, вяленные помидоры, оливки и петрушку (или укроп) в средних размеров миске.

Шаг 5.

  Добавьте оставшийся чеснок в лимонно-масляную смесь. Вылейте её на овощи и запекайте ещё 1 минуту. Подавайте палтус и овощи вместе с кашей из киноа.

Перейти на Главную страницу

 

Вам будет интересно

Подписаться
Уведомить о
guest
согласие с политикой

0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
0
Оставьте комментарий! Напишите, что думаете по поводу статьи.x