Главная страница Публикации Правильное питание Рецепты правильного питания Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа
Рецепты правильного питания

Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

палтус с брюссельской капустой и киноа

Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

Этот полезный ужин готовится всего за 30 минут.

Время приготовления 15 мин. Общее время 30 мин. Количество порций 4.

Пищевая ценность:

Размер порции – 85 г. рыбы + 240 г. овощей + 120 г. каши из киноа.

406 калории; 29,7 г. белка; 36,1 г. углеводов; 7,9 г. клетчатки; 5,1 г. сахара; жир 17,1 г.; насыщенный жир 5,3 г.; холестерин 70,8 мг.; витамин А 0,57 мг.; витамин С 96,9 мг.; фолат 145,9 мкг.; кальций 107,9 мг.; железо 3,8 мг.; магний 126,3 мг.; калий 1378,7 мг.; натрий 560,1 мг.;

Запечённый палтус с брюссельской капустой и киноа

Количество порций: 4 Время подготовки: Время приготовления:
Пищевая ценность: 406 Калорий 17,1 Грамм жиров

Ингредиенты

  • 400 г. брюссельской капусты, нарезанной;
  • 1 луковица фенхеля, очищенная и нарезанная полосками;
  • ½ ч.л. соли;
  • ½ ч.л. молотого перца;
  • 400 г. филе палтуса, разделённого на 4 порции;
  • 4 зубчика измельчённого чеснока;
  • 3 ст.л. лимонного сока;
  • 2 ст.л. растопленного несолёного сливочного масла;
  • 2 стакана приготовленной каши из киноа;
  • ¼ стакана сушёных помидоров;
  • ¼ стакана нарезанных оливок Каламата без косточек;
  • 2 ст.л. нарезанной свежей петрушки или листьев фенхеля;

Как действовать

Шаг 1.

  Расположите противни в верхней и нижней трети духовки и разогрейте её до 2000С.

Шаг 2.

  Смешайте брюссельскую капусту, фенхель, 1 ст.л. масла и по ¼ ч.л. соли и перца в большой миске. Выложите в один слой на большой противень с бортиками. Выпекайте, периодически помешивая 20-25 минут.

Шаг 3.

  Тем временем, положите палтус на другой противень, сверху посыпьте половиной имеющегося чеснока и оставшимися ¼ ч.л. соли и перца. Смешайте лимонный сок и растопленное сливочное масло в небольшой миске. Сбрызните или смажьте рыбу половиной полученной смеси. Запекайте от 12 до 15 минут.

Шаг 4.

  Смешайте киноа, оставшуюся 1 ч.л. масла, вяленные помидоры, оливки и петрушку (или укроп) в средних размеров миске.

Шаг 5.

  Добавьте оставшийся чеснок в лимонно-масляную смесь. Вылейте её на овощи и запекайте ещё 1 минуту. Подавайте палтус и овощи вместе с кашей из киноа.

Перейти на Главную страницу

 

Dimazzus

Оставить комментарий
Поделиться
Dimazzus
Метки: рецепты
1 год

Недавно опубликованное

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать

Устали бесконечно ворочаться по ночам? Эти простые советы по гигиене сна помогут вам быстро уснуть,…

29 минут

Велотренажер или беговая дорожка что выбрать

Беговая дорожка полезна для потери жира на животе, укрепления сердечно-сосудистой системы, тонизирования мышц и укрепления…

1 неделя

Можно ли использовать просроченный солнцезащитный крем

Как долго действует солнцезащитный крем? Каковы возможные последствия использования просроченного солнцезащитного крема? Как узнать, что…

2 недели

Какие специи можно при похудении добавлять в пищу

В этой статье рассматриваются специи, которые можно использовать при похудении. Включая корицу, пажитник, имбирь, женьшень,…

3 недели

Что такое военная диета и безопасна ли она?

Диета со словом "военная" звучит так, будто она дает результаты, не так ли? И как…

1 месяц

Что такое гормональная диета и поможет ли она похудеть?

Гормональная диета основана на идее, что гормоны играют важную роль в регулировании нашего метаболизма и аппетита, поэтому, употребляя…

1 месяц