В течение многих лет жиры имели серьёзную проблему с имиджем. Но теперь-то мы знаем что они – неотъемлемая часть здорового питания. Но это совсем не значит что пора набрасываться на сало, масло, гамбургеры и картошку-фри. Потому как существуют жиры насыщенные, ненасыщенные, трансжиры. И очень важно знать какие из них полезны для здоровья, а какие – нет. Давайте разбираться.
Ненасыщенные жиры.
Что нужно о них знать: будьте уверенны, ненасыщенные жиры – ваши друзья. Они помогают формировать строительные блоки для нашего мозга и нервов. Доставляют необходимые витамины и поддерживают здоровье сердца.
Существует 2 вида ненасыщенных жиров – мононенасыщенные и полиненасыщенные. В большинстве продуктов присутствуют и те и другие. Однако, некоторые формы полиненасыщенных жиров (омега-3 и омега-6) найти труднее.
Где их можно найти: мононенасыщенные жиры в основном содержатся в авокадо, арахисовом масле, каноле и оливках. В то время как тофу, семена подсолнечника, а также соевое, кукурузное и подсолнечное масла являются богатыми источниками полиненасыщенных жиров.
Между тем, жирная рыба – лосось, сардины, форель и сельдь, а также масло канолы (рапсовое масло), грецкие орехи и льняное семя являются источниками полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6.
Вывод: действуй! По возможности, отдавайте предпочтение продуктам, а не альтернативным источникам полезных жиров.
Насыщенные жиры.
Что нужно о них знать: в отличие от текучих жидких жиров, насыщенные остаются твёрдыми при комнатной температуре. Более того, употребление слишком большого количества насыщенных жиров повышает уровень вредного холестерина ЛПНП (липопротеины низкой плотности), связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями и инсультом. И хотя наш организм совершенно не нуждается в насыщенных жирах (как и в трансжирах), вполне нормально потреблять их в небольших количествах и при этом сохранять здоровых образ питания.
Где их можно найти: говядина. свинина, сыр, жирное и 2% молоко, масло, сливки, кокосовое и пальмовое масла, а также пирожные, печенье и мороженое, сделанные из вышеупомянутых ингредиентов.
Вывод: действуйте с осторожностью!
Трансжиры.
Что нужно о них знать: если слишком большое количество насыщенных жиров в питании вызывает проблемы, то трансжиры – это просто катастрофа. Эти нездоровые жиры повышают вредный холестерин ЛПНП (LDL), одновременно снижая полезный ЛПВП (HDL, липопротеины высокой плотности). Вот почему чрезмерное потребление трансжиров связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Где их можно найти: маргарин, сливки для кофе, пирожные, печенье, глазурь, попкорн для микроволновых печей и разного вида крекеры. Он также прячется в фаст-фуде, приготовленном на гидрогенизированном растительном масле, в жареных цыплятах, картошке фри и пончиках. Хорошая новость заключается в том, что использование трансжиров неуклонно сокращается. Производители продуктов питания находят альтернативные ингредиенты для своих изделий.
Вывод: старайтесь их избегать.
Поскольку нашему организму трансжиры не нужны, лучше есть их как можно меньше. Тем не менее, попытка полностью отказаться от них может оказаться довольно сложной задачей. Так, на этикетках продуктов, которые содержат менее 1 грамма на порцию может быть указан 0. Вот здесь то и пригодится список ингредиентов. Поищите в нём научные названия трансжиров, которые включают в себя гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла.
Холестерин.
Что нужно знать: не смотря на плохую репутацию, холестерин, который представляет собой жироподобное вещество, не так уж и плох. Научный опыт показывает, что именно насыщенные жиры, а не диетический холестерин, повышают его уровень в крови. Это в свою очередь связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Холестерин нужен организму для выполнения очень важных работ. Таких как производство витамина D и гормонов, а также для поддержания здоровья клеток и тканей. Организм сам обеспечивает себя всем необходимым.
Где его можно найти: холестерин содержится только в продуктах животного происхождения. Особенно в красном мясе – производном стейков, гамбургеров или колбасы. В этом списке также присутствуют курица, яйца, сыр и цельное молоко. Продукты с большим количеством насыщенных жиров также содержат много холестерина.
Вывод: не обращайте внимания.
Нет никаких конкретных рекомендаций по активному ограничению диетического холестерина. Потому что отказ от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров естественным образом уменьшает его количество. Тем не менее, рекомендации по потреблению холестерина должны быть индивидуальными. По этому, если Вы обеспокоены его уровнем, то лучше обратитесь к врачу.
Вопросы и ответы.
В. Если я пытаюсь похудеть, то что лучше низкоуглеводная или низкожировая диета?
О. Недавнее исследование Стэнфордского университета с участием 609 человек показало, что люди, соблюдающие диету с очень низким содержанием жиров за 12 месяцев похудели практически на столько же на сколько те, кто следовал низкоуглеводной диете (около 5,3 кг против 5,9 кг.). Причина такого результата кроется в том, что люди, сидящие на любой диете меняют свой рацион, включая в него больше цельных продуктов и овощей с меньшим количеством сахара. Другими словами, не существует основанного на фактах утверждения относительно «наилучшего способа» похудеть. Употребление меньшего количества калорий в любом случае приводит к потере веса. Но внесение устойчивых изменений в образ жизни и пищевое поведение – важный компонент для похудения.
В. Правда ли что сливочное масло полезнее маргарина?
О. Неправда! В недалёком прошлом некоторые маргарины содержали трансжиры, которые оказывали негативное влияние на здоровье сердца. Но в настоящее время, после того как производители хорошенько поработали над устранением трансжиров из состава своих продуктов, это больше не проблема. Что ещё? «Большинство маргаринов содержит значительно меньше насыщенных жиров, чем сливочное масло» – говорит Harriet Hall врач и редактор блога «Научная медицина».
«Некоторые бренды, содержащие растительные стерины и станолы, могут быть даже полезны, поскольку помогают снижать уровень холестерина ЛПНП» – добавляет диетолог Hope Paul.
Что касается утверждений о том, что маргарин – это «синтетический» продукт, очень близкий с пластиком, то здесь беспокоиться не о чем. «Синтетические средства, полученные в результате химического процесса создаются лишь для имитации натурального продукта» – объясняет Harriet Hall. «Маргарин действительно имитирует масло, но он сделан из другого натурального продукта – растительного масла.
В. Сколько жиров можно съедать в день?
О. В последних рекомендациях по здоровому питанию для американцев были сняты нормы на общее потребление жиров. Теперь их ограничение является частью общей схемы здорового питания. В них действительно указано, что насыщенные жиры в питании должны составлять не более 10% от общего суточного количества калорий.
В. Что на счёт кокосового масла?
О. Кокосовое масло содержит 82% насыщенных жиров. Это намного больше чем в сливочном (около 52%). Не смотря на такую разницу, в нём те же 9 калорий на грамм или 120 калорий на столовую ложку, что и в оливковом. Таким образом, если Вам кокосовое масло пришлось по вкусу, то нет особых причин полностью исключать его из рациона, чтобы достичь своих целей в похудении.
В. Можно ли вообще отказаться от жиров?
О. Если Вы задаётесь таким вопросом, то видимо зашли совсем далеко в желании избавиться от жира. И хотя рекомендуемого минимума нет, всё же он крайне необходим для роста клеток, выработки гормонов, усваивания питательных веществ и здоровья сердца. Как ещё сказать? Просто он очень нужен Вашему организму!
By Karen Ansel.
Перейти на Главную страницу.